เทคนิคอายุรเวทดีท็อกซ์สำหรับฤดูใบไม้ร่วง

การดีท็อกซ์ในฤดูใบไม้ร่วงอาจฟังดูไม่น่าเชื่อ ท้ายที่สุดแล้วฤดูใบไม้ผลิซึ่งเป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดอื่น ๆ ในการดีท็อกซ์ของอายุรเวทคือฤดูการทำความสะอาดทางวัฒนธรรมของเราในขณะที่ฤดูใบไม้ร่วงให้ความรู้สึกเหมือนเวลาพักผ่อนและกลับไปทำงาน “ ในฤดูใบไม้ผลิมันเกี่ยวกับการลดน้ำหนักของฤดูหนาวและการเพิ่มขึ้นสำหรับฤดูร้อนและเราก็ทำได้ดี” ที่ปรึกษาอายุรเวทสก็อตต์บลอสซัมกล่าว "ในฤดูใบไม้ร่วงมันเป็นเรื่องของการรับรู้ว่าเรายุ่งมากเกินไปชะลอตัวและฟื้นฟูร่างกาย"

ดูสิ่งนี้ด้วย 8 การล้างพิษ Kundalini Kriyas สำหรับการฟื้นฟูช่วงเทศกาลวันหยุด

อายุรเวท 101: สาม Doshas

มุมมองในอายุรเวทศาสตร์แห่งการแพทย์แบบน้องสาวของโยคะก็คือธรรมชาติทั้งหมดรวมทั้งเราถูกผูกไว้ด้วยความสัมพันธ์ระหว่างโดชาทั้งสามหรือพลังงานเบื้องต้น

Vata doshaเกี่ยวข้องกับองค์ประกอบของอากาศและอีเธอร์ มันควบคุมความคิดสร้างสรรค์และการเปลี่ยนแปลงและมีแนวโน้มที่จะแว็กซ์และเสื่อมโทรม Pitta doshaควบคุมด้วยไฟและน้ำเป็นพลังงานแห่งการเปลี่ยนแปลงความสำเร็จและการเผาผลาญ Kapha doshaเกี่ยวข้องกับดินและน้ำ มันแสดงให้เห็นถึงความมั่นคงความมั่นคงและการเติบโต

ไม่รู้จักโดชาของคุณ? ทำแบบทดสอบของเรา

ทำไมฤดูใบไม้ร่วงจึงเป็นเวลาที่เหมาะสำหรับการดีท็อกซ์อายุรเวท

เราแต่ละคนมีส่วนผสมที่เป็นเอกลักษณ์ของทั้งสามโดชาแม้ว่าเรามักจะถูกครอบงำโดยหนึ่งในช่วงเวลาใดก็ตาม ฤดูกาลยังถูกควบคุมโดยกิจกรรมที่ต้องทำ ตามทฤษฎีอายุรเวชเมื่อถึงฤดูใบไม้ร่วงเราได้สะสมความร้อนไว้มากมายในเนื้อเยื่อของเราตั้งแต่ฤดูร้อนนั่นคือพิตต้าโดชาที่ร้อนแรง เมื่อใบไม้แห้งและลมเริ่มพัด Vata dosha ก็เริ่มเข้ายึดครอง - ใบไม้ที่ถูกควบคุมโดยอากาศและถูกทำเครื่องหมายด้วยการเปลี่ยนแปลงความไม่มั่นคงและความวิตกกังวล พูดในเชิงเปรียบเทียบจะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณเพิ่มระเบิดอากาศแบบสุ่มลงในกองไฟ? มันไหม้ได้สว่างขึ้น Blossom กล่าวว่าเมื่อความร้อนที่สะสมของนกแต้วแล้วถูกพัดพาโดย vata มันสามารถนำไปสู่ความเหนื่อยล้าทางจิตใจและร่างกายทำให้ต่อมหมวกไตและระบบประสาทของเราเครียดและทำให้กระบวนการล้างพิษตามธรรมชาติของร่างกายถูกระงับไว้

