ลองทดสอบแบบปรนัยฉบับย่อนี้ เมื่อคุณสอนนักเรียนถึงวิธีเอื้อมแขนขึ้นเหนือศีรษะคุณควร (ก) บอกให้พวกเขาดึงสะบักลงไปที่พื้น (b) บอกให้พวกเขายกสะบักไหล่ขึ้นไปที่เพดานหรือ (c) โยน ยกมือขึ้นด้วยความสับสนและพูดว่า "ฉันไม่รู้ว่าคุณควรจะทำอะไรกับหัวไหล่ของคุณ?" หากคุณได้เข้าร่วมเวิร์คช็อปโยคะกับครูที่แตกต่างกันมากพอตัวเลือก (c) อาจดูเป็นธรรมชาติที่สุดสำหรับคุณ ครูบางคนยืนยันว่าเมื่อคุณยกแขนขึ้นคุณจะต้องจับหัวไหล่ลงโดยเสียค่าใช้จ่ายทั้งหมดในขณะที่คนอื่น ๆ ยืนกรานอย่างเท่าเทียมกันว่าคุณต้องยกหัวไหล่ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อแก้ความสับสนนี้คอลัมน์นี้จะสนับสนุนการเลือก (b) การยกขึ้น แต่ก็ต่อเมื่อทำในลักษณะใดวิธีหนึ่งซึ่งขัดแย้งกันเกี่ยวข้องกับการดึงลงเล็กน้อย ไปกับ (b) ทำไม? การดำเนินการยกจะช่วยป้องกันนักเรียนของคุณจากการบาดเจ็บที่ข้อมือของโรเตเตอร์เพิ่มความสูงของแขนให้สูงสุดและทำให้พวกเขาก้าวหน้าได้ง่ายขึ้นมากจากการยกแขนไปจนถึงการเคลื่อนไหวของแขนและไหล่แบบแอ่นหลังเช่นเดียวกับที่จำเป็นสำหรับ Adho Mukha Svanasana (Downward หันหน้าไปทางท่าหมา) และ Urdhva Dhanurasana (ท่าธนูหันหน้าขึ้น)
เพื่อให้เข้าใจวิธีสอนนักเรียนให้ยกแขนได้อย่างอิสระการเรียนรู้กายวิภาคของไหล่เบื้องต้นจะช่วยได้ สะบักไหล่หรือกระดูกสะบักมีรูปร่างคล้ายกับสามเหลี่ยมมุมฉากโดยหันชี้ลงด้านใน (ตรงกลาง) ขอบด้านในวิ่งในแนวตั้งพร้อมกับกระดูกสันหลัง (กระดูกสันหลัง) และขอบด้านบนวิ่งในแนวนอน ขอบที่อยู่ตรงกลางเรียกว่าขอบกระดูกสันหลังของกระดูกสะบัก มุมด้านบน - ด้านในของสะบักที่ด้านบนของขอบกระดูกสันหลังเรียกว่ามุมที่เหนือกว่า ปลายด้านล่างที่ด้านล่างของขอบกระดูกสันหลังเรียกว่ามุมที่ด้อยกว่า ลักษณะเด่นที่สุดของขอบด้านบนของสะบักคือกระดูกสันแนวนอนที่พาดไปตามความยาว นี่คือกระดูกสันหลังของกระดูกสะบักและเห็นได้ชัดว่าอยู่ใต้ผิวหนังหากคุณเอื้อมมือข้างหนึ่งไปแตะส่วนบน - หลังของไหล่ตรงข้าม ปลายด้านนอกของสันนี้ที่มุมด้านบน - ด้านนอกของกระดูกสะบักเรียกว่ากระบวนการอะโครเมียน ฝังอยู่ใต้อะโครมิออนคือโพรงในร่างกายของขดลวดแม่เหล็กไฟฟ้าซึ่งเป็นวงกลมเว้าเล็กน้อยของกระดูกขนาดเท่าเหรียญเล็ก ๆ
