เริ่มต้นด้วยชั้นเรียนโยคะครั้งแรกที่ฉันจำได้ว่าฉันเคยได้ยินครูแว็กซ์บทกวีเกี่ยวกับท่านั่งก้มตัวเช่น Paschimottanasana พวกเขามีประโยชน์เพียงใดในการทำให้ระบบประสาทสงบเงียบจิตใจสงบลงและอื่น ๆ ในขณะเดียวกันเอ็นร้อยหวายของฉันจะกรีดร้องหลังส่วนล่างของฉันเริ่มปวดและจิตใจของฉันเต้นแรงถามว่า "ท่านี้จะจบเมื่อไหร่และที่ครูคนนี้พูดถึงห่าอะไร!" และแม้ว่าประสบการณ์ของฉันเกี่ยวกับการก้มไปข้างหน้าจะเปลี่ยนไปบ้างในช่วงหลายปีที่ผ่านมา แต่ก็ยังคงเป็นกระเป๋าที่หลากหลายสำหรับฉันและสำหรับนักเรียนหลายคน
การโพสท่าในตัวเองไม่ได้ดีหรือไม่ดีโดยเนื้อแท้ แต่ฉันสังเกตว่ามีนักเรียนเพียง 10 เปอร์เซ็นต์เท่านั้นที่พบว่าพวกเขาง่ายและเข้าถึงได้ง่ายตามที่พวกเขามักจะนำเสนอและอีก 90 เปอร์เซ็นต์ต้องการคำแนะนำที่จริงจังเพื่อให้ทำอย่างปลอดภัย .
แม้แต่จดหมายข่าว Yoga Journal Daily Insight ฉบับล่าสุดที่มาถึงกล่องจดหมายของฉันก็อ้างถึงความขัดแย้งของการพับไปข้างหน้าและแม้ว่าจะมีประโยชน์ แต่ก็บอกเพียงบางส่วนของเรื่องราวเท่านั้น ดังนั้นฉันคิดว่าฉันจะพยายามตั้งค่าการบันทึกให้ตรง (ตามที่ฉันเข้าใจ) และยังให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์เล็กน้อยเกี่ยวกับวิธีโพสท่าเหล่านี้เพื่อให้คุณได้รับประโยชน์เหล่านี้ด้วยความสงบโดยไม่ทำร้ายตัวเอง
ดู บรรลุอุตตนาสนะทางที่ปลอดภัยด้วย
เริ่มต้นด้วยกระดูกสันหลังเนื่องจากรายละเอียดเพิ่มเติมเล็กน้อยที่นี่จะเป็นประโยชน์ ก่อนอื่นฉันต้องการสร้าง Prime Directive (เหรอ?) โดยไม่ส่งเสียงดังเกินไป Star Trek geeky: เริ่มต้นด้วยการสร้างการยกขึ้นตลอดทั้งกระดูกสันหลังของคุณ อย่างน้อยที่สุดคุณจะสร้างช่องว่างที่มีศักยภาพระหว่างกระดูกสันหลังแต่ละชิ้นให้ได้มากที่สุดโดยเฉพาะในส่วนหลังส่วนล่างที่เรากังวลมากที่สุด
เล็กน้อยเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นกับการงอกระดูกสันหลังไปข้างหน้า: เมื่อคุณหลังงอขอบด้านหน้าของกระดูกสันหลังจะเคลื่อนออกจากกันและขอบด้านหลังจะเคลื่อนเข้าหากันทำให้แผ่นดิสก์ intervertebral ที่เป็นรูพรุนไปทางด้านหน้าของ กระดูกสันหลัง เรื่องนี้ไม่ใช่เรื่องใหญ่เพราะมีเพียงเอ็นที่แข็งแรงอยู่ตรงนั้นและไม่มีเส้นประสาทให้แผ่นดันเข้าไป อย่างไรก็ตามผลย้อนกลับเป็นจริงเมื่อโค้งไปข้างหน้า: เมื่อคุณหมุนกระดูกสันหลังไปข้างหน้าขอบด้านหลังของกระดูกสันหลังจะเคลื่อนออกจากกันขอบด้านหน้าเข้าหากันและแผ่นดิสก์จะถูกยึดไปในทิศทางหลัง นี่อาจเป็นปัญหาที่อาจเกิดขึ้นได้หากแผ่นดิสก์เริ่มนูนเข้าไปในช่องว่างนี้เนื่องจากด้านหลังของกระดูกสันหลังมีโครงสร้างที่สำคัญและอ่อนไหวมากนั่นคือไขสันหลังของคุณ ถูกตัอง,เส้นประสาทที่รวมกันทั้งหมดที่ผ่านระหว่างสมองของคุณและส่วนที่เหลือของร่างกายในกรณีนี้ร่างกายส่วนล่างของคุณจะผ่านไปด้านหลังแผ่นดิสก์
