Ardha Chandrasana (Half Moon Pose) ตั้งชื่อตามดวงจันทร์จะเชิญชวนให้คุณสัมผัสทั้งความสงบสมดุลพลังงานของดวงจันทร์และพลังอันร้อนแรงของดวงอาทิตย์ ในท่าทางนี้คุณจะค้นพบว่าการรวมกันของพลังงานสองฝ่ายตรงข้ามกันทำให้เกิดพลังที่มากกว่าส่วนที่แยกจากกันได้อย่างไร
ใน Half Moon Pose การเคลื่อนไหวของฝ่ายตรงข้ามสองครั้งเกิดขึ้นพร้อมกัน: คุณกำลังหยั่งรากลงสู่พื้นโลกด้วยขาที่ยืนของคุณในขณะเดียวกันก็ยกและกางขาที่ยกขึ้นไปในอวกาศ การพบกันของพลังทั้งสองนี้คือการหยั่งรากลงและขยายออกไปทำให้คุณมีพลังในการทรงตัวและระงับกระดูกสันหลังและลำตัวของคุณในกลางอากาศ ท่านี้สอนการประสานงานและสามารถช่วยให้คุณเข้าใจการพึ่งพาซึ่งกันและกันของการกระทำในร่างกายของคุณ สามารถฝึกให้คุณมีสมาธิและสมดุลในช่วงเวลาที่ท้าทายของการเปลี่ยนแปลงในการฝึกอาสนะ
Half Moon Pose ยังช่วยให้คุณพัฒนาขาที่แข็งแรงและสะโพกที่เปิดกว้าง หลายคนมีขาข้างเดียวที่เด่นและอ่อนแอกว่าซึ่งอาจนำไปสู่ความไม่สมดุลของท่าทางได้ ด้วยการเรียนรู้ที่จะยืนทีละขาใน Half Moon Pose คุณจะเริ่มเสริมสร้างขาทั้งสองข้างให้เท่ากัน ขาที่ยืนจะแข็งแรงขึ้นเมื่อรับน้ำหนักของร่างกายโดยที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกมีส่วนร่วมอย่างมาก ในขณะเดียวกันขาที่ยกขึ้นจะต้องทำงานเพื่อให้อยู่นิ่งและขนานกับพื้นโดยต้องให้คุณออกแรงและยกจากกล้ามเนื้อต้นขาด้านในและยื่นผ่านส้นเท้า ขาแต่ละข้างกระชับขึ้นเมื่อทำงานของแต่ละคน
กุญแจสำคัญในการยกขึ้นเป็น Half Moon Pose คือการนำการทำงานของขาทั้งสองข้างของคุณไปสู่การกระทำพร้อมกัน การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นจากการเปลี่ยนน้ำหนัก (ดูขั้นตอนที่ 1) ซึ่งจะรับน้ำหนักของลำตัวไปข้างหน้าเหนือขาที่ยืนและแขนหน้าและช่วยพัฒนาความมั่นคงมากขึ้นเมื่อคุณยกเข้าในท่าทาง
เริ่มต้นด้วยการงอขาที่ยืนโดยไม่ต้องยกขาหลังขึ้นจากพื้น ใช้แขนทั้งข้างเพื่อความสมดุลเช่นกันเคลื่อนน้ำหนักของร่างกายไปข้างหน้าให้อยู่เหนือมือและเท้าด้านหน้าโดยตรง หายใจเข้าออกสักสองสามครั้งปล่อยให้ความรุนแรงสร้างที่ขาที่ยืนจนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกมั่นคงและมั่นคง จากนั้นกดบอลและส้นเท้าลงในขณะที่คุณนำศูนย์กลางของกระดูกสะบ้าหัวเข่าไปทางปลายเท้า ให้แน่ใจว่าได้หันและเปิดต้นขาด้านนอกเพียงพอที่จะรักษาทิศทางของหัวเข่าไว้ มิฉะนั้นคุณอาจเริ่มลังเลและเสียสมดุล สุดท้ายให้ขาของคุณมั่นคงในขณะที่คุณหมุนไหล่หน้าอกและหน้าท้องขึ้น