สะบักสามารถเคลื่อนไหวได้หลายแบบ Abduction (เรียกอีกอย่างว่าการยื่นออกมา) คือการเคลื่อนของกระดูกสะบักออกจากกึ่งกลางลำตัวและรอบ ๆ ไปทางด้านหน้า Adduction (การดึงกลับ) คือการเคลื่อนที่เข้าหากึ่งกลาง การยกระดับคือการยกกระดูกสะบักในแนวตั้ง อาการซึมเศร้าคือการกดลง การเอียงด้านหน้าคือการเอียงของขอบด้านบนของกระดูกสะบักไปข้างหน้าและมุมที่ด้อยกว่าไปข้างหลัง การเอียงหลังคือการพลิกขอบด้านบนไปข้างหลังและมุมที่ด้อยกว่าไปข้างหน้า การหมุนขึ้นเป็นการเคลื่อนไหวของกระดูกสะบักที่ซับซ้อนมากขึ้น ขอบด้านในของกระดูกสะบักเคลื่อนลงในขณะที่ขอบด้านนอกเลื่อนขึ้นดังนั้นเมื่อมองจากด้านหลังกระดูกทั้งหมดจะหมุนตามเข็มนาฬิกา (กระดูกสะบักซ้าย) หรือทวนเข็มนาฬิกา (กระดูกสะบักขวา) การหมุนขึ้นมีความสำคัญต่อการยกแขน เพื่อทำความเข้าใจว่าทำไมให้ 'พิจารณากระดูกต้นแขน (กระดูกต้นแขน) และความสัมพันธ์กับสะบัก
ปลายด้านบนของกระดูกต้นแขนมีหัวมนซึ่งอยู่ภายใต้กระบวนการ acromion ของกระดูกสะบักและติดกับโพรงในร่างกายของ glenoid จุดเชื่อมต่อระหว่างขดลวดแม่เหล็กไฟฟ้าและหัวฮิวเมอรัลคือข้อต่อ gleno-humeral ข้อต่อนี้ช่วยให้การเคลื่อนไหวของแขนส่วนใหญ่ที่คุ้นเคยที่ไหล่รวมถึงการลักพาตัว (เอื้อมแขนออกไปด้านข้าง) การโน้มตัว (การเคลื่อนแขนข้ามลำตัว) การงอ (นำแขนไปข้างหน้า) การยืดตัว (นำแขนไปข้างหลัง) , การหมุนภายใน (หมุนแขนเข้า) และการหมุนภายนอก (การหมุนแขนออก) อย่างไรก็ตามการเคลื่อนไหวทั้งหมดนี้สามารถเพิ่มขึ้นได้โดยการเคลื่อนไหวที่สนับสนุนของกระดูกสะบักและการเคลื่อนไหวของแขนข้างเดียวการยกระดับ (การยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ) ไม่สามารถทำได้โดยการเคลื่อนไหวที่ข้อต่อ gleno-humeral เพียงอย่างเดียว นอกจากนี้ยังต้องหมุนกระดูกสะบักขึ้นด้านบนให้แข็งแรง
เมื่อนักเรียนยกแขนจากตรงลงมาที่ด้านข้างเพื่อขึ้นเหนือศีรษะให้ตรงเธอจะยกแขนขึ้นผ่านส่วนโค้ง 180 องศา อย่างไรก็ตามแม้ในสถานการณ์ที่ดีที่สุด (นั่นคือการหมุนภายนอกอย่างแรงของกระดูกต้นแขน) ข้อต่อ gleno-humeral อนุญาตให้ยกแขนได้ประมาณ 120 องศาเท่านั้น 60 องศาที่เหลือมาจากการหมุนกระดูกสะบักขึ้นด้านบน คอลัมน์ของเดือนที่แล้วอธิบายว่าการหันกระดูกต้นแขนออกด้านนอกเป็นสิ่งสำคัญในขณะที่ยกแขนขึ้นเพื่อช่วยป้องกันไม่ให้ดึงเอ็นข้อมือ rotator (เอ็น supraspinatus) ระหว่างส่วนหัวของกระดูกต้นแขน (ด้านล่าง) และกระบวนการ acromion ( เหนือมัน) หากไม่หันแขนออกไปด้านนอกมันสามารถยกได้ประมาณ 20 ถึง 30 องศาก่อนที่กระดูกด้านนอกของศีรษะ humeral (เรียกว่า tubercle ที่ใหญ่กว่า) จะติดขัดกับ acromion และบีบเอ็น supraspinatus แต่ถึงแม้จะมีการหมุนแขนออกไปด้านนอกมากที่สุด