แผนบริการมือถือแบบแฮนด์ฟรีของคุณ

ดู:หากต้องการดูการทำงานของลำดับนี้โปรดดูวิดีโอที่ yogajournal.com/livemag

เป็นสถานการณ์ที่คุ้นเคย: พนักงานออฟฟิศที่เครียดและงอตัวอยู่เหนือที่ทำงานของเธอพิมพ์ไปที่แป้นพิมพ์เป็นเวลาหลายชั่วโมงวันสัปดาห์และปีส่งผลให้เกิดความตึงเครียดความเจ็บปวดหรือการบาดเจ็บจากความเครียดซ้ำ ๆ ที่คอไหล่และ ข้อมือ. เพื่อนร่วมงานที่มีความหมายดีบอกว่าโยคะของเธอสามารถช่วยได้และเชิญผู้ประสบภัยมาที่ชั้นเรียนโยคะที่เขาชื่นชอบ น่าเสียดายที่ขึ้นอยู่กับชั้นเรียนนักเรียนใหม่คนนี้อาจถูกขอให้ทำจตุรังกัสสุนัขหันหน้าลงและสุนัขหันหน้าขึ้นข้างบนหลายสิบตัวติดต่อกันอย่างรวดเร็วทำให้เครียดมากขึ้นกับแขนส่วนบนที่อักเสบอยู่แล้วของเธอ ความตั้งใจที่ดีของเพื่อนร่วมงานของเธอที่ไม่อาจต้านทานได้แน่นอนว่านี่คือสิ่งสุดท้ายที่พนักงานออฟฟิศของเราต้องการ!

หลายทศวรรษที่ผ่านมาได้เห็นการเปลี่ยนแปลงอย่างมากในวิธีที่ผู้คนใช้ร่างกายทั้งในและนอกเสื่อ บนเสื่อความนิยมของวินยาสะหรือรูปแบบการไหลได้เปลี่ยนวิธีที่นักเรียนและครูเข้าหาโยคะ Sun Salutation ไม่ได้เป็นเพียงแค่การอุ่นเครื่องในช่วงเริ่มต้นของชั้นเรียนอีกต่อไป แต่มักเป็นหัวใจสำคัญของลำดับชั้นเรียนทั้งหมด พวกเราหลายคนใช้เวลาอยู่กับแป้นพิมพ์และจิกสมาร์ทโฟนของเรามากขึ้นกว่าเดิมทำให้ต้องใช้มือข้อมือไหล่และลำคอมากขึ้นกว่าเดิม แนวโน้มทั้งสองนี้ชนกันเพื่อสร้างพายุที่สมบูรณ์แบบของการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นกับส่วนบนและกระดูกสันหลังส่วนบน

การฝึกวินยาสะที่ลื่นไหลมีความสุขมากมาย: มันประสานร่างกายลมหายใจและจิตใจ ส่งเสริมความแข็งแรงความร้อนและพลังงาน มันทำให้คุณมีความสุขหลังการออกกำลังกายของการผ่อนคลายอย่างลึกซึ้ง แต่ถ้าคุณมีอาการตึงปวดหรือบาดเจ็บที่คอไหล่หรือข้อมือหรือถ้าคุณฝึกท่าซ้ำ ๆ เช่นท่าจตุรังกาแดนดาซานา (ท่าไม้เท้าสี่ขา) โดยไม่มีการจัดตำแหน่งที่เหมาะสมการฝึกวินยาสะแบบดั้งเดิมซึ่งส่วนใหญ่จะมีน้ำหนักมาก - การผ่าตัดคลอดทำได้ด้วยมือและแขนอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรืออักเสบได้

