สิ่งสำคัญคือการยืดกล้ามเนื้อเป็นเรื่องง่ายที่จะเข้าใจผิดหรือหักโหมเกินไป ช่วยนักเรียนของคุณและตัวคุณเอง - เรียนรู้พื้นฐานเบื้องหลังองค์ประกอบที่สำคัญของโยคะนี้
ยืด เราใช้เวลาส่วนใหญ่ในการฝึกโยคะ แต่คุณเข้าใจสิ่งที่เกิดขึ้นจริงหรือไม่? วิธีใดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการดำเนินการนี้ และคุณจะบอกความแตกต่างระหว่างการยืดที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บได้อย่างไร?
มีหลายวิธีในการปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณและบางวิธีก็มีประสิทธิภาพมากกว่าวิธีอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นเทคนิคการผ่อนคลายด้วยสัญญาซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของ PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation ซึ่งเป็นระบบที่นักกายภาพบำบัดและระบบอื่น ๆ ใช้เพื่อฝึกและอำนวยความสะดวกในรูปแบบการเคลื่อนไหว) และระบบอื่น ๆ อาจมีประโยชน์มาก แต่ไม่เหมาะกับโยคะ รูปแบบชั้นเรียนหรือประเพณี ในขณะเดียวกันการยืดขีปนาวุธ (กระดอน) ไม่ใช่ความคิดที่ดีในทุกระดับ
ดู Patanjali ไม่เคยพูดอะไรเกี่ยวกับความยืดหยุ่นที่ไร้ขีด จำกัด
รู้จักเนื้อเยื่ออ่อนของคุณ
ก่อนที่จะพูดถึงเทคนิคการยืดกล้ามเนื้อที่ประสบความสำเร็จและมีประโยชน์ในการฝึกโยคะเรามาดูโครงสร้างเนื้อเยื่ออ่อนที่ได้รับผลกระทบจากการยืด เมื่อมองไปที่ระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูกเนื้อเยื่ออ่อนที่มีขนาดรูปร่างและความยืดหยุ่นต่าง ๆ รวมถึงกล้ามเนื้อเส้นเอ็นเอ็นและพังผืดจะยึดกระดูกเข้าด้วยกันเพื่อสร้างข้อต่อ กล้ามเนื้อเกิดจากเซลล์หดตัวซึ่งเคลื่อนและวางตำแหน่งของกระดูกโดยความสามารถในการทำให้ยาวและสั้นลง เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (CT) เป็นเนื้อเยื่อที่ไม่หดตัวเหนียวเป็นเส้น ๆ และอาจยืดหยุ่นหรือไม่ก็ได้ขึ้นอยู่กับหน้าที่และอัตราส่วนของความยืดหยุ่นต่อเส้นใยที่ไม่ยืดหยุ่น เอ็นซึ่งเชื่อมต่อกระดูกกับกระดูกและเส้นเอ็นที่เชื่อมระหว่างกล้ามเนื้อกับกระดูกประกอบด้วยเส้นใยที่ไม่ยืดหยุ่นเป็นหลัก
