โยคะสำหรับนักวิ่งสามารถช่วยปรับสมดุลความแข็งแรงเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวและการหายใจให้ตรงกัน เรียนรู้ว่าทำไมการนอนบนเสื่ออาจทำให้เวลาของคุณเร็วขึ้นและการหายใจของคุณราบรื่นขึ้น
ในระหว่างการวิ่งโดยเฉลี่ยหนึ่งไมล์เท้าของคุณจะกระแทกพื้น 1,000 ครั้ง แรงกระแทกที่เท้าแต่ละข้างมีน้ำหนักประมาณสามถึงสี่เท่า ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่จะได้ยินนักวิ่งบ่นว่าหลังและหัวเข่าไม่ดีเอ็นร้อยหวายตึงและเจ็บเท้า
ความเจ็บปวดที่นักวิ่งส่วนใหญ่รู้สึกไม่ได้มาจากการวิ่งเข้าและออกจากตัวมันเอง แต่มาจากความไม่สมดุลที่ทำให้เกิดการวิ่งและทำให้รุนแรงขึ้น หากคุณทำให้ร่างกายของคุณเข้าสู่สมดุลด้วยการฝึกโยคะคุณสามารถวิ่งได้นานและหนักขึ้นในอีกหลายปีข้างหน้า แม้ว่าโยคะและการวิ่งจะอยู่ตรงข้ามกันของสเปกตรัมการออกกำลังกาย แต่ทั้งสองไม่จำเป็นต้องมีความพิเศษร่วมกัน ในความเป็นจริงการวิ่งและโยคะทำให้เกิดความแข็งแรงและความยืดหยุ่นได้ดี
1. ช่วยลดความเครียดทางร่างกายที่อาจเกิดจากการวิ่ง
นักวิ่งที่ยึดติดกับการวิ่งส่วนใหญ่มักจะเป็นคนที่มีโครงสร้างที่สมดุลซึ่งสามารถรับมือกับความเครียดทางร่างกายของการออกกำลังกายได้โดยไม่สบายตัวน้อยที่สุด แต่นักวิ่งหลายคนไม่รอดจากความไม่สมดุลที่การวิ่งแนะนำ บ่อยครั้งพวกเขาต้องทนทุกข์ทรมานจากความเจ็บปวดเรื้อรังและถูกกีดกันจากการบาดเจ็บ
นักวิ่งทั่วไปประสบปัญหาการห้ำหั่นการกระชับและการหดตัวของกล้ามเนื้อมากเกินไปและการซ่อมแซมการยืดตัวและการคลายตัวไม่เพียงพอ ร่างกายจะชดเชยเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวต่อต้าน การชดเชยทำให้เกิดความเครียดต่อกล้ามเนื้อข้อต่อและระบบโครงร่างทั้งหมด
หากคุณไม่สมดุลทุกย่างก้าวจะบังคับให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้นเพื่อชดเชย กล้ามเนื้อตึงกระชับขึ้นและกล้ามเนื้อที่อ่อนแอจะอ่อนแอลง กล้ามเนื้อที่ตึงเปราะแข็งและไม่ยืดหยุ่น เนื่องจากกล้ามเนื้อทำหน้าที่เป็นตัวดูดซับแรงกระแทกตามธรรมชาติของร่างกายจึงควรมีความนุ่มนวลอ่อนตัวและอ่อนนุ่มด้วยการให้บางส่วน ในทางกลับกันกล้ามเนื้อเปราะทำให้ข้อต่อเสียดสีและเสียดสีทำให้เสี่ยงต่อการฉีกขาด
ความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเนื่องจากนักวิ่งมักจะฝึกในลักษณะ "เฉพาะกีฬา" - พวกเขาทำการกระทำที่เฉพาะเจาะจงซ้ำแล้วซ้ำเล่าและเน้นที่เทคนิคภายนอก การฝึกกีฬาซ้ำ ๆ หรือการปรับสภาพสมรรถภาพทางกายใด ๆ ส่งผลให้มีโครงสร้างไม่สมส่วนและร่างกายที่ตึงเกินไป
การโฟกัสภายในของโยคะมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวของร่างกายของคุณเองมากกว่าที่จะมุ่งเน้นไปที่ผลลัพธ์ภายนอก นักวิ่งสามารถใช้การฝึกโยคะเพื่อปรับสมดุลความแข็งแรงเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวและฝึกร่างกายและจิตใจ อาสนะเคลื่อนไหวร่างกายของคุณผ่านมิติแรงโน้มถ่วงในขณะที่สอนวิธีประสานลมหายใจกับการเคลื่อนไหวที่ละเอียดอ่อนแต่ละครั้ง ผลลัพธ์ในที่สุดคือร่างกายจิตใจและลมหายใจของคุณรวมอยู่ในการกระทำทั้งหมด ด้วยการปรับสภาพอาสนะที่สม่ำเสมอและเป็นระบบคุณสามารถมีส่วนร่วมเสริมสร้างและกำหนดความต้องการในกลุ่มกล้ามเนื้อภายในทั้งหมดของคุณซึ่งสนับสนุนและรักษาเสถียรภาพของระบบโครงกระดูก สิ่งนี้สามารถชดเชยผลกระทบจากการออกกำลังกายแบบมิติเดียวของนักวิ่ง