Half Moon Pose เรียกร้องให้มีการเปิดบริเวณกระดูกเชิงกรานและหน้าอก การใช้กำแพงเพื่อรับการสนับสนุน (ดูขั้นตอนที่ 2) จะทำให้คุณมีโอกาสสำรวจส่วนขยายนี้ได้อย่างสมบูรณ์ยิ่งขึ้นและสัมผัสกับการเปิดเต็มรูปแบบ ในขณะที่ยังคงใช้ขายืนอยู่อย่างแข็งขันคุณสามารถใช้ความพยายามน้อยลงในการยกขาที่ยกให้สูงขึ้นได้เนื่องจากมีกำแพงยึดคุณไว้ ยืดและเหยียดขาและแขนทั้งสองข้างจากนั้นหันหน้าท้องและหน้าอกขึ้น อย่าถอยกลับหรือทรุดตัวลงบนกำแพง แต่ใช้เพื่อดูว่าคุณเปิดได้มากแค่ไหน คุณอาจต้องให้ด้านหลังของส้นเท้าชิดกับผนังเท่านั้น
ใน Half Moon Pose คุณกำลังรวบรวมพลังของฝ่ายตรงข้าม การทำเช่นนี้ต้องมีการประสานงาน ในขณะที่คุณยกขาที่ยกขึ้นให้เหยียดขายืนตรงด้วยความเร็วเท่ากัน ฝึกขึ้นและลงพร้อมกัน ทำงานอย่างหนักในทั้งสองทิศทาง: กดลงในขณะที่คุณยกขึ้นและเอื้อมมือออก กดลงไปเรื่อย ๆ และยื่นมือออกไป อยู่กับมันและคุณอาจจะมาถึงช่วงเวลาที่คุณรู้สึกว่าคุณลอยอยู่กลางอากาศทรงตัวได้อย่างง่ายดาย สำรวจว่าคุณสามารถปลดปล่อยหน้าอกและเปิดหีบได้มากแค่ไหนโดยไม่เสียความมั่นคง
ในขณะที่คุณฝึก Half Moon Pose ให้ถือภาพของดวงจันทร์ที่กำลังลอยขึ้นมาอย่างสง่างามและค่อยๆลอยจากขอบฟ้า ปล่อยให้ความเย็นของรังสีเข้ามาครอบงำจิตใจของคุณให้อยู่ในความสมดุลที่เย็นสงบและมั่นคง
ปรับไปที่ดวงจันทร์
พลังงานที่ผ่อนคลายของดวงจันทร์มีความจำเป็นในชีวิตของเราเช่นเดียวกับความร้อนและแสงสว่างของดวงอาทิตย์ เมื่อคุณต้องการแรงขับและความมุ่งมั่นคุณจะสัมผัสกับพลังงานแสงอาทิตย์ ในบางครั้งพลังงานดวงจันทร์ที่สงบเงียบเป็นการตอบสนองต่อสถานการณ์ที่สมดุลกว่า การฝึกฝนคือการเรียนรู้ว่าเมื่อใดควรใช้แต่ละอย่าง: เมื่อใดควรทำให้ความทะเยอทะยานเย็นลงและเมื่อใดที่ควรทำให้ร้อน
ขั้นตอนที่ 1: ท่าพระจันทร์ครึ่งเสี้ยวการเตรียมการ
เตรียมพร้อมสำหรับการยกขึ้นโดยการเลื่อนน้ำหนักไปข้างหน้า
