เอ็นร้อยหวายตึงเป็นปัญหาที่พบบ่อยในหมู่นักกีฬาและพยายามยืดและปล่อยส่วนที่เป็นจุดสนใจหลักในโยคะ แทนที่จะคิดว่าพื้นที่เป็นหน่วยเดียว (หรือหนึ่งปมใหญ่!) ควรจำไว้ว่ากลุ่มเอ็นร้อยหวายประกอบด้วยกล้ามเนื้อสามมัดที่แตกต่างกัน ได้แก่ เซมิเทนดิโนซัสลูกหนูโคนขาและเซมิเมมเบรนโนซัสซึ่งวิ่งไปตามด้านหลังของต้นขา ในขณะที่กล้ามเนื้อไขว้กันคุณยังคงสามารถยืดเส้นใยของเอ็นร้อยหวายส่วนกลางด้านในและด้านนอกผ่านท่าโยคะที่เลือกเพื่อให้คุณสมดุลและทำงานได้ดีที่สุด
โพสท่าเพื่อยืด Hamstrings จากทุกด้าน
Hamstrings กลาง
การพับไปข้างหน้าโดยให้เท้าอยู่ห่างจากกระดูกโดยประมาณจะทำให้ส่วนตรงกลางของเอ็นร้อยหวายยืดออก ซึ่ง ได้แก่ Paschimottanasana (Seated Forward Bend), Uttanasana (Standing Forward Bend) และ Halasana (Plough Pose)
Hamstrings ด้านใน
การเหยียดขาให้กว้างจะทำให้ยืดเข้าไปในขอบด้านในของเอ็นร้อยหวาย ระหว่างทาง adductors (กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน) จะเข้ามาเกี่ยวข้องด้วย ไม่เป็นไร แต่ดูว่าคุณรู้สึกถึงความแตกต่างระหว่างทั้งสองกลุ่มหรือไม่ ท่าที่ยืดเอ็นร้อยหวายด้านใน ได้แก่ Upavista Konasana (Wide-Angle Seated Forward Bend) และ Prasarita Padottanasana (Wide-Legged Standing Forward Bend)
Hamstrings ด้านนอก
คุณสามารถยืดเอ็นร้อยหวายด้านนอกได้โดยเอาขาเข้าใกล้กึ่งกลางหรือหันปลายเท้าเข้าในท่ายืนไปข้างหน้า นอกจากนี้คุณยังสามารถสัมผัสได้ถึงการปลดปล่อยใน Parsvottanasana (Intense Side Stretch) และ Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose) หากคุณมีแถบ iliotibial (IT) ที่ตึงมากคุณอาจรู้สึกถึงความรู้สึกที่นั่นด้วย
ชุดสายรัดเพื่อค้นหากล้ามเนื้อทั้งสาม
//www.youtube.com/watch?v=q6jRCZ3chAI
การใช้สายรัดดังที่แสดงในวิดีโอจะช่วยให้คุณค้นหาและปลดแต่ละส่วนในกลุ่มเอ็นร้อยหวาย นอนหงายโดยให้สายรัดรอบลูกบอลของเท้าซ้ายขาขวางอเข่าหรือตรงไปตามพื้น เมื่อคุณเหยียดเท้าซ้ายขึ้นไปบนเพดานคุณจะรู้สึกว่าเอ็นร้อยหวายกลางยืดออก ใช้สายรัดเพื่อดึงเท้าเข้าจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงความเข้มที่พอใจ หลังจากหายใจเข้า 10 ครั้งให้ขยับเท้าซ้ายไปทางขวาเพื่อหาเอ็นร้อยหวายด้านนอกยืดค้างไว้อีก 10 ครั้ง จบด้วยการขยับเท้าซ้ายออกไปทางซ้ายเล็กน้อยเป็นเวลา 10 ลมหายใจเพื่อยืดเอ็นร้อยหวายด้านใน หยุดโดยให้เท้าซ้ายวางเหนือขอบด้านซ้ายของเสื่อเพื่อไม่ให้เป็นการยืดตัวยึดที่ลึกถึงต้นขาด้านในเป็นหลัก หากคุณต้องการโพสท่าให้ลึกขึ้นเพื่อค้นหาความยืดเลื่อนเท้าซ้ายขึ้นไปที่ช่องว่างเหนือไหล่ซ้าย
ดูเมื่อ Hamstrings Hurt
