ประหยัดคอ: ฝึกอย่างชาญฉลาดเพื่อป้องกันความเจ็บปวด

เมื่อพิจารณาจากข้อร้องเรียนของลูกค้ากายภาพบำบัดอาการตึงคอเรื้อรังเป็นโรคระบาดในอเมริกาสมัยใหม่ ผลที่ตามมาที่ไม่เป็นอันตรายยิ่งกว่านั้นเช่นอาการเจ็บแปลบที่คอของคุณอาการปวดศีรษะที่น่าเบื่อซึ่งแผ่ออกมาจากด้านหลังกะโหลกศีรษะของคุณอาจเป็นเรื่องที่น่ารำคาญอย่างมาก คนที่ร้ายแรงกว่าเช่นเส้นประสาทที่ถูกกดทับข้ออักเสบและแผ่นดิสก์ที่เสียหายอาจทำให้ร่างกายอ่อนแอลงได้

โชคดีที่โยคะสามารถทำสิ่งมหัศจรรย์สำหรับปัญหาคอในขณะเดียวกันก็สอนนิสัยท่าทางที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพมากขึ้น แต่ท่าทางบางอย่างที่สามารถช่วยคุณได้เช่น Sirsasana (Headstand) และ Sarvangasana (Shoulderstand) ก็สามารถทำอันตรายได้เช่นกันหากทำไม่ถูกต้อง สิ่งสำคัญคือต้องเข้าหาพวกเขาด้วยความรู้เกี่ยวกับการจัดตำแหน่งที่เหมาะสม

มาดูกล้ามเนื้อหลังคอกันดีกว่า ทำไมพวกเขาถึงสร้างปัญหามากมายและเราจะใช้โยคะเพื่อช่วยให้ทำงานได้ดีขึ้นได้อย่างไร กล้ามเนื้อหลักของหลังคอคือกระดูกสะบักซึ่งยื่นออกมาจากกระดูกสันหลังส่วนคอ (คอ) ไปยังกระดูกสะบักด้านในแต่ละข้าง (สะบักไหล่) การนอนอยู่บนคันโยกและการสอดบนสะบักคือกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนบนซึ่งเกิดจากฐานของกะโหลกศีรษะและกระดูกสันหลังส่วนคอ เมื่อรวมกันแล้วกล้ามเนื้อเหล่านี้จะยกกระดูกสะบักและงอคอ คันโยกและกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูยังช่วยในการหมุนศีรษะและงอคอด้านข้าง

ความเครียดจากการใช้ชีวิตที่วุ่นวายกับเส้นตายคนยากและการอดนอนทำให้กล้ามเนื้อคอและกรามแน่นขึ้น ท่าทางหัวไปข้างหน้ายังเป็นปัจจัยสำหรับคนจำนวนมาก หัวโดยเฉลี่ยมีน้ำหนัก 12 ถึง 15 ปอนด์ เมื่อน้ำหนักนั้นพาดไปข้างหน้าของแนวกลางของกระดูกสันหลังกล้ามเนื้อด้านหลังคอจะต้องทำงานหนักมากเพื่อพยุงศีรษะขึ้นเพื่อต้านแรงโน้มถ่วง

ไม่ว่าจะเกิดจากความเครียดหรือการจัดตำแหน่งศีรษะและคอที่ไม่ดีความตึงตัวเรื้อรังในกระดูกสะบักเลเวเตอร์และคางหมูส่วนบนอาจทำให้เกิดอาการปวดคออย่างมีนัยสำคัญ เมื่อกล้ามเนื้อดึงลงมาที่ฐานของกะโหลกศีรษะและคอส่วนบนก็จะดึงกระดูกสะบักขึ้นด้วย ทั้งหมดนี้รวมถึงการบีบอัดที่กระดูกคอ ความตึงและการบีบอัดดังกล่าวอาจนำไปสู่โรคข้ออักเสบทำให้เกิดแรงกดทับเส้นประสาทที่ทำให้ความเจ็บปวดแผ่ลงไปที่แขนและเพิ่มโอกาสในการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อคอ

