เราทุกคนจำเป็นต้องมีกลยุทธ์ในการเอาชีวิตรอดเพื่อช่วยให้เราดำเนินชีวิตผ่านวันที่ยากลำบากด้วยความมีสติและความสง่างาม เมื่อโลกขู่ว่าจะครอบงำเราเราจำเป็นต้องมีวิธีที่จะยึดตัวเองไว้ด้วยกันจนกว่าสภาพอากาศที่มีพายุจะผ่านไปหรืออาจเป็นเพียงวิธีที่จะปล่อยให้ทุกสิ่งพังทลายโดยไม่สูญเสียศรัทธาไปอย่างสิ้นเชิง
นี่คือกลยุทธ์การเอาชีวิตรอดที่ฉันชอบ: ฉันปิดประตูปรับแต่งเพลงโปรดของฉันในSavasana by Wah กดปุ่มเล่นซ้ำแล้วเลื่อนไปที่ Viparita Karani (Legs-up-the-Wall Pose) ฉันวางถุงใต้ตากลิ่นลาเวนเดอร์ไว้บนคิ้วของฉันหายใจออกอย่างดูดดื่มที่สุดแล้วเชิญความนุ่มนวลที่เงียบสงบของท่าทางนั้นให้จมลงไปในทุกเซลล์ในร่างกายของฉัน
ฉันหายใจ ฉันยอมแพ้ ฉันละลาย เมื่อขาของฉันระบายความคิดของฉันก็ว่างเปล่าและหน้าท้องของฉันก็อุ่นขึ้นและอ่อนลง ฉันค้างอยู่ที่นี่เป็นเวลา 10 นาที 20 นาทีบางครั้งก็ครึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้นจนกว่าท่าทางจะดึงความโกรธและความปั่นป่วนออกมาจากจิตวิญญาณของฉัน และเมื่อฉันอดทนที่จะดึงตัวเองกลับมาสู่ความเป็นจริงได้ฉันก็ล้มตัวลงและค่อยๆลุกขึ้นนั่งสดชื่นและเริ่มใหม่ ฉันรู้สึกว่าสามารถจัดการกับความท้าทายในชีวิตด้วยความชัดเจนและสมดุลได้ดีขึ้น
ฉันขอเดิมพันว่า Viparita Karani สามารถทำเช่นเดียวกันกับคุณได้ ท่าทางที่ผ่อนคลายและฟื้นฟูนี้จะทำให้ระบบประสาทสงบลงคลายความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและช่วยฟื้นฟูการหายใจที่มีสุขภาพดีและผ่อนคลาย ครูสอนโยคะหลายคนเสนอให้เป็นยาแก้อาการอ่อนเพลียเจ็บป่วยและภูมิคุ้มกันอ่อนแอ นอกจากนี้ยังเชิญชวนให้เราจมดิ่งลงสู่ใต้พื้นผิวของชีวิตสู่อาณาจักรที่เงียบสงบและครุ่นคิดมากขึ้น
การตั้งถิ่นฐานใน
ในการเริ่มต้นพับผ้าห่มหนาสองผืนตามยาวและวางซ้อนกันอย่างเรียบร้อยบนอีกผืนเพื่อสร้างส่วนรองรับที่มีความหนาอย่างน้อย 6 นิ้วกว้างประมาณ 10 นิ้วและยาวพอที่จะพยุงสะโพกของคุณได้ทั้งหมด (หมอนข้างโยคะก็ใช้ได้ดีเช่นกัน) วางไม้ค้ำยันไว้ใกล้กำแพงโดยให้ขอบยาวขนานกับกระดานข้างก้นโดยเว้นระยะห่างระหว่างส่วนรองรับกับผนังเพียงไม่กี่นิ้ว
ชื่อของเกมใน Viparita Karani คือการที่ขาวางพิงกำแพงอย่างสบาย ๆ กระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่างได้รับการสนับสนุนอย่างเต็มที่จากผ้าห่มหรือหมอนข้าง อย่างไรก็ตามการไปที่นั่นไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องที่ดีงาม โยคีขั้นสูงบางคนจะม้วนตัวไปข้างหน้าในท่าทาง แต่ฉันจะไม่แนะนำกลยุทธ์นี้ให้กับผู้เริ่มต้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีกระดูกก้นกบ (หรือกำแพงของคุณ)
