ท่าโยคะที่ต้องรู้: สุนัขหันหน้าลง

ต้องการฝึกฝนหรือเรียนกับ Natasha Rizopoulos ด้วยตนเองหรือไม่? ร่วมงาน Yoga Journal LIVE New York วันที่ 19-22 เมษายน 2018 ซึ่งเป็นงานใหญ่แห่งปีของ YJ เราได้ลดราคาพัฒนาหลักสูตรเข้มข้นสำหรับครูสอนโยคะและจัดหลักสูตรการศึกษายอดนิยม ได้แก่ กายวิภาคศาสตร์การจัดตำแหน่งและลำดับ สุขภาพและสุขภาพ; และปรัชญาและสติ ดูว่ามีอะไรใหม่และลงทะเบียนตอนนี้!

Adho Mukha Svanasana (สุนัขหันหน้าลง) เป็นอาสนะแรกที่ฉันหลงรักและมันยังคงเป็นท่าเกาะกลางทะเลทรายของฉัน Down Dog มีประโยชน์มากมาย เมื่อคุณเหนื่อยการอยู่ในท่าร่ายมนตร์นี้จะช่วยฟื้นฟูพลังงานของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้ขาของคุณแข็งแรงและมีรูปร่างลดอาการตึงที่ไหล่และทำให้หัวใจเต้นช้าลง ฉันพบว่ามันเป็นพิภพเล็ก ๆ ของการฝึกโยคะ: ต้องใช้ทั้งความแข็งแรงและความยืดหยุ่น มันสอนให้คุณชื่นชมการจัดตำแหน่งและด้วยเหตุนี้จึงเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการทำผกผันถอยหลังและโค้งไปข้างหน้า และนำเสนอบทเรียนทางปรัชญาเช่นการปลูกฝังความมั่นคงและความกว้างขวางซึ่งจะนำไปสู่ชีวิตที่เหลือของคุณ

สนามฝึกซ้อม

พวกเราส่วนใหญ่มาที่เสื่อโยคะโดยมีใจโน้มเอียงไปทางงอหรือตึง ไม่ว่าคุณจะแกว่งไปทางใดคุณสามารถเริ่มปรับสมดุลของร่างกายได้ด้วยการฝึก Down Dog หากคุณตัวแข็งท่าทางจะรู้สึกท้าทายเพราะไหล่และเอ็นร้อยหวายตึง หากคุณมีความยืดหยุ่นคุณมีแนวโน้มที่จะยุบลงที่หลังส่วนล่างและไหล่ น่าเสียดายที่คนประเภทโก่งอาจไม่รู้สึกถึงผลกระทบของการล่มสลายจนกระทั่งหลายปีต่อมาเมื่อพวกเขาเริ่มรักษาอาการบาดเจ็บในดิสก์บั้นเอวหรือกล้ามเนื้อข้อมือ rotator แต่ไม่ว่าคุณจะตัวแข็งหรืองอการดัดแปลงที่ยอดเยี่ยมที่ฉันเรียกว่า Puppy Dog สามารถสอนการกระทำและการจัดตำแหน่งที่ช่วยให้คุณได้สัมผัสกับ Down Dog ที่ให้ความรู้สึกกว้างขวางและเปิดกว้าง แต่ยังมั่นคงและแข็งแรง

ก่อให้เกิดประโยชน์:

• เปิดและเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับไหล่และร่างกายส่วนบน
• ยืดเอ็นร้อยหวายและน่อง
• ปรับขา

ข้อห้าม:

• ความดันโลหิตสูงหรือต่ำ
• กรดไหลย้อน
• ไส้เลื่อน Hiatal
• ประวัติโรคหลอดเลือดสมอง
• บาดเจ็บที่ไหล่อย่างรุนแรง

ลูกสุนัข

ในการเริ่มต้นยืนหันหน้าเข้าหากำแพง วางมือทั้งสองข้างบนผนังโดยให้ระดับความสูงประมาณสะโพกหน้าผาก มือของคุณควรอยู่ห่างจากกันโดยให้รอยพับของข้อมือเป็นเส้นแนวนอนและนิ้วชี้ชี้ขึ้น รักษาแนวนี้ไว้ในมือของคุณถอยหลังเพื่อให้แขนและลำตัวขนานกับพื้นเท้าอยู่ห่างจากสะโพกและขนานกันและสะโพกจะวางซ้อนกันเหนือเท้าของคุณ

