เช่นเดียวกับลูกพี่ลูกน้องที่กลับหัวเช่น Forearm Balance และ Headstand อุปสรรคสำคัญของ Handstand คือความกลัวที่จะล้มโดยธรรมชาติ ดังนั้นท่าทางพื้นฐานจะอธิบายด้วยส้นเท้าที่รองรับกับผนัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีรูปภาพแขวนหรือของตกแต่งอื่น ๆ บนผนังด้านบนคุณโดยตรง
(ah-doh moo-kah vriks-SHAHS-anna)
adho mukha = หน้า
ลง (adho = ลง; mukha = face)
vrksa = ต้นไม้
Handstand: คำแนะนำทีละขั้นตอน
ขั้นตอนที่ 1
ทำท่า Adho Mukha Svanasana (ท่าสุนัขหันหน้าลง) โดยใช้ปลายนิ้วของคุณห่างจากกำแพงประมาณหนึ่งหรือสองนิ้ว ถ้าไหล่ตึงให้เอานิ้วชี้ออกเล็กน้อย มิฉะนั้นจัดให้ขนานกัน หากคุณไม่สบายใจเกี่ยวกับท่าทางนี้คุณไม่ได้อยู่คนเดียว ในการเตรียมตัวให้พร้อมและมั่นคงในการผกผันนี้ให้ยึดหัวไหล่ของคุณเข้ากับลำตัวด้านหลังแล้วดึงเข้าหากระดูกก้างปลา จากนั้นหมุนต้นแขนออกไปด้านนอกเพื่อให้สะบักกว้างและกอดแขนด้านนอกเข้าด้านใน ในที่สุดกางฝ่ามือของคุณและกดฐานของนิ้วชี้ให้แน่นกับพื้น
โปรด ดูการเตรียม Tara Stiles เพื่อความสมดุลใน Handstand
ขั้นตอนที่ 2
ตอนนี้งอเข่าข้างหนึ่งแล้วก้าวเท้าเข้าไปใกล้กำแพงมากขึ้น (เราจะบอกว่าเป็นขาซ้าย) แต่ให้ขาอีกข้าง (เช่นขวา) ใช้งานได้โดยยื่นผ่านส้นเท้า จากนั้นฝึกกระโดดสองสามครั้งก่อนที่คุณจะพยายามพลิกตัวกลับหัว กวาดขาขวาของคุณผ่านส่วนโค้งที่กว้างไปที่กำแพงแล้วถีบเท้าซ้ายออกจากพื้นดันส้นเท้าทันทีเพื่อให้เข่าซ้ายเหยียดตรง เมื่อขาทั้งสองข้างลอยขึ้นจากพื้นให้ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกเพื่อช่วยยกสะโพกขึ้นเหนือไหล่ กระโดดขึ้นและลงแบบนี้หลาย ๆ ครั้งโดยแต่ละครั้งดันขึ้นจากพื้นให้สูงขึ้นเล็กน้อย หายใจออกลึก ๆ ทุกครั้งที่คุณกระโดด
ดู คำถามและคำตอบ: ฉันจะเอาชนะความกลัวของ Handstand ได้อย่างไร
ขั้นตอนที่ 3
การกระโดดขึ้นลงเช่นนี้อาจเป็นสิ่งที่คุณจัดการได้ในตอนนี้ ฝึกท่าเสริมความแข็งแกร่งเป็นประจำเช่น Adho Mukha Svanasana และ Plank Pose ในที่สุดคุณจะสามารถเตะจนสุดท่าได้ ในตอนแรกส้นเท้าของคุณอาจชนเข้ากับกำแพง แต่หากฝึกฝนให้มากขึ้นอีกครั้งคุณจะสามารถเหวี่ยงส้นเท้าขึ้นเบา ๆ กับผนังได้
ท่าท้าทาย: หอกด้ามงอเข่าโดย Kathryn Budig
ขั้นตอนที่ 4
หากรักแร้และขาหนีบตึงหลังส่วนล่างของคุณอาจโค้งลึก หากต้องการยืดบริเวณนี้ให้ยาวขึ้นให้ดึงซี่โครงหน้าของคุณเข้ากับลำตัวเข้าถึงกระดูกก้างปลาเข้าหาส้นเท้าและเลื่อนส้นเท้าของคุณให้สูงขึ้นจนชิดผนัง บีบขาด้านนอกเข้าหากันแล้วม้วนต้นขาเข้าวางศีรษะจากจุดที่อยู่ระหว่างสะบักไหล่แล้วมองออกไปตรงกลางห้อง
ท่าท้าทาย: Handstand โดย Kathryn Budig
ขั้นตอนที่ 5
ในการเริ่มอยู่ในท่าทาง 10 ถึง 15 วินาทีให้หายใจลึก ๆ ค่อยๆทำไปเรื่อย ๆ จนถึง 1 นาที เมื่อคุณลงมาอย่าให้จมลงบนไหล่ ยกหัวไหล่ให้กว้างขึ้นและลงทีละเท้าทุกครั้งที่หายใจออก ยืนใน Uttanasana เป็นเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาที เรามักจะเตะด้วยขาข้างเดียวกันตลอดเวลา: อย่าลืมสลับขาเตะวันหนึ่งขวาวันถัดไป
กลับไปที่ AZ POSE FINDER
YOGAPEDIA
วิธีเตรียมความพร้อมเพื่อความสมดุลใน Handstand โดย Tara Stiles
7 ขั้นตอนในการต่อต้านแรงโน้มถ่วงและ Master Handstand โดย Alexandria Crow
ทำไมนักกีฬาควรทำ Handstands โดย Sage Rountree
ก่อให้เกิดข้อมูล
ชื่อภาษาสันสกฤต