แต่คุณอาจต้องการลองวิธีกายกรรมน้อยลงเล็กน้อย นั่งบนฐานรองรับโดยให้ด้านซ้ายของลำตัวติดกับผนังและเท้าของคุณบนพื้น ใช้มือช่วยพยุงน้ำหนักของคุณไปที่สะโพกขวาด้านนอกจากนั้นลดไหล่ขวาลงที่พื้นเพื่อให้คุณสามารถหมุนกระดูกเชิงกรานและกวาดขาขึ้นไปบนผนังได้ เอนหลังลงบนพื้นจัดแนวกระดูกสันหลังให้เส้นสมมุติที่ลากจากจมูกไปถึงสะดือตั้งฉากกับกระดานข้างก้น ควรมีที่ว่างเพียงพอเพื่อให้หัวไหล่ของคุณวางอยู่บนพื้นได้อย่างสบายและมีช่องว่างระหว่างสะโพกกับผนังเพียงพอเพื่อให้กระดูกก้างปลาจุ่มลงไปที่พื้นเบา ๆ
ยกขาขึ้น
เช่นเคยในการฝึกโยคะคุณควรใช้เวลาสักครู่เพื่อดูรายละเอียดของท่าทางก่อนที่จะดำดิ่งสู่เบื้องลึก คุณจะได้รับรางวัลสำหรับการดูแลและความแม่นยำของคุณด้วยสถานะที่สงบและสงบมากขึ้นเมื่อคุณนั่งลงเริ่มต้นด้วยขา ตามหลักการแล้วใน Viparita Karani ขาควรตรงกระดูกข้อเท้าควรสัมผัสกันและด้านหลังของต้นขาควรชิดกับผนังให้การสนับสนุนที่อ่อนโยนซึ่งจะเพิ่มประโยชน์ในการฟื้นฟูของท่า หากต้นขาด้านหลังของคุณไม่ได้สัมผัสกับผนังและคุณรู้สึกว่ามันทำได้โดยไม่เมื่อยล้าให้งอขาและขยับสะโพกเข้าใกล้ผนังสักสองสามนิ้วโดยให้หลังส่วนล่างของคุณเข้ากับส่วนรองรับมากขึ้น
หากขยับเข้าไปใกล้กำแพงทำให้เอ็นร้อยหวายของคุณประท้วงก็ไม่เป็นไร ออกจากท่าทางเลื่อนส่วนรองรับออกไปสองสามนิ้วจากกระดานข้างก้นแล้วลองอีกครั้ง ทดลองระยะห่างระหว่างส่วนรองรับกับผนังจนกว่าคุณจะพบตำแหน่งที่ค่อยๆเหยียดขาหลัง แต่ไม่ทำให้เกิดอาการปวด มันยากที่จะพบความสงบภายในถ้าต้นขาของคุณร้องประท้วง
ถัดไปพิจารณาสะโพกของคุณ กระดูกเชิงกรานของคุณควรอยู่บนที่รองรับอย่างสบายโดยให้กระดูกนั่งทั้งสองข้างของคุณกำลังสองกับผนังและมีระยะห่างเท่ากัน ผ้าห่มควรรองรับคุณจากด้านบนของก้างปลาไปจนถึงไต (ตรงกลางหลัง) โดยปล่อยให้หน้าท้องแนบชิดลำตัวด้านหลังเท่า ๆ กัน เพื่อเพิ่มความรู้สึกกว้างขวางให้กับส่วนกลางของคุณให้ปล่อยฐานของก้างปลาลงไปในร่องน้ำเล็ก ๆ ระหว่างส่วนรองรับและผนังเบา ๆ ในขณะเดียวกันให้ยืดกระดูกนั่งออกไปจากท้องราวกับว่าพวกมันถูกดึงเข้าหาผนังด้วยแม่เหล็ก
ตรวจสอบดูว่าร่างกายส่วนบนของคุณสมดุลและกว้างขวางด้วย ยกไหล่ซ้ายของคุณเลื่อนสะบักลงไปที่เอวจากนั้นปล่อยไหล่กลับลงบนพื้น สังเกตว่าคุณสร้างช่องว่างระหว่างไหล่กับหูไว้มากแค่ไหน ทำซ้ำการกระทำนี้ในด้านที่สอง วางมือของคุณในท่าที่สบายไม่ว่าจะออกไปด้านข้างด้านบนของซี่โครงที่ลอยอยู่หรืออาจจะวางบนพื้นเลยศีรษะแขนนิ่มและมือที่ไม่ได้งอ
เส้นภายใน
เมื่อคุณได้อยู่ใน Viparita Karani อย่างสบาย ๆ แล้วภารกิจเดียวที่เหลืออยู่ของคุณคือหลับตาเบา ๆ หายใจออกจนสุดและยอมจำนนต่อความนุ่มนวลของท่าทาง สแกนแขนขาของคุณตามแขนขาโดยเชิญให้ปมของความตึงเครียดที่เหลืออยู่ให้สลายไปจนหมด ปล่อยให้สมองของคุณเติบโตอย่างง่ายดายและเงียบสงบละทิ้งการยึดติดกับความกังวลหรือความกลัวที่ค้างคา ดูว่าคุณจะมีความสุขกับการได้ใช้เวลาโดยเปล่าประโยชน์หรือไม่
