กายวิภาคศาสตร์ 101: ทำความเข้าใจกับกระดูกสันหลังส่วนล่างของคุณ

การเคลื่อนไหวที่ดีต่อสุขภาพในก้างปลาของคุณอาจส่งผลต่อกระดูกสันหลังทั้งหมดของคุณ

คุณคงเคยได้ยินครูหลายคนพูดว่า“ เหน็บหาง” ในชั้นเรียนอาสนะทำให้ดูเหมือนเป็นคำพูดที่เข้าใจและเป็นที่ยอมรับ แต่วลีสามารถตีความได้หลายวิธีซึ่งมักทำให้เกิดปฏิกิริยาลูกโซ่ของการเคลื่อนไหวโดยไม่ได้ตั้งใจ เราสามารถใช้วิธีที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลหรือในทางที่นำไปสู่การทำงานหนักเกินไปและการบาดเจ็บ ในความเป็นจริงสิ่งที่ดูเหมือนจะเป็นการเคลื่อนไหวเพียงครั้งเดียว (การดึงหาง) อาจเป็นการกระทำทางกายวิภาคที่แตกต่างกันสามแบบโดยแสดงอย่างอิสระหรือรวมกันโดยแต่ละอย่างมีความรู้สึกของตัวเอง การเรียนรู้ที่จะรู้สึกถึงความแตกต่างเล็กน้อยเหล่านี้ในร่างกายของคุณจะช่วยให้คุณหาที่สำหรับหางของคุณที่รู้สึกถูกต้องไม่ว่าคุณจะยืนอยู่ในทาดาซานาหรือนั่งที่โต๊ะทำงาน

ดูเวลาโต๊ะทำงานมากเกินไปหรือไม่ นี่คือวิธีที่โยคะช่วยให้กล้ามเนื้อไม่สมดุล

กายวิภาคของ Tailbone

ก่อนที่เราจะจับหางสิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าหางคืออะไร ชื่อกายวิภาคของหางคือก้นกบจากคำภาษากรีกสำหรับจงอยปากของนกกาเหว่า มันคือ "หาง" หมายถึงหางเป็นส่วนของกระดูกสันหลังด้านล่างของกระดูก sacrum รูปสามเหลี่ยมซึ่งอยู่ระหว่างกระดูกสะโพกอุ้งเชิงกรานสองข้างของกระดูกเชิงกรานที่ข้อต่อ sacroiliac จำนวนและความคล่องตัวของกระดูกสันหลังในก้นกบแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล: คุณสามารถมีกระดูกสันหลังได้สามสี่หรือแม้แต่ห้าชิ้นและบางส่วนอาจรวมเข้าด้วยกันตามธรรมชาติในขณะที่บางส่วนไม่มี แม้ว่ากระดูกก้นกบจะมีขนาดเล็ก แต่กระดูกก้นกบก็เป็นที่ตั้งของกล้ามเนื้อเอ็นและเอ็นและทำหน้าที่ร่วมกับกระดูกนั่งทั้งสองเป็นจุดสังเกตของกระดูกที่ฐานของกระดูกเชิงกราน

ก้นกบทุกอันมีข้อต่อที่เคลื่อนย้ายได้ที่ด้านล่างของ sacrum ซึ่งตั้งชื่ออย่างเหมาะสมว่าข้อต่อ sacrococcygeal การเคลื่อนไหวหลักของมันคือการงอและการยืดตัวโดยสามารถดัดและหมุนด้านข้างได้เล็กน้อยเช่นกัน การเคลื่อนไหวเหล่านี้มีขนาดไม่ใหญ่มาก แต่การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อที่สร้างขึ้นอาจส่งผลอย่างมากต่ออุ้งเชิงกรานของคุณ ความตึงเครียดเรื้อรังในอุ้งเชิงกรานอาจส่งผลต่อช่วงของการเคลื่อนไหวที่มีอยู่ในข้อต่อสะโพกการทำงานที่ดีต่อสุขภาพของทวารหนักทวารหนักและกระเพาะปัสสาวะและอาจนำไปสู่อาการปวดและการทำงานมากเกินไปในส่วนหลังส่วนล่าง (กระดูกสันหลังส่วนเอวและข้อต่อ sacroiliac) การค้นหาการเคลื่อนไหวที่ดีต่อสุขภาพและทำงานได้ดีที่สุดในหางสามารถส่งผลต่อรูปแบบความเจ็บปวดทั่วกระดูกสันหลังตั้งแต่กระดูกคอจนถึงศีรษะ

