คุณเคยรู้สึกกลัวดูโยคีผู้ช่ำชองใน Salamba Sirsasana (Supported Headstand) mdash ดูเหมือนจะเบาและมั่นคงมีสมาธิและมั่นคงหรือไม่? หรือบางทีคุณอาจประหลาดใจที่ได้ยินว่าเมื่ออายุ 93 BKS Iyengar มักจะเริ่มฝึกโยคะตอนเช้าด้วย Sirsasana 30 นาที ใช่ต้องใช้เวลาหลายปีในการบรรลุความเชี่ยวชาญเช่นนี้ แต่แนวทางที่สมดุลและมีข้อมูลในการฝึกฝนคือกุญแจสำคัญในการค่อยๆสร้างระยะเวลาในท่าทางใด ๆ มันอาจทำให้คุณมีความสุขมากขึ้นทั้งในและนอกเสื่อ
วิธีหนึ่งในการฝึกฝน Headstand ที่แข็งแกร่งมั่นคงและปลอดภัยคือการฝึกฝนด้วยความเข้าใจในสาม gunas: คุณสมบัติหรือพลังแห่งธรรมชาติที่เรียกว่า tamas, rajas และ s คุณสามารถรับรู้ถึงคุณสมบัติของทามาสว่าเป็นความหนักทางร่างกายหรือจิตใจความเฉื่อยและการไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ ของ rajas เป็นความพยายามความแน่นการสั่นสะเทือนและการกระทำ และของพระโพธิสัตว์คือความชัดเจนความส่องสว่างและความสมดุล แม้ว่าปืนทั้งสามจะมีองศาที่แตกต่างกันอยู่เสมอ แต่ก็เป็นเรื่องปกติที่ทามาสหรือราจาจะอยู่ตรงกลางเพื่อปกปิดความชัดเจนและความส่องสว่างของพระโพธิสัตว์ เมื่อทามาสมีอิทธิพลเหนือการฝึกโยคะร่างกายและจิตใจของคุณจะรู้สึกหมองคล้ำและเซื่องซึม และเมื่อราชามีความโดดเด่นคุณอาจพบว่าตัวเองทำงานหนักเกินไปและดิ้นรนในทุกท่วงท่า
โชคดีที่เป็นไปได้ที่จะฝึกฝนเพื่อปลูกฝังคุณภาพของพระโพธิสัตว์ในร่างกายและจิตใจของคุณ ในขณะที่คุณฝึกตามลำดับนี้ที่นำไปสู่ Salamba Sirsasana คุณจะเริ่มเห็นว่ากิจกรรมและความพยายามช่วยเจาะผ่านความรู้สึกของการไม่สามารถเคลื่อนไหวและความหนักเบาได้อย่างไร คุณจะนำการเคลื่อนไหวที่ชาญฉลาด (คุณสมบัติ sattvic) มาที่ไหล่และหลังส่วนบนเพื่อกระตุ้นให้รู้สึกชัดเจนและเบาในแต่ละท่ารวมทั้งในการฝึกโดยรวมของคุณ เมื่อเกิดเหตุการณ์นี้คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาที่ใช้ในท่าทางใด ๆ รวมทั้ง Headstand ได้อย่างปลอดภัย
การฝึกนี้มีประโยชน์เพิ่มเติมในการเพิ่มความยืดหยุ่นที่ไหล่และความแข็งแรงของหลังส่วนบน ไม่เพียง แต่คุณจะได้เรียนรู้วิธียืนสูงใน Headstand แต่คุณยังรู้สึกว่าท่าทางของคุณดีขึ้นด้วยแม้จะยืนสองเท้าบนพื้นอย่างมั่นคง
ฟัง:บันทึกเสียงสดของ Marla Apt ที่สอนลำดับ Master Class นี้ได้ที่ yogajournal.com/livemag
Gomukhasana (ท่าภูเขาพร้อมแขนในท่าหน้าวัว)
เมื่อคุณฝึก Tadasana ด้วยแขน Gomukhasana คุณจะได้เรียนรู้ที่จะยืดและหมุนต้นแขนไปด้านนอกในขณะที่เกร็งขา เมื่อคุณทำสิ่งนี้ใน Headstand คุณสามารถสร้างฐานที่มั่นคงและความรู้สึกเบาที่ช่วยให้คุณยกน้ำหนักตัวออกจากคอและศีรษะได้
ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกันใน Tadasana ยกแขนขวาขึ้นแล้วหมุนต้นแขนด้านนอก กลับมุมด้านนอกของไหล่และปล่อยกล้ามเนื้อคางหมู (ใกล้ฐานของคอ) ขยายขึ้นทางด้านขวาของคุณจากรักแร้ด้านนอกถึงข้อศอกของคุณ จากนั้นงอข้อศอกขวาโดยวางฝ่ามือไว้ที่หลังส่วนบน
