ใช้ความยืดหยุ่นและความแข็งแกร่งเพื่อแยกส่วนของคุณออกจากพื้นและปล่อยให้มันทะยาน
แยกไปไกลกว่าการฝึกโยคะสำหรับฉัน พวกเขากระตุ้นความกลัวในตัวฉันย้อนกลับไปในสมัยละครเพลงตอนที่ฉันเล่น Sally Bowles ในคาบาเร่ต์ และต้องเรียนรู้การแยกส่วนเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวัน มันไม่สวยเลย แต่ฉันยืดกล้ามเนื้อทุกคืน (นี่คือวันก่อนเล่นโยคะของฉัน) และเมื่อเวลาผ่านไปการแสดงของฉันก็คล้ายกับสิ่งที่ดูคล้ายกับรอยแยก โชคดีสำหรับฉันฉากนี้ไม่ได้เรียกร้องความสมบูรณ์แบบ
ก้าวไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วในชีวิตของฉันในฐานะโยคีฉันฝึก Ashtanga และ Vinyasa Flow อย่างเคร่งครัด แต่ลืมทุกอย่างเกี่ยวกับการแยก (ปัจจุบันเรียกว่า Hanumanasana) จนถึงวันที่เป็นเวรเป็นกรรมที่ฉันกำลังเข้าเรียนและครูพูดว่า "ถ้าคุณต้องการ แยกจังหวะของคุณไปให้ได้ " ฉันหยุดชั่วคราวครุ่นคิดและคิดว่าอาจเช่นกัน! สิ่งต่อไปที่คุณรู้ว่าฉันอยู่ในการแบ่งตัวเต็ม! ฉันตกใจมากเพราะฉันไม่ได้ฝึกท่านี้มาก่อน ความงามของการรับรู้ของฉันคือการฝึกโยคะเต็มรูปแบบทำให้ฉันมีเครื่องมือในการเปิดร่างกายให้เข้าสู่ท่านี้ สิ่งที่ฉันต้องทำคือฝึกฝน และเปิดใจ ฉันไม่เคยลืมช่วงเวลาหรือบทเรียนนั้น
วันนี้เราแยกส่วนออกจากพื้นและปล่อยให้พวกเขาทะยาน การยืนแยกในขณะที่เกี่ยวข้องกับรุ่นที่มีพื้นดินต้องการการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อมากขึ้นและความช่วยเหลือจากแรงโน้มถ่วงน้อยลง จริงๆแล้วฉันพบว่าอาหารสำเร็จรูปเหล่านี้ค่อนข้างอร่อยและเป็นการวอร์มอัพที่สมบูรณ์แบบเพื่อพยายามโพสท่าให้ห่างจากผนัง จำไว้ว่าท่านี้ไม่ได้เกิดขึ้นจากการแกว่งขาขึ้นไปในอากาศ ผสมผสานกันอย่างลงตัวระหว่างความยืดหยุ่นและความแข็งแรง ใช้ทั้งสองอย่าง
ขั้นตอนที่ 1:
King Arthur เป็นท่ารัก / เกลียด การเตรียม Hanuman หรือ Standing Split นี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเปิดรูปสี่เหลี่ยมกล้ามเนื้อสะโพกและ psoas นำเสื่อของคุณไปที่ผนังและวางกระดูกหน้าแข้งด้านซ้ายของคุณขึ้นกับผนังโดยให้หัวเข่าห่างจากกระดานพื้นไม่กี่นิ้ว เล็บเท้าชิดผนัง หากคุณมีหัวเข่าที่บอบบางอย่าลังเลที่จะวางผ้าขนหนูไว้ใต้เข่าหรือปูเสื่อสองชั้น ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าเพื่อให้เข่าซ้อนทับส้นเท้าของคุณ เริ่มต้นด้วยมือของคุณบนพื้นดินเพื่อดูว่าคุณอยู่ในระดับใด หากดูเหมือนว่าจะปลอดภัยที่จะไปให้ลึกกว่านั้นให้วางฝ่ามือทั้งสองข้างลงบนรูปสี่เหลี่ยมด้านขวาแล้วยกลำตัวขึ้น ในขณะที่สะโพกและหลังของคุณเข้าใกล้กำแพงมากขึ้นให้วางเท้าซ้ายไว้ที่ด้านนอกของสะโพกเช่นเดียวกับ Virasana (Hero Pose)หากคุณต้องการความรู้สึกมากขึ้นให้กดมือของคุณเข้าไปในรูปสี่เหลี่ยมและในที่สุดก็นำกลับไปที่ผนัง ปล่อยให้กระดูกก้นกบของคุณหย่อนลงอย่างเป็นกลางในขณะที่คุณเกร็งและยกท้องส่วนล่างขึ้น การกระทำที่ดูเหมือนเล็ก ๆ น้อย ๆ นี้จะเปิดใช้งาน psoas ดังนั้นไปช้า! หากคุณรู้สึกแข็งแรงและมั่นคงเป็นพิเศษให้ลองยกแขนขึ้นตรงเหนือศีรษะโดยให้ฝ่ามือหมุนแยกออกจากกัน