ดูเพิ่มเติมเรียนรู้วิธีการป้องกันข้อมือของคุณในการปฏิบัติของคุณ

3 การกระทำที่ไม่ซ้ำกัน Tailbone

มีการกระทำที่แตกต่างกันสามอย่างที่ส่งผลให้เกิดการงอหาง: การงอของ sacrococcygeal; counter-nutation (nutate แปลว่า“ พยักหน้า”) ซึ่งก็คือเมื่อส่วนบนของ sacrum ของคุณเอียงไปข้างหลังและด้านล่างของ sacrum และ tailbone เคลื่อนไปข้างหน้าที่ข้อต่อ sacroiliac และการเอียงด้านหลังหรือด้านหลังของกระดูกเชิงกรานทั้งหมดรวมทั้ง sacrum และ tailbone คุณสามารถสำรวจการเคลื่อนไหวแต่ละอย่างแยกกันตามลำดับหรือพร้อมกันโดยใช้แบบฝึกหัดที่ระบุไว้ด้านล่าง แต่ละตัวจะเคลื่อนหางไปข้างหน้า แต่การงอของกระดูกก้นกบเท่านั้นที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวอิสระของก้นกบ การตอบโต้และการเอียงหลังอาจทำให้หางไปข้างหน้าในอวกาศ แต่เป็นผลจากการเคลื่อนย้ายกระดูกเชิงกรานหรือกระดูกเชิงกรานเท่านั้น

มีบางครั้งบนเสื่อที่มีประโยชน์ในการเล่นกับความสัมพันธ์กันของการกระทำทั้งสามนี้ ตัวอย่างเช่นในท่าทางของเด็กคุณอาจพบว่าการงอของกระดูกสันหลังและข้อต่อสะโพกลึกขึ้นเมื่อคุณงอหางด้วย ในทางกลับกันเนื่องจากกล้ามเนื้อที่งอก้นกบของคุณแตกต่างจากกล้ามเนื้อที่คุณใช้ในการต้านการดูดซึมของกระดูกและเอียงกระดูกเชิงกรานไปทางด้านหลังคำสั่ง "ดึงหาง" ของครูเพื่อเปลี่ยนตำแหน่งอุ้งเชิงกรานของคุณอาจทำให้กระดูกเชิงกรานมากเกินไป - กล้ามเนื้อพื้น (ซึ่งงอก้นกบ แต่อย่าเอียงกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง) ความพยายามที่เกินกำลังสามารถแผ่กระจายไปยังกล้ามเนื้อสะโพกกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังของคุณและเข้ามาช่วยในการค้นหาส่วนผสมที่ลงตัวระหว่างความมั่นคงและความสะดวกในท่าทาง

มีพื้นที่มากมายสำหรับการตีความ - - และไม่มีคิวใด ๆ ที่จะเหมาะกับทุกคนทุกครั้ง - นักเรียนโยคะต้องการให้ครูสร้างพื้นที่ที่ช่วยให้พวกเขาค้นพบหนทางสู่ประสบการณ์อาสนะของตนเอง ความท้าทายสำหรับนักเรียนคือการสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงอย่างละเอียดถี่ถ้วนของลมหายใจและการจัดตำแหน่งที่สามารถขยายการฝึกฝนได้เมื่อเวลาผ่านไป