tubercle ที่ใหญ่ขึ้นก็เริ่มติดขัดกับ acromion (และบีบเอ็น supraspinatus หรือโครงสร้างใกล้เคียง) ที่ประมาณ 120 องศาของการยก เหตุผลเดียวที่นักเรียนทั่วไปสามารถยกแขนได้จนสุด 180 องศาคือเธอหมุนกระดูกสะบักขึ้นโดยไม่รู้ตัวขณะที่กระดูกต้นขาของเธอเอียงขึ้น เคล็ดลับนี้ช่วยให้เธอลุกขึ้นและออกจากศีรษะของเธอเพื่อให้แขนของเธอไปถึงตำแหน่งแนวตั้งโดยไม่กระทบกันtubercle ที่ใหญ่กว่าจะเริ่มติดขัดกับ acromion (และบีบเอ็น supraspinatus หรือโครงสร้างใกล้เคียง) ที่ประมาณ 120 องศาของการยก เหตุผลเดียวที่นักเรียนทั่วไปสามารถยกแขนขึ้นได้จนสุด 180 องศาคือเธอหมุนกระดูกสะบักขึ้นโดยไม่รู้ตัวขณะที่กระดูกต้นขาของเธอเอียงขึ้น เคล็ดลับนี้ช่วยให้เธอลุกขึ้นและออกจากศีรษะของเธอเพื่อให้แขนของเธอไปถึงตำแหน่งแนวตั้งโดยไม่กระทบกันtubercle ที่ใหญ่กว่าจะเริ่มติดขัดกับ acromion (และบีบเอ็น supraspinatus หรือโครงสร้างใกล้เคียง) ที่ประมาณ 120 องศาของการยก เหตุผลเดียวที่นักเรียนทั่วไปสามารถยกแขนได้จนสุด 180 องศาคือเธอหมุนกระดูกสะบักขึ้นโดยไม่รู้ตัวขณะที่กระดูกต้นขาของเธอเอียงขึ้น เคล็ดลับนี้ช่วยให้เธอลุกขึ้นและออกจากศีรษะของเธอเพื่อให้แขนของเธอไปถึงตำแหน่งแนวตั้งโดยไม่กระทบกัน
การหมุนกระดูกสะบักขึ้นด้านบนระหว่างการยกแขนขึ้นจะเกิดขึ้นโดยอัตโนมัติโดยรูปแบบการยิงของเส้นประสาทที่ตั้งโปรแกรมไว้ในสมองและไขสันหลัง หากต้องการทำความเข้าใจว่ารูปแบบเหล่านี้ฝังแน่นเพียงใดให้ลองทำเช่นนี้ ยืนใน Tadasana โดยให้แขนขวาห้อยอยู่ข้าง ๆ และมือซ้ายเอื้อมไปทั่วร่างกายเพื่อให้วางอยู่บนยอดด้านขวาของคุณ จากนั้นเริ่มเอื้อมมือขวาออกไปทางด้านข้างราวกับว่าเริ่มยกขึ้นเหนือศีรษะ สังเกตว่ามือของคุณไม่ได้ไปไกลเลยก่อนที่ acromion ของคุณจะเริ่มยก! แม้ว่าคุณจะพยายามป้องกันการหมุนขึ้นโดยดึงสะบักไหล่ขวาด้านนอกลงอย่างแรงและหมุนแขนออกไปด้านนอกอย่างแรงในขณะที่ยกมือขึ้น แต่ก็ยากมากที่จะยกแขนขึ้นเหนือแนวนอนโดยไม่ต้องยกมือขึ้นนี่เป็นเบาะแสที่จะช่วยให้เราตอบคำถามเริ่มต้นของเรา เราควรสั่งให้นักเรียนดึงสะบักไหล่ลงหรือยกขึ้นเมื่อยกแขนขึ้น จากสิ่งที่เราเพิ่งสังเกตแม้ว่าพวกเขาจะพยายามดึงมันลงอย่างน้อยขอบด้านนอกก็จะยกขึ้นอยู่ดีเมื่อแขนขึ้น นี่เป็นสิ่งที่ดีเพราะถ้ากระบวนการ acromion ของพวกเขาไม่ยกขึ้นเส้นเอ็น supraspinatus