ขั้นตอนที่ 2:
วางมือของคุณกลับลงบนเสื่อโดยให้ห่างกันประมาณไหล่ ยกเข่าซ้ายขึ้นจากพื้นแล้วเริ่มปีนกำแพงด้วยเท้าซ้าย คุณไม่ได้พยายามแยกส่วนตรงนี้คุณแค่ต้องการให้ขาสูงขึ้น เข่าสามารถงอได้ หยุดชั่วคราวเมื่อคุณไม่สามารถยกเท้าให้สูงขึ้นได้ พยายามลดสะโพกของคุณโดยการหมุนสะโพกซ้ายไปข้างหน้าและลง ให้รูปสี่เหลี่ยมยืนของคุณมีส่วนร่วม
ขั้นตอนที่ 3:
ถ่ายน้ำหนักของคุณไปที่มือโดยให้แขนตรงและแขนด้านนอกส่วนบนกอดเข้ายกเท้าขวาของคุณขึ้นจากพื้นโดยดันเข้าไปในมือของคุณและย้ายส้นเท้าไปที่กระดานข้างก้นของผนัง เดินมือของคุณเข้าไปเล็กน้อยแล้วดันลงเพื่อช่วยในการกระดิกขาด้านบนขึ้นและเข้าหากำแพง ฉันชอบที่จะให้นิ้วเท้าของฉันโค้งงอระหว่างขั้นตอนนี้เพราะมันช่วยให้ฉันได้สัดส่วนสะโพก สะโพกจะต้องการหมุนจากภายนอกดังนั้นการโค้งงอของนิ้วเท้าจะช่วยให้คุณมีน้ำผลไม้มากขึ้นในการหมุนสะโพกลงและไปข้างหน้าเพื่อปรับระดับออกทางด้านขวา มันยากอย่างเหลือเชื่อที่จะทำให้เป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัสอย่างสมบูรณ์ดังนั้นอย่าผลักดันตัวเองมากเกินไปแค่ทำให้ดีที่สุด ถ้าคุณสามารถเดินจูงมือเข้าหากำแพงได้ก็ไปเลย!จำไว้ว่าคุณต้องการยืดอกให้ยาวเหนือต้นขาและดันลงไปที่พื้นเพื่อช่วยยึดขาที่ยกไว้ หลังจากหายใจเข้าอย่างน้อย 8 ครั้งแล้วให้เดินมือออกและย่อเข่าเพื่อพัก
ขั้นตอนที่ 4:
การฝึก Standing Splits กลางห้องหลังจากใช้กำแพงนั้นค่อนข้างเหนื่อย แต่ก็ยังค่อนข้างคุ้มค่า เริ่มที่ด้านหน้าเสื่อของคุณในการพับไปข้างหน้า กวาดขาซ้ายขึ้นไปข้างหลังให้ขนานกับพื้น หายใจเข้ายาวถึงหน้าอกหายใจออกเริ่มพับขาที่ยืนอยู่ ฉันชอบการเปรียบเทียบที่หน้าอกของคุณเป็นเนยละลายและขาฐานของคุณคือขนมปังปิ้ง คุณต้องการเกลี่ยเนยให้ทั่ว! โดยพื้นฐานแล้วมันไม่ได้เกี่ยวกับว่าลำตัวของคุณเข้าใกล้ขาของคุณมากแค่ไหน แต่จะยาวแค่ไหน ฉันชอบวางแขนขวาไว้ด้านหลังน่องฐานเพื่อให้ฉันใช้ประโยชน์ได้มากขึ้น คุณสามารถดันแขนข้างนั้นเข้าที่น่องเพื่อช่วยยืดขาที่ยกได้ มือซ้ายของคุณจะอยู่ในแนวเดียวกับปลายเท้าของฐาน มือคือความกว้างของสะโพกห่างจากเท้าขวาขาท่อนบนต้องการความยืดหยุ่น แต่ยิ่งกว่าสิ่งใดต้องการความผูกพันและความแข็งแกร่ง กางนิ้วเท้าของขาที่ยกขึ้นแล้วขยายไปทางด้านหลังของกระดูกสะบ้าหัวเข่า กระตุ้นให้เกิดเกลียวภายในต่อไปโดยการหมุนนิ้วเท้าไปด้านหลัง อีกครั้งเป็นเรื่องยากมากที่จะทำให้สะโพกเป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัสอย่างสมบูรณ์ แต่ความหวังคือการอยู่ห่าง ๆ ยกรูปสี่เหลี่ยมที่ยืนขึ้นและมีส่วนร่วมและอาจจูบลงบนกระดูกหน้าแข้งด้านล่างของคุณ
เกี่ยวกับ KATHRN BUDIG
Kathryn Budig เป็นครูสอนโยคะแบบเจ็ทที่สอนออนไลน์ที่ Yogaglo เธอเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านโยคะที่มีส่วนร่วมในนิตยสารสุขภาพสตรี Yogi-Foodie สำหรับ MindBodyGreen ผู้สร้าง Aim True Yoga DVD ของ Gaiam ผู้ร่วมก่อตั้ง Poses for Paws และผู้เขียนหนังสือโยคะ The Women's Health Big Book of Rodale ติดตามเธอทางทวิตเตอร์; Facebook; Instagram หรือบนเว็บไซต์ของเธอ
