Yoga Rx สำหรับภาวะสมองเสื่อมอัลไซเมอร์และการสูญเสียความทรงจำ

John พ่อของ Michael Trainer ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคสมองเสื่อมในปี 2555 ไม่นานหลังจากที่เขาทำเคมีบำบัดสำหรับมะเร็งต่อมลูกหมากเสร็จ “ มะเร็งสามารถรักษาได้ แต่ภาวะสมองเสื่อมเหมือนเป็นการวินิจฉัยที่ร้ายแรง” ไมเคิลกล่าว ออกจากงานเพื่อใช้เวลากับพ่อของเขา Michael เดินทางไปแอฟริกาใต้เป็นครั้งแรกเพื่อสร้างความทรงจำใหม่ ๆ จากนั้นเมื่ออยู่บ้านกับเขาไมเคิลจึงกินหนังสือทุกเล่มและศึกษาเกี่ยวกับโรคอัลไซเมอร์ - หมดหวังที่จะช่วยให้พ่อของเขาเก็บความทรงจำเหล่านั้นไว้ให้นานที่สุด เขาพิจารณาทุกอย่าง:“ สิ่งที่แพทย์จะเห็นต้องทานอาหารเสริมอะไรวิธีเปลี่ยนอาหารของเขา” ไมเคิลกล่าว

อาสนะและการทำสมาธิเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของไมเคิลแล้ว เขาเคยเรียนทั้งสองอย่างควบคู่ไปกับอายุรเวทตอนที่เขาได้รับทุนฟุลไบรท์ในศรีลังกาในปี 2539 จากประสบการณ์ของเขาเองกับโยคะและสิ่งที่เขาเรียนรู้เกี่ยวกับการลดลงของความรู้ความเข้าใจและการซ่อมแซมเขาคิดว่าการปฏิบัติเหล่านี้อาจช่วยพ่อของเขาได้ แต่พ่อของเขาซึ่งเป็นผู้ชายประเภท“ เนื้อและมันฝรั่ง” อายุ 75 ปีและตั้งอยู่ในวิถีทางของเขา “ มันเป็นความท้าทายในการปรับใช้พฤติกรรมใหม่ ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งท่ามกลางความเสื่อมถอยของการรับรู้” ไมเคิลกล่าว “ ฉันต้องเรียนรู้ที่จะยอมจำนน” แต่พ่อของเขาชอบดนตรีคลาสสิกและไมเคิลคิดว่ามันเป็นการทำสมาธิ “ ฉันเริ่มเห็นว่ามันเป็นเครื่องยึดเหนี่ยวจิตใจของเขาเหมือนต้องมนต์ มันมีพลังที่จะพาเขากลับสู่ที่สงบ” นั่งเคียงข้างกันบนเบาะนั่งสีขาวในห้องนั่งเล่นที่มีแสงแดดส่องถึงของพ่อแม่ตอนนี้ไมเคิลและพ่อของเขาใช้เวลาหลายชั่วโมงในการฟังสถานีเพลงคลาสสิกในท้องถิ่นอย่างเงียบ ๆ พวกเขาหายใจด้วยกันช้าๆและไมเคิลสามารถเห็นพ่อของเขาผ่อนคลาย - หลับตาเอนศีรษะไปด้านหลังและบางครั้งก็เอื้อมมือไปหาแขนของไมเคิล

ดู  ความท้าทายของการดูแล

การลดลงของความรู้ความเข้าใจของจอห์นเป็นไปอย่างช้าๆโดยเริ่มจากการหลงลืมเล็กน้อยชื่อของผู้คนซึ่งเขาวางกุญแจไว้ - และความเหนื่อยล้าควบคู่ไปกับการนอนไม่หลับ และตอนนี้แปดปีแล้ว“ เขาแล่นเรือออกไปไกลจากฝั่งมากขึ้น” ไมเคิลกล่าว “ เราไม่แบ่งปันคำพูดอีกต่อไป แต่เราพบบ้านด้วยกันด้วยความรักหรือรอยยิ้ม ฉันเห็นและรู้สึกได้ว่าดนตรีทำให้เขาสบายใจ มันทำให้เขามีความสุข”

การเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและร่างกาย 

โรคอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อมในรูปแบบอื่น ๆ อาจเริ่มได้หลายสิบปีก่อนที่จะมีการวินิจฉัยอย่างเป็นทางการดังนั้นถึงเวลาแล้วที่ผู้เชี่ยวชาญจะต้องเพิ่มประสิทธิภาพชีวิตของคุณเพื่อสุขภาพสมองที่ดีขึ้น ประโยชน์ที่ได้รับจะช่วยให้คุณรู้สึกมีเหตุผลและพร้อมสำหรับทุกสิ่งทุกวัย และโยคะสามารถช่วยได้ (แน่นอน) เราทราบกันมานานแล้วว่าการฝึกอาสนะการทำสมาธิการทำสมาธิการเจริญสติสามารถทำให้สุขภาพและความสุขดีขึ้น ตอนนี้นักวิทยาศาสตร์กำลังค้นพบว่าการปฏิบัติเหล่านี้สามารถช่วยป้องกันการสูญเสียความทรงจำและชะลอการเกิดความบกพร่องทางสติปัญญาที่ร้ายแรงและน่ากลัวซึ่งมักมาพร้อมกับความชราได้อย่างไร

ดูประโยชน์ของโยคะและการทำสมาธิสำหรับอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อม  

