Kathryn Budig แบ่ง Kapinjalasana ออกเป็นส่วนที่เท่ากันความแข็งแรงความสมดุลและการโค้งงอ
Kapinjalasana (Partridge Pose) เป็นหนึ่งในท่าที่ทำให้คุณหยุดและหัวเราะ
ท่าท้าทายที่ถักทอเป็นท่าท้าทาย แต่เมื่อคุณมองไปที่ท่านั้นคุณจะเห็นความงามและบทกวีที่เรียบง่าย โยคะมีวิธีหลอกล่อเราเช่นนั้น
ดังนั้นฉันจึงได้นำมันออกไป - ท่านี้ท้าทายเป็นทวีคูณ เรามีความแข็งแกร่งและความสมดุลของวาสิสธัสสะนารวมกับการงอไหล่ที่หมุนได้เต็มที่ที่คุณเห็นใน King Dancer (Natarajasana) หรือ One-Legged Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana) ไม่มีบิ๊กกี้ใช่มั้ย!
ดูเพิ่มเติมที่ Kathryn Budig Challenge Pose: Flip the Grip
ในการไปถึงท่าสุดท้ายเราเริ่มง่ายๆ ที่นี่เราจะแบ่งมันออกเพื่อสำรวจความแข็งแกร่งของ Side Plank จุดเริ่มต้นของการเพิ่มแบ็คเอนด์ให้กับท่าทางนั้นจากนั้นความสามารถในการฝึกการหมุนไหล่ในท่าทางเต็มโดยไม่ต้องกลัวว่าจะล้ม เมื่อสิ่งเหล่านี้สมเหตุสมผลมากขึ้นคุณก็พร้อมที่จะไป! เช่นเดียวกับการถอยกลับทั้งหมดโปรดจำไว้ว่ามีการยอมแพ้ครั้งใหญ่ที่จะต้องเกิดขึ้น รักษาความมั่นคงและความแข็งแกร่งของคุณไว้ใน Side Plank แต่ละลายและปล่อยหัวใจและไหล่ของคุณเพื่อเปิดเข้าไปในส่วนหลังของคุณ
ขั้นตอนที่ 1
เริ่มต้นในท่าไม้กระดาน เลื่อนมือซ้ายของคุณไปที่กึ่งกลางด้านหน้าของแผ่นรองพื้นแล้ววางปลายเท้าซ้ายไว้ที่ขอบด้านนอกของเท้าซ้ายและวางเท้าขวาไว้ที่ด้านบนของซ้ายโดยตรงเพื่อเข้าสู่ Side Plank (Vasisthasana) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ซ้ายของคุณวางซ้อนกันโดยตรงกับข้อมือและแขนขวาของคุณยื่นตรงขึ้น จ้องมองลงไปยกขาขวาออกจากขาซ้ายสองสามนิ้ว งอเข่าขวานำส้นเท้าเข้าหาก้น หมุนแขนท่อนบนของคุณภายในและค่อยๆเอื้อมไปข้างหลังเพื่อเท้าขวา ในขณะที่คุณทำเช่นนี้มีแนวโน้มสำคัญที่จะถอยหลัง เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้นให้ดันกระดูกเชิงกรานของคุณไปข้างหน้าเพื่อต่อต้านการเคลื่อนไหวของการยื่นมือกลับ เมื่อคุณจับเท้าได้แล้วให้ดันกลับเข้าไปในมือขณะที่คุณยังคงกดกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าสิ่งนี้สร้างส่วนหลัง (คล้ายกับรูปทรงของ Bow Pose) ถ้าเป็นไปได้ให้ดันฝ่าเท้าฐานทั้งหมดของคุณลงไปที่พื้นเหมือนกับที่คุณพยายามยืน วิธีนี้จะทำให้สะโพกของคุณสูงขึ้นและยิงเฉียง คุณสามารถจ้องมองลงไปเพื่อความสมดุลหรือเล่นโดยมองไปด้านข้างหรือเอนศีรษะและลำคอไปทางเท้า หากต้องการปล่อยให้เลื่อนกลับไปที่ Side Plank หรือคุณสามารถทิ้งลงใน Wild Thing โดยตรงเพื่อแบ็คเอนด์ที่อร่อยเลื่อนกลับไปทาง Side Plank หรือคุณสามารถทิ้งลงใน Wild Thing ได้โดยตรงเพื่อแบ็คเอนด์แสนอร่อยเลื่อนกลับไปทาง Side Plank หรือคุณสามารถทิ้งลงใน Wild Thing ได้โดยตรงเพื่อแบ็คเอนด์แสนอร่อย
ขั้นตอนที่ 2
