ท่าทางเต็มรูปแบบซึ่งเหมาะสำหรับนักเรียนระดับกลางจะอธิบายไว้ในส่วน Full Pose ด้านล่าง อันดับแรกเราจะฝึกท่าขาเท่านั้นซึ่งผู้เริ่มต้นที่มีประสบการณ์ส่วนใหญ่ควรเข้าถึงได้ (aa-KAH pah-DAH rah-JAH-cop-poh-TAHS-anna) eka = one pada = foot or leg raja = king kapota = pigeon or dove
ท่า King Pigeon ขาเดียว: คำแนะนำทีละขั้นตอน
ขั้นตอนที่ 1
เริ่มต้นทั้งสี่ด้านโดยให้เข่าอยู่ต่ำกว่าสะโพกและมือของคุณอยู่ข้างหน้าไหล่เล็กน้อย เลื่อนเข่าขวาไปข้างหลังข้อมือขวา ในเวลาเดียวกันให้ทำมุมหน้าแข้งขวาใต้ลำตัวและนำเท้าขวาไปที่ด้านหน้าเข่าซ้าย ตอนนี้ด้านนอกของหน้าแข้งขวาของคุณจะอยู่บนพื้น ค่อยๆเลื่อนขาซ้ายของคุณไปข้างหลังเหยียดเข่าตรงและลงด้านหน้าของต้นขาลงไปที่พื้น ลดส่วนนอกของก้นขวาลงไปที่พื้น วางส้นเท้าขวาไว้ด้านหน้าสะโพกซ้าย
ขั้นตอนที่ 2
เข่าขวาสามารถทำมุมไปทางขวาเล็กน้อยนอกแนวสะโพก มองกลับไปที่ขาซ้ายของคุณ ควรยืดออกตรงจากสะโพก (และไม่ควรทำมุมไปทางซ้าย) และหมุนเข้าด้านในเล็กน้อยเพื่อให้เส้นกึ่งกลางกดกับพื้น หายใจออกและวางลำตัวลงบนต้นขาขวาด้านในสักสองสามครั้ง ยืดแขนไปข้างหน้า
Backbend Poses เพิ่มเติม
ขั้นตอนที่ 3
จากนั้นเลื่อนมือกลับไปที่หน้าแข้งด้านหน้าแล้วดันปลายนิ้วลงกับพื้นให้แน่น ยกลำตัวให้ห่างจากต้นขา ยืดหลังส่วนล่างโดยกดก้างปลาลงและไปข้างหน้า ในเวลาเดียวกันและยกหัวหน่าวไปทางสะดือ คลึงสะโพกซ้ายไปทางส้นเท้าขวาและยืดขาหนีบด้านหน้าซ้าย
โพสท่าเปิดสะโพกเพิ่มเติม
ขั้นตอนที่ 4
หากคุณสามารถรักษาตำแหน่งตรงของกระดูกเชิงกรานได้โดยไม่ต้องใช้มือค้ำพื้นให้นำมือของคุณไปที่ขอบด้านบนของกระดูกเชิงกราน กดลงอย่างหนัก จากแรงกดนี้ให้ยกขอบด้านล่างของโครงซี่โครงของคุณ ซี่โครงหลังควรยกเร็วกว่าด้านหน้าเล็กน้อย โดยไม่ทำให้หลังคอสั้นลงให้เอนศีรษะไปข้างหลัง ในการยกหน้าอกของคุณให้ดันส่วนบนของกระดูกอก (ที่ manubrium) ตรงขึ้นไปที่เพดาน
ขั้นตอนที่ 5
อยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่ จากนั้นวางมือลงบนพื้นอย่างระมัดระวังเลื่อนเข่าซ้ายไปข้างหน้าจากนั้นหายใจออกและยกขึ้นและกลับเข้าสู่ Adho Mukha Svanasana (ท่าหมาหันหน้าลง) หายใจเข้าสองสามครั้งย่อเข่าให้ครบทั้งสี่ครั้งในการหายใจออกอีกครั้งและทำซ้ำโดยให้ขากลับด้านในระยะเวลาเท่ากัน
กลับไปที่ AZ POSE FINDER
ก่อให้เกิดข้อมูล
ชื่อภาษาสันสกฤต
เอกภาดาราชกะโพธิสัตว์
ระดับท่าทาง
1
ข้อห้ามและข้อควรระวัง
- การบาดเจ็บของ Sacroiliac
- บาดเจ็บที่ข้อเท้า
- อาการบาดเจ็บที่เข่า
- สะโพกหรือต้นขาแน่น
การปรับเปลี่ยนและอุปกรณ์ประกอบฉาก
มักจะเป็นเรื่องยากที่จะลงไปด้านนอกของสะโพกหน้าขาจนถึงพื้น วางผ้าห่มพับหนาไว้ใต้สะโพกเพื่อรองรับ
ทำให้โพสลึกขึ้น