เป็นเวลากว่าทศวรรษที่ Helen Lavretsky, PhD, ศาสตราจารย์ด้านจิตเวชและนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียลอสแองเจลิสได้จัดการศึกษาเกี่ยวกับการแทรกแซงจิตใจและร่างกายที่ยาวนานที่สุดสำหรับภาวะซึมเศร้าและการลดลงของความรู้ความเข้าใจในผู้สูงอายุ วันแล้ววันเล่าผู้คนหลั่งไหลมายังที่ทำงานของเธออย่างต่อเนื่อง พวกเขาหวาดกลัว พวกเขารู้สึกเป็นอัมพาตและไม่สามารถรับมือได้เมื่อคนที่รักจากไปหรือที่แย่กว่านั้นคือพวกเขาต้องเผชิญกับความหลงลืมตัวเองเสียการติดตามที่จอดรถเป็นประจำหรือต้องอ่านคำศัพท์หลายสิบครั้งเพื่อทำความเข้าใจ ตลอดอาชีพของเธอในฐานะจิตแพทย์ผู้สูงอายุ Lavretsky ได้ทำงานร่วมกับผู้ป่วยโรคสมองเสื่อมหลายร้อยคนและผู้ดูแลของพวกเขาที่เครียดและซึมเศร้า ในปี 2008 เธอเริ่มศึกษาวิธีการทำสมาธิโยคะและการเคลื่อนไหวอย่างอ่อนโยนอื่น ๆ เช่นไทชิและกงฉีส่งผลต่อทั้งอารมณ์และความทรงจำ “ เราพบว่าการเคลื่อนไหวเหล่านี้ช่วยปรับปรุงอารมณ์ความยืดหยุ่นและความรู้ความเข้าใจ ลดการอักเสบ และส่งผลดีต่อสุขภาพสมอง” เธอกล่าว ในการศึกษาปี 2559 ที่ตีพิมพ์ในวารสารโรคอัลไซเมอร์ Lavrestky และเพื่อนร่วมงานของเธอพบว่าผู้เข้าร่วม (ผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 55 ปีและมีความบกพร่องทางสติปัญญาเล็กน้อยซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมและอัลไซเมอร์) ที่ฝึกโยคะเป็นระยะเวลา 12 สัปดาห์มีการปรับปรุงอารมณ์และความจำภาพและคำพูด นานถึงหกเดือน ผ่านการสแกนสมองเธอสามารถระบุการเชื่อมต่อของระบบประสาทที่เพิ่มขึ้นในเครือข่ายโหมดเริ่มต้น (DMN) ของสมองของพวกเขาซึ่งการตัดสินใจที่ซับซ้อนเกิดขึ้น การรับรู้การโฟกัสและการเอาใจใส่เกิดขึ้น และความทรงจำจะถูกเก็บไว้ Lavretsky กล่าวว่าการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เกิดขึ้นเมื่อเราฝึกฝนการเคลื่อนไหวที่ไม่คุ้นเคย เมื่อเราเรียนรู้ทักษะใหม่ ๆ เราจะสร้างเส้นทางประสาทใหม่ปรับปรุงความยืดหยุ่นของระบบประสาทหรือความสามารถของสมองในการสร้างใหม่

ดูเพิ่มเติม  ประโยชน์สมองใหญ่ของการทำสมาธิ

สมองที่ซับซ้อนอย่างยอดเยี่ยมของเราประกอบด้วยเซลล์ประสาทหลายพันล้านเซลล์ที่เชื่อมโยงกันเป็นล้านล้านเซลล์ การเชื่อมต่อเหล่านี้สร้างเครือข่ายไฟฟ้าและเคมีที่หล่อหลอมประสบการณ์ของเราและช่วยให้เราเรียนรู้และพัฒนา หากเราหยุดทำสิ่งที่สร้างและเสริมสร้างการเชื่อมต่อเหล่านี้สมองของเราจะฝ่อและสูญเสียความเป็นพลาสติกและเราจะเริ่มสูญเสียความทรงจำและความสามารถในการทำงานของเราในโลกใบนี้ “ การสร้างเส้นทางประสาทใหม่เป็นวิธีการฟื้นฟูและปรับปรุงความสามารถในการรับรู้ซึ่งรวมถึงความเร็วในการประมวลผลและความจำซึ่งอาจลดลงเมื่ออายุมากขึ้นหรือโรคทางสมองเช่นอัลไซเมอร์หรือพาร์กินสัน” Lavretsky กล่าว นอกจากนี้การปฏิบัติทางจิตวิญญาณเช่นการทำสมาธิยังช่วยเพิ่มความสามารถในการควบคุมตนเองในช่วงความเครียดซึ่งหมายความว่าจิตใจและร่างกายของคุณเรียนรู้ที่จะไม่ตอบสนองต่อความเครียดในทันที แต่คุณสามารถหายใจเป็นศูนย์กลางและตอบสนองอย่างมีสุขภาพดี การฝึกสมาธิอาจเปลี่ยนกิจกรรมของประสาทและการเชื่อมต่อใน DMN

“ ความชอบส่วนบุคคลสำหรับการพักผ่อนสามารถมีบทบาทในการเรียกคืนตัวตนและความทรงจำเก่า ๆ ของพวกเขากลับคืนมาได้” -Helen Lavretsky, PhD

