นี่คือคำถามเกี่ยวกับกายวิภาคศาสตร์เล็กน้อยสำหรับคุณ ตัวยึดสะโพกมีหน้าที่รับผิดชอบต่อปัญหาโยคะที่พบบ่อยดังต่อไปนี้ (1) คุณมีปัญหาในการจับขาเข้าหากันในการผกผัน (2) เข่าของคุณโผล่ขึ้นมาในท่านั่งเช่น Baddha Konasana (Bound Angle Pose) (3) ขาของคุณไถลแขนของคุณลงในเครื่องชั่งแขนเช่น Bakasana (Crane Pose) (4) ขาของคุณจะไม่แยกออกจากกันมากนักใน Upavistha Konasana (Wide-Angle Seated Forward Bend)
คำตอบ: ทั้งหมดข้างต้น ตัวยึดสะโพกเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อห้ามัดที่ยึดต้นขาด้านในระหว่างควอดริเซ็ปที่หน้าขาและเอ็นร้อยหวายที่ด้านหลัง เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้หดตัวจะช่วยดึงต้นขาของคุณเข้าด้วยกันในท่าทางเช่นการผกผันและการทรงตัวของแขน เมื่อพวกเขายืดตัวพวกเขาจะเปิดโพสท่าเช่น Baddha Konasana และ Upavistha Konasana ไม่ว่าจะยืดหรือหดก็มีความสำคัญในการโพสท่าต่างๆ การเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อขาด้านในจะช่วยปรับปรุงท่าทางที่กล่าวมาข้างต้นและคุณจะสามารถนั่งบนพื้นได้อย่างสะดวกยิ่งขึ้น - เล่นกับเด็กหรือสัตว์เลี้ยงบางที - และมีทั้งความมั่นคงมากขึ้นและความรู้สึกอิสระที่เพิ่มขึ้นใน การเดินของคุณ
f ดูกายวิภาคพื้นฐานด้วย: การทำความเข้าใจการเคลื่อนไหวด้านข้าง
ปาร์ตี้ห้าคน
เมื่อรวมกันแล้ว adductors สะโพกมีขนาดใกล้เคียงกับสี่คนสี่คนหรือสามแฮม ทั้งห้ามีต้นกำเนิด (แนบ) บน ischial tuberosity ของคุณ (กระดูกนั่ง) หรือกระดูกหัวหน่าว adductors ที่สั้นกว่าสองตัวคือ pectineus และ adductor brevis สอดที่โคนขาหลังส่วนบน (กระดูกต้นขา) อีกสองอันที่ยาวกว่าคือ adductor longus และ adductor magnus สอดที่โคนขาหลังตรงกลางและล่าง สมาชิกคนที่ห้าของกลุ่มกราซิลิสเป็นกล้ามเนื้อที่มีลักษณะเป็นเส้นตรงยาวที่ยื่นออกมาจากกระดูกหัวหน่าวไปจนถึงกระดูกแข้งใต้เข่า
adductors มีบทบาทในการเคลื่อนไหวหลายประเภท เมื่อพวกเขาหดตัว adductors จะบีบต้นขาของคุณเข้าหากันเป็นการกระทำที่เรียกว่า adduction สะโพก ขึ้นอยู่กับตำแหน่งขาของคุณกล้ามเนื้อ adductor หนึ่งตัวหรืออีกตัวอาจช่วยในการงอยืดหรือหมุนสะโพกของคุณ กราซิลิสยังช่วยเอ็นร้อยหวายในการงอเข่าหรือการงอ และ adductors ทั้งหมดมีบทบาทสำคัญ แต่ไม่เป็นที่ประจักษ์ในการช่วยรักษากระดูกเชิงกรานให้มั่นคงเมื่อคุณยืนบนขาเดียว เมื่อใดก็ตามที่คุณเดินหรือฝึกท่าทรงตัวเช่น Vrksasana (Tree Pose) ตัวเหนี่ยวนำจะทำงานร่วมกับตัวยึดสะโพกซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ตรงกันข้ามเพื่อช่วยป้องกันไม่ให้คุณโยกเยก
หากต้องการรู้สึกว่า adductors หดตัวให้วางนิ้วของคุณบนเอ็นทั่วไปของพวกเขาด้านล่างและเล็กน้อยไปทางด้านข้างของกระดูกหัวหน่าว แม้แต่การบีบต้นขาเข้าหากันในระดับปานกลางก็ทำให้เกิดการตอบสนองอย่างมากจากกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นจะโดดเด่นเมื่อเทียบกับนิ้วของคุณ
ในโยคะโพสท่าที่มีสะโพกขยายเช่น Urdhva Dhanurasana (ท่าก้มตัวขึ้น) หรือ Tadasana (ท่าภูเขา) โดยที่ต้นขาอยู่ในแนวเดียวกับหรือหลังลำตัว - adductors หดตัวเพื่อยึดขาของคุณไว้ด้วยกัน การกระทำนี้เห็นได้ชัดโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการผกผันเมื่อแรงโน้มถ่วงดึงขาแยกออกจากกันและลง หากตัวยึดมีความอ่อนแอหรือขาดความอดทนแบบมีมิติเท่ากัน (ความสามารถในการดำรงตำแหน่งเป็นเวลานาน) อาจเป็นเรื่องยากที่จะจับขาของคุณเข้าด้วยกันในท่าทางเช่น Sirsasana (Headstand), Adho Mukha Vrksasana (Handstand), และ Sarvangasana (ไหล่ทาง)