พิจารณาตับเป็นต้น เป็นเครื่องล้างพิษตามธรรมชาติของร่างกายและเป็นอวัยวะหลักอย่างหนึ่งที่สามารถสะสมและก่อให้เกิดปัญหาได้ ตามที่ Claudia Welch แพทย์อายุรเวชและผู้เขียนBalance Your Hormones สร้างสมดุลให้กับชีวิตตับไม่เพียง แต่ประมวลผลอาหารและเครื่องดื่มที่เรารับประทานเข้าไป แต่ยังรวมถึงสารเคมีหลายชนิดที่เราพบในชีวิตประจำวันตั้งแต่ยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์และยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ไปจนถึงสบู่ล้างมือไปจนถึงฝุ่นละอองในอากาศ และเมื่อตับได้รับน้ำหนักมากเกินไปด้วยนกแต้วแล้วส่วนเกิน (ซึ่งทำให้ตับเครียด) เราก็เช่นกัน ตับที่ได้รับอาหารมากเกินไปอาจส่งผลให้เกิดไมเกรนหงุดหงิดผื่นโกรธและอื่น ๆ “ เราเหนื่อยเราป่วยน้ำหนักขึ้นหรือลดลงมากเกินไป” เธอกล่าว เมื่อระบบทั้งสองในร่างกายออกแบบมาเพื่อ "เปลี่ยนรูป" สารพิษนั่นคือตับและทางเดินอาหาร - ถูกครอบงำเราจึงเริ่มรวบรวมกากพิษชนิดหนึ่งซึ่งประกอบด้วยของเสียทั้งหมดที่ร่างกายไม่สามารถทำลายได้อย่างเหมาะสม ลงย่อยหรือขับออกไป

สารพิษที่ร่างกายของเราไม่สามารถประมวลผลได้มีชื่อเรียกในอายุรเวท: ama (สันสกฤตว่า "ซึ่งเป็นอันตรายหรือทำให้อ่อนแอ") โรเบิร์ตสโวโบดาอายุรเวชแพทย์อายุรเวชไม่เพียง แต่เป็นลักษณะของตะกอนทางกายภาพเท่านั้น แต่ยังเป็นตะกอนทางจิตที่ก่อให้เกิดมลพิษในจิตใจ อะมะที่สะสมเป็นพื้นฐานของโรคและความไม่สบายตัวทางอารมณ์ - และจากมุมมองทางกายภาพมันสร้างสภาพแวดล้อมที่น่าดึงดูดสำหรับไวรัสหวัดและไข้หวัดใหญ่ที่พัดเข้ามาในสายลมของฤดูใบไม้ร่วง

คุณต้องการดีท็อกซ์จริงหรือ?

คิดว่าไม่ต้องห่วงอาม่าเหรอ? ไม่เร็วนัก เราทุกคนทำ Svoboda กล่าวว่าอันเป็นผลมาจากการเลือกรับประทานอาหารที่ไม่ดีพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพแม้แต่การใช้ชีวิตและการหายใจในโลกที่เต็มไปด้วยมลพิษ “ สวยมากไม่ว่าคุณจะเป็นใคร "คำถามที่คุณต้องถามตัวเองคือ 'ฉันจะทำอย่างไรกับมัน?'"

4 ขั้นตอนอายุรเวชดีท็อกซ์

เพื่อปกป้องสุขภาพของคุณตลอดทั้งปี แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงฤดูใบไม้ร่วงนักการศึกษาด้านอายุรเวชกล่าวว่าการชะลอวัยสนับสนุนความสามารถตามธรรมชาติของตับในการขจัดสารพิษออกจากร่างกายและรับอิทธิพลที่คุณยอมให้เข้ามาในชีวิตของคุณ - จาก ประเภทของอาหารที่คุณกินจนถึงระยะเวลาที่คุณใช้อยู่หน้าอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ (คอมพิวเตอร์โทรศัพท์มือถือทีวี)

ไม่เหมือนกับการทำความสะอาดยอดนิยมบางอย่างที่ขอให้คุณอดอาหารอย่างมากหรือใช้มาตรการที่รุนแรงอื่น ๆ purvakarma (ซึ่งแปลว่า "การกระทำล่วงหน้า") ได้รับการออกแบบมาเพื่อรองรับระบบของคุณแทนที่จะทำให้ตกใจ "แทนที่จะมุ่งเป้าไปที่การกำจัดสารพิษโดยเสียค่าใช้จ่ายใด ๆ purvakarma จะปรับสมดุลทั้งคนอย่างนุ่มนวลเพื่อให้พวกเขาสามารถดีท็อกซ์โดยไม่ทำให้ร่างกายสั่นคลอน แต่อย่างใด" Blossom อธิบาย "เป็นการทำความสะอาดทางสายกลางที่ใช้อาหารบำรุงร่างกายสมุนไพรและเทคนิคการดูแลตนเองเพื่อทำให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่ามากกว่าการเปลื้องผ้าซึ่งอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการเข้าสู่ฤดูหนาว"