ไม่ทำอันตรายบนเสื่อ

เช่นเดียวกับในทางการแพทย์กฎสำคัญในหฐโยคะคือ "ขั้นแรกอย่าทำอันตราย" สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปในการฝึกโยคะที่อาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บที่คอ หากคุณมาเล่นโยคะหลังจากมีอาการตึงที่คอเป็นเวลาหลายปีกล้ามเนื้อบริเวณหลังคอของคุณอาจจะค่อนข้างสั้นและตึงซึ่งจำกัดความสามารถในการนำศีรษะเข้าหาหน้าอก เนื่องจากคุณต้องงอคอเป็นอย่างมากในการทำ Shoulderstand การบังคับให้คอที่ตึงอยู่ในท่าทางอาจทำให้กล้ามเนื้อและเอ็นตึงได้ ยิ่งไปกว่านั้นการงอที่ถูกบังคับอาจทำให้หมอนรองกระดูกเคลื่อนหรือหมอนรองกระดูกได้รับบาดเจ็บสาหัสซึ่งอาจใช้เวลาหลายเดือนในการรักษา

หลายคนมักจะเกร็งกล้ามเนื้อคอและไหล่เมื่อมีสมาธิและง่ายต่อการฝึกโยคะ สิ่งนี้อาจเป็นจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งใน backbend นักเรียนมักจะเกร็งคอมากเกินไปยื่นคางออกและขึ้นและบีบคอด้านหลัง การกระทำนี้อาจส่งผลให้เกิดอาการปวดศีรษะโดยไม่พึงประสงค์หลังจากการโค้งงอเช่น Bhujangasana (Cobra Pose), Salabhasana (Locust) และ Urdhva Dhanurasana (คันธนูขึ้นด้านบน) โชคดีที่การงอหลังหนึ่งทำให้ด้านหลังคอยาวขึ้น การทำท่า Bridge Pose บนหมอนข้างสักสองสามนาทีสามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์สามารถช่วยเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับ Shoulderstand

บีบคอของคุณ

การเรียนรู้วิธีผ่อนคลายยืดและคลายเส้นคอก่อนที่จะลองทำท่านั้นจะเป็นประโยชน์ นี่คือแบบฝึกหัดง่ายๆเพื่อเตรียมความพร้อมในการรักษาไหล่และคอให้ผ่อนคลายในท่าโยคะ ถือวัตถุที่มีน้ำหนักหนึ่งถึงสองปอนด์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยปล่อยให้น้ำหนักของวัตถุดึงสะบักไหล่ลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยกกระดูกหน้าอกขึ้นเพื่อไม่ให้ส่วนบนของไหล่ดึงลงไปข้างหน้าและยุบหน้าอก ตอนนี้วางวัตถุลงและดูว่าคุณสามารถหากล้ามเนื้อที่คุณต้องการดึงสะบักลงมาได้หรือไม่

กล้ามเนื้อเหล่านี้เรียกว่า trapezius ล่าง พวกเขายึดติดกับกระดูกสันหลังของส่วนหลังและสอดที่ขอบด้านในของสะบัก กล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อที่เป็นปรปักษ์กับคางหมูส่วนบนกล่าวอีกนัยหนึ่งคือพวกมันทำหน้าที่ตรงกันข้าม - และเป็นกล้ามเนื้อท่าทางที่สำคัญมากซึ่งช่วยพยุงกระดูกสันหลังตรงกลางหลัง น่าเสียดายที่เมื่อกับดักด้านล่างอ่อนแอเกินกว่าที่จะต่อต้านการดึงของกับดักด้านบนที่แข็งแรงและแน่นกว่ากระดูกสะบักจะมีแนวโน้มที่จะขี่ขึ้นและบีบคอของคุณ

ตอนนี้ลองนำบทเรียนเหล่านี้ไปใช้ในอาสนะ ยืนด้วยขาของคุณพร้อมสำหรับ Virabhadrasana II (Warrior II) ยกกระดูกหน้าอกของคุณขึ้นและดึงกระดูกสะบักลง: การกระทำนี้ต้องการการปล่อยและยืดความยาวในกับดักด้านบนและการหดตัวและความแน่นในกับดักด้านล่าง จากนั้นยกแขนของคุณออกไปด้านข้างจนถึงระดับไหล่โดยหงายฝ่ามือขึ้น รู้สึกว่าการพลิกฝ่ามือขึ้นช่วยดึงไหล่ลงและเปิดใช้งานกับดักด้านล่างได้อย่างไร รักษาการกระทำและตำแหน่งของหัวไหล่ให้พลิกฝ่ามือกลับลง ตอนนี้คุณมีตำแหน่งไหล่และแขนที่ถูกต้องสำหรับ Warrior II และท่ายืนอื่น ๆ อีกมากมาย