คู่ของคุณสามารถช่วยยกแขนได้ ทำท่าตามความสามารถของคุณไม่ว่ามือของคุณจะจับเท้าหรือสายรัด ให้คู่ของคุณยืนอยู่ข้างหลังคุณ เขาควรกดมือของเขาไว้กับต้นแขนด้านนอกของคุณเหนือไหล่และยกแขนด้านนอกเข้าหาข้อศอก ปล่อยซี่โครงด้านข้างลงห่างจากแขน ให้ส่วนบนของไหล่นุ่ม ท่าทางเต็มรูปแบบซึ่งเหมาะสำหรับนักเรียนระดับกลางจะอธิบายไว้ในส่วน Full Pose ด้านล่าง อันดับแรกเราจะฝึกท่าขาเท่านั้นซึ่งผู้เริ่มต้นที่มีประสบการณ์ส่วนใหญ่ควรเข้าถึงได้
แอปพลิเคชั่นบำบัด
- ความผิดปกติของปัสสาวะ
ท่าเตรียมการ
- บัดเดี๋ยวโคนัสนะ
- ภุจังกัสสนะ
- โกมุกัษณะ
- Setu Bandha
- สุปตาวิระสนะ
- สุปตาบัตถะโคนาสนะ
- อุตถิตาปารสวาโกณสาสน์
- อุทิตาตรีโกณฑัญญะ
- วิระสนะ
- Vrksasana
โพสท่าติดตาม
Eka Pada Rajakapotasana เป็นนกพิราบตัวแรกในสี่ชุดที่ยากขึ้นเรื่อย ๆ ในแต่ละท่าที่ต่อเนื่องกันสามท่าขาไปข้างหน้าจะอยู่ในตำแหน่งที่แตกต่างกันเล็กน้อย ในรูปแบบที่สองเท้าข้างหน้ายืนอยู่บนพื้นด้านหน้าของบั้นท้ายด้านเดียวกันโดยให้เข่าทำมุมไปข้างหน้าของส้นเท้า ในรูปแบบที่สามขาไปข้างหน้าอยู่ใน Ardha Virasana ในขณะที่ขาที่สี่เหยียดตรงไปข้างหน้า (เช่นเดียวกับ Hanumanasana หรือ Monkey Pose) ของกระดูกเชิงกราน
เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น
ในตอนแรกนักเรียนหลายคนที่เรียนรู้ท่านี้ไม่สามารถจับเท้าหลังด้วยมือได้โดยตรง ใช้สายรัดด้วยหัวเข็มขัด คล้องห่วงเล็ก ๆ ไว้ที่เท้าหลังสมมติว่าเท้าซ้ายยื่นไปข้างหลังและรัดสายรัดรอบ ๆ บอลของเท้าให้แน่น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข็มขัดแนบกับฝ่าเท้า ดำเนินการในตำแหน่งขาและวางสายรัดบนพื้นตามแนวขาซ้าย งอเข่าซ้ายและจับสายรัดด้วยมือซ้าย แกว่งแขนข้างนั้นขึ้นเหนือศีรษะแล้วเอื้อมมือขวากลับมา จับสายรัดไว้ในมือทั้งสองข้างแล้วค่อยๆสอดมือลงไปที่สายรัดเข้าหาเท้า
สิทธิประโยชน์
- ยืดต้นขาขาหนีบและฝ่าเท้าหน้าท้องหน้าอกไหล่และคอ
- ช่วยกระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง
- เปิดไหล่และหน้าอก
การเป็นพันธมิตร
คู่ของคุณสามารถช่วยยกแขนได้ ทำท่าตามความสามารถของคุณไม่ว่ามือของคุณจะจับเท้าหรือสายรัด ให้คู่ของคุณยืนอยู่ข้างหลังคุณ เขาควรกดมือของเขาไว้กับต้นแขนด้านนอกของคุณเหนือไหล่และยกแขนด้านนอกเข้าหาข้อศอก ปล่อยซี่โครงด้านข้างลงห่างจากแขน ให้ส่วนบนของไหล่นุ่ม ท่าทางเต็มรูปแบบซึ่งเหมาะสำหรับนักเรียนระดับกลางจะอธิบายไว้ในส่วน Full Pose ด้านล่าง อันดับแรกเราจะฝึกท่าขาเท่านั้นซึ่งผู้เริ่มต้นที่มีประสบการณ์ส่วนใหญ่ควรเข้าถึงได้
เธอรู้รึเปล่า?
สำหรับท่าทางเต็มขั้นแรกให้ทำตำแหน่งขาเบื้องต้น จากนั้นใช้มือยันพื้นงอเข่าด้านหลังและนำเท้าเข้าใกล้ส่วนบนของศีรษะให้มากที่สุด หายใจเข้ายืดแขนขวาขึ้น จากนั้นหายใจออกงอศอกและเอื้อมมือไปข้างหลังแล้วจับด้านในของเท้าซ้าย หลังจากหายใจไม่กี่ครั้งให้เอื้อมมือซ้ายกลับมาและจับด้านนอกของเท้า วาดฝ่าเท้าให้ใกล้กับมงกุฎศีรษะมากที่สุด ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นปล่อยเท้าลดขาลงทำขั้นตอนที่ 5 เพื่อเปลี่ยนตำแหน่งของขาและทำซ้ำในด้านที่สองเป็นระยะเวลาเท่ากัน
