บทเรียนการหายใจ

ตอนที่ฉันเจอปราณยามะครั้งแรกฉันคิดว่ามันเสียเวลาไปเปล่า ๆ ฉันเข้าชั้นเรียนมาสองปีแล้วและเพิ่งพบผู้สอนที่ฉันได้มาพบในภายหลังว่าเป็นครูสอนโยคะ "ตัวจริง" คนแรกของฉัน วันหนึ่งเธอประกาศกับชั้นเรียนว่า "วันนี้เราจะไปเล่นปราณยามะกัน" ฮะ? ฉันคิด. นั่นอะไร? Prana— อะไรนะ?

เราได้โพสท่าพักผ่อนง่ายๆจากนั้นฝึกการรับรู้ลมหายใจขั้นพื้นฐานตามด้วย Savasana (Corpse Pose) ฉันไม่ได้ตื่นเต้น ฉันต้องการออกกำลังกายเพื่อให้แข็งแรงและยืดออก นั่นคือสิ่งที่ฉันได้มานั่นคือสิ่งที่ฉันจ่ายไป - แต่ฉันนอนอยู่บนพื้นเพียงแค่หายใจ นี่ไม่ใช่สำหรับฉัน! โชคดีที่ครูของฉันสอนปราณยามะในสัปดาห์สุดท้ายของทุกเดือนดังนั้นจึงหลีกเลี่ยงได้ง่าย ฉันเพิ่งข้ามชั้นเรียนในสัปดาห์นั้น

แต่โชคดีที่แท้จริงของฉันอยู่ในความพากเพียรอดทนของครู เดือนแล้วเดือนเล่าเธอยังคงสอนปราณยามะและเดือนแล้วเดือนเล่าฉันก็ยังคงต่อต้านมันแม้ว่าฉันจะเข้าชั้นเรียนเป็นครั้งคราว ฉันก็เหมือนกับผู้ชายในไข่เขียวและแฮมของ Dr.Seuss ไม่ว่าครูของฉันจะนำเสนออย่างไรฉันก็ยังคงแหงนจมูกและพูดว่า "ฉันไม่ชอบปราณนี้ฉันไม่ชอบแซมไอแอม" แล้ววันหนึ่งมีบางอย่างในตัวฉันคลิกขึ้นมาทันใดและฉันก็เปลี่ยนใจ ในช่วงเวลาที่วุ่นวายและสับสนในชีวิตฉันได้เห็นปราณยามะฝึกความเป็นไปได้ในการหลบภัย ในขณะที่ฉันค่อยๆลึกลงไปในการฝึกฝนในช่วงหลายปีที่ผ่านมาที่หลบภัยนั้นได้เปิดออกในตัวฉัน

จากประสบการณ์ของตัวเองมันง่ายสำหรับฉันที่จะเห็นอกเห็นใจนักเรียนที่ไม่ได้ถูกดึงดูดเข้าหาปราณยามะในทันที ทุกวันนี้หลายคนเริ่มเล่นโยคะเมื่อเห็นวิดีโอหรือรูปถ่ายในนิตยสารหรือเมื่อเพื่อนบอกถึงประโยชน์ของสมรรถภาพทางกาย นักเรียนใหม่ส่วนใหญ่พบกับรูปทรงภายนอกของอาสนะโยคะก่อน เป็นเวลานานการทำงานภายในของอาสนะอาจยังคงมองไม่เห็นลึกลับและอาจเป็นเรื่องที่น่ากลัวสำหรับโยคีมือใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งแนวคิดเรื่องการใช้ลมปราณและพลังภายในที่เป็นจังหวะของลมปราณ - ปราน่า - อาจดูลึกลับเกินไปที่จะเกี่ยวข้องหรือเป็นประโยชน์

ตามเนื้อผ้าการฝึกปราณยามะ - การปลดปล่อยและสร้างช่องเก็บพลังงานปราณภายในร่างกายถูกมองว่าเป็นหัวใจสำคัญของการฝึกโยคะหฐะ ปราณายามะมีขึ้นเพื่อรักษาสุขภาพร่างกายและความชัดเจนของจิตใจในระดับสูงซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นขั้นตอนสำคัญบนเส้นทางสู่ความรู้ด้วยตนเองและชีวิตที่ดีงามและแท้จริง

การควบคุมพลังงาน

หลายคนตระหนักถึงทฤษฎีในฟิสิกส์สมัยใหม่ที่ว่าสสารและพลังงานเป็นเพียงการแสดงออกที่แตกต่างกันของสิ่งเดียวกัน ดังนั้นวิธีหนึ่งในการมองร่างกายหรือร่างกาย - จิตใจก็คือเมฆแห่งพลังงานซึ่งเป็นเมฆแห่งพลังงานที่กระจุกตัวจนมองเห็นได้ Prana เป็นเพียงคำอื่นสำหรับพลังงานนั้น Prana คือพลังงานที่เคลื่อนย้ายจักรวาลหรือนั่นคือจักรวาล

ปราณยามะ - แท้จริงแล้วคือ "การควบคุมปรานา" - ไม่ใช่แค่การฝึกการหายใจ ผ่านปราณยามะคุณใช้ลมปราณเพื่อส่งผลต่อกลุ่มดาวแห่งพลังงานที่เป็นร่างกายและจิตใจของคุณ

แต่ทำไมคุณต้องย้ายพลังงานไปรอบ ๆ ?