สิ่งสำคัญคือต้องรวมการกระทำนี้ไว้ใน Headstand เพื่อป้องกันคอของคุณจากการบีบอัด เมื่อคุณคว่ำลงแรงโน้มถ่วงจะดึงไหล่เข้าหาหูดังนั้นคุณต้องมีการรับรู้และความแข็งแกร่งเป็นพิเศษในกับดักด้านล่าง ขณะอยู่ใน Headstand ให้ผู้ช่วยวางนิ้วบนสะบักแต่ละข้างที่ฐานของคอแล้วค่อยๆดึงนิ้วออกจากพื้นยกกระดูกสะบักเข้าหาสะโพก ในตอนแรกคุณอาจจะสับสนในขณะที่คว่ำลง แต่เมื่อคุณรู้สึกได้ถึงทิศทางการยกที่เหมาะสมแล้วคุณจะพบว่าง่ายต่อการใช้กับดักด้านล่างของคุณ

ก่อนที่คุณจะเริ่มทำงานบน Headstand คุณควรใช้เวลาอย่างน้อยหลายเดือนในการโพสท่าอื่น ๆ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและคอของคุณและปรับปรุงการจัดแนวกระดูกสันหลังของคุณ นอกจากนี้ยังควรมีความแข็งแรงในกล้ามเนื้อแขนและไหล่ทั้งหมดก่อนที่จะลองใช้ Headstand กระดูกคอขนาดเล็กได้รับการออกแบบมาเพื่อรองรับน้ำหนักของศีรษะเท่านั้น แต่เมื่อเราทำ Headstand พวกมันจะรองรับน้ำหนักของคุณได้เกือบเต็มที่ เว้นแต่คุณจะพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนและไหล่มากพอที่จะรับน้ำหนักลงเล็กน้อยจากศีรษะของคุณและเพื่อปรับสมดุลของร่างกายหากขยับไปรอบ ๆ เล็กน้อยใน Headstand คุณอาจบาดเจ็บที่คอได้ ทำงานกับสุนัขที่หันหน้าลงและ Handstand บ่อยๆเพื่อสร้างความแข็งแกร่งและความอดทนที่จะช่วยเตรียมความพร้อมสำหรับ Headstand ที่ปลอดภัยยิ่งขึ้น

ความคิดสุดท้ายเกี่ยวกับ Headstand: คอที่โค้งตามปกติจะรับน้ำหนักของ Headstand ได้ง่ายและปลอดภัยกว่าคอที่โค้งมากเกินไปหรือแบนจนเกินไป หากต้องการตรวจสอบส่วนโค้งคอของคุณเองให้ยืนอยู่หน้ากระจก ด้วยความโค้งปกติคางของคุณควรได้ระดับและคุณควรมองเข้าไปในดวงตาของคุณเองในกระจก วางนิ้วมือข้างหนึ่งไว้ที่หลังคอหลาย ๆ นิ้ว เนื้อเยื่อในบริเวณนั้นควรรู้สึกนิ่มและคอควรโค้งไปข้างหน้าเล็กน้อย ตอนนี้วางคางของคุณและรู้สึกว่าเนื้อเยื่อแข็งและเส้นโค้งแบนลง จากนั้นยกคางและรู้สึกว่าหลังคอบีบตัวอย่างไร

ใน Headstand ถ้าศีรษะของคุณสัมผัสพื้นไปทางหน้าผากส่วนโค้งคอของคุณจะเพิ่มขึ้นและส่วนหลังของคอจะบีบอัด หากจุดสัมผัสของคุณอยู่ทางด้านหลังศีรษะคอของคุณจะแบน เมื่อคุณทำ Headstand ให้แน่ใจว่าคุณอยู่ตรงกลางศีรษะ ส่องกระจกในขณะที่คุณอยู่ใน Headstand หรือให้ครูมองมาที่คุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าดวงตาของคุณมองตรงไปข้างหน้าส่วนโค้งของคอเป็นเรื่องปกติและหลังคอของคุณนุ่ม

การฝึกโยคะโดยรับรู้การจัดตำแหน่งศีรษะคอและไหล่อย่างมีสติจะช่วยให้คุณค่อยๆเลิกนิสัยตึงคอเรื้อรังได้ ประโยชน์ต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณจะมีมากมายและคุณอาจจะไม่ได้นัดหมายกับฉันสำหรับอาการบาดเจ็บที่คอจากโยคะ