และสำหรับสิ่งที่เกิดขึ้นในใจของ John Trainer ในขณะที่เขาฟังเพลงคลาสสิกที่ซับซ้อนอาจมีความเกี่ยวข้องกับการทำสมาธิ การศึกษาเกี่ยวกับดนตรีและสุขภาพสมองแสดงให้เห็นว่าการฟังเพลงโปรดของคุณยังช่วยปรับปรุงการเชื่อมต่อระหว่างส่วนต่างๆของ DMN ของคุณและเสริมสร้างการเชื่อมต่อระหว่างส่วนต่างๆของสมองที่รับผิดชอบการได้ยินและความจำ Jonathan Burdette, MD, ทำงานที่ห้องปฏิบัติการของ Complex Brain Networks ที่ Wake Forest School of Medicine และศึกษาผลของดนตรีที่มีต่อสมอง งานวิจัยของเขาแสดงให้เห็นว่าการฟังเพลงที่คุณชอบไม่ว่าจะเป็น Mahler หรือ Eminem จะทำให้ DMN ของคุณสว่างขึ้น การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการสวดมนต์ฝึกมนต์และการฟังเพลงสามารถช่วยพัฒนาเส้นทางประสาทใหม่ ๆ ในขณะที่การวิจัยยังไม่ได้รวบรวมเกี่ยวกับการเปรียบเทียบดนตรีและการทำสมาธิหรือว่าดนตรีเป็นจุดสนใจในระหว่างการทำสมาธิจะเหมือนกับจุดโฟกัสอื่น ๆ เช่นลมหายใจของคุณ Burdette กล่าวว่า“ มันจะไม่น่าแปลกใจถ้ามีการทับซ้อนกัน: ดนตรีเป็นตัวเข้ารหัสความทรงจำที่ยิ่งใหญ่” และบางทีเราอาจไม่จำเป็นต้องมีวิทยาศาสตร์ทั้งหมด การสังเกตมีพลัง “ ฉันเคยเห็นคนที่เป็นโรคอัลไซเมอร์ซึ่งไม่ได้พูดมาหลายปีฟังเพลงตั้งแต่ช่วงวัยรุ่นและกลับมามีชีวิตอีกครั้งทั้งร้องเพลงและเต้นรำ” Burdette กล่าว มีแม้แต่องค์กรไม่แสวงหาผลกำไรเช่น Music & Memory ที่นำดนตรีมาสู่ผู้คนในชีวิตที่ได้รับความช่วยเหลือเพื่อช่วยให้พวกเขาเชื่อมต่อกับตัวเองและโลกอีกครั้ง “ ความชอบส่วนบุคคลสำหรับการพักผ่อนสามารถมีบทบาทในสิ่งที่เหมาะกับผู้คนในแง่ของการเรียกคืนความทรงจำและตัวตนเก่า ๆ ของพวกเขา” Lavretsky กล่าวเสริม

ดูเพลย์ลิสต์การทำสมาธิ 30 นาทีที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณเจาะลึก

เมื่อเราอายุมากขึ้นเรายังคงสร้างการเชื่อมต่อของระบบประสาท แต่ความเร็วในการประมวลผลของสมองจะช้าลงทำให้เกิด“ ช่วงเวลาอาวุโส” เช่นเมื่อคุณเดินเข้าไปในห้องและลืมว่าทำไมคุณถึงอยู่ที่นั่นหรือจำชื่อใครไม่ได้ แต่สิ่งที่รุนแรงกว่านั้นเกิดขึ้นในจิตใจของคนที่เป็นอัลไซเมอร์ กระบวนการปกติดำเนินไปอย่างยุ่งเหยิงและในที่สุดก็มีการผลิตเปปไทด์ที่เรียกว่าเบต้า - อะไมลอยด์มากเกินไปทำให้เกิดความเสียหายต่อไซแนปส์ที่ดีต่อสุขภาพและสร้างรูในสมอง - ตามตัวอักษรและโดยเปรียบเปรย การสูญเสียความทรงจำทักษะการตัดสินใจและการพูดตามมา

น่าเสียดายที่สถานการณ์นี้กลายเป็นเรื่องปกติมากขึ้นเรื่อย ๆ ชาวอเมริกันราว 75 ล้านคนหรือ 25 เปอร์เซ็นต์มีสำเนาของยีน ApoE4 หนึ่งสำเนาซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงทางพันธุกรรมของโรคอัลไซเมอร์และ 5.8 ล้านคนในสหรัฐอเมริกาเป็นโรคนี้อยู่แล้วซึ่งเป็นจำนวนที่คาดว่าจะเติบโตเป็น 14 ล้านคนภายในปี 2593

คราบจุลินทรีย์และสิ่งพันกันพบได้ในสมองของผู้ป่วยอัลไซเมอร์ Plaques คือกลุ่มของชิ้นส่วนโปรตีนที่ก่อตัวขึ้นเมื่อเบต้า - อะไมลอยด์เกาะกลุ่มกัน Tangles เกิดขึ้นเมื่อโปรตีนภายในเซลล์ประสาทยุบตัวเป็นเส้นที่บิดเบี้ยวและไม่สามารถทำงานได้อีกต่อไปโดยจะฆ่าเซลล์สมอง นักวิจัย Dale Bredesen, MD ผู้เขียนหนังสือขายดีของNew York Times The End of Alzheimer’sเชื่อว่าการตอบสนองของอะไมลอยด์ที่ไม่สามารถควบคุมได้ที่ตรวจพบในสมองของผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์ส่วนใหญ่มักเป็นปฏิกิริยาต่อการอักเสบระดับสารอาหารและฮอร์โมนที่ไม่เหมาะสมการดื้อต่ออินซูลินและการได้รับสารพิษจากเชื้อราหรือแบคทีเรีย (ลองดึงน้ำมันแบบอายุรเวชไปที่ ป้องกันไม่ให้แบคทีเรียที่เป็นอันตรายบางชนิดอพยพจากปากต่อปาก) หรือไปยังสารเคมี (คิดว่าการปล่อยก๊าซจากเทียนพาราฟิน) ปัจจัยที่เราสามารถบรรเทาได้ด้วยการเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิต “ คุณอาจคิดว่าโล่และของยุ่งเหยิงเหมือนตั๋วเงินที่ยังไม่ได้ชำระ คุณสามารถลบออกได้ แต่ถ้าคุณไม่แก้ไขสาเหตุคุณจะปฏิเสธต่อไป "Bredesen กล่าว