ตั้งค่า
1.ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกัน
2.แยกขาของคุณออกจากกันและเหยียดแขนไปที่ตำแหน่ง T
3.หันเท้าซ้ายเข้าด้านในเล็กน้อยและเท้าขวาและขาออกไปด้านนอก
4.หายใจออกและงอลำตัวไปทางด้านข้างนำมือขวาไปที่หน้าแข้งและมือซ้ายไปที่สะโพก
5.เริ่มงอเข่าขวาของคุณแล้วเลื่อนมือขวาไปข้างหน้าโดยวางไว้ด้านนอกของเท้าเล็กน้อย
ปรับแต่ง:งอขาหน้าให้ลึกขึ้นเล็กน้อยแล้วปล่อยให้เท้าซ้ายไถลไปตามพื้นด้านหลังคุณ เดินหน้าต่อไปจนกว่ารักแร้และไหล่จะอยู่เหนือข้อมือ จับมือขวาไว้และข้อศอกยื่นออกจนสุดเพื่อให้นิ้วข้อมือและแขนแข็งแรงขึ้น งอขาขวาของคุณและกระดูกสะบ้าหัวเข่าชี้ไปที่ปลายเท้าโดยที่เท้าซ้ายแทบไม่แตะพื้น
เสร็จสิ้น:ในการสร้างความมั่นคงให้กดผ่านเท้าขวาและปลายนิ้ว รักษาฐานที่แข็งแรงและหันหน้าอกขึ้นจนกระทั่งไหล่ซ้ายอยู่ตรงข้ามกับด้านขวา สำรวจการเคลื่อนที่แบบเลี้ยวนี้โดยไม่ปล่อยให้ขาที่ยืนหรือแขนสั่นไหวจากการเคลื่อนไหวของพื้น
ขั้นตอนที่ 2: Half Moon Pose, รูปแบบที่รองรับ
ด้วยการสนับสนุนเรียนรู้ที่จะเปิดสะโพกและหน้าอกของคุณอย่างเต็มที่
ตั้งค่า:
1.ยืนโดยให้หลังพิงกำแพงแล้วตั้งตัวเหมือนที่ทำในขั้นตอนที่ 1
2.วางบล็อกบนพื้นด้านหน้าของเท้าขวาของคุณ
3.หายใจออกและงอไปทางด้านขวาเอื้อมมือขวาไปที่บล็อกขณะที่คุณยกขาซ้ายขึ้น
4.ยืดแขนซ้ายขึ้น ปล่อยให้เท้าซ้ายและสะโพกและศีรษะวางพิงกำแพง
ปรับแต่ง:วางเท้าขวาไว้อย่างมั่นคงโดยกดผ่านส้นเท้าและเนินหัวแม่เท้า จับขาขวายกเข่าและดึงต้นขาขึ้น กดส้นเท้าซ้ายเข้ากับผนังแล้วยกขาซ้ายด้านในขึ้นจากต้นขาส่วนบนไปที่ส้นเท้าด้านใน
เสร็จสิ้น:หากต้องการขยายกระดูกเชิงกรานให้กว้างขึ้นให้ยกกระดูกเชิงกรานด้านซ้ายแล้วหมุนหน้าท้องและหน้าอก เอื้อมแขนซ้ายขึ้นไปตามกำแพงแล้วขยายหน้าอกและกระดูกไหปลาร้าให้กว้างขึ้น ยืดลำตัวในแนวนอน: ยืดส่วนหน้าของร่างกายจากกระดูกหัวหน่าวไปทางศีรษะแล้วเอื้อมไปข้างหลังด้วยขาซ้ายด้านใน ตระหนักถึงเสรีภาพและการเปิดกว้างที่มาพร้อมกับการสนับสนุน หายใจได้อย่างราบรื่นและสม่ำเสมอ
ท่าสุดท้าย: Half Moon Pose
ตั้งค่า
1.ตั้งค่าตัวเองเหมือนที่ทำในขั้นตอนที่ 1