เชื่อมต่อกับผนังให้แน่นด้วยมือทั้งสองข้างและใช้พลังงานจากการสัมผัสนี้เพื่อช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้นในขณะที่คุณกดสะโพกออกจากผนัง การสร้างความยาวนี้เป็นหนึ่งในเป้าหมายหลักของ Down Dog แต่ความตึงที่ไหล่อาจรบกวนความสามารถในการค้นหาส่วนขยายนี้ เนื่องจากมือและแขนใน Puppy Dog ไม่ได้รับน้ำหนัก (แต่อยู่ในกลุ่ม Down Dog) ผลกระทบของไหล่ที่ตึงจะลดลงทำให้คุณสามารถยืดไหล่ออกและย้ายน้ำหนักส่วนใหญ่กลับไปที่ขาได้

ในขณะที่คุณหายใจที่นี่และยืดกระดูกสันหลังของคุณต่อไปให้สังเกตว่าคุณได้สร้างความแออัดที่คอของคุณหรือไม่ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้โดยการหดตัวของหลังส่วนบนหรือโดยการจมซี่โครงหน้าลงไปที่พื้น ให้ความสนใจกับตำแหน่งของศีรษะที่สัมพันธ์กับต้นแขนของคุณ: หากคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นคุณจะมีแนวโน้มที่จะจมลงไปทางรักแร้ของคุณแหย่ซี่โครงด้านหน้าเข้าหาพื้นและทับกระดูกสันหลัง แต่จำไว้ว่าเมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้สามารถทำร้ายไหล่และหลังส่วนล่างได้

หากหูของคุณอยู่ต่ำกว่าต้นแขนให้ยกศีรษะเล็กน้อยทำให้ซี่โครงหน้าอ่อนลงและหมุนไหล่ออกจากหูขณะที่คุณกระชับไขว้ (แขนด้านนอก) การหมุนภายนอกนี้จะช่วยให้หูของคุณกลับมาอยู่ในแนวเดียวกันกับลูกหนู ในขณะที่คุณจัดแนวไหล่คุณกำลังสร้างคุณภาพของsthira (ความแข็งแกร่งหรือความมั่นคง) จากนั้นคุณสามารถใช้ Sthira นี้เพื่อสร้างsukha(ความสะดวกหรือกว้างขวาง) ท่าทางต้องการทั้งสองคุณลักษณะเพื่อให้มีความสมบูรณ์และสมดุล การรักษาเสถียรภาพเหล่านี้กดสะโพกของคุณให้ห่างจากผนังเพื่อสร้างความยาวผ่านกระดูกสันหลังของคุณจากนั้นกางสะบักออกจากกระดูกสันหลังเพื่อสร้างความกว้างให้กับหลังส่วนบนของคุณ เน้นความกว้างขวางในลำตัวของคุณโดยการมีส่วนร่วมของควอดริซและกดส่วนบนของต้นขาด้านหลังทำให้มีพื้นที่มากขึ้นในส่วนหลังส่วนล่างและบริเวณเอว

บล็อกปาร์ตี้

ในการตั้งค่าสำหรับรูปแบบถัดไปให้วางบล็อกคู่หนึ่งแบนและตามยาวไปทางด้านหน้าของเสื่อและจัดเรียงให้ห่างกันไหล่และขนานกัน มาที่ทั้งสี่มือของคุณบนบล็อกและสะโพกของคุณซ้อนกันเหนือหัวเข่าของคุณ ปรับบล็อกเพื่อให้มือของคุณอยู่ตรงหน้าไหล่ประมาณหนึ่งนิ้วโดยให้ส่วนอ้วนของฝ่ามืออยู่เหนือขอบเพื่อการยึดเกาะ (ซึ่งต่างจากการวางมือไว้ตรงกลางบล็อก) นี่คือตำแหน่งที่มั่นคงที่สุดสำหรับมือของคุณและเป็นวิธีที่จะทำให้แน่ใจว่ารอยพับของข้อมือของคุณเป็นเส้นตรงแทนที่จะเอียงในแนวทแยงมุมซึ่งเป็นแนวที่มักจะทำให้ไหล่เปิดออก เมื่อจัดมือได้แล้วให้แยกเท้าออกจากสะโพกยกสะโพกและเหยียดขาให้ตรง

