เคล็ดลับการจัดตำแหน่งคอที่จะทำให้คุณรักท่าสามเหลี่ยม

แม้ว่า Trikonasana (Triangle Pose) ถือเป็นท่ายืนเริ่มต้น แต่ก็มีบทเรียนที่คุ้มค่าตลอดชีวิต และการวางตำแหน่งศีรษะและคอนั้นสูงในรายการความท้าทายของนักเรียนหลายคน

ไม่สบายคอในท่าสามเหลี่ยม

เมื่อคุณอยู่ใน Triangle คุณอาจพบว่าคอของคุณรู้สึกตึงหรือถูกบีบอัดมากเกินไป หรือคุณอาจพบว่าแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะหันศีรษะไปมองมือด้านบน โดยปกติแล้วปัญหาเหล่านี้สามารถแก้ไขได้โดยการปรับตำแหน่งศีรษะคอและไหล่ของคุณอย่างละเอียดเพื่อให้อยู่ในแนวที่เหมาะสมที่สุด (หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่คอหรือโรคข้ออักเสบมาก่อนคุณอาจต้องแก้ไขเพิ่มเติมตามคำแนะนำของอาจารย์ที่มีประสบการณ์หรือปรึกษาผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพ)

แต่ก่อนอื่นเรามาขจัดความคิดที่ว่าคอของคุณควรรู้สึกผ่อนคลายใน Trikonasana หัวของคุณหนักประมาณ 12 ปอนด์ เมื่อกระดูกสันหลังของคุณขนานกับพื้นกล้ามเนื้อด้านบนของคอจะต้องหดตัวเพื่อรับน้ำหนักนั้นให้เข้าที่กับแรงโน้มถ่วง ในที่สุด Trikonasana จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้รวมทั้ง trapezius ส่วนบนและ levator scapula (ซึ่งขยายจากฐานของกะโหลกศีรษะและด้านหลังของคอลงไปที่กระดูกสะบักส่วนบน) และ sternocleidomastoid (จากด้านบนของกระดูกหน้าอกและกระดูกไหปลาร้าด้านในไปด้านหลัง หู). แต่เนื่องจากการทำงานการเกร็งกล้ามเนื้อจะรู้สึกตึงและตึงการทำให้แข็งแรงขึ้นอาจทำให้ไม่สบายใจ นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมาที่ Trikonasana ด้วยกล้ามเนื้อคอด้านข้างที่อ่อนแอซึ่งเป็นไปได้ว่าพวกเราไม่กี่คนใช้เวลาในการจับศีรษะไปด้านข้างนอกการฝึกโยคะ

คุณสามารถให้กล้ามเนื้อเหล่านี้เริ่มต้นในกระบวนการเสริมสร้างความเข้มแข็งด้วยการออกกำลังกายแบบสามมิติง่ายๆ วางฝ่ามือไว้ที่ด้านข้างของศีรษะเหนือหูโดยให้นิ้วชี้ขึ้น กดมือของคุณเข้ากับศีรษะและศีรษะของคุณด้วยแรงเท่ากันเพื่อให้กล้ามเนื้อด้านข้างหดตัว แต่ศีรษะของคุณไม่ขยับ กดค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาที ทำสองสามครั้งในแต่ละวันเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อเหล่านี้สำหรับ Triangle

เมื่อคุณพัฒนาการจัดท่าทางให้ดีขึ้นและค่อยๆเพิ่มความอดทนกล้ามเนื้อของคุณก็จะแข็งแรงขึ้นและสามารถทำงานได้โดยไม่บ่น ในขณะที่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคอด้านข้างไม่ได้มีประโยชน์มากนักสำหรับกิจกรรมประจำวัน แต่ก็ช่วยในการโพสท่าด้านข้างเช่น Ardha Chandrasana (Half Moon Pose) และ Parsvakonasana (Side Angle Pose) ยิ่งไปกว่านั้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยให้คอของคุณคงที่ใน Sirsasana (Headstand)

สอดคล้องกับเส้นกึ่งกลางของคุณ

แม้ว่ากล้ามเนื้อคอด้านข้างจะต้องทำงานใน Trikonasana แต่คุณสามารถลดความเครียดได้หากคุณรักษาคอให้อยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังส่วนที่เหลือและอย่าพยายามมองขึ้นไปที่เพดานทันที เมื่อศีรษะของคุณอยู่ในตำแหน่งนี้คุณสามารถใช้เทคนิคง่ายๆสองสามอย่างในการตรวจสอบการจัดตำแหน่งของคุณโดยอันดับแรกในการวางแนวซ้าย - ขวาจากนั้นให้อยู่ในระนาบด้านหน้า - หลัง