ดู 4 ท่าโยคะหลังวิ่งที่สมบูรณ์แบบ
2. สามารถเพิ่มการรับรู้และความมั่นใจในขณะที่คุณวิ่ง
นอกเหนือจากการรับมือกับความเครียดของการวิ่งแล้วโยคะยังสอนการปลูกฝังสติปัญญาและความมั่นใจในร่างกายอีกด้วย เมื่อคุณพัฒนาความเข้าใจมากขึ้นเกี่ยวกับร่างกายและวิธีการทำงานคุณจะสามารถฟังและตอบสนองต่อข้อความที่ร่างกายส่งถึงคุณได้ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการวิ่งซึ่งร่างกายจะผลิตเอนดอร์ฟินจำนวนมาก สารเคมีที่ "ให้ความรู้สึกดี" เหล่านี้ยังเพิ่มเป็นสองเท่าของยาแก้ปวดตามธรรมชาติซึ่งสามารถปกปิดความเจ็บปวดและการบาดเจ็บ หากไม่มีสัญชาตญาณของร่างกายที่พัฒนาแล้วมันก็ง่ายกว่าที่จะเพิกเฉยต่อสัญญาณของร่างกาย
การรับรู้แปลว่าการออกกำลังกายทุกวันด้วย คุณเรียนรู้ผ่านการฝึกโยคะว่าแต่ละวันมีความแตกต่างกันเหมือนกับการวิ่งแต่ละครั้ง ระดับพลังงานของคุณมีการเปลี่ยนแปลงทุกวันแม้กระทั่งทุกชั่วโมงดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องมีความรู้สึกสำรองของคุณ ความสงบที่คุณได้รับจากการฝึกโยคะช่วยให้คุณจัดการและประหยัดพลังงานได้ คุณสามารถเรียนรู้ที่จะกำหนดตำแหน่งที่คุณอยู่ในวันนั้น ๆ และทรัพยากรที่คุณต้องให้ ดังนั้นคุณจะไม่ต้องใช้พลังขับเคลื่อนในการออกกำลังกายทุกครั้งโดยไม่สนใจ แต่ควรเคารพข้อ จำกัด ของร่างกาย
อย่างไรก็ตามคุณสามารถเพิ่มระดับพลังงานที่แตกต่างกันเหล่านี้ให้ได้มากที่สุดโดยมุ่งเน้นไปที่ลักษณะอื่น ๆ ที่ไม่เกี่ยวข้องกับโยคะนั่นคือการผ่อนคลาย เมื่อคุณสามารถนำร่างกายของคุณเข้าสู่สภาวะหลับใหลคุณจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการใช้และรักษาความแข็งแกร่ง หากคุณอยู่ในสภาวะเกร็งกล้ามเนื้อตึงเคลื่อนไหวได้ จำกัด อาการปวดเรื้อรังร่างกายของคุณต้องใช้พลังงานมากขึ้นสำหรับกิจกรรมทั้งหมดรวมถึงการวิ่ง การพักผ่อนช่วยให้คุณเผาผลาญพลังงานในระดับที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น ความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นที่เกิดขึ้นหมายถึงอิสระในการเคลื่อนไหวที่มากขึ้นและท้ายที่สุดคือความเพลิดเพลินในกิจกรรมทางกายทั้งหมด
ความตึงเครียดเป็นความหายนะของนักกีฬาและการรับรู้ลมหายใจเป็นกุญแจสำคัญในการลดความตึงเครียด การหายใจอย่างมีสติและการออกกำลังกายปราณายามะซึ่งช่วยบรรเทาระบบประสาทที่เห็นอกเห็นใจและกระซิกและผ่อนคลายร่างกายทั้งหมดจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับนักวิ่ง