เหตุผลหนึ่งคือแรงกระตุ้นที่ฝังแน่นและอาจฝังแน่นทางพันธุกรรมในสายพันธุ์มนุษย์เพื่อทำให้ไม่เป็นระเบียบ เมื่อคุณเริ่มให้ความสนใจกับพลังงานสิ่งแรกที่คุณสังเกตเห็นก็คือคุณไม่ได้อยู่ในความดูแล คุณไม่มีทางเลือกใด ๆ นอกจากถูกย้ายโดยมัน หากคุณยังมีชีวิตอยู่พลังงานจะเคลื่อนไหวและสร้างรูปร่างคุณ และบ่อยครั้งดูเหมือนว่าพลังงานเคลื่อนที่ของคุณเป็นแบบสุ่มและไม่ต่อเนื่องกัน สิ่งต่าง ๆ เกิดขึ้นซึ่งทำให้รู้สึกสับสนวุ่นวายและควบคุมไม่ได้และคุณต้องสั่งพวกเขานานพอสมควร

นานมาแล้วผู้คนค้นพบว่าจิตใจของตัวเองเป็นส่วนหนึ่งของความผิดปกตินั้น เราอยู่ภายใต้การหลงทางและการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วของความคิดและความรู้สึกที่ดูเหมือนเราไม่สามารถควบคุมได้ ความปรารถนาที่จะสงบพายุทางจิตใจและอารมณ์นี้เป็นเรื่องเก่าแก่ ในการค้นหาวิธีการทำให้จิตใจสงบเครื่องมืออย่างหนึ่งที่ผู้คนค้นพบคือลมหายใจ

โดยปกติเมื่อคุณไม่ใส่ใจกับลมหายใจของคุณมันค่อนข้างสุ่มขึ้นอยู่กับความผันผวนทุกประเภทตามอารมณ์ความคิดอุณหภูมิรอบตัวคุณสิ่งที่คุณกินครั้งสุดท้ายและอื่น ๆ แต่โยคีในยุคแรกค้นพบว่าถ้าพวกเขาสามารถหายใจออกได้พวกเขาก็ยังสามารถปลดปล่อยความคิดที่น่ากลัวได้ เมื่อเวลาผ่านไปพวกเขาได้ทำการค้นพบอย่างละเอียดในแนวทางปฏิบัติที่เรียกว่าปราณยามะ

Pranayama ทาง Iyengar

ปราณยามะมีหลายวิธีเช่นเดียวกับการฝึกอาสนะ โรงเรียนโยคะบางแห่งแนะนำเทคนิคปราณยามะที่ค่อนข้างมีพลังและ / หรือซับซ้อนในทันทีเช่นคาปาลาบาติ (ตามตัวอักษร "กะโหลกส่องแสง" แต่รู้จักกันดีในชื่อ "ลมหายใจแห่งไฟ") และนาดิโชดานะ (การหายใจทางรูจมูกแบบอื่น) แนวทางอื่น ๆ รวมเอาเทคนิคปราณยามะเข้ากับการฝึกอาสนะตั้งแต่เริ่มต้น แต่การฝึกของฉันส่วนใหญ่อยู่ที่ Iyengar Yoga ซึ่งสอนปราณยามะอย่างช้าๆและระมัดระวังเป็นการฝึกแยกต่างหากจากอาสนะ

มีสองเหตุผลหลักสำหรับข้อควรระวังนี้ ประการแรกแม้ว่าผลกระทบทางร่างกายและจิตใจของปราณยามะจะละเอียดอ่อนมาก แต่ก็มีพลังมากเช่นกัน มันค่อนข้างง่ายที่จะกลายเป็น "อวกาศ" "สูงเกินจริง" "ไร้เหตุผล" หรือแค่วิตกกังวลหากคุณฝึกฝนเทคนิคปราณยามะก่อนที่ระบบประสาทของคุณจะเตรียมพร้อมที่จะรับมือกับพลังงานที่เพิ่มขึ้นที่พวกมันสามารถนำมาได้

ประการที่สองใน Iyengar Yoga ประเด็นของปราณยามะไม่ใช่แค่การเพิ่มพลังงานในร่างกาย ประเด็นคือการเจาะลึกลงไปในความเข้าใจที่ลึกซึ้งและการควบคุมพลังงานนั้น ฉันเชื่อว่าวิธีที่ดีที่สุดในการพัฒนาความเข้าใจและการควบคุมนั้นคือการฝึกปราณยามะแยกจากอาสนะและสร้างการฝึกปราณยามะอย่างช้าๆและมั่นคงทีละขั้นตอน