ถึงเวลาทำความเข้าใจกับการหมุนด้านหลังอย่างเต็มที่โดยไม่ต้องใช้ความท้าทายเพิ่มเติมในการทรงตัว นอนคว่ำโดยใช้สายรัดที่มีประโยชน์ ทำบ่วงบาศโดยให้สายรัดให้ใหญ่พอที่จะส่งบอลผ่านเท้าได้ งอเข่าขวาและเชือกที่ยกเท้าพาดสายรัดส่วนเกินไว้เหนือไหล่ขวาของคุณ ยกตัวขึ้นไปที่ปลายแขนซ้ายเหมือนใน Sphinx Pose มองข้ามไหล่ของคุณแล้วหมุนฝ่ามือขวาขึ้นไปบนท้องฟ้า จับสายรัดให้ใกล้ที่สุดเท่าที่จะทำได้จากด้านล่างเพื่อให้ฝ่ามือยังคงยกขึ้น โปรดจำไว้ว่ายิ่งคุณจับเท้าเข้าใกล้มากเท่าไหร่ก็จะงอหลังได้ลึกขึ้นดังนั้นคุณอาจต้องการผ่อนคลายในเรื่องนี้ หมุนข้อศอกออกขึ้นและเข้าโดยให้ไหล่ของคุณอยู่ในเบ้า (อย่าให้ไหล่ของคุณคืบขึ้นมาที่หูของคุณ) และกอดศอกแน่นกับใบหน้าของคุณปรับไหล่ด้านในให้นิ่มลง แต่ยาวตลอดแขนด้านนอก ค่อยๆกดเท้าของคุณกลับเข้าไปในสายรัดเพื่อกระตุ้นให้หลังงอได้ลึกขึ้น (ถ้าคุณรู้สึกถึงสิ่งนี้ที่หัวเข่าให้ปล่อยเล็กน้อย) ให้ขาซ้ายตรงและดันนิ้วเท้าลงไปที่พื้นเพื่อเป็นที่ยึด หายใจ 5 ครั้งแล้วสลับขา
ขั้นตอนที่ 3
ถึงเวลาใช้อุปกรณ์ประกอบฉากที่สวยงามสองชิ้น: ผนังและสายรัด เราจะทำซ้ำการกระทำของขั้นตอนที่ 2 แต่คราวนี้เราจะใส่ลงใน Side Plank เนื่องจากสิ่งนี้จะช่วยเพิ่มความสามารถในการทรงตัวได้อย่างมากเราจึงใช้กำแพงเป็นตัวช่วยในการทรงตัว
เตรียมบ่วงบาศของคุณให้พร้อมเหนือบอลด้วยเท้าขวา ไปที่กำแพงแล้ววางปลายนิ้วหัวแม่เท้าขวาของคุณลงในตำแหน่งที่พื้นและกระดานปูพื้นบรรจบกัน ยกสะโพกของคุณขึ้นในการตรวจสอบ Side Plank เพื่อให้แน่ใจว่าไหล่และข้อมือของกองแขนด้านล่าง ยกขาขวาขึ้นงอเข่าและเริ่มเอื้อมเท้าเพื่อที่คุณจะได้จับสายรัดจากด้านล่าง ถ้ารู้สึกว่าถูกต้องให้วางมือลงที่สายรัดใกล้กับเท้ามากขึ้น เมื่อคุณจับได้ดีแล้วให้ค่อยๆกดสะโพกไปข้างหน้าในขณะที่คุณเริ่มหมุนแขนออกขึ้นและเข้ามันจะรู้สึกเหมือนคุณพยายามดึงเท้าเข้าหาศีรษะ จดจำพลังแห่งสะโพกของคุณ! ส่งพวกเขาไปข้างหน้าเพื่อทำให้ท่าทางลึกขึ้นและหยั่งรากลึกลงไปในเท้าของคุณเพื่อสร้างความมั่นคงและความแข็งแกร่ง ปล่อยให้หน้าอกของคุณยอมจำนนและโค้งงอเพื่อไม่ให้พับไปที่หลังส่วนล่างของคุณกลั้นหายใจสักสองสามครั้งจากนั้นเคลื่อนผ่าน Side Plank หรือ Wild Thing เพื่อปลดปล่อย สลับข้าง
ขั้นตอนที่ 4
ได้เวลาถ่ายภาพโดยไม่มีสายรัด! คุณจะรู้ว่าคุณพร้อมที่จะลองเมื่อคุณสามารถเดินมือลงจากสายรัดและจับเท้าของคุณได้อย่างง่ายดาย จนกว่าจะเป็นเช่นนั้นให้ใช้สายรัดต่อไป (ไม่ต้องอายนี่คือวิธีที่คุณปรับปรุง!)
เริ่มต้นด้วย Side Plank โดยจ้องมองที่มือด้านล่างของคุณ ยกขาขวาออกไปทางซ้ายแล้วงอเข่าไปทางด้านล่างเบา ๆ หากจำเป็นคุณสามารถงอขาซ้ายเล็กน้อยเพื่อความสมดุลที่มากขึ้น งอเท้าขวาของคุณเพื่อให้คุณมีสิ่งที่มั่นคงพอที่จะเข้าถึง ยกฝ่ามือขึ้นจับขอบสีชมพูของเท้าขวาจับนิ้วเท้าให้ได้มากที่สุด เมื่อคุณมีเท้าที่ดีแล้วให้เริ่มหมุนแขน: ออกขึ้นและในถ้าขาฐานงอให้กลับเข้าสู่ตำแหน่งตรงและใช้ฝ่าเท้าด้านล่างวางราบกับพื้นเพื่อให้คุณได้มากขึ้น ของมูลนิธิ หายใจที่นี่หรือเริ่มถึงกระหม่อมกลับไปที่เพื่อขดช่องว่างของหัวใจให้เปิดออก หายใจ! หายใจให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และถ้าคุณเริ่มล้มลงก็ปล่อยให้ตัวเองเข้าไปใน Wild Thing!
เกี่ยวกับ KATHRYN BUDIG
Kathryn Budig เป็นครูสอนโยคะแบบเจ็ทที่สอนออนไลน์ที่ Yogaglo เธอเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านโยคะที่มีส่วนร่วมในนิตยสารสุขภาพสตรี Yogi-Foodie สำหรับ MindBodyGreen ผู้สร้างดีวีดี Aim True Yoga ของ Gaiam ผู้ร่วมก่อตั้ง Poses for Paws และผู้เขียนหนังสือโยคะ The Women's Health Big Book of Rodale ติดตามเธอบน Twitter, Facebook, Instagram หรือบนเว็บไซต์ของเธอ
