เข้าสู่ขากรรไกรของคุณ

พจนานุกรมของฉันบันทึกว่าคำภาษาอังกฤษ "อาจ" มาจากภาษาอังกฤษโบราณ grynde ซึ่งแปลว่า "กลวง" ขาหนีบเป็นโพรงซึ่งอยู่ตรงรอยต่อระหว่างต้นขาและกระดูกเชิงกราน สำหรับจุดประสงค์ของการสอนโยคะ (แม้ว่าจะไม่ถูกต้องทางเทคนิคตามตำรากายวิภาคศาสตร์) เราสามารถแยกความแตกต่างระหว่างขาหนีบด้านหน้าและขาหนีบด้านในได้ ขาหนีบด้านหน้าหมายถึงรอยพับที่วิ่งจากจุดสะโพก (ลูกบิดกระดูกเล็ก ๆ สองสามนิ้วไปทางด้านใดด้านหนึ่งของสะดือ) ตามแนวทแยงมุมลงไปที่กระดูกหัวหน่าว (ด้านล่างด้านหน้าของกระดูกเชิงกราน) ซึ่งรวมกันเป็นรูปตัว "V "รูปร่าง. ขาหนีบด้านในยื่นออกมาจากรอยพับระหว่างต้นขาด้านในและ perineum (ฐานเนื้อของกระดูกเชิงกราน) ลำดับขาหนีบควรใช้ได้กับขาหนีบทั้งสองคู่นี้

ลำดับขาหนีบ

เวลาทั้งหมด: 45 ถึง 55 นาที

ลำดับขาหนีบเริ่มต้นด้วยท่าเอนกาย ( supta ) สามท่า

1. Supta Baddha Konasana (ท่าปรับมุมเอนนอน)

   เริ่มต้นใน Supta Baddha Konasana โดยให้กระดูกเชิงกรานของคุณราบไปกับพื้น หลังจากนั้นสักครู่ให้วางบล็อกไว้ใต้ sacrum ของคุณ ในที่สุดคุณจะวางบล็อกไว้ที่ความสูงสูงสุด แต่ความรู้สึกรุนแรงเกินไปคุณสามารถลดระดับลงได้ (เวลาทั้งหมด: สองถึงสามนาที)

• สุปตาวิระศนา (พระเอกเอนกาย)

  หากคุณไม่สามารถเอนกายบนพื้นได้อย่างสบายให้ตรวจสอบว่าลำตัวด้านหลังของคุณได้รับการรองรับอย่างดีบนหมอนข้าง วางกระสอบทรายหนักไว้ที่ขาหนีบด้านหน้าของขาที่งออยู่เหนือหัวของกระดูกต้นขา ให้ขาแต่ละข้างอยู่ในตำแหน่งเป็นเวลาสองถึงสามนาที (เวลาทั้งหมด: สี่ถึงหกนาที)

ทางเลือกอื่น:หาก Supta Virasana เจ็บปวดที่หัวเข่าของคุณให้อ่านคำแนะนำในส่วน Poses ของเรา หากคุณยังพบว่าท่าทางไม่สบายให้แทงต่ำที่ผนังดังนี้: เริ่มโดยหันหน้าเข้าหากำแพง วางนิ้วหัวแม่เท้าขวาของคุณไว้ที่ผนังแล้วเลื่อนเข่าซ้ายของคุณกลับไปที่การแทงต่ำ (ส่วนบนของเท้าซ้ายและเข่าซ้ายของคุณจะวางอยู่บนพื้น) กดมือของคุณเข้ากับผนังเพื่อรับการสนับสนุน ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

• Supta Padangustasana (ท่าเอนกายจากมือถึงนิ้วเท้าใหญ่)

  จับขาแต่ละข้างในแนวตั้งเป็นเวลา 1-2 นาทีจากนั้นเปิดขาออกไปด้านข้าง (วางต้นขาด้านนอกไว้บนบล็อก) เป็นระยะเวลาเท่ากัน (เวลาทั้งหมด: สี่ถึงแปดนาที)

• Adho Mukha Svanasana (ท่าสุนัขหันหน้าลง)

  อยู่ในท่าทางเป็นเวลาหนึ่งนาที จากนั้นก้าวขาขวาไปข้างหน้าเป็นท่าขาให้เอกภาดาราชกะโพธิสัตว์

• เอกภาดาราชกะโพธิสัตว์ (พระพิราบขาเดียว)

  วางลำตัวของคุณลงบนต้นขาด้านหน้าด้านในเป็นเวลาหนึ่งถึงสองนาที จากนั้นก้าวเบา ๆ กลับไปที่ Adho Mukha Svanasana ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำโดยให้ขาซ้ายไปข้างหน้าเป็นระยะเวลาเท่ากัน (เวลารวมของขั้นตอนที่สี่และห้า: ห้าถึงเจ็ดนาที)

• Prasarita Padottanasana (ท่ายืนขากว้าง) พร้อมรูปแบบต่างๆ

  ด้วยขากว้างงอเข่าขวาแล้วขยับลำตัวไปทางขวาโดยให้แนบกับต้นขาด้านใน ให้ขาซ้ายแข็งแรงกดต้นขาด้านในออกไปทางซ้าย ค้างไว้ 1 นาที หายใจเข้ากลับไปที่กึ่งกลางจากนั้นทำซ้ำไปทางซ้ายเป็นระยะเวลาเท่ากัน สุดท้ายทำท่าเต็มเป็นเวลาสองนาที (เวลาทั้งหมด: สี่นาที)

• Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose)

  ใช้แขนด้านล่างกดกับต้นขาด้านใน ถือแต่ละข้างเป็นเวลา 1-2 นาที (เวลาทั้งหมด: สองถึงสี่นาที)

• Vrksasana (ท่าต้นไม้)

  ถือแต่ละด้านเป็นเวลาหนึ่งนาที (เวลาทั้งหมด: สองนาที)

• Upavistha Konasana (Wide Angle Seated Forward Bend) พร้อมรูปแบบ

  ขั้นแรกให้บิดไปทางขวาเป็นเวลาหนึ่งนาทีจากนั้นไปทางซ้ายเป็นระยะเวลาเท่ากัน กลับไปที่กึ่งกลางและพับไปข้างหน้าประมาณ 1-3 นาที (เวลาทั้งหมด: สามถึงห้านาที)

• Janu Sirsasana (ท่าหัวเข่า)

  พับไปข้างหน้าสองนาทีในแต่ละด้าน (เวลาทั้งหมด: สี่นาที)

• Malasana (ท่าพวงมาลัย)

  (เวลาทั้งหมด: สองนาที)

• Setu Bandha Sarvangasana (ท่าสะพาน)

  วางบล็อกไว้ข้างใต้ sacrum ของคุณเพื่อรับการสนับสนุน (เวลาทั้งหมด: สองถึงสามนาที)

• Salamba Sarvangasana (แท่นวางที่รองรับ) พร้อมรูปแบบ

  เข้ามาใน Shoulderstand จากนั้นงอเข่าและกดฝ่าเท้าเข้าด้วยกันใน Baddha Konasana (Bound Angle Pose) (เวลาทั้งหมด: สามนาที)

• Savasana (ท่าศพ)

  (เวลาทั้งหมด: 10 นาที)