ความเงียบสงบความนิ่งและความละเอียดอ่อนนั้นง่ายต่อการมองและเข้าใจปราณยามะมากกว่าในอาสนะ การเคลื่อนไหวของอาสนะแม้ว่าจะมีประโยชน์ในหลาย ๆ ด้าน แต่ก็เป็นสิ่งที่ทำให้ไขว้เขว เมื่อคุณนั่งหรือนอนราบในปราณยามะการเคลื่อนไหวทางกายภาพที่ชัดเจนของร่างกายจะหายไปและคุณสามารถมีสมาธิกับคุณสมบัติภายในได้มากขึ้น เมื่อคุณทำเช่นนั้นคุณจะคุ้นเคยกับประสบการณ์ระดับเซลล์ด้วยประสบการณ์ของความนิ่งและความมั่นคง คุณจะพบว่ามีจังหวะคุณภาพเช่นจังหวะของลมหายใจไปจนถึงกระบวนการภายในร่างกายและจิตใจ เมื่อคุณได้สัมผัสกับจังหวะเหล่านี้อย่างต่อเนื่องซึ่งเป็นสิ่งที่จะเกิดขึ้นหากคุณมีการฝึกฝนปราณยามะทุกวันความสามารถในการสังเกตเห็นพวกเขา (และปรับแต่ง) จะปรากฏขึ้นเองตามธรรมชาติในการฝึกอาสนะของคุณเช่นกัน เมื่อคุณตระหนักถึงสิ่งที่ละเอียดอ่อนแล้วคุณสมบัติที่เป็นจังหวะของลมหายใจและร่างกายและวิธีเหล่านี้ช่วยให้จิตใจของคุณมีสมาธิคุณจะเริ่มตระหนักว่าจังหวะเหล่านั้นมีอยู่ในงานอาสนะของคุณเสมอ คุณไม่ได้สังเกตเห็นพวกเขามาก่อนเพราะคุณเสียสมาธิจากความท้าทายทางร่างกายและกล้ามเนื้อในการโพสท่า จากจุดเริ่มต้นภายใต้การทำงานที่ชัดเจนของกระดูกและกล้ามเนื้อเป็นอีกระดับการทำงานที่ละเอียดอ่อนกว่ามาก การฝึกปราณยามะทุกวันช่วยให้คุณได้รับรู้ถึงประสบการณ์เกี่ยวกับดินแดนที่ซ่อนเร้นนั้นภายใต้การทำงานที่ชัดเจนของกระดูกและกล้ามเนื้อเป็นอีกระดับการทำงานที่ละเอียดอ่อนกว่ามาก การฝึกปราณยามะทุกวันช่วยให้คุณได้รับรู้ถึงประสบการณ์เกี่ยวกับดินแดนที่ซ่อนเร้นนั้นภายใต้การทำงานที่ชัดเจนของกระดูกและกล้ามเนื้อเป็นอีกระดับการทำงานที่ละเอียดอ่อนกว่ามาก การฝึกปราณยามะทุกวันช่วยให้คุณได้รับรู้ถึงประสบการณ์เกี่ยวกับดินแดนที่ซ่อนอยู่นั้น

เริ่มต้นใช้งาน

ในการเริ่มต้นฝึกปราณยามะแบบอิเยงการ์ให้ใช้ผ้าห่มที่ทอแน่นและแน่นหนาแล้วพับเพื่อสร้างหมอนข้างที่มีความหนาประมาณสามนิ้วกว้าง 5 นิ้วและยาว 30 นิ้ว คุณจะได้พักผ่อนบนหมอนข้างนี้ตามแนวยาวของกระดูกสันหลัง ใช้ผ้าห่มผืนที่สองพับไว้บนหมอนข้างเป็นหมอนบาง ๆ สำหรับศีรษะ

นั่งโดยเหยียดขาตรงไปข้างหน้าและหมอนข้างยาวยื่นออกไปด้านหลัง จากนั้นนอนลงเพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณได้รับการสนับสนุนตลอดทางตั้งแต่บริเวณบั้นเอวไปจนถึงกะโหลกศีรษะ (หมอนข้างนี้รองรับกระดูกสันหลังของคุณและเปิดหน้าอกของคุณ) แยกส้นเท้าออกและขยับแขนออกในระยะที่สบายจากด้านข้างฝ่ามือขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณถูกจัดเรียงอย่างสมมาตรทั้งสองข้างของกระดูกสันหลัง สองสามนาทีถัดไปให้ผ่อนคลายเท่านั้น ทำ Savasana (Corpse Pose) ปล่อยให้ร่างกายของคุณนิ่ง ปล่อยให้ประสาทของคุณเงียบลง ในความนิ่งและเงียบนี้เพียงสังเกตคุณภาพของลมหายใจตามธรรมชาติของคุณ

คุณอาจสังเกตเห็นว่าลมหายใจของคุณไม่สม่ำเสมอและไม่แน่นอน บางครั้งลมหายใจก็เร็วและบางครั้งช้าบางครั้งราบรื่นบางครั้งก็รุนแรง บางครั้งมันก็หยุดสักครู่หนึ่งหรือสองครั้งแล้วเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง คุณอาจสังเกตเห็นว่าบางส่วนของปอดรับลมหายใจได้เร็วกว่าส่วนอื่น ๆ หรือการหายใจเข้าและการหายใจออกของคุณค่อนข้างแตกต่างกัน ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้สังเกตคุณสมบัติของลมหายใจของคุณโดยปราศจากการแทรกแซงและไม่มีการตัดสิน

หลังจากสังเกตลมหายใจของคุณด้วยวิธีนี้หลายนาทีให้เริ่มกำหนดลมหายใจเพื่อให้ลมหายใจนุ่มนวลและสม่ำเสมอมากขึ้น โดยไม่ต้องรีบร้อนคุณต้องค่อยๆนำทางลมหายใจของคุณจากการเดินที่หยาบกร้านตามธรรมชาติและมอมแมมไปสู่จังหวะที่ราบรื่นและสม่ำเสมอ ทำให้ทุกส่วนของการหายใจเข้าเหมือนกับส่วนอื่น ๆ ของการหายใจเข้าและทำเช่นเดียวกันกับการหายใจออก การหายใจออกตามธรรมชาติในยามเย็นนี้เรียกว่าsamavrttiซึ่งแปลว่า "การกระทำแบบเดียวกัน" หรือ "การหมุนแบบเดียวกัน"