ตั้งค่าให้ทำ Trikonasana ไปทางขวาเพื่อให้คุณสามารถมองเห็นศีรษะและลำตัวของคุณในกระจก เมื่อคุณอยู่ในท่าทางแล้วให้มองตรงไปข้างหน้าและลากเส้นจินตนาการจากสะดือขึ้นไปจนถึงกระดูกหน้าอก ยิ่งไปกว่านั้นให้ใช้นักสืบที่มีสายตาดีหรือผู้ช่วยที่มีเดือยยาวหรือด้ามไม้กวาดเพื่อช่วยให้คุณเห็นเส้น ตามหลักการแล้วเส้นควรต่อจากกึ่งกลางลำตัวไปยังจมูกผ่านกึ่งกลางใบหน้า หากศีรษะของคุณห้อยต่ำกว่าเส้นคอของคุณจะเอียงไปทางด้านขวา หากศีรษะของคุณยกขึ้นเหนือศีรษะคอของคุณจะเอียงไปทางซ้าย ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็สามารถทำให้คอของคุณตึงได้ หลังจากแก้ไขตำแหน่งของคุณโดยให้ศีรษะอยู่ตรงกลางแล้วให้จินตนาการว่าคุณกำลังทำให้กระดูกสันหลังของคุณยาวออกไปจากกระดูกเชิงกรานจนถึงกระหม่อมศีรษะซึ่งจะช่วยคลายคอของคุณได้ด้านซ้ายและด้านขวาของคอควรมีความยาวเท่ากัน

มิติที่สองของการจัดแนวคอกับส่วนที่เหลือของกระดูกสันหลังเกี่ยวข้องกับการวางแนวหน้า - หลัง หลายคนมักจะก้มหน้าไปข้างหน้าในท่าทางประจำวันดังนั้น "การก้มหน้า" จึงเป็นปัญหาที่พบบ่อยใน Trikonasana การจัดแนวไม่ตรงนี้แก้ไขได้ง่ายโดยทำท่าทางโดยให้หลังชิดกำแพง สำหรับ Trikonasana ไปทางขวาให้ตั้งขึ้นโดยให้สะโพกขวาแตะกำแพงเบา ๆ และให้เท้าขวาและส้นเท้าซ้ายอยู่ใกล้ ๆ มาที่ท่า ตามหลักการแล้วลำตัวและศีรษะของคุณควรอยู่ในระนาบเดียวกับขาของคุณและระนาบนั้นจะขนานกับผนัง เมื่อสะโพกด้านขวาสัมผัสกับผนังไหล่ศีรษะและมือซ้ายควรอยู่ห่างจากมันไม่กี่นิ้ว หากศีรษะของคุณอยู่ห่างออกไปหลายนิ้วให้แก้ไขตำแหน่งโดยนำด้านหลังศีรษะเข้ามาใกล้แม้ว่าจะไม่จำเป็นต้องสัมผัสกับผนังก็ตามตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ทับหลังส่วนล่างของคุณ ตรวจสอบว่าซี่โครงหลังและไหล่อยู่ใกล้กับผนังด้วย

ตอนนี้ศีรษะและคอของคุณอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังส่วนที่เหลือแล้วตรวจสอบให้แน่ใจว่าส่วนโค้งของคอของคุณเหมาะสมที่สุดก่อนที่คุณจะหันศีรษะ คุณสามารถเรียนรู้ที่จะรู้สึกถึงเส้นโค้งที่เหมาะสมในขณะที่คุณตั้งตรงแล้วพบอีกครั้งในขณะที่อยู่ในท่าทาง นั่งหรือยืนวางฝ่ามือทั้งสามนิ้วไว้ที่ด้านหลังคอใต้ฐานกะโหลกศีรษะ วางคางของคุณไปที่หน้าอกของคุณและคุณควรรู้สึกว่าด้านหลังของคอแบนและเอ็น nuchal (เอ็นขนาดใหญ่ที่มั่นคงมากซึ่งอยู่ตรงกลางหลังคอ) อยู่ใต้นิ้วของคุณ ถ้าคุณยกคางกลับขึ้นไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะมองไปที่เพดานคอของคุณจะยืดออกมากเกินไปและคุณจะรู้สึกว่าฐานของกะโหลกศีรษะบีบเข้าที่คอของคุณ ตำแหน่งที่คุณต้องการทั้งสำหรับ Trikonasana และกิจกรรมในชีวิตประจำวันเป็นเส้นโค้งที่นุ่มนวลไปข้างหน้าไม่แบนและไม่ยืดออก ในท่าตั้งตรงคางและการมองของคุณควรอยู่ในระดับเดียวกัน (คุณอาจต้องยืนยันในกระจก)