Blossom กล่าวว่าวิธีการทำความสะอาดทางสายกลาง ได้แก่ การรับประทานอาหารแบบเรียบง่ายโยคะอาสนะการนวดตัวเองการให้น้ำจมูกสมุนไพรการทำสมาธิปราณยามะและการไตร่ตรอง ในระหว่างการทำความสะอาดคุณจะละทิ้งสารและนิสัยที่มีส่วนทำให้ตับทำงานหนักเกินไปเช่นอาหารแปรรูปหรือแอลกอฮอล์และความเครียดที่ไม่ได้รับการบำบัดที่ทำให้ระบบประสาทของคุณเครียด นอกจากนี้คุณยังจะใช้เวลาคิดถึงสิ่งที่มีอิทธิพลที่คุณต้องการให้ดำรงอยู่ในชีวิตของคุณและสิ่งที่คุณอาจต้องการปล่อยไป “ กุญแจสำคัญของ purvakarma คือการระงับนิสัยที่ไม่ดี” Blossom อธิบาย "เพียงเท่านี้คุณก็จะมีพื้นที่ในการสร้างนิสัยที่ดีที่คุณต้องการเพื่อสร้างสุขภาพและความมีชีวิตชีวาที่คุณต้องการสำหรับชีวิตของคุณ"

ขั้นตอนที่ 1: ทำให้ช้าลง

การลดความเครียดและการทำจิตใจมากเกินไปอาจเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของแผนการดีท็อกซ์ที่ประสบความสำเร็จ Blossom กล่าว การเร่งรีบทำงานหลายอย่างเป็นนิสัยและการจัดการกับข้อมูลที่มากเกินไปเป็นปัจจัยสำคัญของความเป็นพิษของชาวอเมริกัน และเช่นเดียวกับตับที่ทำงานหนักเกินไปจิตใจและระบบประสาทที่ทำงานหนักเกินไปสามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพได้เช่นความเหนื่อยล้าของต่อมหมวกไตการนอนไม่หลับรอบเดือนผิดปกติอาหารไม่ย่อยและการเพิ่มน้ำหนักที่ไม่พึงปรารถนา

ขั้นตอนแรกในการลดความเป็นพิษที่สร้างขึ้นจากชีวิตที่มากเกินไป? ช้าลง. ในช่วงเจ็ดวันถัดไปให้ปรับตารางเวลาของคุณเพื่อให้คุณมีเวลาเตรียมและรับประทานอาหารอย่างผ่อนคลายฝึกโยคะทุกวันและพักทำสมาธิเป็นประจำ การพูดว่า "ไม่" กับอิทธิพลภายนอกที่ดึงความสนใจและพลังงานของคุณไปในหลายทิศทางและแทนที่ด้วยทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพคุณจะเริ่มปรับจังหวะตามธรรมชาติของร่างกายและการดีท็อกซ์ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ขั้นตอนที่ 2: อาหารดีท็อกซ์

ต่อไปคุณต้องบำรุงร่างกายด้วยอาหารที่มีประโยชน์และสะอาด หัวใจสำคัญของโปรแกรมการควบคุมอาหารคือคิชารีซึ่งเป็นข้าวและถั่วเขียวที่ใช้กันอย่างแพร่หลายทั่วเอเชียเพื่อทำให้ร่างกายบริสุทธิ์ ความสมดุลของโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันทำให้อาหารย่อยง่าย แต่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง Kitchari ยังเป็น tridoshic ซึ่งหมายความว่าเหมาะสำหรับทั้งสาม doshas "ความเบาของจานช่วยลด kapha ในร่างกาย" Blossom กล่าว "ในขณะเดียวกันก็ทำให้วาตามีเสถียรภาพด้วยการนำเสนอแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์และความฝาดของถั่วจะทำให้พิตต้าเย็นตัวลงดังนั้นคิชารีจึงสามารถต้านการอักเสบได้ตามธรรมชาติ" สิ่งที่ดีที่สุดคือการกินคิชารีวันละสองครั้งช่วยลดความหิวและความอยากได้เขากล่าว