งอศอกซ้ายและประสานมือกันไว้ข้างหลัง หากเอื้อมไม่ถึงให้จับสายระหว่างมือ ยกไหล่ซ้ายเข้าหาหูเล็กน้อยแล้วเลื่อนสะบักซ้ายเข้าหากระดูกสันหลังและไปข้างหน้าเข้าหาหน้าอก แม้ว่าคุณอาจต้องหมุนไหล่ซ้ายไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อยกมือซ้ายไปข้างหลัง แต่เมื่อมัดมือหรือจับเข็มขัดแล้วให้หมุนไหล่ด้านนอกซ้ายไปด้านหลังและเปิดออกทางด้านหน้าของหน้าอก
รักษา Tadasana ให้มั่นคงในขณะที่คุณยกแขนด้านนอกขวาจากรักแร้ไปที่ข้อศอกและหมุนจากข้อศอกด้านนอกเข้าหาข้อศอกด้านในเป็นเวลาไม่เกินหนึ่งนาที จากนั้นปล่อยแขนและทำซ้ำที่ด้านซ้ายของคุณ หลังจากที่คุณได้ทั้งสองข้างแล้วให้ยืนใน Tadasana และสังเกตการเปิดไหล่และหน้าอกของคุณ
Bharadvajasana (บิดของ Bharadvaja)
ใน Bharadvajasana คุณจะมุ่งเน้นไปที่การเปิดด้านหน้าของไหล่ของคุณและย้ายหลังส่วนบนไปที่กระดูกอกของคุณ การกระทำเหล่านี้จะช่วยให้ร่างกายส่วนบนของคุณรองรับคุณใน Headstand
นั่งบนผ้าห่มพับใน Dandasana (Staff Pose) งอเข่าและวางเท้าไว้ข้างสะโพกซ้ายโดยให้เท้าซ้ายอยู่บนส่วนโค้งของเท้าขวา ให้เข่าของคุณหันไปข้างหน้าและต้นขาเข้าหากัน วางสะโพกซ้ายและสะโพกขณะยกหน้าอก
วางมือขวาไว้ข้างหลังคุณและมือซ้ายวางไว้ที่ด้านนอกของเข่าขวา เมื่อสูดดมให้ยกหน้าอกขึ้น เมื่อหายใจออกให้หันไปทางขวา หากคุณพบว่าคุณเอนหลังไปทางขวามือให้วางมือขวาไว้บนบล็อก
กดสะบักเข้ากับหลังและขยายส่วนบนของหน้าอก เดินมือขวาไปข้างหลังและใกล้ชิดกับสะโพกด้านซ้ายมากขึ้น ตอนนี้หมุนไหล่ขวาด้านนอกของคุณไปด้านหลังมากขึ้น เลื่อนซี่โครงด้านหลังซ้ายไปข้างหน้าและหายใจออกในขณะที่หมุนหน้าอกจากซ้ายไปขวาหันศีรษะไปตาม
ขณะที่ไหล่ขวาของคุณเคลื่อนไปข้างหลังให้เลื่อนสะบักขวาและกระดูกสันหลังทรวงอก (บริเวณระหว่างสะบักไหล่) เข้าหาหน้าอกเพื่อยกกระดูกอก เริ่มต้นการบิดจากการเคลื่อนไหวที่หลังส่วนบนของคุณการกระทำที่จะป้องกันไม่ให้กระดูกสันหลังทรวงอกและซี่โครงหลังยุบตัวใน Sirsasana
หายใจได้อย่างราบรื่นโดยไม่จำเป็นต้องคลายความเครียดในลำคอและกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู ค้างไว้ไม่เกินหนึ่งนาที จากนั้นปล่อยกลับไปที่กึ่งกลางแล้วหมุนด้านที่สอง ราชาที่มาจากการกระทำและการเคลื่อนไหวที่แข็งแกร่งในร่างกายส่วนบนที่สมดุลกับความมั่นคงในสะโพกและขาของคุณทำให้เกิดการบิดแบบไดนามิกและตรงกลาง
Adho Mukha Svanasana (ท่าสุนัขหันหน้าลง)
มุ่งเน้นไปที่การทำให้แขนด้านในและลูกหนูยาวขึ้นในขณะที่คุณปล่อยศีรษะลงใน Down Dog หากคุณสามารถสร้างแอ็คชั่นคู่นี้ได้ที่นี่คุณสามารถสร้างใหม่ได้ใน Headstand คอของคุณจะอยู่ได้นานและปราศจากความตึงเครียดเนื่องจากกล้ามเนื้อไหล่และหลังส่วนบนของคุณทำงานเพื่อให้คุณมั่นคง
จับมือและเข่าของคุณแล้วยกขึ้นเป็น Downward-Facing Dog กดผ่านขอบด้านในของฝ่ามือขณะยกแขนด้านในเข้าหาไหล่ จากนั้นดึงหัวไหล่ด้านในเข้าหาสะโพกและยกสะโพกขึ้นไปที่เพดานขณะที่คุณกดด้านหน้าของต้นขาไปด้านหลัง กลับส้นเท้าลงแล้วยกต้นขาด้านในขึ้น
ปล่อยให้ด้านข้างของคอและหลังหูของคุณยาวลงและห่างจากท่ายกหลังส่วนบนของคุณขึ้น ผ่อนคลายคอ.