ของพวกเขาอาจถูกบีบและพวกเขาไม่สามารถยกแขนขึ้นไปในแนวตั้งได้ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องที่ควรแนะนำอย่างน้อยที่สุดคือให้นักเรียนยกด้านนอกของสะบักเมื่อพวกเขายกแขนขึ้นอย่างน้อยขอบด้านนอกก็จะยกขึ้นอยู่ดีเมื่อแขนขึ้น นี่เป็นสิ่งที่ดีเพราะถ้ากระบวนการ acromion ของพวกเขาไม่ยกขึ้นเส้นเอ็น supraspinatus ของพวกเขาอาจถูกบีบและพวกเขาไม่สามารถยกแขนขึ้นไปในแนวตั้งได้ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องที่ควรแนะนำอย่างน้อยที่สุดคือให้นักเรียนยกด้านนอกของสะบักเมื่อพวกเขายกแขนขึ้นอย่างน้อยขอบด้านนอกก็จะยกขึ้นอยู่ดีเมื่อแขนขึ้น นี่เป็นสิ่งที่ดีเพราะถ้ากระบวนการ acromion ของพวกเขาไม่ยกขึ้นเส้นเอ็น supraspinatus ของพวกเขาอาจถูกบีบและพวกเขาไม่สามารถยกแขนขึ้นไปในแนวตั้งได้ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องที่ควรแนะนำอย่างน้อยที่สุดคือให้นักเรียนยกด้านนอกของสะบักเมื่อพวกเขายกแขนขึ้น
สิ่งนี้ทำให้เกิดคำถามที่ใช้ได้จริง เป็นไปได้หรือไม่ที่นักเรียนจะยกขอบด้านนอกของสะบักให้สูงกว่าขอบด้านในโดยสมัครใจ? คำตอบคือใช่อย่างแน่นอน นี่คือเหตุผล: กล้ามเนื้อหลักสองส่วนที่ยกสะบักคือเส้นใยด้านบนของ trapezius และ levator scapulae trapezius ส่วนบนเริ่มจากกลางหลังคอและฐานของกะโหลกศีรษะไปจนถึงปลายด้านนอกของกระดูกไหปลาร้า ในทางกลับกันส่วนปลายของกระดูกไหปลาร้าจะติดกับ acromion ดังนั้นเมื่อ trapezius ส่วนบนหดตัวมันจะดึงกระดูกไหปลาร้าด้านนอกขึ้นซึ่งจะดึง acromion ขึ้นซึ่งจะยกสะบักด้านนอกทั้งหมดโดยทิ้งสะบักด้านในไว้ด้านหลัง เส้นใยด้านบนของ trapezius จึงช่วยหมุนกระดูกสะบักขึ้นด้านบน
Levator scapulae ทำบางสิ่งที่แตกต่าง มันวิ่งจากด้านข้างของคอ (กระบวนการตามขวางของกระดูกคอส่วนบน) ไปยังสะบักด้านในส่วนบน (มุมที่เหนือกว่า) เมื่อมันหดตัวจะเลือกยกขอบด้านในของกระดูกสะบักและทิ้งเส้นขอบด้านหลังไว้ ซึ่งหมายความว่ามันหมุนลงซึ่งตรงข้ามกับสิ่งที่นักเรียนของเราต้องการสำหรับการยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ เมื่อหดตัวแรงเกินไปมันจะรัดที่ฐานของคออย่างไม่สบาย (ดูรูปขวา) ดังนั้นจึงควรกีดกันนักเรียนไม่ให้กระตุ้นกล้ามเนื้อนี้ในขณะที่พวกเขายกแขนขึ้น อย่างไรก็ตามดังที่เราจะเห็นการหดตัวของกระดูกสะบักในระดับปานกลางอาจเป็นประโยชน์ในการเพิ่มระดับความสูงขั้นสุดท้ายให้สูงสุดหลังจากที่กระดูกสะบักหมุนขึ้นจนสุด (ดูภาพกลาง)