การทำความสะอาดอายุรเวทเรียกร้องให้มีเนยใส (เนยใส) ซึ่งหล่อลื่นทางเดินอาหารและช่วยในการกำจัดสารพิษออกจากร่างกาย แนะนำให้ใช้ชารสเผ็ดและชัทนีย์เพื่อไม่ให้ไฟย่อยอาหารคละคลุ้งตลอดการทำความสะอาด และตรีผลาซึ่งเป็นยาบำรุงระบบย่อยอาหารอายุรเวทแบบดั้งเดิม (ประกอบด้วยผลไม้ 3 ชนิด ได้แก่ อะมาลากิบิบิทากิและฮาริตากิ) ที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระทำหน้าที่เป็นยาระบายอ่อน ๆ "ตรีผลาเป็นตัวอย่างคลาสสิกของการรักษาอายุรเวชที่สนับสนุนระบบและรักษาสิ่งที่ดีในขณะที่กำจัดสารพิษที่จะทำให้ร่างกายป่วย" Blossom อธิบาย "เมื่อรวมกันแล้วทุกส่วนของแผนนี้จะทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับทุกสิ่งที่จำเป็นเพื่อให้มีสุขภาพที่แข็งแรงและคุณจะไม่ขาดสารอาหาร แต่อย่างใด"

ดู Ayurvedic Teatox: 9 Grounding + Balancing Brews for Fall

ขั้นตอนที่ 3: โยคะทำความสะอาด

ท่าโยคะเฉพาะสามารถช่วยเร่งกระบวนการล้างพิษได้ ลำดับความร้อนและการบิดที่ออกแบบมาสำหรับแผนนี้สามารถช่วยเคลื่อนย้ายสารพิษออกจากเนื้อเยื่อของคุณผ่านระบบน้ำเหลืองและระบบย่อยอาหารเพื่อให้สามารถกำจัดออกจากร่างกายได้ นอกจากนี้การจัดท่าทางการฟื้นฟูผ่อนคลายระบบประสาทและจิตใจและช่วยชำระร่างกายซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างและหลังการล้างพิษ การโพสท่าที่ได้รับการบูรณะจะช่วยให้คุณเข้าสู่สภาวะเปิดกว้างที่สมบูรณ์แบบสำหรับฤดูกาลนี้ครูสอนโยคะในรัฐนิวเจอร์ซีย์และครูฝึกสอนการบูรณะ Jillian Pransky กล่าว "ฉันมองว่าฤดูใบไม้ร่วงเป็นการเปลี่ยนผ่านเข้าสู่ปีใหม่" เธอกล่าว "ฉันมองไปที่ธรรมชาติ: การเก็บเกี่ยวสิ้นสุดลงแล้วและถึงเวลาที่ต้องเคลียร์มันเป็นโอกาสที่จะไถพรวนดินและปลูกเมล็ดพืชเพื่อการเก็บเกี่ยวในปีหน้าเมื่อเราทำสิ่งนี้ด้วยตัวเราเองเราสามารถแนะนำสิ่งที่กำลังทำงานให้เราและตั้งค่าตัวเองเพื่อรับสิ่งที่หล่อเลี้ยงเราในชีวิตได้มากขึ้น "

ดูเพิ่มเติมว่าทำไมคุณถึงต้องฝึกโยคะเพื่อการฟื้นฟูในฤดูหนาวนี้

ขั้นตอนที่ 4: การศึกษาด้วยตนเอง

ในขณะที่คุณดำเนินการตามโปรแกรมให้พิจารณาคำถามสุดท้าย: "ทำไมฉันถึงทำเช่นนี้" ด้วยการขัดจังหวะรูปแบบปกติของคุณการทำความสะอาดเป็นโอกาสพิเศษในการฝึกฝน svadhyaya การศึกษาด้วยตนเอง ไม่ว่าแรงจูงใจของคุณคืออะไร - สุขภาพที่ดีขึ้นชีวิตที่เรียบง่ายขึ้นการฝึกโยคะที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นคุณจะประหลาดใจกับข้อมูลเชิงลึกที่คุณจะได้รับเมื่อคุณชะลอตัวลงและเริ่มฟัง "ร่างกายควรจะบอกเราตลอดเวลา สิ่งที่ต้องทำและสิ่งที่ไม่ควรทำ - มันรู้ว่าอะไรดีสำหรับมันและอะไรที่ไม่ใช่ "Svoboda กล่าว "กุญแจสำคัญคือการออกไปจากทางของคุณเอง" และนั่นคือประเด็น Blossom กล่าว "ในตอนท้ายของการชำระล้างคุณควรใช้เวลาหนึ่งวันในการนั่งสมาธิและสังเกตและถามตัวเองว่า 'อะไรคือสิ่งที่ฉันกำลังทำเพื่อให้ชีวิตดีที่สุดเท่าที่จะเป็นได้ฉันกำลังทำอะไรเพื่อทำลายตัวเอง? '"