จดจำการกระทำและการจัดตำแหน่งจาก Puppy Dog ยืดลำตัวด้านหน้าและด้านหลังให้เท่า ๆ กันและเน้นการหมุนด้านนอกที่ไหล่เพื่อไม่ให้รักแร้ยุบหรือสร้างความตึงเครียดที่หลังส่วนบน เมื่อยกมือขึ้นบนบล็อกคุณจะสามารถยืดออกจากไหล่ของคุณได้อย่างคล่องแคล่วมากขึ้นโดยถ่ายโอนน้ำหนักบางส่วนของท่าทางจากแขนไปยังขาของคุณ ในขณะที่คุณทำสิ่งนี้ให้มีส่วนร่วมของควอดริซของคุณแล้วกดกลับเข้าไปโดยเอื้อมส้นเท้าไปที่พื้น ในหัวข้อ Light on Yoga BKS Iyengar เขียนว่า Adho Mukha Svanasana ช่วยให้ขามีหุ่นดี แต่จะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อขากลายเป็นส่วนหนึ่งของท่าทาง หากเอ็นร้อยหวายตึงการยืดขาให้ตรงจะเป็นเรื่องท้าทาย แต่สังเกตว่าบล็อกช่วยให้คุณเคลื่อนที่ไปในทิศทางนี้ได้อย่างไร หากรอบหลังส่วนล่างของคุณงอเข่าเล็กน้อย ในขณะที่คุณเพิ่มพลังให้ขาของคุณลองนึกภาพว่ามีใครบางคนยืนอยู่ข้างหลังคุณโดยใช้มือจับที่ส่วนบนของต้นขาและดึงกลับเพื่อให้กระดูกเชิงกรานของคุณอยู่ห่างจากเอวของคุณมากขึ้น

สุนัขตัวเต็ม

ในการจัดท่าทางแบบคลาสสิกให้เริ่มต้นด้วยท่า Balasana (Child's Pose) โดยยื่นแขนออกไปข้างหน้าคุณ แยกมือของคุณออกจากกันโดยเว้นช่วงไหล่ให้รอยพับของข้อมือขนานกับขอบด้านหน้าของเสื่อ คุณสามารถหันมือออกเล็กน้อยเพื่อช่วยให้คุณยื่นออกจากไหล่ได้ ในขณะที่คุณกดมือลงพยายามยกท่อนแขนของคุณให้ห่างจากพื้น นี่เป็นความตั้งใจที่สำคัญและจะทำให้ไหล่ของคุณคงที่เมื่อคุณขยับเข้าสู่ท่าทางเต็มรูปแบบ

จากนั้นรวมการกระทำที่คุณได้เรียนรู้ในรูปแบบก่อนหน้านี้: หมุนไหล่ของคุณจากภายนอกจากนั้นกระชับกล้ามเนื้อต้นแขนด้านนอกเข้าหากระดูก ในการหายใจเข้าให้ดึงตัวเองขึ้นโดยให้มือและเข่าเท้าห่างกันสะโพก เมื่อหายใจออกให้กดสะโพกไปข้างหลังและขึ้น เหลือบมองที่เท้าของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าขนานกันจากนั้นให้ศีรษะของคุณห้อยลงโดยสังเกตความสัมพันธ์ของศีรษะกับต้นแขน หากหูของคุณอยู่ต่ำกว่าลูกหนูแนะนำให้ปฏิบัติตามคำแนะนำจาก Puppy Dog ทำงานเพื่อสร้าง sthira เพื่อให้แขนขาทั้งหมดทำงานร่วมกันเพื่อให้ได้ความยาวตามแนวกระดูกสันหลัง เมื่อคุณพบการจัดตำแหน่งของท่านี้ให้ดูว่าคุณสามารถตื่นตัวและผ่อนคลายไปตลอดชีวิตหรือไม่ บ่อยเกินไปในชีวิตประจำวันของเราคุณสมบัติทั้งสองนี้มีอยู่ในการต่อต้าน บนเสื่อโยคะอย่างไรก็ตามเราสามารถเรียนรู้ที่จะอาศัยอยู่พร้อมกัน

นาตาชาริโซปูลอสใช้ชีวิตแบบสองพี่น้องสอนโยคะในลอสแองเจลิสและบอสตัน