เรากำลังเข้าใกล้การกำหนดคำแนะนำเฉพาะที่เราสามารถมอบให้กับนักเรียนเพื่อให้ได้รับอาวุธเหนือศีรษะอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด คำแนะนำเหล่านี้จะรวมถึงการยกสะบักด้านนอกขึ้นโดยไม่ต้องยกสะบักด้านในอย่างแข็งขัน แต่นี่ไม่ใช่เรื่องราวทั้งหมดและจะทำให้เข้าใจผิดหากหยุดตรงนี้ เพื่อให้เรื่องสมบูรณ์เราต้องดูที่กายวิภาคของ trapezius
เส้นใยด้านบนของ trapezius เพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะหมุนกระดูกสะบักขึ้นด้านบน นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องใช้ trapezius กลาง trapezius ล่างและ serratus ด้านหน้า รูปสี่เหลี่ยมคางหมูตรงกลางวิ่งจากคอลัมน์กระดูกสันหลังระหว่างสะบักไปจนถึงกระบวนการอะโครเมียน การกระทำของมันหยิบขึ้นมาจากจุดที่ trapezius ส่วนบนหลุดออกไป เมื่อกระดูกสะบักหมุนขึ้นบางส่วนมันจะดึงอะโครเมียนในแนวนอนเข้าหาคอลัมน์กระดูกสันหลังและหมุนต่อไป
รูปสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนล่างวิ่งจากตรงกลางของกระดูกสันหลังที่อยู่ด้านล่างของสะบัก (นั่นคือจากกระบวนการหมุนของกระดูกสันหลังส่วนล่างของทรวงอก) ขึ้นไปจนถึงปลายตรงกลางของกระดูกสันหลังของกระดูกสะบัก เมื่อมันหดตัวมันจะดึงขอบด้านในของกระดูกสะบักลงดังนั้นจึงช่วยเสริมการยกของขอบด้านนอกของกระดูกสะบักที่ผลิตโดยรูปสี่เหลี่ยมคางหมูบนและกลาง ผลลัพธ์สุทธิของทั้งสามส่วนของ trapezius ที่ทำงานร่วมกันคือการหมุนของกระดูกสะบักขึ้นด้านบนโดยไม่มีการยกระดับหรือภาวะซึมเศร้า การดึงลงของ trapezius ล่างที่ปลายด้านในของกระดูกสันหลังของกระดูกสะบักมีความสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากเป็นแกนรอบ ๆ ที่กระดูกสะบักทั้งหมดสามารถหมุนขึ้นด้านบนได้ เนื่องจากรูปสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนล่างใช้แรงลงไปที่สะบักด้านในมันสมเหตุสมผลแล้วที่จะสั่งให้นักเรียนวาดหัวไหล่ด้านในลงอย่างกระตือรือร้นเมื่อคุณต้องการให้พวกเขาหมุนกระดูกสะบักขึ้นด้านบนขณะที่พวกเขายกแขนขึ้น อย่างไรก็ตามการดำเนินการนี้จะคลี่คลายลงในที่สุดเมื่อถึงเวลายกระดับสุดท้ายของสะบัก
ต้องใช้จินตนาการเพื่อให้เห็นภาพของหลักสูตรที่ซับซ้อนและการกระทำของ serratus anterior กล้ามเนื้อนี้มีต้นกำเนิดที่ซี่โครงด้านหน้าของหน้าอกตั้งแต่กลางถึงล่างวิ่งไปข้างหลังรอบ ๆ ลำตัวผ่านใต้สะบักและยึดติดกับด้านล่างของขอบกระดูกสันหลังของกระดูกสะบัก เมื่อมันหดตัวมันจะดึงสะบักทั้งหมดออกจากคอลัมน์กระดูกสันหลังและรอบ ๆ ไปทางด้านหน้าของร่างกาย (นั่นคือมันทำให้เกิดการลักพาตัวของกระดูกสะบัก) แต่มันจะลักพาตัวส่วนล่างที่อยู่ไกลกว่าปลายด้านบนทำให้เกิดการหมุนขึ้นของ สะบัก การมีส่วนร่วมในการหมุนขึ้นด้านบนนั้นยอดเยี่ยมมากจนหากไม่มีมันก็เป็นไปไม่ได้ที่จะยกแขนขึ้นเหนือศีรษะอย่างสมบูรณ์ การกระทำการลักพาตัวมันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการหักล้างการกระทำของทั้งสามส่วนของ trapezius
เมื่อแนะนำนักเรียนของคุณเกี่ยวกับวิธีการยกแขนของพวกเขาสิ่งสำคัญคือต้องสื่อสารถึงความจำเป็นในการเปิดใช้งานผู้ลักพาตัวที่กระดูกสะบักอย่างมาก เพื่อช่วยให้นักเรียนของคุณมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อหน้าของ serratus อย่างเต็มที่กระตุ้นให้พวกเขาแยกสะบักออกจากกันและไปทางด้านหน้าของร่างกายในขณะที่พวกเขายกแขนขึ้น คำแนะนำนี้จะมีความสำคัญมากยิ่งขึ้นในช่วงการยกระดับสุดท้ายของการยกแขน
แล้วช่วงการยกระดับสุดท้ายนี้คืออะไร? จนถึงตอนนี้เราบอกเป็นนัยว่าเป็นสิ่งที่ดีโดยไม่ได้อธิบายให้ชัดเจนว่ามันคืออะไรหรือทำไมจึงเป็นที่ต้องการ เพื่อให้เข้าใจว่ามันคืออะไรการรวบรวมคำแนะนำที่เรารวบรวมไว้จนถึงตอนนี้เป็นลำดับที่สอดคล้องกันจึงมีประโยชน์และดูว่าพวกเขาทิ้งเราไปที่ใด ลองสิ่งนี้: ยืนใน Tadasana ย่อแขนลงแล้วหมุนออกไปด้านนอกให้มากที่สุด เริ่มยกแขนไปด้านข้างหมุนออกไปเรื่อย ๆ ดึงหัวไหล่ด้านในลง แต่ปล่อยให้หัวไหล่ด้านนอกลอยขึ้นเมื่อยกแขนขึ้น ในขณะที่แขนของคุณอยู่เหนือแนวนอนให้ม้วนสะบักออกจากกันและไปทางด้านหน้าของร่างกาย ดำเนินการหมุนแขนของคุณต่อไปเช่นเดียวกันกับการกระทำของหัวไหล่ด้านในลงเช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวของหัวไหล่ด้านนอกและการกลิ้งใบไหล่ของคุณออกจากกันแม้ว่าแขนของคุณจะถึงตำแหน่งแนวตั้งเต็มแล้วก็ตาม แต่คุณควรทำอย่างไรต่อไป? วิธีที่ดีที่สุดในการทำความเข้าใจคือการสาธิต
ทำตามคำแนะนำทั้งหมดในย่อหน้าก่อนหน้า เมื่อแขนของคุณชี้ขึ้นให้ดึงหัวไหล่ด้านในลงให้แรงยิ่งขึ้น (หากคุณต้องการทำให้การสาธิตนี้น่าทึ่งยิ่งขึ้นให้จับหัวไหล่ทั้งด้านในและด้านนอกลงตามภาพด้านซ้าย) ตอนนี้ดึงลงด้านล่างต่อไปพยายามขยับมือและแขนไปข้างหลังให้ไกลที่สุดโดยไม่ต้อง งอข้อศอกของคุณ (นั่นคือขยับแขนไปยังตำแหน่งที่อาจใช้ในการงอเต็มหลังเช่น Urdhva Dhanurasana) ถ้าคุณเป็นเหมือนคนส่วนใหญ่การตอบสนองของคุณต่อคำสั่งสุดท้ายนี้จะเป็น "Yuck! It jumps my shoulder! my arms can't move back!"