ดู  การแพทย์อายุรเวทด้วย

Bredesen และผู้เชี่ยวชาญคนอื่น ๆ กล่าวว่ามีประเด็นสำคัญสี่ประการที่คุณควรเพิ่มประสิทธิภาพในตอนนี้เพื่อให้คุณสามารถรักษาความคมชัดเมื่ออายุมากขึ้นและป้องกันความบกพร่องทางสติปัญญาที่รุนแรงมากขึ้นในชีวิตต่อไป: การนอนหลับระดับความเครียดการออกกำลังกาย (ร่างกายและจิตใจ) และการรับประทานอาหาร . และการฝึกโยคะสามารถช่วยได้ในเกือบทุกพื้นที่ แผนสี่ส่วนของคุณเพื่อสุขภาพสมองสูงสุด

จัดการความเครียด

ความเครียดเรื้อรังเป็นสิ่งที่ไม่ดีสำหรับคุณอย่างที่คุณทราบและการวิจัยแสดงให้เห็นว่ามันอาจเป็นอันตรายต่อสมองของคุณ คอร์ติซอลฮอร์โมนความเครียดในระดับสูงซึ่งมักตอบสนองต่อการอักเสบมีความสัมพันธ์กับการฝ่อของสมอง “ เป็นเรื่องสำคัญที่คุณต้องหาวิธีปรับสมดุลของระบบประสาทและวิธีหนึ่งคือการฝึกโยคะการทำสมาธิและการผ่อนคลาย” Bredesen ซึ่งอ้างถึงโรคอัลไซเมอร์เป็นโรคในศตวรรษที่ 21 ซึ่งต้องใช้วิธีการทั้งร่างกายและ การผสมผสานระหว่างการแพทย์ตะวันออกและตะวันตกในการรักษา การเน้นย้ำถึงอันตรายของการอักเสบเรื้อรังไม่สามารถพูดเกินจริงได้ มีการเชื่อมโยงกับโรคหัวใจโรคเบาหวานและโรคแพ้ภูมิตัวเองและในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในNeurobiology of Agingฉบับเดือนสิงหาคม 2018นักวิจัยได้ติดตามผู้คนมากกว่า 12,000 คนในช่วงอายุ 40 ปี 50 ปีและ 60 ปีและพบว่าผู้ที่มีการอักเสบในระดับสูงจะมีปัญหาด้านความจำมากขึ้นในชีวิต

ดู  เพิ่มความจำของคุณด้วยการลดความเครียด

นอกจากนี้ยังมีความสัมพันธ์ที่ดีระหว่างความเครียดเฉียบพลันเช่นการตอบสนองของคุณต่อการเสียชีวิตอย่างกะทันหันในครอบครัวและการเริ่มมีอาการของโรคอัลไซเมอร์ Henry Emmons, MD, ผู้เขียนStaying Sharp: 9 Keys for a Youthful Brain ผ่านวิทยาศาสตร์สมัยใหม่และภูมิปัญญาโบราณกล่าว . แต่การฝึกสมาธิและการเคลื่อนไหวสามารถช่วยลดความเครียดได้ ยกตัวอย่างเช่นโยคะเพื่อการฟื้นฟูสามารถปรับสมดุลของระบบประสาทอัตโนมัติปิดการตอบสนองต่อการต่อสู้หรือการบินและทำให้ร่างกายกลับสู่โหมดพักผ่อนและฟื้นตัว

นอนหลับสนิท

สิ่งที่สำคัญที่สุดที่เราสามารถทำได้เพื่อสมองของเราเมื่อเราอายุมากขึ้นคือการนอนหลับ Emmons กล่าว โดยเฉพาะอย่างยิ่งการนอนหลับสนิทส่งผลต่อการเรียนรู้และความจำ: เมื่อเราอยู่ในนั้นสารเคมีจะถ่ายโอนความทรงจำเพื่อเก็บไว้ในสมองระยะยาว การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Science เมื่อหลายปีก่อนได้ชี้ให้เห็นว่าสมองของเรากำจัดของเสียเช่นเบต้า - อะไมลอยด์ผ่านช่องทางต่างๆ (เรียกว่าระบบ g ลิมฟาติก) ในขณะที่เรานอนหลับอย่างไร กระบวนการที่ยุ่งเหยิงในสมองของผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์ไม่อนุญาตให้มีการล้างของเสียตามปกติดังนั้นความช่วยเหลือเพิ่มเติมใด ๆ อาจไปได้ไกล “ ระหว่างการนอนหลับสนิทเมื่อสมองเงียบและเซลล์สมองหดตัวช่องทางของเสียจะเปิดขึ้นทำให้ผลพลอยได้จากการเผาผลาญและสารพิษระบายออกจากสมอง” เอ็มมอนส์อธิบาย นอกจากนี้การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการนอนหลับสนิทอาจช่วยลดฮอร์โมนความเครียดและปรับปรุงการเผาผลาญกลูโคสซึ่งทั้งสองอย่างนี้ส่งผลต่อระดับการอักเสบ