ในขณะที่คุณปล่อยศีรษะและคอลงคุณอาจพบว่าไหล่เคลื่อนเข้าหาใบหูและคอของคุณจะกระชับและสั้นลง หรือศีรษะอาจหนักเกินไปให้ดึงไหล่และกระดูกสันหลังส่วนบนเข้าหาพื้น ไม่ว่าในกรณีใด Tamas จะมีอำนาจเหนือกว่า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการยกผ่านแขนด้านในไหล่และหลังส่วนบนเพียงพอที่จะรองรับการคลายความตึงเครียดที่ด้านข้างของคอและลำคอเพื่อที่คุณจะได้พบกับความกลมกลืนกันของคุณสมบัติของทามาสและราจา
หากคุณสามารถจับ Down Dog ด้วยความหนักแน่นและเอาใจใส่คุณสามารถอยู่ได้สองถึงสามนาที หากคุณรู้สึกเครียดให้กดค้างไว้ 20 วินาทีแล้วปล่อยเข้าสู่บาลาซานา (ท่าทางของเด็ก) ทำซ้ำสองท่านี้สองสามครั้ง
Prasarita Padottanasana (ท่ายืนขากว้าง)
คุณปล่อยศีรษะลงสู่พื้นด้วยการโค้งไปข้างหน้านี้ แต่คุณรองรับน้ำหนักตัวที่ขาทำให้ท่านี้เป็นสนามฝึกที่ปลอดภัยสำหรับ Sirsasana จากทาดาซานาก้าวขาและกางแขนออกจากกันโดยวางเท้าไว้ใต้มือ จากนั้นวางมือบนสะโพกและกดส้นเท้าด้านในลงขณะที่คุณยกต้นขาด้านในจากหัวเข่าด้านในไปยังขาหนีบด้านใน
ยืดลำตัวและพับไปข้างหน้าวางปลายนิ้วลงบนพื้นใต้ไหล่ เหยียดแขนให้ตรงขยายกระดูกอกไปข้างหน้าแล้วกดกระดูกต้นขากลับ ดึงไหล่ด้านในออกจากคอและเคลื่อนกระดูกสันหลังส่วนอกเข้าหาหน้าอกขณะที่คุณดึงหน้าอกไปข้างหน้าระหว่างแขน จากนั้นงอข้อศอกเดินฝ่ามือกลับไปในแนวเดียวกับเท้าและยืดคอให้ยาวขึ้นในขณะที่คุณปล่อยมงกุฎศีรษะลงไปที่พื้น ถ้าศีรษะของคุณไม่ถึงพื้นให้วางไว้บนบล็อก
มือและศีรษะของคุณควรเป็นขาตั้งกล้อง หากคุณมีเอ็นร้อยหวายตึงและพบว่ายากที่จะงอไปข้างหน้าให้ใช้แขนเหยียดตรงต่อไป รักษาน้ำหนักไว้ที่ขาของคุณในขณะที่คุณกางฝ่าเท้าของคุณบนพื้นเท่า ๆ กัน
กดส้นเท้าลงในขณะที่คุณดึงต้นขาด้านในและควอดริซขึ้น ในขณะเดียวกันให้กดต้นขาไปด้านหลังและขยายส่วนหลังของขา ปล่อยศีรษะและคอลงโดยไม่ให้ท่าทั้งหมดยุบเหมือนที่ทำใน Down Dog ปรับสมดุลคุณภาพที่สดใสในขาของคุณด้วยการยอมจำนนอย่างเงียบ ๆ ในหัวของคุณเพื่อค้นหาสมดุลที่ช่วยให้คุณอยู่ในท่าทางสงบและตื่นตัวได้นานถึงสามนาที
เมื่อหายใจเข้าให้เหยียดแขนตรงยกหน้าอกและยืดอกไปข้างหน้า ในการหายใจออกให้วางมือบนสะโพก จากนั้นหายใจเข้าและยืนขึ้นเดินเท้าเข้าหากันแล้วก้าวกลับไปที่ Tadasana
Salamba Sirsasana (รองรับ Headstand)