ตอนนี้ลองทางเลือกอื่น กลับแขนของคุณไปยังตำแหน่งตรงโดยดึงไหล่ด้านในลง แยกหัวไหล่ออกจากกันเท่าที่จะทำได้ ตอนนี้ค่อยๆปล่อยส่วนใหญ่ลงในขณะที่คุณยกหัวไหล่ทั้งสองข้างขึ้น ยกด้านนอกของไหล่แต่ละข้างเร็วกว่าด้านในในตอนแรก แต่สุดท้ายยกสะบักทั้งด้านในและด้านนอกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ หากคุณทำอย่างระมัดระวังกล้ามเนื้อกระดูกสะบักเลเวเตอร์ของคุณจะทำงานอย่างสุภาพ แต่คางหมูส่วนบนของคุณก็เช่นกันในขณะที่คางหมูส่วนล่างของคุณยังคงทำงานอยู่เล็กน้อย ด้วยการหดตัวของกล้ามเนื้อร่วมกันนี้คุณจะไม่สูญเสียการหมุนขึ้นของกระดูกสะบัก แต่คุณอาจเพิ่มประสิทธิภาพในขณะที่คุณยกหัวไหล่ทั้งสองข้างขึ้นในตำแหน่งที่หมุนขึ้น หลังจากยกแรกของคุณม้วนสะบักออกจากกันอีกครั้งจากนั้นยกให้สูงขึ้น คุณอาจพบว่ายิ่งคุณยกสะบักสูงขึ้นเท่าไหร่ก็จะยิ่งเคลื่อนเข้าหากันมากขึ้นเท่านั้น เนื่องจากทั้งสองส่วนของกล้ามเนื้อยกกระดูกคางหมูส่วนบนและกระดูกสะบักเลเวเตอร์ก็เป็นตัวยึดเช่นกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อกระดูกสะบักอยู่สูง การใช้ serratus anterior อย่างแข็งขันเพื่อพยายามลักสะบักขณะที่คุณยกขึ้นจะช่วยป้องกันไม่ให้กระดูกสะบักที่ฐานของคอหักและจะช่วยเพิ่มการหมุนขึ้นการใช้ serratus anterior อย่างแข็งขันเพื่อพยายามลักสะบักขณะที่คุณยกขึ้นจะช่วยป้องกันไม่ให้กระดูกสะบักที่ฐานของคอหักและจะช่วยเพิ่มการหมุนขึ้นการใช้ serratus anterior อย่างแข็งขันเพื่อพยายามลักสะบักขณะที่คุณยกขึ้นจะช่วยป้องกันไม่ให้กระดูกสะบักที่ฐานของคอหักและจะช่วยเพิ่มการหมุนขึ้น
เมื่อคุณยกสะบักไหล่ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ให้ยกขึ้นขณะที่คุณยกแขนไปข้างหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในตำแหน่งที่โค้งงอที่คุณเคยพยายามก่อน คราวนี้ถ้าคุณเป็นเหมือนคนส่วนใหญ่คุณจะมีอิสระมากขึ้นในการเคลื่อนไหวดัดหลังตรงกันข้ามอย่างชัดเจนกับข้อ จำกัด ที่คุณพบเมื่อคุณจับกระดูกสะบักลง ไม่ชัดเจนว่าทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น แต่อาจเป็นไปได้ว่าการยกสะบักให้สูงในขณะที่หมุนขึ้นเต็มที่จะทำให้พวกเขาเอียงไปด้านหลังได้ไกลกว่าที่จะทำได้เมื่อดึงลง การเอียงนี้จะชี้ข้อต่อ gleno-humeral ไปข้างหลังทำให้เอื้อมแขนไปข้างหลังได้ง่ายขึ้น