ในทางกลับกันพังผืด (CT ประเภทอื่น) สามารถยืดหยุ่นได้มากเนื่องจากมีเส้นใยยืดหยุ่นมากกว่า พบได้ทั่วร่างกายและมีขนาดแตกต่างกันไปตั้งแต่กล้องจุลทรรศน์เช่นเดียวกับในเส้นใยเล็ก ๆ ที่ช่วยยึดผิวหนังเข้ากับกระดูกและกล้ามเนื้อพื้นฐานไปจนถึงแผ่นขนาดใหญ่เช่นแถบ iliotibial ที่วิ่งจากกระดูกเชิงกรานด้านข้างไปยังขาส่วนล่างด้านนอกและ ช่วยปรับลำตัวเหนือขาขณะยืน โดยพื้นฐานแล้วพังผืดจะยึดทุกชั้นของร่างกายไว้ด้วยกันรวมถึงการมัดเซลล์กล้ามเนื้อเป็นมัดและมัดเป็นกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันซึ่งเรารู้จักในชื่อ มีการกล่าวกันว่าหากเซลล์ประเภทอื่น ๆ ทั้งหมดสลายไปเหลือเพียงพังผืดร่างกายที่จดจำได้ชัดเจนก็จะยังคงอยู่
ดูเพิ่มเติมฟรีด้านหน้าของคุณ: กระแสสำหรับ Fascia ของคุณ
พิจารณาความจำเป็นในการยืดกล้ามเนื้อ
เมื่อนักเรียนของคุณกำลังยืดกล้ามเนื้อคุณจะต้องพิจารณาเนื้อเยื่ออ่อนประเภทต่างๆทั้งหมดและจะเพิ่มความยืดหยุ่นได้อย่างไร (หรือว่า) เนื่องจากแต่ละคนมีความต้องการและความต้องการที่แตกต่างกัน ช่วยนักเรียนของคุณฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อเพื่อผ่อนคลายในการยืดกล้ามเนื้อเพื่อไม่ให้หดตัวและพยายามทำให้สั้นลงแทนที่จะยืดยาว หากนักเรียนของคุณออกแรงบิดจนปวดกล้ามเนื้อจะหดตัวเพื่อป้องกันการฉีกขาด หากนักเรียนของคุณทำการยืดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงในทันทีเธออาจกระตุ้นให้เกิดการสะท้อนการยืดซึ่งทำให้กล้ามเนื้อหดตัวด้วย แต่แนะนำให้นักเรียนค่อยๆผ่อนคลายความรู้สึกยืดและหา "ขอบ" ของพวกเขาซึ่งพวกเขาเริ่มรู้สึกต่อต้านแม้จะรู้สึกไม่สบายเล็กน้อย - แต่ไม่ใช่ความเจ็บปวดขอให้พวกเขาหายใจและผ่อนคลายไปกับการยืดกล้ามเนื้อโดยมองเห็นภาพของกล้ามเนื้อที่ยาวขึ้นและปล่อยการหดตัว: ร่างกายรับสิ่งที่จิตใจเป็นภาพ เมื่อเวลาผ่านไปไม่ใช่ในทันทีร่างกายของพวกเขาจะสร้างความยาวมากขึ้นในโครงสร้างกล้ามเนื้อ
เนื่องจากเอ็นและเอ็นส่วนใหญ่ยึดติดกับกระดูกใกล้กับข้อต่อมากและค่อนข้างยืดหยุ่นจึงช่วยยึดกระดูกให้เข้าที่และทำให้ข้อต่อคงที่ นักกายภาพบำบัดส่วนใหญ่ไม่แนะนำให้ยืดเส้นเอ็นและเอ็นเนื่องจากความเสี่ยงต่อการเคลื่อนไหวมากเกินไป (เคลื่อนไหวมากเกินไปหรือเคลื่อนไหวเกินขอบเขตปกติ) ที่ข้อต่อ ภาวะ Hypermobility อาจทำให้เกิดหรือนำไปสู่ปัญหาข้อต่อต่างๆรวมถึงโรคข้ออักเสบข้อเคลื่อนและเส้นเอ็นและเอ็นฉีกขาด ดังนั้นนักเรียนควรหลีกเลี่ยงความรู้สึกยืดหรือปวดบริเวณข้อต่อเว้นแต่จะทำงานร่วมกับผู้ให้บริการด้านการแพทย์หรือครูที่มีประสบการณ์มากซึ่งพิจารณาแล้วว่าเอ็นหรือเอ็นที่เฉพาะเจาะจงขาดความยืดหยุ่นตามปกติ (มักเป็นผลมาจากการบาดเจ็บหรือ เนื้อเยื่อแผลเป็น) และกำลังดูแลการทำงานอย่างรอบคอบกับโครงสร้างปัญหา