คำแนะนำในที่นี้มีไว้เพื่อช่วยให้คุณสร้างแบบฝึก Headstand ที่คุณได้เริ่มต้นกับครูที่มีประสบการณ์ Headstand ที่ปลอดภัยมีความสำคัญมากกว่าระยะเวลาของท่า หากคุณต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติมให้วางเสื่อไว้ใกล้มุมหรือฝึกโดยให้หลังและมือชิดกำแพง
วางแขนทั้งสี่ข้างไว้บนพื้น แยกข้อศอกออกจากกันโดยใช้ความกว้างไหล่ประสานนิ้วของคุณเข้ากับฝ่ามือของคุณ มองไปที่มือของคุณในขณะที่คุณกดขอบของแขนและข้อมือลงไปที่พื้น ขยับไหล่ด้านในและกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูให้ห่างจากคอของคุณ ลดศีรษะของคุณลงไปที่พื้นโดยให้ด้านข้างของคอยาวลง วางกระหม่อมบนพื้นและด้านหลังศีรษะลงในถ้วยฝ่ามือ ยกเข่าและเหยียดขาให้ตรง กดขอบแขนและข้อมือลงแล้วยกไหล่ด้านในให้ห่างจากหู
เคลื่อนกระดูกสันหลังส่วนบนและซี่โครงหลังไปทางด้านหน้าของร่างกายแล้วเดินเท้าเข้าใกล้ศีรษะมากขึ้นยกสะโพกขึ้น หากคุณอยู่ที่กำแพงและหลังส่วนบนของคุณเริ่มกลมเข้าไปในกำแพงให้ใช้เท้าของคุณกับพื้นต่อไป ยกหลังของคุณให้ห่างจากศีรษะและคอในขณะที่คุณรักษาน้ำหนักไว้ที่แขน ฝึกเช่นนี้เป็นเวลาหลายสัปดาห์จนกว่าคุณจะสามารถเคลื่อนหลังส่วนบนไปทางด้านหน้าของร่างกายได้ มิฉะนั้นคุณจะเสี่ยงต่อการทรุดตัวลงในเซอร์ซาซานาที่หนักและทำให้คอของคุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
หากหลังส่วนบนของคุณยกขึ้นและรู้สึกว่าคอของคุณยาวให้ยกสะโพกขึ้นแล้วยกขาขึ้นจากพื้นอย่างเบามือที่สุด เมื่อคุณลุกขึ้นให้ยืดขาของคุณจนสุดและเอื้อมไปถึงขอบด้านในของเท้า
ยกไหล่สะบักและกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูให้ห่างจากพื้น ยืดขาของคุณไปเรื่อย ๆ เพื่อให้รู้สึกเบาสบายในท่าทาง หากคุณพบว่าคุณทำงานหนักเกินไปหรือทรุดลงก็ถึงเวลาลงมา หากคุณรู้สึกแข็งแรงและเบาคุณสามารถอยู่ได้นานถึง 5 นาทีค่อยๆเพิ่มระยะเวลาในการถือของคุณเป็น 10 นาที ในการคลายตัวให้นำเท้าของคุณกลับลงไปที่พื้นก้มศีรษะลงและพักในบาลาซานาไม่เกินหนึ่งนาที
หลังจากที่คุณเสร็จสิ้น
มันจะดีกว่าที่จะถือ Sirsasana 30 วินาทีที่มั่นคงซึ่งมีคุณภาพของความสว่างและความคมชัดของพระโพธิสัตว์มากกว่าท่าที่หลวมและยุบหรือตึง 3 นาที หลังจากพักผ่อนใน Balasana แล้วอย่าลืมใช้ Salamba Sarvangasana (แท่นวางที่รองรับ) หรือรูปแบบใดรูปแบบหนึ่งเช่น Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) หรือ Viparita Karani (Legs-up-the-Wall Pose) เพื่อปรับสมดุลการกระตุ้น และคุณสมบัติการทำความร้อนของ Sirsasana
Marla Apt เป็นครูสอนโยคะ Iyengar อาวุโสที่ได้รับการรับรองซึ่งตั้งอยู่ในลอสแองเจลิส