ดู  7 ลำดับเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

โยคะสามารถช่วยให้คุณมี Zs ได้ดีขึ้นและการฝึกอาสนะในระหว่างวันจะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน Emmons ยังแนะนำให้หยุดพักเป็นประจำเพื่อทำสิ่งที่เขาเรียกว่าลมหายใจที่สงบเงียบ: หายใจเข้านับสามหรือสี่หยุดชั่วขณะสั้น ๆ จากนั้นหายใจออกเพื่อนับห้าหรือหก การออกกำลังกายนี้ช่วยปิดการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกายและส่งเสริมการนอนหลับอย่างต่อเนื่อง Emmons กล่าว

ขยับร่างกายและจิตใจของคุณ

การออกกำลังกายมีประโยชน์มากมายในการกระตุ้นสมอง กิจกรรมที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช่วยกำจัดฮอร์โมนความเครียดและช่วยให้คุณมีการตอบสนองต่อการผ่อนคลายที่ยืดหยุ่นมากขึ้นซึ่งเป็นกิจกรรมที่คุณสามารถเรียกร้องให้สงบสติอารมณ์ได้ในทุกสถานการณ์ (และสิ่งที่สามารถช่วยให้คุณรับรู้ว่ามีอีเมล 18,000 ฉบับในกล่องจดหมายคือ ไม่เหมือนกับการถูกสิงโตสะกดรอย) Emmons กล่าว การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน (หนึ่งใน 25 ปัจจัยที่เอื้อต่ออัลไซเมอร์อ้างอิงจาก Bredesen) และเพิ่ม neurotrophic factor ที่ได้รับจากสมอง (BDNF) ซึ่งเป็นโปรตีนที่ควบคุมการเจริญเติบโตของเซลล์ประสาทใหม่

การวิ่งและเทนนิสนั้นยอดเยี่ยมมาก แต่อาสนะก็สามารถทำเคล็ดลับได้เช่นกัน การศึกษาโยคะของ Lavretsky แสดงให้เห็นว่าชั้นเรียน Kundalini Yoga 60 นาทีสัปดาห์ละครั้งซึ่งเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวการสวดมนต์และการทำสมาธิควบคู่ไปกับการฝึกสมาธิ Kirtan Kriya 12 นาทีทุกวันสามารถปรับปรุงการเชื่อมต่อในเครือข่ายโหมดเริ่มต้นของสมอง .

ลอง Kirtan Kriya ด้วยตัวคุณเอง 

ทำไม Kundalini? Lavretsky เป็นครูฝึกหัดมานานและง่ายต่อการแสดงมากกว่าฮาธาหรือวินยาสะเพราะส่วนใหญ่สามารถทำได้จากท่านั่ง Sylvia Mendoza อายุหกสิบห้าปีหนึ่งในอาสาสมัครของ Lavretsky เริ่มต้นโปรโตคอล Kundalini Yoga ราวกับว่าเธอไม่สามารถจัดระเบียบความคิดของเธอได้อย่างที่เคยเป็น เธอได้รับการวินิจฉัยว่ามีความบกพร่องทางสติปัญญาเล็กน้อยและกลัวที่จะพูดต่อหน้าผู้คนกลัวว่าเธอจะจำคำพูดไม่ได้หรืออาจสูญเสียความคิด หลังจากฝึก Kundalini เป็นเวลา 12 สัปดาห์เธอบอกว่าเธอรู้สึกเป็นตัวของตัวเองมากขึ้น “ ฉันเปลี่ยนจากการมีหินอ่อนอยู่ในหัวของฉันมาเป็นการจัดระเบียบความคิดของฉันให้เป็นไฟล์: ฉันได้มุมมองกลับคืนมา” เธอกล่าว สี่เดือนหลังจากเข้าร่วมการศึกษาของ Lavretsky เธอยังคงฝึก Kundalini Yoga เกือบทุกวัน“ ฉันจะอยู่ต่อไปตลอดชีวิต” เธอกล่าว “ โยคะทำให้ฉันมีความมั่นใจและสงบ”

ดูท่าสำหรับสมองของคุณด้วย

ขั้นตอนต่อไปในการทำงานอย่างต่อเนื่องของ Lavretsky คือการรวมกลุ่มตัวอย่างที่มีขนาดใหญ่ขึ้นโดยการศึกษาผู้หญิงที่มีความเสี่ยงต่อโรคอัลไซเมอร์มากถึง 100 คนที่ปฏิบัติตลอดทั้งปีเพื่อดูว่าผลลัพธ์จะดีขึ้นทุกเดือนหรือไม่

ดู  การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าโยคะสามารถพิสูจน์อายุของสมองได้อย่างไร

การศึกษาหลังการศึกษาพบว่าการทำสมาธิเพียงอย่างเดียว (โดยพื้นฐานแล้วเป็นการออกกำลังกายสำหรับสมองของคุณ) สามารถเพิ่มการเชื่อมต่อในส่วนต่างๆของสมองที่รับผิดชอบในการตัดสินใจและความจำ ในการศึกษาหนึ่งในปี 2554 รายงานในวารสารPsychiatry Researchซึ่งเป็นทีมนักประสาทวิทยาของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดสังเกตผ่านการสแกนสมองว่าการทำสมาธิเพียง 27 นาทีต่อวันเป็นเวลาแปดสัปดาห์ทำให้สมองของเด็กอายุ 50 ปีดูอ่อนเยาว์ลงมาก จิตใจของพวกเขามีเรื่องสีเทามากพอ ๆ กับสมองของเด็กอายุ 25 ปี