หากโครงสร้างกระดูกสันหลังเอ็นและกล้ามเนื้อของคุณมีสุขภาพที่ดีการงอไปข้างหน้าอาจไม่ใช่ปัญหาสำหรับคุณ แต่สำหรับคนทั่วไปที่มีอาการตึงที่สะโพกและเอ็นร้อยหวายสถานการณ์จะแตกต่างกันเล็กน้อย เมื่อคุณเริ่มเข้าสู่ส่วนโค้งไปข้างหน้าคุณจะได้รับการสนับสนุนให้ปลายกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า (เป็นความคิดที่ดี!) แต่ก่อนที่คุณจะกระดกไปไกลมากเอ็นร้อยหวายจะทำหน้าที่เหมือนเบรกและหยุดการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าของกระดูกเชิงกราน สิ่งนี้จะเด่นชัดยิ่งขึ้นเมื่อคุณนั่งบนเสื่อมากกว่าตอนยืน ในการงอไปข้างหน้าอย่างน้อยแรงโน้มถ่วงก็ช่วยให้สะโพกช่วยให้กระดูกเชิงกรานหมุนได้อีกเล็กน้อย แต่ถ้ากระดูกเชิงกรานของคุณหยุดกระดกคุณจะพับให้ลึกขึ้นได้อย่างไร? คุณทำได้โดยการพับกระดูกสันหลังของคุณไปข้างหน้า ผลลบที่ไม่รุนแรงที่สุดอาจเป็นความเครียดของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างแต่ความพยายามซ้ำ ๆ เพื่อให้ลึกลงไปในการพับไปข้างหน้าอาจทำให้แผ่นดิสก์กระพุ้งไปข้างหลังในทิศทางที่ไม่ดีอาจโป่งเข้าไปในเส้นประสาทในช่องกระดูกสันหลังส่งผลให้เกิดอาการปวดข้างเดียวและมีอาการแม้จะเดินทางลงที่ขา หากสถานการณ์เลวร้ายลงอาจส่งผลให้แผ่นดิสก์แตกได้ สองสถานการณ์สุดท้ายนี้มักเกี่ยวข้องกับอาการปวดหลังเรื้อรังและอาการปวดตะโพกและเป็นผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์จากการโพสท่าที่ไม่ดีสองสถานการณ์สุดท้ายนี้มักเกี่ยวข้องกับอาการปวดหลังเรื้อรังและอาการปวดตะโพกและเป็นผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์จากการโพสท่าที่ไม่ดีสองสถานการณ์สุดท้ายนี้มักเกี่ยวข้องกับอาการปวดหลังเรื้อรังและอาการปวดตะโพกและเป็นผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์จากการโพสท่าที่ไม่ดี
โชคดีที่ไม่จำเป็นต้องเป็นเช่นนั้น วันหนึ่งย้อนหลังไปเพียงไม่กี่ปีครูของฉันแนะนำให้เราลองใช้หมอนข้างหนุนใต้เข่า หมอนข้าง! คุณเชื่อได้ไหม? ตอนแรกฉันคิดว่ามันจะมากไปหน่อย แต่ด้วยความประหลาดใจและดีใจของฉันฉันได้ Janu Sirsasana (Head-to-Knee Pose), Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana (Three-Limbed Forward Bend), Ardha Baddha Padma Paschimottanasana ( Half-Bound Lotus Seated Forward Bend) และ Paschimottanasana (Seated Forward Bend) และฉันก็สนุกกับมันทั้งหมดในแบบที่ฉันไม่เคยมีมาก่อน ร่างกายของฉันสบายใจลมหายใจของฉันก็ผ่อนคลายและในที่สุดจิตใจของฉันก็เงียบลง
คุณอาจไม่จำเป็นต้องใช้ไม้ค้ำยันขนาดใหญ่เช่นนี้หรือไม้ค้ำยันใด ๆ เลย แต่ฉันขอแนะนำอย่างยิ่งให้คุณงอเข่าทีละน้อยจนกว่าคุณจะพบช่วงเวลามหัศจรรย์ที่กระดูกเชิงกรานของคุณสามารถรับส่วนใหญ่ของการดัดไปข้างหน้าเพื่อให้ กระดูกสันหลังส่วนเอวเพื่อรักษาความเป็นกลางอีกเล็กน้อย (เทียบกับการต้องขยายตามที่แนะนำในบางครั้ง) และแม้ว่าคุณจะมีสุขภาพกระดูกสันหลังที่ดีและสามารถทนต่อการปัดเศษของกระดูกสันหลังไปข้างหน้าได้ในระดับหนึ่งหากคุณพยายามที่จะเข้าไปในแนวพับมากขึ้นด้วยการดึงมือที่เท้าสายรัดหรืออะไรก็ได้ สามารถเข้าถึงได้คุณจะเพิ่มแรงกดที่หลังส่วนล่างและแผ่นดิสก์ในทิศทางที่อันตรายเท่านั้น
ดู กายวิภาคของโยคะ: ป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่างในการบิด
ด้วยการปรับเปลี่ยนเหล่านี้ในที่สุดอาจเป็นวันสำหรับคุณในขณะที่คุณพับต้นขาคุณสามารถรวบรวมรางวัลทั้งหมดที่กล่าวกันว่าพับไปข้างหน้า