คุณจะต้องพิจารณาพังผืดด้วยเช่นกันเนื่องจากมันฝังลึกลงไปในโครงสร้างของกล้ามเนื้อทุกระดับ การวิจัยทางกายภาพบำบัดแสดงให้เห็นว่าในการเปลี่ยนโครงสร้างของพังผืดคุณจะต้องดึงมันไว้เป็นเวลา 90-120 วินาที ข้อมูลนี้ยังสนับสนุนแนวคิดในการยืดตัวให้ยาวขึ้นและนุ่มนวลขึ้นเนื่องจากใครอยากนั่งปวดสองนาที ฉันสังเกตเห็นว่าถ้าการยืดเส้นนั้นเจ็บปวดอย่างรุนแรงพวกเราส่วนใหญ่ต้องการที่จะแก้ไขโดยเร็วและจะหลีกเลี่ยงการฝึกอย่างสม่ำเสมอ จิตใจของเราต้องการที่จะ "หนี" และไปที่อื่นซึ่งตรงข้ามกับเป้าหมายของโยคีคือการมีอยู่และมีสติในการกระทำของเรา ไม่เพียงแค่นั้น แต่ความเจ็บปวดอาจบ่งชี้ว่ามีการฉีกขาดของเนื้อเยื่อบางส่วน การฉีกขาดด้วยกล้องจุลทรรศน์อาจเป็นสิ่งที่ยอมรับได้แม้จำเป็นเพื่อกระตุ้นให้ร่างกายสร้างและสร้างเนื้อเยื่อใหม่ตามพิมพ์เขียวใหม่ที่ยืดหยุ่นมากขึ้น อย่างไรก็ตามน้ำตาที่ใหญ่กว่าซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อเจ็บเป็นเวลาหลายวันหรือมากกว่านั้นได้รับการซ่อมแซมด้วยเนื้อเยื่อแผลเป็นซึ่งไม่เคยยืดหยุ่นเท่าเนื้อเยื่อปกติดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยง
ดูฟรีร่างกายหลังของคุณอย่างที่ไม่เคยมีมาก่อน: กระแสสำหรับ Fascia ของคุณ
Takeaway ของวิธีการยืดอย่างถูกต้อง
บรรทัดล่าง? แทนที่จะยืดอย่างรวดเร็วรุนแรงและเจ็บปวดให้จัดนักเรียนของคุณให้อยู่ในท่าที่ค่อนข้างสบายเพื่อยืดกล้ามเนื้อที่ต้องการ พวกเขาควรจะสามารถคงอยู่ได้ประมาณสองนาทีในขณะที่หายใจและผ่อนคลายไปกับการยืดกล้ามเนื้อด้วยสมาธิที่นุ่มนวล ตามหลักการแล้วให้นำพวกเขาไปฝึกท่าวอร์มก่อนที่จะยืดตัวลึกเนื่องจากกล้ามเนื้อที่อบอุ่นผ่อนคลายและยืดได้ง่ายกว่ากล้ามเนื้อเย็น เนื่องจากวิธีนี้ให้ความรู้สึกดีพวกเขาจึงมีแนวโน้มที่จะฝึกการยืดกล้ามเนื้อบ่อยขึ้น หากนักเรียนของคุณสามารถฝึกยืดพื้นที่ที่เลือกได้อย่างยาวนานและนุ่มนวล 4-6 ครั้งในแต่ละสัปดาห์พวกเขาจะพอใจกับความก้าวหน้าในความยืดหยุ่นเนื่องจากพวกเขากลายเป็นผู้ปฏิบัติที่มีสติและมีเมตตามากขึ้น
ดูคำถามและคำตอบเพิ่มเติม: ความยืดหยุ่นที่มากขึ้นนำไปสู่ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้นหรือไม่?