นักวิ่งหลายคนรู้ดีว่าการปรับปรุง VO2 Max ซึ่งเป็นความสามารถในการแอโรบิคเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความสำเร็จในการวิ่งและการแข่งรถ นักวิ่งที่มี VO2 Max สูงมีความสามารถในการสูบฉีดเลือดที่อุดมด้วยออกซิเจนจำนวนมากไปยังกล้ามเนื้อที่ใช้งานได้ ปริมาณออกซิเจนสูงสุดเป็นตัวแปรทางสรีรวิทยาที่สำคัญในการกำหนดประสิทธิภาพและความอดทนของนักวิ่ง ด้วยการปรับสภาพปราณยามะและอาสนะคุณสามารถเพิ่มขนาดของปั๊มและปริมาณเลือดสดที่ไหลผ่านร่างกายของคุณได้ การฝึกโยคะที่ค่อนข้างแข็งแรงสามารถเพิ่มความจุออกซิเจนของคุณได้
ดูคู่มือโยคะสำหรับนักวิ่งด้วย
3. ช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
แม้แต่นักวิ่งที่อยู่ตรงกลางและผ่อนคลายที่สุดก็สามารถเผชิญกับอาการบาดเจ็บได้ซึ่งเป็นสารพิษของนักกีฬาทุกคน ความเสียหายต่อร่างกายของนักวิ่งมักเป็นผลมาจากการใช้งานมากเกินไปแทนที่จะชนหรือล้ม ทุกอย่างกลับมาที่คุณเดาได้ - ความสมดุลความสมมาตรและการจัดตำแหน่ง
ร่างกายเป็นผลรวมของส่วนต่างๆและการด้อยค่าของส่วนหนึ่งมีผลต่อพวกเขาทั้งหมด หลังที่ไม่ดีจะส่งผลกระทบต่อข้อเท้าของคุณเช่นเดียวกับที่หัวเข่าที่อ่อนแออาจทำให้แนวสะโพกหลุดได้ ตัวอย่างเช่นการเข้าเฝือกหน้าแข้งเป็นผลมาจากการก้าวผิดพลาดเล็กน้อย: การกระจายน้ำหนักที่ไม่สม่ำเสมอซึ่งเริ่มต้นด้วยวิธีที่เท้ากระทบพื้น ทุกครั้งที่เท้ากระทบกับทางเท้าไม่เท่ากันแรงบิดด้านข้างจะเคลื่อนขึ้นไปที่ขาทำให้เกิดการเสียดสีของกล้ามเนื้อและความเจ็บปวดในการขึ้นและลงของกระดูกแข้ง
อาการปวดเข่าก็เกี่ยวข้องกับส่วนอื่น ๆ ของร่างกายเช่นกัน หากข้อเท้าอ่อนแอหรือสะโพกไม่อยู่ในแนวเดียวกันอาจทำให้เกิดความเครียดที่เอ็นหน้าหัวเข่าได้ หมายถึงการทำงานเหมือนรถไฟบนรางการที่หัวเข่าหลุดจากการทรงตัวเท่ากับรถไฟตกราง เนื่องจากการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าอย่างต่อเนื่องกล้ามเนื้องอสะโพกจะสั้นลงและตึงขึ้นและอาจทำให้เกิดภาวะ hyperextension ที่หลังส่วนล่าง ท่าที่โค้งอย่างต่อเนื่องนี้จะช่วยลดความตึงเครียดที่หลังและสามารถขัดขวางการไหลเวียนของกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายได้เช่นกัน
นี่หมายความว่าอย่างไรสำหรับนักวิ่งที่มีอาการปวดหลังส่วนล่าง? หรืออาการเจ็บส้นเท้า? ก่อนอื่นอย่าละเลยสัญญาณของร่างกาย พักสมองเมื่อร่างกายต้องการ เรียนรู้ที่จะใช้เวลาพักผ่อนอย่างเหมาะสม ประการที่สองเริ่มผสมผสานท่าโยคะเข้ากับส่วนวอร์มอัพและคลายร้อนในการออกกำลังกายของคุณ คิดว่าการวิ่งเป็นส่วนเชิงเส้นของการออกกำลังกายและโยคะของคุณเป็นส่วนเสริมแบบวงกลม
ไม่จำเป็นต้องถูกกีดกันจากการบาดเจ็บและความรู้สึกไม่สบายที่เกิดจากโปรแกรมการวิ่งของคุณ การบาดเจ็บเรื้อรังสามารถแก้ไขตนเองได้ในที่สุดด้วยการฝึกโยคะที่นุ่มนวล แต่สม่ำเสมอ จำไว้ว่าร่างกายของคุณอยู่เคียงข้างคุณ มันมีความเฉลียวฉลาดโดยธรรมชาติในการทำให้เกิดสภาวะสมดุลไม่ว่าเท้าของคุณจะกระแทกกับทางเท้ากี่ครั้งก็ตาม
ดูโยคะ 4 วิธีสำหรับการวิ่ง
บารอนบัปติสต์เป็นครูสอนโยคะและผู้ฝึกสอนกีฬาในเคมบริดจ์แมสซาชูเซตส์ซึ่งเป็นที่รู้จักจากผลงานของฟิลาเดลเฟียอีเกิลส์และเป็นพิธีกรรายการ "Cyberfit" ของ ESPN Kathleen Finn Mendola เป็นนักเขียนด้านสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีในพอร์ตแลนด์รัฐโอเรกอน