อดฺมุฆะเวรสสนะ
ระดับท่าทาง
1
ข้อห้ามและข้อควรระวัง
- การบาดเจ็บที่หลังไหล่หรือคอปวดศีรษะภาวะหัวใจความดันโลหิตสูงการมีประจำเดือนหากคุณมีประสบการณ์กับท่าทางนี้คุณสามารถฝึกต่อไปได้ในช่วงตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตามอย่าฝึก Adho Mukha Vrksasana หลังจากที่คุณตั้งครรภ์
การปรับเปลี่ยนและอุปกรณ์ประกอบฉาก
วิธีหนึ่งในการปรับเปลี่ยน Handstand คือรั้งมงกุฎศีรษะของคุณเข้ากับเบาะรองนั่งที่วางอยู่บนพื้นระหว่างมือของคุณ ศีรษะที่รองรับจะทำให้ตำแหน่งของคุณคงที่และเป็นตัวเสริมความมั่นใจที่ดี แต่การได้ความสูงที่เหมาะสมอาจเป็นเรื่องยาก: ถ้าความสูงต่ำเกินไปศีรษะของคุณจะไม่รั้ง ถ้าสูงเกินไปคอของคุณจะถูกเสียดสี ใช้บล็อกโยคะเป็นฐานจากนั้นวางผ้าห่มพับสองผืนขึ้นไป (หรือหมอนข้าง) ไว้ด้านบน ความสูงที่คุณสร้างส่วนรองรับจะขึ้นอยู่กับความสูงและความยาวของแขน ทดลองกับความสูงที่แตกต่างกันจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าคุณมีที่เหมาะสมจากนั้นวางมือของคุณบนพื้นไปทางด้านใดด้านหนึ่ง เดินเข้ามาจาก Adho Mukha Svanasana จนกระทั่งคุณสามารถรั้งมงกุฎของคุณไว้บนฐานรองรับและให้หลังศีรษะพิงกำแพง จากนั้นทำตามคำแนะนำด้านบนเพื่อเข้าสู่ท่าทาง
ทำให้โพสลึกขึ้น
การยกศีรษะเพื่อมองพื้นเป็นการเคลื่อนไหวขั้นสูง อย่าให้ฐานของกะโหลกศีรษะของคุณติดอยู่ด้านหลังคอ ลองนึกภาพขณะที่คุณเงยหน้าขึ้นมาว่ามีใครบางคนถือซอฟต์บอลไว้ที่ท้ายทอยของคุณ วิธีนี้จะช่วยรักษาส่วนโค้งของปากมดลูก นอกจากนี้ในการเงยศีรษะให้เริ่มการเคลื่อนไหวโดยกดสะบักเข้าไปในหลังให้ลึกขึ้น ยึดมงกุฎของคุณกับผนัง จากนั้นนำส้นเท้าข้างหนึ่งออกจากผนังแล้วยื่นไปที่เพดานอย่างแรง นำส้นเท้านั้นกลับไปที่ผนังและทำเช่นเดียวกันกับส่วนอื่น ๆ สุดท้ายลองเอาส้นเท้าทั้งสองข้างออกจากกำแพงแล้วทรงตัวโดยให้มงกุฎของคุณพิงกำแพงเท่านั้น
ท่าเตรียมการ
- อดีโมฆะสังวาส
- บากัสน่า
- พินชามยุราสนะ
- ท่าไม้กระดาน
- สุปตาวิระสนะ
- ทาดาซานา
- อุตตนาสนะ
- วิระสนะ
โพสท่าติดตาม
- ท่านสาสนา
- พินชามยุราสนะ
เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น
ผู้เริ่มต้นหลายคนพบว่ายากที่จะรักษาข้อศอกให้ตรงในท่านี้ คาดสายรัดแล้วคล้องไว้ที่ต้นแขนเหนือข้อศอก เหยียดแขนออกไปด้านหน้าของคุณตรงความกว้างไหล่และปรับสายรัดให้พอดีกับแขนด้านนอกของคุณ จากนั้นใช้สายรัดในท่าทาง แต่ให้นึกว่าดันแขนเข้าเล็กน้อยห่างจากสายรัดแทนที่จะปล่อยให้โป่งออกไปในสายรัด
สิทธิประโยชน์
- เสริมความแข็งแรงของไหล่แขนและข้อมือ
- ยืดหน้าท้อง
- ปรับปรุงความสมดุล
- ทำให้สมองสงบและช่วยคลายความเครียดและภาวะซึมเศร้าเล็กน้อย
การเป็นพันธมิตร
คู่หูสามารถช่วยให้คุณรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวของก้างปลา จัดท่าให้เธออยู่ตรงหน้าคุณขณะที่คุณอยู่ในท่าทาง ให้เธอโอบแขนรอบกระดูกเชิงกรานของคุณจับข้อมือข้างหนึ่งไว้ในมืออีกข้างหนึ่งแล้ววาง sacrum จากนั้นเธอสามารถดึงกระดูกเชิงกรานด้านหลังของคุณขึ้นโดยยกก้างปลาเข้าหาส้นเท้า
รูปแบบต่างๆ
คุณสามารถเปลี่ยนท่าทางนี้ได้โดยวางมือในตำแหน่งต่างๆ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทำให้มือของคุณแคบลงในความกว้างของไหล่ซึ่งจะทำให้ฐานการรองรับของคุณลดลงและจะช่วยพัฒนาความรู้สึกสมดุล หรือจะหันมือออกไปด้านนอกก็ได้ซึ่งจะสอนวิธีหมุนต้นแขนด้านนอก