Lavretsky กล่าวว่าการปฏิบัติทางจิตใจและร่างกายที่ผสมผสานระหว่างการทำสมาธิและการเคลื่อนไหวอาจเป็นประโยชน์มากที่สุด ในการศึกษาในปี 2559 ที่ตีพิมพ์ในรายงานพฤติกรรมประสาทพฤติกรรมปัจจุบัน Lavretsky และเพื่อนนักวิจัยของเธอรายงานว่าทั้งการฝึกสมาธิโดยใช้สติที่มุ่งเน้นไปที่การรับรู้ในขณะนี้เช่นvipassanaและ Zen และการเคลื่อนไหวแบบสมาธิเช่นโยคะสามารถช่วยปรับปรุงความสนใจและ หน่วยความจำ. ความแตกต่างก็คือการฝึกโยคะจะสรรหาส่วนต่างๆของสมองที่เกี่ยวข้องกับการพูดการทำงานของมอเตอร์และความสามารถในการตัดสินใจที่ซับซ้อน

ดู  ประโยชน์ด้านสุขภาพต่อต้านริ้วรอย 15 ประการของโยคะที่จะทำให้คุณอยากเริ่มฝึกเดี๋ยวนี้

ในความเป็นจริงกิจวัตร Kundalini ของ Lavretsky มีประสิทธิภาพในการสร้างเครือข่ายประสาทมากกว่าเครื่องมือฝึกความจำมาตรฐานที่ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ใช้ โปรโตคอล Lavretsky ที่ใช้ในการศึกษาของเธอได้รับการพัฒนาที่ UCLA และใช้กลยุทธ์ช่วยในการจำเพื่อปรับปรุงหน่วยความจำและการจำ และตอนนี้คุณอาจสงสัยเกี่ยวกับเครื่องมือฝึกความจำออนไลน์ที่คุณเคยเห็นโฆษณา คณะลูกขุนยังคงพิจารณาว่าแอปต่างๆเช่น Lumosity และ Elevate มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงความคล่องตัวทางจิตหรือไม่ การศึกษาในNeuropsychology Reviewในปี 2017 ได้เปรียบเทียบแอป 18 แอปและพบว่ามีการศึกษา BrainHQ และ CogniFit ของ Mahncke เพียงสองรายการในการทดลองทางคลินิกและพบว่าช่วยให้ผู้ใช้ประมวลผลความคิดได้รวดเร็วขึ้นและปรับปรุงหน่วยความจำภาพในสถานการณ์จริง

กินดี

การรับประทานอาหารให้เหมาะสมเป็นอีกหนึ่งการป้องกันที่สำคัญในการต่อสู้กับภาวะสมองเสื่อม Bredesen แนะนำอาหารแบบคีโตที่อุดมด้วยพืชมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพและมีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลต่ำ ลองนึกถึงผักที่มีสีสันเส้นใยสูงและขับสารพิษเช่นกะหล่ำปลีแดงและคะน้า ผลไม้ดัชนีน้ำตาลต่ำเช่นผลเบอร์รี่ และไขมันจากถั่วเมล็ดพืชและน้ำมันมะกอกและน้ำมันไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลาง (MCT) และเขาสนับสนุนให้อดอาหาร 12-16 ชั่วโมงระหว่างมื้อเย็นและมื้อเช้าในวันรุ่งขึ้น เป้าหมายคือการรักษาระดับอินซูลินที่อยู่นิ่งให้คงที่และลดการอักเสบ (อย่าลืมว่าระดับสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์)

ผู้เชี่ยวชาญหลายคนชี้ให้เห็นถึงวิธีปฏิบัติในการรับประทานอาหารแบบอายุรเวชที่สอดคล้องกับวิถีชีวิตสมัยใหม่เพื่อชะลอการลดลงของความรู้ความเข้าใจ ค้นหาความสามัคคีในหมู่ของคุณdoshasหรือ energies- หลักvata (อากาศและอวกาศ) kapha (น้ำและแผ่นดิน) และนก (ไฟและน้ำ) พฤษภาคมช่วยชะลอริ้วรอยรวมถึงการสูญเสียความจำ ... หรือดังนั้นทฤษฎีไป การอดอาหารเป็นระยะ ๆ และอาหารที่มีน้ำตาลต่ำและอุดมด้วยพืชซึ่งเรียกร้องให้มีไขมันและน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารตามอายุรเวช

4 สูตรสำหรับการกินทางปัญญา

Julie Morris เชฟและผู้เขียนหนังสือขายดีของSmart Plants: Power Foods & Natural Nootropics for Optimized Thinking, Focus & Memoryกล่าวว่ากุญแจสำคัญในการเพิ่มพลังสมองนั้นมาจากแนวทางง่ายๆเพียงข้อเดียวซึ่งคล้ายกับที่ Dale Bredesen, MD แนะนำ: A อาหารที่ช่วยให้สมองแข็งแรง ได้แก่ ไขมันโปรตีนน้ำตาลน้อยและพืชอื่น ๆ “ จากนั้นโรยด้วยนูโทรปิกตามธรรมชาติ” เธอแนะนำ “ มาจากภาษากรีกคำว่าnoosหมายถึงจิตใจและtroposความหมายที่เปลี่ยนไปหรือเปลี่ยนไป nootropics เป็นสารเสริมสร้างความรู้ความเข้าใจที่เปลี่ยนแปลงจิตใจซึ่งสามารถปรับปรุงวิธีคิดความรู้สึกและการทำงานของคุณได้” เธอบอกว่าเธอคิดว่าพวกเขาเป็นอาหารเหนือชั้นของโลกแห่งความรู้ความเข้าใจ นูโทรปิกตามธรรมชาติเช่นโกโก้มัทฉะเห็ดหลินจือโกจิเบอร์รี่เถ้าวากันธาและขมิ้นไม่เพียง แต่รักษาและปกป้องการทำงานของระบบประสาทเท่านั้น แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าพวกมันยังสามารถปรับปรุงสมรรถภาพทางจิตของคุณได้อีกด้วย ต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารสี่สูตรที่อุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพสารป้องกันการพองตัวและ nootropics เพื่อให้สมองของคุณทำงานในกระบอกสูบทั้งหมด