ในระหว่างการดีท็อกซ์ Blossom ขอแนะนำให้ใช้เวลาในการไตร่ตรองไม่เพียง แต่สิ่งที่คุณต้องการสำหรับชีวิตของคุณเอง แต่ยังรวมถึงสิ่งที่คุณต้องการเผยแพร่สู่โลกใบนี้ด้วย ถ้าทำได้ให้ผ่านไปอย่างเงียบ ๆ สักครึ่งวันหรือ 1 วันและใช้เวลาอยู่กับธรรมชาติหรือจดบันทึกเกี่ยวกับประสบการณ์ของคุณ การชำระล้างให้ความกระจ่างแก่คุณหรือไม่ว่าคุณอาจใช้พลังงานในรูปแบบที่ไม่ได้ให้บริการคุณและคุณจะใช้พลังงานนั้นได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นในที่ใดหรืออาจจะช่วยให้สาเหตุใหญ่ขึ้น

รับคำตอบที่ชัดเจนแล้วชีวิตของคุณจะง่ายขึ้น: ทำในสิ่งที่ได้ผล อย่าทำในสิ่งที่ไม่ทำ "เมื่อคุณเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณชั่วคราวคุณจะเปิดใจรับการมองเห็นและความรู้สึกจากมุมมองใหม่ ๆ " Blossom กล่าว

ดูวิธีปฏิบัติในการดีท็อกซ์อายุรเวชแบบคลาสสิก 3 ข้อ

ลำดับการฝึกโยคะเพื่อการฟื้นฟูล้างพิษของ Scott Blossom

เมื่อคุณผ่านโปรแกรม Fall Detox คุณจะได้ฝึกโยคะตามลำดับที่ออกแบบมาเพื่อระบายความร้อนในร่างกายและอำนวยความสะดวกในการกำจัดของเสียและสารพิษ หาเวลาผ่อนคลายและฝึกโยคะเพื่อรองรับร่างกายในระหว่างขั้นตอนนี้

ปฏิบัติตามลำดับการบูรณะต่อไปนี้ทุกวันในระหว่างโปรแกรมและวางแผนที่จะทำเวอร์ชันเพิ่มเติมในวันสุดท้ายของการทำความสะอาดของคุณ

ท่าเหล่านี้ออกแบบมาเพื่อผ่อนคลายระบบประสาทและจิตใจ มีอุปกรณ์ประกอบฉากมากมายที่เกี่ยวข้อง พวกเขาจะทำให้คุณจมดิ่งลงไปในตัวเอง ในแต่ละท่าคุณยังสามารถคลุมตัวเองด้วยผ้าห่มเพื่อความสบายยิ่งขึ้น ใช้เวลาอย่างน้อย 3-5 นาทีในแต่ละท่า เมื่อคุณสบายใจกับพวกเขามากขึ้นคุณก็สามารถอยู่ได้นานขึ้น

ฝึกฝนกับวิดีโอ: Restorative Detox Practice

อุปกรณ์ประกอบฉาก:

• เสื่อโยคะ 1 ผืน
• หมอนข้าง 1 อัน
• สายรัดโยคะ 1 เส้น
• กระสอบทราย 1 ใบหรือเทียบเท่า (เช่นถุงน้ำตาลหรือข้าวสาร)
• ผ้าห่ม 4 ผืน
• หมอนรองตา 1 ใบหรือเทียบเท่า (ผ้าขนหนูหรือเสื้อผ้าสีอ่อนเช่นเสื้อเชิ้ต)

1. Salamba Viparita Karani (ท่าที่รองรับขาขึ้น - กำแพง)

วางเสื่อของคุณในแนวตั้งกับผนังและวางหมอนข้างไว้ในแนวนอน พับผ้าห่มให้มีขนาดเท่ากับหมอนเตียง จากนั้นพับอีกสองในสามของทางลงเพื่อให้คุณมีขอบที่บางลง (สำหรับคอของคุณ) และขอบที่หนาขึ้น (สำหรับศีรษะของคุณ) นั่งบนหมอนข้างโดยให้สะโพกซ้ายพิงกำแพง หงายหลังในขณะที่คุณหันขาของคุณขึ้นกำแพงและย่อตัวลงเพื่อให้หลังตรงกลางและส่วนบนของคุณอยู่บนเสื่อและศีรษะและคอของคุณอยู่บนผ้าห่มโดยให้หน้าผากสูงกว่าคางเล็กน้อย งอเข่าของคุณและวางเท้าของคุณผ่านห่วงในสายรัดกระชับเบา ๆ รอบ ๆ หน้าแข้งและตั้งขาของคุณขึ้นบนกำแพง วางผ้าห่มอีกผืนพาดลำตัวและกระสอบทรายที่กระดูกเชิงกราน วางหมอนรองตาไว้เหนือดวงตาและวางมือไว้ข้างๆ