เป็นพื้นฐานสำหรับปราณยามาสขั้นสูงทั้งหมดและเป็นขั้นตอนเดียวที่ใหญ่ที่สุดที่คุณสามารถทำได้ตั้งแต่การหายใจโดยไม่รู้ตัวและผิดปกติไปจนถึงการหายใจอย่างมีสติและสม่ำเสมอ

ในร่างกายที่ไม่ได้รับการดูแลส่วนที่เคลื่อนที่ได้มากที่สุดของโครงกระดูกซี่โครงมักจะอยู่ที่ด้านล่างของกระดูกหน้าอก ปอดที่เหลือทั้งหมดถูกละเลย เฉพาะส่วนหน้าและตรงกลางเท่านั้นที่ได้รับความสนใจเป็นอย่างมาก ในขณะที่คุณหายใจได้อย่างราบรื่นและสม่ำเสมอให้เริ่มกระจายลมหายใจอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้เส้นรอบวงทั้งหมดของปอดยืดหยุ่นเท่า ๆ กันและรับลมหายใจได้ ให้ความสนใจกับมุมมืดของปอดซึ่งลมหายใจไม่เต็มใจที่จะเจาะเข้าไปเล็กน้อยและใช้ความสนใจในการเปิดช่องว่างเหล่านั้นเพื่อรับลมหายใจให้เต็มที่ขึ้นอีกนิด

ในขณะที่คุณทำงานด้วยลมหายใจพยายามทำให้มันออกมาทั้งในเวลาและพื้นที่การตอบสนองแบบสัมผัสจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง ขอให้เพื่อนที่เล่นโยคะวางมือบนโครงกระดูกซี่โครงของคุณแล้วหายใจเข้าที่มือของเขา ผลตอบรับจากแรงกดมือของเพื่อนสามารถบอกคุณได้ว่าคุณหายใจสม่ำเสมอหรือไม่และเพื่อนของคุณสามารถให้คำติชมกับคุณได้เช่นกัน หากคุณไม่มีคนช่วยคุณสามารถผูกเข็มขัดรอบ ๆ โครงกระดูกซี่โครงของคุณได้สองจุด: สูงขึ้นที่รักแร้ของคุณใต้กระดูกไหปลาร้าของคุณและลงไปที่ด้านล่างข้ามซี่โครง (หากคุณมีลำตัวยาวคุณอาจเพิ่มเข็มขัดเส้นที่สามได้) รัดเข็มขัดให้กระชับขึ้นจากนั้นเมื่อคุณหายใจเข้าดูว่าคุณสามารถรู้สึกถึงแรงกดของสายพานตลอดแนวซี่โครงของคุณหรือไม่ สายพานสามารถ 'ไม่ตอบสนองต่อคุณในฐานะคนที่จับซี่โครงของคุณได้ แต่คุณจะค้นพบได้อย่างรวดเร็วว่าส่วนใดของซี่โครงและปอดของคุณที่คุณมักจะละเลย หายใจให้เต็มที่อีกนิดในพื้นที่เหล่านั้น

เมื่อคุณทำงานกับ samavrtti มาระยะหนึ่งแล้วให้จินตนาการว่าท้องของคุณเป็นมหาสมุทรและหน้าอกของคุณเป็นฝั่ง ลมหายใจของคุณจะกลายเป็นคลื่นที่ซัดขึ้นมาจากส่วนลึกของท้องทะเลไปยังชายฝั่งที่กว้างของหน้าอกของคุณแล้วตกลงมาอีกครั้ง ปล่อยให้คลื่นลมหายใจของคุณล้างไปมาจากหน้าท้องหน้าอกหน้าอกถึงท้องครั้งแล้วครั้งเล่า ทำให้หน้าท้องของคุณนุ่มและลึก - เอนหลังเข้าหากระดูกสันหลังของคุณแทนที่จะดันออกไปด้านนอกอย่างรุนแรงและให้หน้าอกของคุณกว้างและสว่าง แม้ว่าหน้าอกและท้องจะขยับเล็กน้อยเมื่อหายใจเข้าและหายใจออก แต่รูปร่างพื้นฐานก็ไม่ควรเปลี่ยนแปลง

เมื่อคุณเริ่มทำงานอย่างมีสติด้วยลมหายใจปริมาณจะเพิ่มขึ้นตามธรรมชาติ อย่าระงับการเพิ่มขึ้นนั้น แต่อย่าสนับสนุนอย่างจริงจังเช่นกัน คุณไม่ได้พยายามที่จะดูดอากาศเข้าไปมากขึ้น แต่เพื่อเพิ่มคุณภาพของลมหายใจและความไวของคุณ เติบโตขึ้นในตะวันตกเราได้รับการฝึกฝนอย่างละเอียดเพื่อต้องการมากขึ้นแทนที่จะทำในสิ่งที่เรามี พวกเราส่วนใหญ่มีความโลภที่สะท้อนกลับมาในการหายใจของเราดังนั้นควรระมัดระวัง