ลำดับนักรบแบบแฮนด์ฟรีในหน้าต่อไปนี้เป็นอีกทางเลือกหนึ่งของลำดับวินยาสะที่คุณแบกน้ำหนักไว้ในมือ มีประโยชน์มากมายของการฝึกที่ลื่นไหลโดยไม่มีข้อเสียของการแบกน้ำหนักเป็นเวลานานหรือซ้ำ ๆ ในร่างกายส่วนบน มันคือวินยาสะที่ไหลเวียนและมีลมหายใจเป็นศูนย์กลางซึ่งท้าทายและยืดขาเสริมความแข็งแกร่งให้แกนกลางคลายกระดูกเชิงกรานและเคลื่อนกระดูกสันหลังไปทุกทิศทาง ช่วยเพิ่มความมั่นคงในร่างกายส่วนล่างซึ่งต่างจากส่วนบน - ถูกออกแบบมาเพื่อรองรับน้ำหนักของร่างกาย อิสระจากการต้องรองรับน้ำหนักแขนจะเคลื่อนไหวในรูปแบบการไหลเป็นวัฏจักรโดยประสานกับลมหายใจส่งเสริมความคล่องตัวในโครงสร้างของร่างกายส่วนบนเช่นคอหน้าอกไหล่และชายโครงทำให้หายใจได้เต็มที่และเป็นอิสระและปล่อย ความตึงเครียดในกระดูกสันหลังส่วนบนคอและไหล่

หากคุณมีอาการตึงหรือปวดคอไหล่หรือข้อมือลำดับนี้จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากการฝึกวินยาสะที่ไหลแรง แต่ถึงแม้ว่าคุณจะไม่เจ็บปวด แต่ก็ถือว่าเป็นการฝึกข้ามขั้นสำหรับการฝึกวินยาสะของคุณ ในทำนองเดียวกันคุณอาจใช้เวลาว่างจากการวิ่งและทำกิจกรรมที่เกี่ยวข้องเพื่อให้กล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานซ้ำ ๆ ได้หยุดพักลำดับนี้จะเปลี่ยนสิ่งต่างๆ

ท่าทางที่มั่นคง

ท่าโพสในซีรีส์นี้มีฐานการสนับสนุนเหมือนกันท่าทางที่สั้นและกว้างกว่าที่คุณเคยชิน คุณเริ่มต้นด้วยการวางส้นเท้าไว้ตรงกลางใต้กระดูกนั่ง เมื่อคุณก้าวเข้าสู่ท่าทางของ Warrior I คุณจะไหลจากท่าหนึ่งไปอีกท่าหนึ่งโดยไม่ต้องขยับเท้า คุณอาจถูกล่อลวงให้ยืดหรือปรับท่าทางให้แคบลงเพื่อให้ท่าทางรู้สึกคุ้นเคยหรือ "ถูกต้อง" มากขึ้น แต่จงต่อต้านการกระตุ้นและสังเกตว่ารู้สึกอย่างไรเมื่อขยับจากฐานที่กว้างขึ้นสั้นลงและมั่นคงขึ้น

การเคลื่อนไหวผ่านท่าทางเหล่านี้ต้องใช้ความแข็งแกร่งเป็นจำนวนมากโดยไม่ต้องใช้แขนช่วย คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อแกนกลางขาและส่วนโค้งของเท้าทำงานมากกว่าที่คุณเคยชิน แต่คุณไม่ควรมีอาการปวดข้อ หากคุณรู้สึกไม่สบายหรือเมื่อยล้าที่ข้อเท้าเข่าหรือสะโพกให้หยุดและทดลองด้วยการปรับตำแหน่งเท้าและแนวกระดูกเชิงกรานเล็กน้อย

เป็นความคิดที่ปลดปล่อยอย่างมีพลัง: คุณสามารถทำตามลำดับที่แข็งแกร่งมีชีวิตชีวาและไหลลื่นโดยไม่ต้องออกแรงที่คอไหล่และข้อมือในกระบวนการ ฝึกลำดับนี้เป็นประจำและในครั้งต่อไปที่คุณทำวินยาสะที่ใช้ Sun Salutation คุณจะได้รับมุมมองใหม่ - การรับรู้ทางประสาทสัมผัสที่ใช้งานง่ายว่ารู้สึกอย่างไรเมื่อต้องย้ายจากสถานที่ที่มีการสนับสนุนที่มั่นคง เมื่อพูดถึงการแบกน้ำหนักขาและเท้าเป็นครูที่ดีที่สุดที่แขนและมือหวังว่าจะมี