2. Sidebend ที่รองรับ

นั่งโดยให้สะโพกขวาของคุณพิงหมอนข้างเอนไปทางขวาวางมือขวาไว้ที่ด้านไกลของเสื่อในขณะที่คุณลดตัวลง เหยียดแขนขวาตรงไปตามพื้นและวางศีรษะไว้บนลูกหนู จากนั้นเหยียดแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะแล้ววางฝ่ามือเข้าหากัน เมื่อหายใจออกแต่ละครั้งให้ผ่อนคลายร่างกายของคุณให้ความสนใจเป็นพิเศษที่คอ เมื่อคุณพร้อมที่จะสลับข้างให้ค่อยๆหันลำตัวโดยคว่ำลงจากนั้นค่อยๆกดมือลงไปที่พื้นเพื่อลุกขึ้น ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่งจากนั้นใช้ท่า Child's Pose สักสองสามครั้ง

3. Salamba Mandukasana (ท่ากบที่รองรับ) การเปลี่ยนแปลง

มาที่ทั้งสี่โดยให้เข่ากว้างและนิ้วเท้าใหญ่สัมผัส วางหมอนข้างไว้ระหว่างเข่าของคุณตามแนวยาวและนั่งลงบนส้นเท้า เดินมือของคุณไปข้างหน้าไปตามแผ่นรองจนกว่าร่างกายส่วนบนของคุณจะลงมาที่หมอนข้าง หันศีรษะไปด้านใดด้านหนึ่งและผ่อนคลายอย่างสุดซึ้ง ในการหายใจเข้าแต่ละครั้งให้ตามลมหายใจเข้าท้องและหลังส่วนล่าง ในการหายใจออกแต่ละครั้งปล่อยเข่าสะโพกไหล่และคอ (หันศีรษะไปอีกด้านหนึ่งเมื่อคุณทำสำเร็จแล้ว)

4. Salamba Bharadvajasana (Supported Bharadvaja's Twist) การเปลี่ยนแปลง

วางผ้าห่มพับไว้ที่ปลายด้านล่างของหมอนข้างแล้วนั่งโดยให้สะโพกซ้ายชิดขอบผ้าห่ม หันหน้าจากท้องเข้าหาหมอนข้างวางมือไว้ข้างใดข้างหนึ่งแล้วโน้มตัวลงช้าๆจนหน้าผากแตะ หันศีรษะไปทางขวาโดยให้คางเล็กน้อย ให้ด้านหลังของคอยาวและด้านหน้าของลำคออ่อน ขั้นสุดท้ายวางหมอนรองตาไว้ที่ท้ายทอยแล้ววางมือและแขนทั้งสองข้างไว้บนพื้น ปล่อยให้ลมหายใจของคุณช้าลงและลึกขึ้น สังเกตว่าการหายใจเข้าของคุณหยั่งรากกระดูกเชิงกรานของคุณอย่างไรและค่อยๆเพิ่มความรู้สึกหมุนในท้องและไหล่ เมื่อคุณพร้อมเปลี่ยนข้าง

5. Salamba Supta Baddha Konasana (รองรับท่าปรับเอนนอนได้)

เตรียมหมอนเช่นเดียวกับที่ทำในท่าแรกและวางไว้ที่ปลายด้านบนของหมอนข้าง นั่งพิงหมอนข้าง นำฝ่าเท้าของคุณเข้าด้วยกัน และปล่อยให้หัวเข่าของคุณเปิดออกโดยวางผ้าห่มม้วนไว้ใต้แต่ละผืน วางกระสอบทรายไว้ที่เท้าของคุณและใช้มือของคุณวางบนเสื่อแล้วค่อยๆลดลงไปที่หมอนข้าง ปรับผ้าห่มศีรษะ

ดังนั้นหน้าผากของคุณจึงสูงกว่าคางวางหมอนรองตาไว้เหนือดวงตาและวางมือบนพื้น ปล่อยให้ลมหายใจของคุณช้าลงและลึกขึ้น ในการหายใจออกแต่ละครั้งปล่อยให้หน้าท้องของคุณอ่อนตัวลงให้มากที่สุด