ลมหายใจแห่งชัยชนะ

เมื่อคุณสามารถฝึก samavrtti ได้อย่างง่ายดายเป็นเวลา 10 ถึง 15 นาทีคุณสามารถไปยังการฝึก Ujjayi Pranayama (Victorious Breath) ได้ Ujjayi กำลังทำ samavrtti โดยเพิ่มการปิดเล็กน้อยที่รากคอของคุณ การบีบคอให้แคบลงโดยการปิดลิ้นปี่ลงครึ่งหนึ่ง (ชิ้นส่วนของกระดูกอ่อนที่ด้านบนของกล่องเสียงของคุณ) จะช่วยให้คุณหายใจได้ ให้เสียงนั้นกลายเป็นครูของคุณ ฟังโทนของเสียงนั้นในขณะที่คุณหายใจเข้าและหายใจออกและทำให้น้ำเสียงนั้นสม่ำเสมอและนุ่มนวลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่มีการจับหรือโอนเอนและไม่มีการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ในระดับเสียง การฟังเสียงของ ujjayi pranayama จะทำให้คุณมีความไวและควบคุมความแตกต่างของลมหายใจได้มากขึ้น

ในตอนแรกคุณอาจสงสัยว่าจะจัดการลิ้นลิ้นปี่ที่รากคอของคุณอย่างไร นี่คือสองวิธีที่สามารถช่วยให้คุณเรียนรู้การกระทำนี้ได้ ขั้นแรกเพียงแค่ถอนหายใจและสังเกตว่าเกิดการตีบเล็กน้อยในลำคอ นั่นคือพื้นที่ที่คุณต้องควบคุมเมื่อคุณฝึก ujjayi วิธีที่สองคืออ้าปากและหายใจเข้าเบา ๆ โดยสังเกตว่าลมหายใจสัมผัสลำคอของคุณตรงไหน สำหรับคนส่วนใหญ่นั้นจะอยู่ลึกลงไปที่ฐานและด้านหลังของลำคอ อีกครั้งนั่นคือจุดที่คุณต้องบีบรัดเล็กน้อยเพื่อฝึก ujjayi หลังจากที่คุณได้ศูนย์ที่บริเวณนี้แล้วให้ปิดปากและหายใจเข้าให้ลมหายใจสัมผัสลำคอตรงนั้น เมื่อคุณสามารถหายใจเข้าด้วยวิธีนี้ให้ฝึกหายใจออกโดยให้ลิ้นปี่บีบตัวเท่าเดิม

นั่ง

คุณต้องฝึก samavrtti และ ujjayi pranayama ในท่านอนจนกว่าคุณจะมีความเชี่ยวชาญในระดับหนึ่ง คุณไม่จำเป็นต้องเป็นคนไร้ที่ติ แต่คุณควรนอนราบและหายใจเป็นเวลา 15 นาทีโดยรักษาจังหวะที่นุ่มนวลและสม่ำเสมอโดยไม่ต้องหอบหายใจถี่หรือเวียนศีรษะ เมื่อคุณควบคุมได้มากขนาดนั้นคุณก็พร้อมที่จะลองนั่งปราณยามะ

ในตอนนี้ลมหายใจของคุณอาจไม่กระเพื่อมเหมือนกับลมหายใจของพระเจ้า แต่ถึงกระนั้นก็เป็นพลังที่ต้องคำนึงถึง จำหมูน้อยสามตัวและหมาป่าตัวใหญ่ได้ไหม? เทพนิยายเก่า ๆ ทั้งหมดสามารถอ่านเป็นตำราโยคะปลอมตัวได้: หากท่านั่งของคุณเป็นบ้านฟางหรือแม้แต่บ้านที่ทำด้วยไม้หมาป่าตัวใหญ่ตัวใหญ่ก็จะหอบและพองตัวและระเบิดบ้านของคุณทันที ท่านั่งของคุณต้องเป็นบ้านอิฐ

ใช้เวลาหลายนาทีในการสร้างท่าทางการนั่งที่มั่นคงและสมดุลซึ่งคุณสามารถรักษาไว้ได้โดยไม่ทำให้ไขว้เขวตลอดระยะเวลาของการฝึกปราณยามะ พับผ้าห่มสองหรือสามผืนเพื่อให้เบาะแน่นสูงสามถึงหกนิ้ว (ความสูงที่แน่นอนขึ้นอยู่กับความกว้างของสะโพกของคุณ) ไม่ว่าคุณจะใช้อาสนะแบบขัดสมาธิแบบใดสำหรับปราณยามะ - ใช้ Padmasana (Lotus Pose) หากคุณสามารถถือได้อย่างสบายตลอดเซสชั่นปราณยามะของคุณ มิฉะนั้นให้ใช้ท่าที่ง่ายกว่าเช่น Ardha Padmasana (Half Lotus), Sukhasana (Easy Pose) หรือ Siddhasana (Adept's Pose) - เข่าทั้งสองข้างของคุณต้องอยู่ต่ำกว่าระดับขาหนีบ โคนขาของคุณควรรู้สึกเหมือนหลุดออกมาจากเบ้าสะโพกเล็กน้อย