ซีรี่ส์นักรบแฮนด์ฟรี

ในลำดับนี้เท้าของคุณควรอยู่ในท่าทางที่กว้างเท่ากับกระดูกนั่งและสั้นพอตามความยาวที่คุณสามารถก้าวออกจากตำแหน่งได้โดยไม่ต้องใช้โมเมนตัมของร่างกายส่วนบน (ต่อต้านความต้องการที่จะจัดเท้าของคุณขึ้นตามแนวกึ่งกลางของเสื่อหรือส้นเท้าถึงส้นเท้า)

เคลื่อนไหวด้วยลมหายใจ

เทคนิคการหายใจที่ใช้ในการฝึกนี้ได้รับแรงบันดาลใจโดยตรงจากวิธีการของ TKV Desikachar และ T. เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับการเริ่มต้นการดัดหลังด้วยการหายใจเข้าที่เริ่มจากด้านบนของระบบและไหลลงไปที่สะดือ การหายใจออกและการงอไปข้างหน้าจะเคลื่อนที่ไปในทางตรงกันข้ามโดยเริ่มจากการหดตัวจากใต้สะดือและเคลื่อนขึ้นไปทางศีรษะ หากรูปแบบการหายใจนี้ดูไม่เป็นธรรมชาติสำหรับคุณให้ผ่อนคลายลืมมันและมุ่งเน้นไปที่คุณภาพของการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังของคุณ คุณอาจสังเกตว่าลมหายใจของคุณเป็นไปตามธรรมชาติหลังจากนั้นสักครู่

การปฏิบัติ

1.ยืนที่ด้านหลังของเสื่อโดยให้เท้าของคุณห่างกันเท่า ๆ กับกระดูกนั่ง

2.ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้างอเข่า หันเท้าซ้ายออก 45 องศา เมื่อหายใจออกให้หมุนแขนเข้าด้านในวางกระดูกอกและมองลงไป

3. หายใจเข้า ยกแขนและกระดูกอกและเงยหน้าขึ้น หมุนแขนออกไปด้านนอก หายใจออกและหายใจเข้าจากท่าที่ 2 ถึง 3 สามครั้ง หลังจากหายใจเข้าครั้งที่สามให้หายใจออกเป็นท่า 4

4.เมื่อหายใจออกให้พับไปข้างหน้า หายใจเข้าและหายใจออกจากท่า 3 เป็น 4, 3 ครั้ง

5. หายใจเข้า ยกลำตัวขึ้น ยกแขนขึ้นขนานกับพื้น หมุนแขนของคุณออกไปด้านนอก

6. หายใจออก วางกระดูกอกและจ้องมอง; แขนเกลียวเข้าด้านใน หายใจเข้าและหายใจออกจากท่าที่ 5 เป็นท่า 6, 3 ครั้ง หลังจากหายใจเข้าครั้งที่สามให้หายใจออกเพื่อก่อให้เกิด 7

7.เมื่อหายใจออกให้หมุนแขนท่อนบนภายนอกหมุนแขนเข้าด้านในฝ่ามือหันเข้าหาพื้น มองตรงไปข้างหน้าและหายใจ 3 ครั้ง หลังจากหายใจเข้าครั้งที่สามให้หายใจออกเพื่อก่อให้เกิด 8

8.เมื่อหายใจออกให้หันกระดูกเชิงกรานลำตัวและแขนไปทางขาหลัง หายใจ 3 ครั้ง หลังจากหายใจเข้าครั้งที่สามให้หายใจออกเพื่อก่อให้เกิด 9