ดูเพิ่มเติมว่าฉันจะเหน็บหางมากเกินไปได้ไหม

เคล็ดลับสำหรับการเคลื่อนไหวของ Tailbone

การงอของ Sacrococcygeal

แยกก้างปลาและงอไปข้างหน้า 

เมื่อคุณได้ยินคำสั่งให้“ งอหาง” อาจบ่งบอกถึงการเคลื่อนไหวที่เฉพาะเจาะจงของการงอที่ข้อต่อกระดูกเชิงกรานการงอที่เกิดจากการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน นั่งบนพื้นแข็งที่คุณสามารถสัมผัสได้ถึงกระดูกของคุณอย่างชัดเจน สำรวจการขยับหางโดยไม่ต้องขยับกระดูกนั่งหรือกระดูกสันหลัง คุณอาจต้องลดความพยายามของกล้ามเนื้อลงอย่างมากเพื่อที่จะได้พบกับการเคลื่อนไหวเหล่านี้แน่นอนว่ามันไม่เกี่ยวกับการทำงานหนักขึ้น! สังเกตว่าการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ เหล่านี้เปลี่ยนการจัดระเบียบของกระดูกสันหลังทั้งหมดอย่างไรโดยเดินทางขึ้นจากอุ้งเชิงกราน

การตอบโต้

เลื่อนด้านล่างของ sacrum และหางไปข้างหน้า

ยืนขึ้นเพื่อให้กระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังส่วนล่างเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ ค้นหาการงอของ sacrococcygeal อีกครั้ง คุณรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวอื่น ๆ ที่ sacrum ของคุณตรงกับกระดูกเชิงกรานสองซีกที่ข้อต่อ sacroiliac หรือไม่? นั่นคือการขันน็อตและการตอบโต้หรือการพยักหน้าเอียงไปข้างหลังและข้างหน้า วางมือของคุณไว้ที่ด้านบนของกระดูกเชิงกรานของคุณและจินตนาการว่ากระดูกเชิงกรานของคุณครึ่งหนึ่งยังคงอยู่นิ่งขณะที่กระดูกเชิงกรานและหางของคุณเอียงเข้าในการตอบสนอง สิ่งนี้ส่งผลต่อการหายใจกระดูกสันหลังส่วนที่เหลือระบบประสาทของคุณอย่างไร? คุณอาจรู้สึกถึงความพยายามที่ไม่คุ้นเคยในเชิงกรานและช่องท้องของคุณ

การเอียงของกระดูกเชิงกรานหลัง

เลื่อนส่วนบนของกระดูกเชิงกรานไปข้างหลัง

ลองนึกย้อนไปถึงตอนที่คุณพยายามตอบโต้ คุณรู้สึกว่ากระดูกเชิงกรานทั้งหมดของคุณต้องการเข้าร่วมหรือไม่? หากคุณปล่อยให้การเคลื่อนไหวขยายและรวมกระดูกเชิงกรานทั้งหมดสิ่งนี้เรียกว่าการเอียงของกระดูกเชิงกรานหลัง คุณจะพบว่ามันไม่เพียง แต่เคลื่อนกระดูกเชิงกรานกระดูกก้นกบและกระดูกก้นกบ แต่ยังสร้างการเคลื่อนไหวในข้อต่อสะโพกและกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณด้วย การกระทำนี้จะทำให้ส่วนโค้งบั้นเอวของคุณแบนลงขยายข้อต่อสะโพกหรือทั้งสองอย่างขึ้นอยู่กับตำแหน่งของคุณและการเคลื่อนไหวอื่น ๆ ที่คุณอนุญาตหรือยับยั้ง

พบกับผู้เขียน

Amy Matthews สอนกายวิภาคศาสตร์และการเคลื่อนไหวมาตั้งแต่ปี 1994 เธอเป็นครูสอนโยคะและร่างกายเป็นศูนย์กลางจิตใจและเป็นนักบำบัดด้านการเคลื่อนไหวร่างกาย Leslie Kaminoff เป็นผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับการยอมรับในระดับสากลด้วยประสบการณ์ 36 ปีในสาขาโยคะและกายวิภาคของลมหายใจ เขาเป็นผู้ก่อตั้ง The Breathing Project ในนิวยอร์กซิตี้ซึ่งเขาและแมทธิวส์ผลิตและสอนหลักสูตรสดและออนไลน์ พวกเขายังร่วมเขียนYoga Anatomy ที่ขายดีอีกด้วย ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่yogaanatomy.net/yj/

แนะนำ

ผลิตภัณฑ์ดูแลผิวหน้าจากธรรมชาติที่ดีที่สุดประจำปี 2558
ดูแล Ahimsa (ไม่ทำร้าย) บนเสื่อ
Do Your Om Thing: ดัดประเพณีโยคะให้เข้ากับชีวิตสมัยใหม่ของคุณ