เข่าข้างหนึ่งจะสูงกว่าอีกข้าง ในการสร้างกระดูกเชิงกรานให้สมดุลให้หนุนเข่าล่างขึ้นด้วยผ้าห่มพับอีกผืนหรือเสื่อเหนียวรีด ยกเข่าทั้งสองข้างให้อยู่ในระดับเดียวกัน แต่ให้อยู่ใต้ขาหนีบ หากจำเป็นให้เพิ่มความสูงของเบาะ สร้างสมดุลให้กับกระดูกนั่งของคุณอย่างเท่าเทียมกัน - จากซ้ายไปขวาและด้านหน้าไปด้านหลังและนั่งตัวสูง แต่ให้กระดูกซี่โครงด้านหน้าลอยและด้านล่างของกระดูกหน้าอกกลับเข้าที่ลำตัวของคุณแทนที่จะยื่นไปข้างหน้ากับผิวหนัง เปิดหน้าอกด้านบนของคุณและผนังด้านข้างของหน้าอกที่รักแร้ไปข้างหน้าขึ้นไป ผ่อนคลายไหล่ของคุณ วางฝ่ามือลงบนหัวเข่าโดยให้แขนตรง แต่ไม่แข็ง ท่าคว่ำฝ่ามือนี้จะสร้างแรงกดที่ไหล่และหลังส่วนบนน้อยกว่าท่าเดิมยกฝ่ามือ นอกจากนี้ยังให้การรองรับขาตั้งกล้องที่มั่นคงสำหรับกระดูกสันหลัง

ในการฝึกปราณยามะในท่านั่งคุณต้องใช้ jalandhara bandha ที่ล็อคคางหรือล็อคคอ การซุกคางลงไปที่กระดูกอก (กระดูกหน้าอก) ควบคุมการไหลของปรานาที่คอและไปที่ศีรษะและหัวใจ ใน Light on Pranayama, BKS Iyengar เตือนว่า "หากเล่นปราณยามะโดยไม่มีจาลันธาราบันดาจะรู้สึกถึงความกดดันในหัวใจสมองลูกตาและหูชั้นในทันทีซึ่งอาจทำให้เวียนศีรษะได้"

ในการบรรลุ jalandhara bandha ให้ยกส่วนบนของกระดูกอกไปทางคาง รักษาความสูงนั้นเอาบานพับของขากรรไกรไปที่หูชั้นใน จากนั้นค่อยๆลดคางของคุณเข้าหากระดูกอก ไม่ควรมีความเครียด หากคอของคุณแข็งหน่อยให้วางผ้ารีดไว้ระหว่างกระดูกอกและคางของคุณและจับไว้ที่นั่นโดยยกกระดูกหน้าอกขึ้นอย่างต่อเนื่อง ในช่วงแรกแรงโน้มถ่วงและลมหายใจของคุณจะทำให้กระดูกสันหลังของคุณโอนเอนและยุบลงครั้งแล้วครั้งเล่า แต่ด้วยการฝึกฝนอย่างทุ่มเทท่าทางของคุณจะมั่นคง แต่ยังตอบสนองต่อลมหายใจ

นั่งโดยให้กระดูกสันหลังของคุณตั้งตรงและใช้ jalandhara bandha ฝึก samavrtti และ ujjayi เป็นเวลาห้าถึง 15 นาที คุณอาจจะรู้สึกอบอุ่นและอาจเหงื่อออกด้วยซ้ำ ไม่ต้องกังวล. ความร้อนนี้จะผ่านไปเมื่อการฝึกฝนของคุณเติบโตเต็มที่ แต่เมื่อใดก็ตามที่คุณพบว่าตัวเองมีอาการหอบหรือรู้สึกหายใจถี่เวียนศีรษะหรือมีเสียงดังในหูแสดงว่าคุณเกินขีดความสามารถของคุณอย่างแน่นอนและควรกลับไปใช้ปราณยามะที่ง่ายกว่านี้หรือหยุดพักหนึ่งวันแล้วทานซาวาซานะ สัญญาณที่ละเอียดกว่าอื่น ๆ ของส่วนเกินคือลูกตาแห้งหรือมีอาการคันลิ้นแห้งหรือมีแรงกดในหูชั้นใน

การรักษาลมหายใจ

จนถึงจุดนี้ในการสำรวจปราณยามะของคุณคุณได้ทำงานเพื่อชี้แจงและปรับแต่งการเคลื่อนไหวของลมหายใจ ในขั้นตอนต่อไปเราจะดำเนินการกับช่องว่างระหว่างการเคลื่อนไหวของการหายใจเข้าและการหายใจออก เมื่อสิ้นสุดการหายใจเข้าแต่ละครั้งลมหายใจจะหยุดเคลื่อนไหวตามธรรมชาติเพียงชั่วครู่ก่อนที่การหายใจออกจะเริ่มขึ้น ในทำนองเดียวกันเมื่อสิ้นสุดการหายใจออกจะมีการหยุดชั่วคราวเล็กน้อยก่อนที่การหายใจครั้งต่อไปจะเริ่มขึ้น ดังนั้นแต่ละรอบการหายใจจึงมีสี่ขั้นตอนจริงๆคือการหายใจเข้าการหยุดชั่วคราวการหายใจออกการหยุดชั่วคราวแม้ว่าจะขยายออกไปอย่างมีสติการหยุดชั่วคราวมักจะสั้นมาก การฝึกขยายการหยุดชั่วคราวอย่างมีสตินี้เรียกว่าkumbhakaหรือ retention