ดังนั้นเราสามารถสรุปเหตุผลในการยกสะบักในขณะที่เอื้อมแขนเหนือศีรษะได้ดังนี้: การยกไหล่ด้านนอกมากกว่าไหล่ด้านในจะหมุนกระดูกสะบักขึ้นด้านบน มุมนี้ทำให้กระบวนการ acromion ขึ้นทำให้ง่ายต่อการเอื้อมแขนขึ้นโดยไม่กระทบกัน เมื่อหมุนกระดูกสะบักขึ้นด้านบนจนสุดแล้วการยกให้สูงที่สุดโดยไม่สูญเสียการหมุนขึ้นจะทำให้มีพื้นที่สูงสุดสำหรับการเอียงไปข้างหลัง การเอียงหลังนี้ทำมุมข้อต่อ gleno-humeral ไปข้างหลังทำให้ง่ายต่อการขยับแขนไปสู่การดัดหลัง
แม้ว่าคำอธิบายทางกายวิภาคว่าเหตุใดจึงต้องยกสะบักในขณะที่ยกแขนขึ้นจะซับซ้อน แต่ก็คุ้มค่าที่จะใช้เวลาในการคิดและสำรวจในการฝึกฝนเพื่อให้คุณสามารถแบ่งปันกับนักเรียนของคุณได้ การยกแขนขึ้นสูงเป็นการแสดงออกถึงความรื่นเริงที่เป็นสากล เมื่อคุณช่วยนักเรียนทำอย่างอิสระและเต็มที่คุณจะช่วยให้พวกเขาพบว่าไม่เพียงแค่ความคล่องตัวเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความเบิกบานใจและความสุขอีกด้วย
คำบรรยายภาพ
ภาพซ้าย การดึงสะบักไหล่ลงในขณะที่ยกแขนขึ้นจะป้องกันไม่ให้กระดูกสะบักหมุนขึ้นด้านบนเต็มที่กระตุ้นให้เกิดการปะทะกันของ rotator และทำให้ขยับแขนไปข้างหลังได้ยาก (ดูรูปภาพ)
ภาพกลาง การยกสะบักไหล่ขึ้นให้สูงที่สุดหลังจากหมุนขึ้นจนสุดแล้วยกมือขึ้นอย่างปลอดภัยและปล่อยแขนและไหล่ให้เป็นอิสระ สิ่งสำคัญคือต้องขยับสะบักออกจากกันในขณะที่ยกขึ้นเพื่อรักษาการหมุนขึ้นและเพื่อลดการมัดของกล้ามเนื้อกระดูกสะบักใกล้คอ มุมของขอบกระดูกสันหลังของกระดูกสะบักเผยให้เห็นการหมุนขึ้นด้านบนของภาพถ่ายนี้มากกว่าในภาพถ่ายด้านขวาและด้านซ้าย โปรดสังเกตความแตกต่างของความสูงของมือในภาพทั้งสาม (ดูรูปภาพ)
รูปภาพขวา การหดตัวของกล้ามเนื้อสะบักเลเตอร์เร็วเกินไปในระหว่างการยกแขนหรือแรงเกินไปหลังจากที่แขนขึ้นทำให้กล้ามเนื้อมัดไม่สบายที่ฐานของคอป้องกันการหมุนของกระดูกสะบักขึ้นอย่างเต็มที่กระตุ้นให้เกิดการปะทะของโรเตเตอร์และ จำกัด การดัดหลังของแขน (ดูรูปภาพ)
โรเจอร์โคลปริญญาเอก เป็นครูสอนโยคะที่ได้รับการรับรองจาก Iyengar (//rogercoleyoga.com) และนักวิทยาศาสตร์ที่ได้รับการฝึกฝนจากสแตนฟอร์ด เขาเชี่ยวชาญในกายวิภาคของมนุษย์และสรีรวิทยาของการพักผ่อนการนอนหลับและจังหวะทางชีวภาพ