บีบเพื่อความแข็งแรง
โชคดีที่มีแบบฝึกหัดง่ายๆสองสามอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยเสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับตัวชี้วัดของคุณ ขั้นแรกหาลูกบอลที่พองตัวได้ดีที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณหกนิ้วหรือใช้ผ้าขนหนูหรือหมอนรีดไปที่ขนาดนั้น หากคุณดิ้นรนที่จะนำต้นขาของคุณมารวมกันในการผกผันให้เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยให้ขอบเท้าด้านในติดกันและฝ่าเท้าชิดผนัง หรือยืนในทาดาซานาโดยให้เท้าชิดกัน จากตำแหน่งใดตำแหน่งหนึ่งให้วางลูกบอลไว้ระหว่างต้นขากดเข้ากับลูกบอลค้างไว้ 10 หรือ 15 วินาที ทำเช่นนี้สองสามครั้งในระหว่างการฝึกแต่ละครั้งและในอีกหลายสัปดาห์ถัดไปค่อยๆเพิ่มเวลาในการถือครอง หากคุณสามารถบีบและจับลูกบอลเป็นเวลาหนึ่งนาทีคุณควรจะสามารถจับขาของคุณไว้ด้วยกันใน Sirsasana เป็นเวลาอย่างน้อยที่สุด
เมื่อคุณพร้อมที่จะทำให้การบีบลูกบอลมีความท้าทายมากขึ้นให้นอนหงายโดยให้ขาของคุณอยู่บนพื้น แต่คราวนี้อย่าเอาเท้าพิงกำแพง ในตำแหน่งนี้ adductors จะต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อยึดขาไว้ด้วยกันและบีบอัดลูกบอล อย่างไรก็ตามสำหรับความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดให้ใครสักคนวางลูกบอลไว้ระหว่างต้นขาของคุณในขณะที่คุณกำลังผกผัน ใช้แรงกดที่สม่ำเสมอและปานกลางเพื่อสร้างความแข็งแรงและความอดทนให้กับกล้ามเนื้อเหล่านี้
การเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับ adductors โดยให้สะโพกของคุณยาวขึ้นสามารถช่วยให้คุณผกผันและแอ่นหลังได้ ลองบีบบล็อกระหว่างต้นขาของคุณในท่าสะพาน ในที่สุดวิธีนี้สามารถช่วยแก้ไขแนวโน้มที่ไม่พึงประสงค์ของเท้าที่จะหันออกและเข่าเพื่อกระเด็น ดูว่าเท้าของคุณขนานกันเมื่อคุณวางบล็อกระหว่างหัวเข่าของคุณ (ด้านยาวระหว่างหัวเข่าถ้าคุณมีสะโพกกว้าง) ขณะที่ adductors ทำงานเพื่อบีบบล็อกหัวเข่าจะเข้าที่ เป็นโบนัสเพิ่มเติมเทคนิคนี้อาจช่วยแก้อาการปวดเข่าที่คุณอาจเคยประสบในท่าสะพาน
นอกจากนี้คุณยังต้องมีความแข็งแกร่งในการแสดงท่าทางที่ยืดหยุ่นสะโพกเช่น Bakasana และ Tittibhasana (Firefly Pose) คราวนี้วางลูกบอลหรือแม้กระทั่งบล็อกระหว่างต้นขาขณะนั่งบนเก้าอี้เท้าราบกับพื้นแล้วบีบลูกบอลเพื่อสร้างความอดทน คุณสามารถฝึก adductors กับ abdominals ซึ่งเป็นการผสมผสานที่มีประโยชน์สำหรับการทรงตัวของแขน - โดยการฝึก Paripurna Navasana (ท่าเทียบเรือ) โดยใช้ไม้กั้นระหว่างต้นขา หาก Paripurna Navasana ด้วยตัวเองเป็นสิ่งที่ท้าทายสำหรับคุณให้เริ่มต้นด้วยการทำให้บล็อกเข้าที่ แต่ทำท่างอเข่า
ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับสุดท้ายในการเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับ adductors ของคุณ การใช้บล็อกสามารถให้ข้อเสนอแนะที่มีค่าเกี่ยวกับว่าคุณกำลังกดตัวดึงซ้ายและขวาอย่างเท่าเทียมกันหรือไม่ คุณต้องการพัฒนาความแข็งแกร่งที่สมดุล คุณสามารถกระตุ้นให้เกิดการหดตัวของตัวนำไฟฟ้าอย่างรุนแรงเมื่อเท้าของคุณอยู่เหนือพื้น (ในการผกผันและการทรงตัวของแขน) หรือเมื่อคุณนอนหงายโดยการกดให้เท่า ๆ กันผ่านฐานของนิ้วเท้าใหญ่และส้นเท้าด้านในของคุณพร้อมกัน การกระทำนี้สามารถช่วยให้คุณ "ยึดเกาะ" ใน Bakasana และการทรงตัวของแขนอื่น ๆ ที่ขาของคุณจับแขนของคุณได้ จำไว้ว่าในขณะที่คุณสร้างความแข็งแรงแบบสามมิติโดยเพิ่มเวลาที่คุณหดตัวอย่ากลั้นหายใจ
การยืดขั้นสุดท้าย
ตอนนี้เกี่ยวกับการยืด adductors เหล่านั้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งตัวสั้นและยาวปานกลางซึ่งรวมถึงกราซิลิสทั้งหมด ความสั้นของกล้ามเนื้อเหล่านี้จะ จำกัด การลักพาตัวในแนวนอนของคุณหรือความสามารถในการแยกต้นขาออกจากกันเมื่อสะโพกของคุณงอในท่าทางเช่น Baddha Konasana, Janu Sirsasana (ท่าหัวเข่า), Virabhadrasana II (Warrior Pose II) และ แม้แต่ Parsvakonasana (Side Angle Pose) คุณสามารถรู้สึกถึงการลักพาตัวในแนวนอนได้โดยนั่งบนเก้าอี้ที่ไม่มีแขนโดยให้ต้นขาของคุณแยกออกจากกันมากที่สุด ตัวยึดของคุณหดตัวเพื่อดึงต้นขาของคุณกลับไปตามแนวนอน (ที่นั่งเก้าอี้)
นี่คือลำดับการยืดที่คุณสามารถทำได้ซึ่งจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของ adductor ในการลักพาตัวในแนวนอน ตำแหน่งแรกเป็นรูปแบบของ Baddha Konasana นอนตะแคงโดยให้เท้าชิดกำแพงและลำตัวตั้งฉากกับผนัง งอเข่าของคุณและเลื่อนเข้าหากำแพงจนกระทั่งกระดูกของคุณนั่งสัมผัสกับมันจากนั้นม้วนตัวไปด้านหลังเหยียดขาของคุณให้ตรงแล้วนำขึ้นกำแพง งอเข่าวางฝ่าเท้าเข้าหากันแล้วเลื่อนเท้าชิดกำแพงให้ใกล้กับกระดูกหัวหน่าวมากที่สุด วางมือบนหัวเข่าด้านในแล้วค่อยๆดันเข้าหาผนัง (ในขณะเดียวกันก็ยืดโคนขาออกจากเบ้าสะโพก) เพื่อยืดตัวยึด หายใจและผ่อนคลายสักหนึ่งหรือสองนาที
นำขาของคุณกลับมารวมกันวางฝ่าเท้าของคุณบนผนังและเลื่อนลำตัวของคุณให้ห่างจากผนังโดยให้สะโพกของคุณอยู่ห่างจากมันประมาณ 18 นิ้ว เข่าของคุณควรงออยู่เหนือสะโพก ด้วยเท้าของคุณบนผนังคุณจะดูราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ที่หงายท้องไปข้างหลัง ให้หน้าแข้งของคุณตั้งฉากกับผนังขยับเท้าและต้นขาให้ห่างกันมากที่สุด ลองนึกภาพว่าต้นขาของคุณหนักและผู้ชักนำของคุณยอมรับน้ำหนักตามแรงโน้มถ่วง คุณควรรู้สึกถึงการยืดที่น่าพอใจที่ต้นขาด้านใน
หากคุณได้ลองใช้แนวคิดที่ยืดยาวและเสริมสร้างความเข้มแข็งเหล่านี้คุณควรมีความคิดที่ดีว่าตัวชี้วัดของคุณอยู่ที่ไหนและทำอะไร และถึงแม้ว่าเราจะใช้เวลาส่วนใหญ่ในการยืดขาและสะโพกรวมถึงตัวยึดด้วยในโยคะ แต่ก็สำคัญไม่แพ้กันที่จะต้องรักษาให้แข็งแรง ความแข็งแรงและความยืดหยุ่นที่สมดุล: เป้าหมายที่คู่ควรสำหรับผู้ประพฤติตัวเช่นเดียวกับร่างกายจิตใจและจิตวิญญาณของคุณ
ดู 5 ท่าโยคะเสริมสร้างความแข็งแรงสำหรับผู้เริ่มต้น
ครูสำรวจ TeachersPlus ที่ปรับปรุงใหม่ ปกป้องตัวเองด้วยการประกันภัยความรับผิดและสร้างธุรกิจของคุณด้วยผลประโยชน์อันมีค่ามากมายรวมถึงโปรไฟล์ครูฟรีในสมุดรายชื่อประเทศของเรา นอกจากนี้ยังค้นหาคำตอบสำหรับทุกคำถามของคุณเกี่ยวกับการสอน
เกี่ยวกับผู้เชี่ยวชาญของเรา
Julie Gudmestad เป็นนักกายภาพบำบัดและครูสอนโยคะ Iyengar ในพอร์ตแลนด์รัฐโอเรกอน เธอเสียใจที่ไม่สามารถตอบสนองต่อคำขอคำแนะนำด้านสุขภาพได้