เมื่อคุณได้รับความเชี่ยวชาญในการหายใจอย่างราบรื่นของ ujjayi คุณสามารถเริ่มตรวจสอบการหยุดชั่วคราวเหล่านี้ได้ เป้าหมายของคุณควรเปิดและขยายช่วงเวลาที่หยุดนิ่งระหว่างการเคลื่อนไหวของการหายใจเข้าและการหายใจออก ใน Light on Pranayama, Iyengar กล่าวว่า "[Kumbhaka] ... หมายถึงการถอนตัวของสติปัญญาออกจากอวัยวะของการรับรู้และการกระทำเพื่อมุ่งความสนใจไปที่ที่นั่งของ Atma (purusa) ซึ่งเป็นจุดกำเนิดของสติ Kumbhaka ช่วยให้ sadhaka [ นักเรียน] เงียบในระดับร่างกายศีลธรรมจิตใจและจิตวิญญาณ "

เมื่อคุณเริ่มฝึกการถอยกลับทางที่ดีที่สุดคือการนอนลงอีกครั้งเช่นเดียวกับที่คุณทำเพื่อ samavrtti จัดตัวเองให้สมมาตรบนหมอนข้างเหมือนที่เคยทำมาก่อนและใช้เวลาสองสามนาทีในการหายใจแบบอุจจายี จากนั้นแนะนำเฉพาะการกักเก็บการหายใจเข้าเพื่อให้วงจรลมหายใจของคุณกลายเป็น: การหายใจเข้าการกักเก็บการหายใจออก ในการกักเก็บการหายใจเข้าของคุณ (และในเวลาต่อมาในการคงการหายใจออกของคุณด้วย) สิ่งสำคัญคือต้องรักษาระดับเสียงของค่าคงที่โดยใช้ความมั่นคงของปอดกะบังลมและกล้ามเนื้อซี่โครงของคุณไม่ใช่โดยการบีบคออีกต่อไป ในตอนแรกคุณควรฝึกการกักเก็บการหายใจเข้าทุกๆสี่ลมหายใจเท่านั้นดังนั้นรูปแบบของคุณจะเป็น ujjayi สามรอบโดยไม่มีการกักเก็บจากนั้นหนึ่งรอบพร้อมกับการกักเก็บ

กำหนดรูปแบบการหายใจปกติที่คุณสามารถรักษาได้โดยไม่มีสิ่งรบกวนเป็นเวลาอย่างน้อยห้านาที (หากจำเป็นให้ใช้การกักเก็บการหายใจเพียงครั้งเดียวจากทุกๆ 5 ลมหายใจหรือหนึ่งครั้งจากหกครั้ง แต่ไม่ว่าคุณจะเลือกความถี่ใดให้คงรูปแบบของคุณไว้อย่างสม่ำเสมอ) การเก็บรักษาไม่ควรรบกวนการหายใจออกซึ่งตามมา หากการดึงรั้งทำให้เกิดความสั่นคลอนหรือหยาบกร้านในการหายใจแบบอุจจายีขั้นพื้นฐานของคุณให้ลองทำให้การคงตัวของคุณสั้นลงหรือกลับไปใช้การฝึกเพียงแค่อุจจายีหรือแม้แต่ซามาฟที หากแม้การปฏิบัติเหล่านั้นรู้สึกเหมือนมากเกินไปให้กลับไปที่จุดเริ่มต้นและดูลมหายใจของคุณโดยไม่ต้องแก้ไข แต่อย่างใด

ในขณะที่คุณฝึกฝนอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนคุณสามารถเริ่มเพิ่มความถี่ของการหยุดหายใจได้ หลังจากนั้นสักครู่ให้ใช้รอบ ujjayi ปกติเพียงสองรอบก่อนรอบที่มีการเก็บรักษา จากนั้นสลับระหว่างวงจร ujjayi ปกติและรอบการเก็บรักษา ในที่สุดคุณต้องการที่จะรวมการกักเก็บการหายใจเข้าไว้ในทุกๆลมหายใจของ ujjayi

เมื่อคุณสามารถรวมการกักเก็บการหายใจเข้าไว้ในทุก ๆ ลมหายใจเป็นเวลาห้านาทีโดยที่ลมหายใจของคุณไม่มอมแมม แต่อย่างใดคุณสามารถเริ่มฝึกลมปราณอุจจายีด้วยการคงไว้ซึ่งการหายใจออกเท่านั้น เข้าใกล้แนวปฏิบัติของคุณเกี่ยวกับการรักษาเหล่านี้ตามวิธีการทีละน้อยแบบเดียวกับที่คุณใช้สำหรับการรักษาด้วยการหายใจเข้า

เมื่อคุณสามารถทำ kumbhaka แต่ละอันแยกกันได้อย่างง่ายดายคุณก็พร้อมที่จะลองรวมเข้ากับการหายใจแบบโยคีแบบครบวงจร อีกครั้งดำเนินการอย่างช้าๆและทีละน้อย วิธีหนึ่งในการฝึกคือการสลับลมหายใจรวมทั้งการคงไว้ซึ่งการหายใจเข้ากับลมหายใจรวมถึงการคงไว้ซึ่งการหายใจออกเท่านั้น (รูปแบบของคุณจะเป็น: การหายใจการเก็บรักษาการหายใจออกการหายใจเข้าการหายใจออกการเก็บรักษา) หากรูปแบบนั้นท้าทายเกินไปคุณสามารถแทรกวงจรการหายใจแบบอุจจายีตามปกติระหว่างแต่ละรอบซึ่งรวมถึงการคงไว้ ในที่สุดคุณสามารถรวมทั้งการรักษาไว้ในลมหายใจเดียวกันเพื่อให้รูปแบบของคุณกลายเป็น: การหายใจเข้าการเก็บรักษาการหายใจออกการเก็บรักษา