ตรวจสอบความโค้งของคอ

ในการวางส่วนโค้งคอที่ถูกต้องลงใน Trikonasana ให้กลับมาที่การตั้งค่าผนังของคุณและปลายกระดูกเชิงกรานของคุณไปทางขวาเพื่อเข้าสู่ท่าทาง ยืดกระดูกสันหลังของคุณจากหลังส่วนล่างออกไปทางกระหม่อมศีรษะเพื่อให้คอของคุณคลายตัวไปตามแนวกึ่งกลางลำตัว ตรวจสอบว่าด้านหลังของโครงกระดูกซี่โครงและหลังไหล่อยู่ใกล้กับผนัง ในขณะที่คุณเอาหลังศีรษะเข้าหากำแพงด้วยอย่ายื่นคางออกมา (โดยให้เอียงคอ) หรือเอาคางไปแนบอก (ทำให้คอแบน) ตรวจสอบเส้นโค้งด้วยมือซ้าย

ในที่สุดคุณก็พร้อมที่จะหันศีรษะเพื่อมองขึ้นไปบนมือด้านบน เพียงจำไว้ว่าถ้าศีรษะของคุณไปข้างหน้าหรือคอของคุณงอไปด้านข้างแบนหรือยืดออกการหมุนคอของคุณจะถูก จำกัด หรือเจ็บปวด คุณอาจต้องการขอความคิดเห็นจากอาจารย์หรือเพื่อนที่มีประสบการณ์เพื่อให้แน่ใจว่าเมื่อคุณหันศีรษะคุณจะไม่ยื่นคางยื่นคางเข้ามาใกล้หน้าอกมากเกินไปหรือเงยหัวขึ้น

ฝึกการหมุนขวา

หากสะดือและกระดูกหน้าอกของคุณหันเข้าหาพื้นในท่าโพสท่าคอของคุณจะต้องทำงานหนักเกินไปในขณะที่คุณหันไปมองที่เพดาน คุณอาจต้องการย้าย Trikonasana ของคุณกลับไปที่ผนังและหมุนลำตัวโดยขยับเอวซ้ายซี่โครงและไหล่ให้ชิดกับผนัง เมื่อหันหน้าตรงไปข้างหน้าให้หันหน้าและจ้องมองขึ้นด้านบนก็จะเป็นไอซิ่งบนเค้ก

ในที่สุดคำพูดเกี่ยวกับวิธีที่หัวไหล่สามารถทำให้เกิดอาการไม่สบายคอใน Trikonasana หากท่าทางในชีวิตประจำวันของคุณรวมถึงกล้ามเนื้อคอตึงที่จับหัวไหล่ของคุณไว้ครึ่งหนึ่งถึงหูของคุณ (ซึ่งมักจะมาพร้อมกับศีรษะไปข้างหน้า) เป็นไปได้ว่าคุณจะดึงความตึงเครียดนั้นมาสู่ท่าทาง

ยืนหน้ากระจกอีกครั้งยกกระดูกหน้าอกของคุณขึ้นจากหัวใจและผ่อนหัวไหล่ลงไปด้านหลัง นั่นคือการกระทำเดียวกันกับที่คุณต้องการใน Trikonasana และมันถูกจัดการโดยกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนล่างในตำแหน่งกองกลางของคุณ ในท่าทาง - และในชีวิตประจำวัน - เพิ่มระยะห่างระหว่างหูและไหล่ทั้งด้านซ้ายและด้านขวาให้เหมือนเต่ายื่นหัวออกจากกะลา เห็นภาพการมีคอที่ยาวสวยงามกล้ามเนื้อคอเรียบและมีอิสระเต็มที่ในการหันศีรษะไปทั้งสองทิศทาง จากนั้นฝึกฝนและสามารถเป็นของคุณได้

Julie Gudmestad เป็นนักกายภาพบำบัดและครูสอนโยคะ Iyengar ในพอร์ตแลนด์รัฐโอเรกอน

แนะนำ

ความจริง 7 ประการเกี่ยวกับความผิดปกติของการรับประทานอาหารที่ครูสอนโยคะทุกคนจำเป็นต้องรู้
ส่งข้อความที่ถูกต้อง
ถามผู้เชี่ยวชาญ: โยคะท่าไหนป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่าง?