2.หายใจออกและงอลำตัวไปทางขวานำมือขวาแตะพื้น ยกแขนซ้ายขึ้น
3.งอเข่าขวาขยับแขนขวาและขาซ้ายเพื่อเลื่อนน้ำหนักไปข้างหน้า
4.ยกขาซ้ายขึ้นพร้อมกันในขณะที่คุณเหยียดขาขวาให้ตรง
ปรับแต่ง:กดลงไปที่ปลายขายืนโดยเฉพาะเท้าด้านใน ยกต้นขาด้านนอกจากหัวเข่าถึงสะโพก ขยับสะโพกด้านนอกให้ลึกลงไปถึงกึ่งกลางลำตัวขณะที่คุณมั่นคงและยกต้นขาด้านในของขาที่ยกขึ้น ยกขานี้ไปเรื่อย ๆ จนกว่ากระดูกเชิงกรานด้านที่ยกขึ้นจะอยู่ตรงด้านล่าง ยืดขาที่ยกขึ้นจากกระดูกเชิงกรานไปที่ส้นเท้า โดยที่ข้อศอกยังคงงออยู่ให้ม้วนไหล่ไปข้างหลังจนกระทั่งหน้าอกเริ่มหันขึ้นเช่นกัน
เสร็จสิ้น:หมุนหน้าท้องต่อไปจากนั้นยืดแขนจนสุด กางไหปลาร้าและขยายหน้าอก หายใจอย่างสม่ำเสมอและหาสมดุล
ปรับท่าทางของคุณให้เหมาะสม
สำรวจการปรับเปลี่ยน Half Moon Pose เหล่านี้:
ท้าทายการทรงตัวของคุณ:หมุนหน้าท้องและลำตัวขึ้นจากนั้นค่อยๆหันศีรษะไปมองมือที่ยกขึ้น
เสริมสร้างขาของคุณ:ในท่าสุดท้ายให้ทำซ้ำการเคลื่อนไหวของขาที่ประสานกันหลาย ๆ ครั้งโดยยกขึ้นในท่าทางและลดระดับลง
ลดหลังส่วนล่างของคุณ:ในขณะที่ใช้กำแพงเพื่อรองรับให้วางเท้าที่ยกขึ้นบนโต๊ะ ยืดแขนด้านบนออกไปพร้อมกับขาที่ยกขึ้น
สร้างความมั่นคงให้ไหล่ของคุณ:ยืดแขนด้านบนไปตามลำตัวในขณะที่คุณม้วนไหล่ทั้งสองไปข้างหลังและขยายกระดูกไหปลาร้าให้กว้างขึ้น
องค์ประกอบของการปฏิบัติ
คุณเชื่อมโยงการฝึกโยคะกับสิ่งที่คุณทำในชีวิตประจำวันได้อย่างไร? กิจกรรมประจำวันของคุณดูเหมือนจะหยุดลงและเริ่มต้นด้วยจุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุดที่ชัดเจนทำให้คุณได้รับประสบการณ์ชีวิตที่เป็นสัดส่วน อย่างไรก็ตามการรับรู้ของคุณสามารถทำได้อย่างต่อเนื่อง เมื่อคุณเชื่อมต่อและนำเสนอในขณะที่คุณย้ายจากสิ่งหนึ่งไปอีกสิ่งหนึ่งคุณกำลังฝึกโยคะอยู่ หากคุณเสียการทรงตัวและตกอยู่ในท่าทางเหมือน Half Moon Pose จะเรียกร้องความสนใจของคุณให้หันกลับมาสนใจและเชื่อมต่อกับลมหายใจของคุณ ในชีวิตประจำวันก็เหมือนกัน: เมื่อคุณฟุ้งซ่านให้กลับมาที่ลมหายใจและกลับมาที่ช่วงเวลาปัจจุบัน
ชมวิดีโอสาธิตท่านี้
Nikki Costello เป็นครูสอนโยคะ Iyengar ที่ได้รับการรับรองซึ่งอาศัยอยู่ในนิวยอร์กซิตี้