ฉลาดเกี่ยวกับสิ่งที่อยู่บนจานและในแก้วของคุณ ลองสูตรอาหารบำรุงสมองเหล่านี้ 

โกจิลาเต้ทองคำต้านการอักเสบนี้เป็นยาอายุวัฒนะในการดูแลตนเองในวันอาทิตย์ที่สมบูรณ์แบบ

โซลูชันเสริม

การทานอาหารเป็นสิ่งสำคัญ แต่ก็มีอาหารเสริมทุกประเภทที่วางตลาดเพื่อสุขภาพสมองเช่นกัน การสำรวจสิ่งที่จะซื้ออาจเป็นเรื่องที่สับสนและซับซ้อนพอ ๆ กับวิทยาศาสตร์ทางสมอง โดยทั่วไปแล้ว Emmons จะกำหนดวิตามินบีที่เปิดใช้งานกรดไขมันโอเมก้า 3 แมกนีเซียม ธ รีโอเนตและสารต้านอนุมูลอิสระเช่นโคเอนไซม์คิวเทน (CoQ10) พร้อมกับผลิตภัณฑ์สมุนไพรบางชนิดที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์เพื่อการปรับปรุงความจำและการรับรู้เช่นแปะก๊วย, วินโปซีติน, และ huperzine A. เขายังแนะนำให้ทาน phosphatidylserine (PS) ซึ่งมีบทบาทในการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ประสาท

ดูเพิ่มเติมลองใช้สมุนไพรที่มีสติเหล่านี้เพื่อต่อสู้กับความหลงลืม

นอกจากนี้ยังมี L-serine ซึ่งเป็นอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมที่ใช้เพื่อป้องกันการลดลงของความรู้ความเข้าใจ กรดอะมิโนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติสารนี้แสดงให้เห็นถึงสัญญาในการลดการอักเสบและอาจช่วยให้ผู้ที่สัมผัสกับ neurotoxin L-BMAA ซึ่งเกิดขึ้นได้จากการรับประทานอาหารทะเลที่ปนเปื้อน “ แต่มีหลักฐานเพียงเล็กน้อยว่ามันมีประโยชน์สำหรับอัลไซเมอร์” เอ็มมอนส์กล่าว และผู้ที่มีความรู้ความเข้าใจลดลงซึ่งมีปัจจัยสนับสนุนเช่นความต้านทานต่ออินซูลินหรือการสัมผัสกับเชื้อโรคและสารพิษต่างๆนอกเหนือจาก L-BMAA อาจไม่เห็นผลกระทบใด ๆ กับ L-serine Bredeson กล่าวเสริมว่าการทดลองอย่างต่อเนื่องกับ L-serine จะช่วยให้เราเรียนรู้เพิ่มเติม

ในด้านอายุรเวชการวิจัยจาก Bredesen และเพื่อนร่วมงานของเขา Rammohan Rao ปริญญาเอกที่ Buck Institute for Research on Aging ชี้ให้เห็นว่าสมุนไพรอายุรเวททั่วไปเช่น Ashwagandha ขมิ้นบราห์มี (หรือที่เรียกว่า bacopa) และ gotu kola อาจมี ศักยภาพในการปรับปรุงสมาธิการลืมกลับและลดการอักเสบ