พยายามทำให้แต่ละช่วงของการหายใจแบบโยคีเต็มรูปแบบนี้มีความยาวเท่ากันดังนั้นระยะต่างๆจึงมีอัตราส่วน 1: 1: 1: 1 ในช่วงหลายศตวรรษที่ผ่านมาโยคีได้ตรวจสอบผลกระทบของอัตราส่วนเฉพาะที่แตกต่างกันมากมาย แต่ในช่วงแรกคุณควรมุ่งเน้นไปที่การสร้างจังหวะที่สม่ำเสมอและสม่ำเสมอ ยิ่งปราณยามะขั้นสูงเช่นนาดีโช ธ นา (การหายใจทางรูจมูกทางเลือก) อัตราส่วนการหายใจที่แตกต่างกันจำนวนมากและปราณยามะประเภทขีปนาวุธเช่นคาปาลาบาติและฟาสตริกา (ลมหายใจแบบสูบลม) ควรเรียนรู้ภายใต้คำแนะนำของครูผู้ชำนาญ

ความต้องการศรัทธา

การฝึกปราณยามะไม่สามารถรีบร้อนได้ อาจใช้เวลาหนึ่งหรือสองปีในการฝึกฝนทุกวันเพื่อให้เชี่ยวชาญเนื้อหาที่กล่าวถึงในบทความนี้ และปราณยามะต้องการการฝึกฝนทุกวัน ตามเนื้อผ้าการฝึกปราณยามะไม่ต่อเนื่องถือเป็นอันตรายต่อเนื้อเยื่อปอด

และทำให้ระบบประสาทไม่มั่นคง ปราณายามะเป็นมากกว่าอาสนะคือการฝึกฝนที่คุณมีส่วนร่วมไม่เพียง แต่เพื่อผลประโยชน์โดยตรงในทันที แต่เพื่อความมั่นคงความลึกซึ้งและความอดทนซึ่งเป็นผลของการฝึกฝนในที่สุด

ในขณะที่คุณฝึกปราณยามะสังเกตกระบวนการนี้อย่างรอบคอบคุณกำลังเดินตามรอยเท้าของโยคีสมัยก่อนจำนวนนับไม่ถ้วน ตลอดหลายศตวรรษที่ผ่านมาพวกเขาเล่นกับลมหายใจพยายามสิ่งนี้สิ่งนั้นและอื่น ๆ ด้วยการลองผิดลองถูกพวกเขาค่อยๆพัฒนารูปแบบของเทคนิคปราณยามะที่เฉพาะเจาะจงซึ่งหากคุณทำซ้ำอย่างถูกต้องจะให้ผลลัพธ์ที่คาดเดาได้ทำให้คุณรับรู้มากขึ้นและสามารถควบคุมโลกภายในของคุณได้มากขึ้น

แต่เมื่อคุณเริ่มปราณยามะในตอนแรกคุณอาจต้องรับผลจากศรัทธา ในตอนแรกปราณยามะอาจน่าเบื่อ มันละเอียดอ่อนมากและไม่มีความตื่นเต้นอย่างเห็นได้ชัดและผลตอบแทนจากความเป็นอยู่ที่ดีในทันทีเนื่องจากมักมีการฝึกอาสนะ คุณทำสิ่งเดียวกันทั้งวันทั้งวันและดูเหมือนว่าคุณจะไม่ก้าวหน้า

นั่นคือเวลาที่คุณต้องการศรัทธา เนื่องจากคุณไม่เคยมีประสบการณ์ในการฝึกปราณยามะที่ซับซ้อนและยั่งยืนมาก่อนคุณจึงต้องไว้วางใจคนทั้งหมดที่ไปก่อนหน้าคุณ คุณต้องเต็มใจอย่างน้อยก็ในระยะสั้นที่จะลองปราณยามะแบบทดลองเพื่อดูว่าคุณสามารถตรวจสอบชีวิตภายในของคุณเองได้หรือไม่ว่าตำราเก่า ๆ กำลังบอกอะไรคุณอยู่หรือไม่

แม้ว่าฉันจะไม่ชอบปราณยามะ แต่ฉันก็สามารถยืนยันได้ว่ามันคุ้มค่ากับความพยายามของคุณ หลังจากนั้นไม่นานฉันก็เริ่มสังเกตว่าในช่วง 15 หรือ 20 นาทีที่ฉันฝึกฉันรู้สึกสงบเงียบขึ้นเป็นศูนย์กลางมากขึ้นสัมผัสกับจังหวะของลมหายใจร่างกายและจิตใจของฉันมากขึ้น การเปลี่ยนแปลงไม่ได้น่าทึ่ง แต่เมื่อเวลาผ่านไปฉันก็คุ้นเคยกับคุณสมบัติเหล่านั้นมากขึ้น - ไม่ใช่แค่ในระดับจุลภาคของการปฏิบัติของฉัน แต่ในระดับมหภาคของชีวิตทั้งชีวิต หลายปีต่อมาฉันสังเกตเห็นว่าฉันรู้สึกถึงคุณสมบัติเหล่านั้นมากกว่าก่อนที่ฉันจะเริ่มปราณยามะ แน่นอนชีวิตของฉันไม่ใช่การทดลองควบคุม ฉันไม่แน่ใจว่าปราณยามะบัญชีสำหรับการเปลี่ยนแปลงนี้ แต่ฉันเต็มใจที่จะมีความเชื่อในภูมิปัญญาของโยคีสมัยก่อน