9.เมื่อหายใจออกให้โอบแขนซ้ายไว้ด้านหลังแล้วนำมือขวาเข้าด้านในของหน้าแข้งขวา

10. หายใจเข้า ยกแขนซ้ายของคุณ หายใจออกและหายใจเข้าจากท่าที่ 9 เป็นท่า 10, 3 ครั้ง หลังจากหายใจออกครั้งที่สามให้หายใจเข้าเพื่อก่อให้เกิด 11

11.เมื่อหายใจเข้าให้ยกกระดูกอก หายใจออก ; ยืดขาขวาของคุณให้ตรง

12. หายใจเข้ายกแขนซ้ายและเงยหน้าขึ้น หายใจ 3 ครั้งที่นี่ หลังจากหายใจเข้าครั้งที่สามให้หายใจออกเป็นท่า 13

13.เมื่อหายใจออกให้งอเข่าขวาแล้วพับไปข้างหน้า หายใจ 3 ครั้ง หลังจากหายใจเข้าครั้งที่สามให้หายใจออกเป็นท่า 14

14.เมื่อหายใจออกโดยงอเข่าขวานำมือซ้ายไปด้านนอกของหน้าแข้งขวา ห่อแขนขวาไว้ด้านหลัง มองไปที่พื้น

15. หายใจเข้า เงยหน้าขึ้นและยกแขนขวาขึ้น หายใจออกและหายใจเข้าจากท่า 14 เป็นท่า 15, 3 ครั้ง หลังจากหายใจออกครั้งที่สามให้หายใจเข้าเพื่อก่อให้เกิด 16

16.เมื่อหายใจเข้าให้ยกกระดูกอกและพันแขนขวาไว้ด้านหลัง หายใจออก ; ยืดขาหน้า

17. หายใจเข้า ยกแขนขวาขึ้น หายใจ 3 ครั้งที่นี่ หลังจากหายใจเข้าครั้งที่สามให้หายใจออกเป็นท่า 18

18.เมื่อหายใจออกงอเข่าขวาแล้วพับไปข้างหน้า หายใจเข้าเต็ม ๆ 3 ครั้งที่นี่

19. หายใจเข้า ยกส้นเท้าซ้ายแล้วขยายไปตามลำตัว หายใจ 3 ครั้ง หลังจากหายใจเข้าครั้งที่สามให้หายใจออกเป็นท่า 20

20.เมื่อหายใจออกให้ยกขาซ้ายขึ้น หายใจเข้า ; ขยายผ่านมงกุฎศีรษะ หายใจ 3 ครั้ง

21. หายใจเข้า วางเท้าหลังของคุณลงที่พื้นยกแขนขึ้นและมองขึ้น หายใจออกและลดแขนลง

22.ใช้ท่ากว้างขนานกัน หายใจเข้า ; ยกแขนขึ้น หายใจออก ; พับไปข้างหน้า หายใจเข้าเต็ม ๆ 3 ครั้ง

23.กลับไปยืนและหายใจเต็ม 3 ครั้ง ทำซ้ำทั้งลำดับทางด้านซ้าย เมื่อเสร็จแล้วให้นำซาวาซาน่า

Leslie Kaminoff เป็นผู้ร่วมเขียนYoga Anatomyและเป็นผู้ก่อตั้ง The Breathing Project ซึ่งเป็นองค์กรไม่แสวงหาผลกำไรที่อุทิศตนเพื่อการสอนโยคะที่เน้นลมหายใจเป็นรายบุคคลในนิวยอร์กซิตี้

แนะนำ

ผลิตภัณฑ์ดูแลผิวหน้าจากธรรมชาติที่ดีที่สุดประจำปี 2558
ดูแล Ahimsa (ไม่ทำร้าย) บนเสื่อ
Do Your Om Thing: ดัดประเพณีโยคะให้เข้ากับชีวิตสมัยใหม่ของคุณ