4 สมุนไพรกระตุ้นสมองซื้อเลย

ตอนนี้ Ashwagandha

ดู  อาหารตามหลักการอายุรเวชด้วย

เริ่มเลย

ยิ่งคุณเริ่มเลือกวิถีชีวิตแบบปกป้องสมองเร็วเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น โรคอัลไซเมอร์มักพัฒนาเป็น 4 ระยะ ในระยะแรกเกือบทุกคนตอบสนองต่อการแทรกแซงวิถีชีวิตในขณะที่ผู้ที่อยู่ในช่วงปลายจะตอบสนองเป็นครั้งคราวเท่านั้น Bredesen กล่าว ขั้นตอนแรกไม่มีอาการ แต่การสแกนสมองอาจแสดงความผิดปกติ สิ่งนี้อาจดำเนินต่อไปเป็นเวลา 10 ปีหรือมากกว่านั้น Bredesen กล่าว ในระยะที่สองความบกพร่องทางสติปัญญาแบบอัตนัยจะเริ่มขึ้นผู้ป่วยรู้ว่าสิ่งต่างๆไม่ถูกต้องนัก แต่เครื่องหมายสำหรับเบต้า - อะไมลอยด์ยังไม่ปรากฏในการทดสอบในห้องปฏิบัติการ สิ่งนี้สามารถคงอยู่ได้นานกว่าทศวรรษเขากล่าว ระยะที่สามซึ่งอาจกินเวลานานหลายปีคือความบกพร่องทางสติปัญญาเล็กน้อย การทดสอบในห้องปฏิบัติการแสดงให้เห็นถึงความบกพร่องทางสติปัญญา แต่การดูแลตนเองและความเป็นอิสระไม่ได้รับความทุกข์ทรมาน “ คนส่วนใหญ่ที่มี MCI จะมีอาการดีขึ้น แต่ก็ไม่เสมอไป” Bredesen กล่าว“ ในแต่ละปีมีคนมี MCI พวกเขามีโอกาสร้อยละ 5 ถึง 10 ในการเป็นโรคอัลไซเมอร์ระยะที่สี่” ครอสโอเวอร์นี้เริ่มต้นเมื่อผู้ป่วยเริ่มมีปัญหาในการดูแลตัวเอง ในความพยายามที่จะแก้ไขปัญหา Bredesen ขอแนะนำให้ตรวจหาเครื่องหมายที่มีความเสี่ยงซึ่งรวมถึง ApoE ทันทีที่คุณอายุ 45 ปี (คำแนะนำในการตรวจเลือดของเขาและวิธีตีความและดำเนินการสามารถดูได้ที่ mycognoscopy .com) โดยคำนึงถึงการป้องกัน "กุญแจสำคัญคือการเลือกแนวทางปฏิบัติที่คุณชอบและปฏิบัติตาม" Lavretsky กล่าว “ ยิ่งคุณเริ่มเรียนรู้วิธีรับมือกับความเครียดได้เร็วเท่าไหร่คุณก็ยิ่งชะลอการเกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับวัยได้มากขึ้นเท่านั้น” เธอกล่าว“ ครอสโอเวอร์นี้เริ่มต้นเมื่อผู้ป่วยเริ่มมีปัญหาในการดูแลตัวเอง ในความพยายามที่จะแก้ไขปัญหา Bredesen ขอแนะนำให้ตรวจหาเครื่องหมายที่มีความเสี่ยงซึ่งรวมถึง ApoE ทันทีที่คุณอายุ 45 ปี (คำแนะนำในการตรวจเลือดของเขาและวิธีตีความและดำเนินการสามารถดูได้ที่ mycognoscopy .com) โดยคำนึงถึงการป้องกัน "กุญแจสำคัญคือการเลือกแนวทางปฏิบัติที่คุณชอบและปฏิบัติตาม" Lavretsky กล่าว “ ยิ่งคุณเริ่มเรียนรู้วิธีรับมือกับความเครียดได้เร็วเท่าไหร่คุณก็ยิ่งชะลอการเกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับวัยได้มากขึ้นเท่านั้น” เธอกล่าว“ ครอสโอเวอร์นี้เริ่มต้นเมื่อผู้ป่วยเริ่มมีปัญหาในการดูแลตัวเอง ในความพยายามที่จะแก้ไขปัญหา Bredesen ขอแนะนำให้ตรวจหาเครื่องหมายที่มีความเสี่ยงรวมถึง ApoE ทันทีที่คุณอายุ 45 ปี (คำแนะนำในการตรวจเลือดของเขาและวิธีตีความและดำเนินการกับพวกเขาสามารถพบได้ที่ mycognoscopy .com) ด้วยการป้องกัน "กุญแจสำคัญคือการเลือกแนวทางปฏิบัติที่คุณชอบและปฏิบัติตาม" Lavretsky กล่าว “ ยิ่งคุณเริ่มเรียนรู้วิธีรับมือกับความเครียดได้เร็วเท่าไหร่คุณก็ยิ่งชะลอการเกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับวัยได้มากขึ้นเท่านั้น” เธอกล่าว“ กุญแจสำคัญคือการเลือกแนวทางปฏิบัติที่คุณชอบและปฏิบัติตาม” Lavretsky กล่าว “ ยิ่งคุณเริ่มเรียนรู้วิธีรับมือกับความเครียดได้เร็วเท่าไหร่คุณก็ยิ่งชะลอการเกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับวัยได้มากขึ้นเท่านั้น” เธอกล่าว“ กุญแจสำคัญคือการเลือกแนวทางปฏิบัติที่คุณชอบและปฏิบัติตาม” Lavretsky กล่าว “ ยิ่งคุณเริ่มเรียนรู้วิธีรับมือกับความเครียดได้เร็วเท่าไหร่คุณก็ยิ่งชะลอการเกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับวัยได้มากขึ้นเท่านั้น” เธอกล่าว

ดู  Mind over Matter ด้วย

Michael Trainer กำลังยึดติดกับการฝึกสมาธิของเขา “ การได้เห็นความตกต่ำของพ่อทำให้ฉันเปลี่ยนไป มันเป็นตัวกระตุ้นให้ฉันมองว่าฉันเข้าใกล้ชีวิตอย่างไร” เขากล่าว “ ฉันหยุดทำงานหลายวัน 12-14 ชั่วโมงและฉันฝึกสมาธิและโยคะทุกวันนอกเหนือจากการกินและการนอนหลับที่ดีเพราะมันเป็นบัฟเฟอร์และเป็นส่วนสำคัญในการป้องกันภาวะสมองเสื่อม

ในความเป็นจริงเขาก้าวไปอีกขั้นและตอนนี้ได้รับความสนใจจากทั่วโลกเกี่ยวกับสุขภาพสมองผ่านแพลตฟอร์มดิจิทัล Peak Mind ซึ่งคุณสามารถสมัครเข้าร่วมการฝึกสมาธิและการเจริญสติได้ ในปี 2558 เขาร่วมเป็นเจ้าภาพจัดงาน Peak Mind กับดาไลลามะเนื่องในวันคล้ายวันเกิดครบรอบ 80 ปีของพระองค์เพื่อ“ ทำให้พ่อของฉันภูมิใจ” เขากล่าว แต่เมื่อถึงเวลาที่มีดารามาร่วมงานเทรนเนอร์บอกว่าพ่อของเขาไม่รู้จักดาไลลามะอีกต่อไป “ ทันใดนั้นฉันก็รู้ว่าฉันแค่อยากอยู่กับพ่อ มันไม่ค่อยเกี่ยวกับท่าทางที่ยิ่งใหญ่และอื่น ๆ เกี่ยวกับช่วงเวลาดีๆง่ายๆกับเขา "