จากนั้นวางชั้นในทีละชั้นเพื่อสังเกตความรู้สึกที่ละเอียดอ่อนภายใน ขั้นแรกให้เปลี่ยนโฟกัสไปที่ลมหายใจและสังเกตว่าท่าทางนี้ให้กะบังลมได้อย่างอิสระมากเพียงใด (ที่ฐานของปอด) เชื้อเชิญให้คนรุ่นกลางมีส่วนร่วมอย่างสุดใจในการหายใจเข้าและหายใจออกแต่ละครั้ง ปล่อยให้ท้องของคุณขี่คลื่นลมปราณอย่างสงบ
เชิญชวนให้หายใจเข้าลึกขึ้นและให้ทุกครั้งที่หายใจออกรู้สึกถึงจิตวิญญาณที่น่าพอใจและสมบูรณ์ เมื่อร่างกายของคุณอ่อนตัวลงคุณอาจค้นพบการหยุดชั่วคราวที่น่ายินดีซึ่งพัฒนาขึ้นเมื่อสิ้นสุดการหายใจออกแต่ละครั้งความนิ่งและความกว้างขวางทั้งหมดสักครู่หรือสองครั้ง สัมผัสได้ถึงความเงียบสงบและการพักผ่อนที่เงียบสงบนี้
ตอนนี้ดึงการรับรู้ของคุณแม้อยู่ใต้ลมหายใจไปสู่ความรู้สึกที่เปลี่ยนแปลงของชีวิตที่กำลังเต้นผ่านคุณ ติดตามการไหลเวียนของพลังงานที่เดินทางจากส้นเท้าของคุณผ่านน้ำตกที่ขาของคุณไปยังทะเลสาบที่อบอุ่นของท้องคลื่นที่นุ่มนวลของกรงซี่โครงผ่านช่องของหัวใจและออกไปตลอดทางผ่านช่องทางของ คอและศีรษะก่อนที่จะสลายไปในมหาสมุทรแห่งชีวิตที่อยู่เหนือคุณ โอบกอดความรู้สึกของการระบายและความว่างเปล่าและสังเกตว่าการผกผันที่อ่อนโยนนี้เป็นไปได้อย่างไรสำหรับทั้งหัวใจและศีรษะ
หยุดหายใจและเมื่อคุณพร้อมแล้วให้เข้าด้านในอีกครั้ง สังเกตว่าใต้ผิวกายใต้การขึ้นลงของลมปราณแม้ภายใต้การไหลเวียนของพลังภายใน - มีทะเลที่เงียบสงบและผ่อนคลาย
สังเกตว่าความนิ่งนี้สนับสนุนคุณอย่างไรแม้ว่าคุณจะปล่อยให้ทุกสิ่งที่คุณรู้เกี่ยวกับตัวเองสูญสลายไปคุณก็ยังคงลอยอยู่ตามโลก ด้วยการหายใจออกอย่างเงียบ ๆ แต่ละครั้งดูว่าคุณสามารถลอยเข้าใกล้ความนิ่งที่อยู่ใจกลางจักรวาลได้อีกเล็กน้อยหรือไม่ ปล่อยให้ตัวเองลอยอยู่ในความเงียบสงบนี้นานเท่าที่คุณต้องการ
เมื่อร่างกายของคุณส่งสัญญาณว่าพร้อมที่จะกลับเข้าสู่โลกแห่งการกระทำให้ค่อยๆเลื่อนขาของคุณไปตามกำแพงงอเข่าให้ชิดหน้าอก พักที่นี่สักครู่ก่อนจะกดเท้าของคุณเข้ากับกำแพงแล้วเลื่อนสะโพกของคุณผ่านผ้าห่มและลงบนพื้น อย่าเพิ่งรีบร้อนคุณเพิ่งโผล่ออกมาจากส่วนลึกและอาจต้องใช้เวลาสักครู่เพื่อเข้าถึงโลกรอบตัวคุณ
เมื่อคุณลุกขึ้นนั่งสังเกตว่าคุณรู้สึกอย่างไรในร่างกายลมหายใจความคิดและหัวใจของคุณ ถามตัวเองว่าคุณรู้สึกนุ่มนวลและเป็นศูนย์กลางมากขึ้นกว่าที่เคยทำมาก่อนหรือไม่ บางทีคุณอาจรู้สึกราบรื่นขึ้นเงียบขึ้นและสบายใจขึ้นด้วย การเดินทางของคุณผ่าน Viparita Karani อาจทำให้คุณรู้สึกเหมือนเป็นสิ่งมีชีวิตที่สงบสมดุลและอ่อนโยนที่คุณควรจะเป็น
