ทำไมคุณควรลองอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ

Kat Saks เติบโตในมอนทาน่าซึ่งมีเนื้ออยู่เต็มโต๊ะ ในความเป็นจริงเธอไม่เคยคิดที่จะไม่กินเนื้อสัตว์ แต่เมื่อเธอเริ่มฝึกครูสอนโยคะที่ Laughing Lotus Yoga Center ในแมนฮัตตันและผู้สอนของเธอกล่าวว่าการกินเจเป็นวิธีหนึ่งในการฝึกอาฮิมซาซึ่งเป็นหลักการของโยคะที่ไม่เป็นอันตรายเธอจึงตัดสินใจลองทำตลอดระยะเวลาของโปรแกรม "ฉันไม่ ฉันมั่นใจว่าจะทำได้ตลอดสี่เดือน "เธอยอมรับ

การเดินทางไปกินเจของ Saks ไม่ได้ปราศจากความพ่ายแพ้ ในช่วงสองสามสัปดาห์แรกเธอต่อสู้กับความอยากแม้จะ "หลุด" เพียงครั้งเดียวและกินไก่สักชิ้น แต่เมื่อเวลาผ่านไปหลายเดือนเธอก็รู้สึกเปลี่ยนไป "ฉันสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญในอารมณ์และความรู้สึกของฉันและความสว่างโดยทั่วไปของการอยู่บนเสื่อของฉันฉันรู้สึกเคลื่อนไหวได้อย่างลื่นไหลมากขึ้น

เกือบสองปีต่อมา Saks วัย 27 ปีมุ่งมั่นที่จะใช้ชีวิตแบบมังสวิรัติอย่างเต็มที่ซึ่งผักโขมถั่วและธัญพืชเช่นควินัวได้กลายเป็นวัตถุดิบหลักในอาหารของเธอ “ ฉันตกหลุมรักมันหลังจากนั้นไม่นาน” Saks กล่าว “ ตอนแรกฉันก็ไม่เชื่อ แต่การฝึกฝนคือการเชื่อ”

นักเรียนหลายคนพบว่าโยคะและการกินเจเข้ากันได้ดี อาฮิมซาซึ่งเป็นหลักการสำคัญของโยคะคลาสสิกมักใช้เป็นข้อโต้แย้งในการรับประทานเนื้อสัตว์และบางคนโต้แย้งว่าจะบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ และไม่ใช่แค่โยคีเท่านั้นที่เลิกกินเนื้อสัตว์ ชาวอเมริกันประมาณ 3 เปอร์เซ็นต์ไม่กินเนื้อสัตว์หรือปลา (รวมถึงคนที่เป็นมังสวิรัติน้อยกว่า 1 เปอร์เซ็นต์การละเว้นไข่นมและน้ำผึ้งด้วย) ตามการสำรวจความคิดเห็นในปี 2552 ที่จัดทำโดย Harris Interactive สำหรับกลุ่มทรัพยากรมังสวิรัติที่ไม่แสวงหาผลกำไร คนจำนวนมากพยายามที่จะกินเนื้อสัตว์น้อยลง การสำรวจความคิดเห็นอื่นซึ่งจัดทำขึ้นในปี 2551 พบว่าชาวอเมริกัน 10 เปอร์เซ็นต์เต็มคิดว่าจะกินมังสวิรัติ

มีการเปลี่ยนแปลง

จากมุมมองด้านสุขภาพมีเหตุผลที่ดีที่จะพิจารณาการรับประทานอาหารจากพืช อาหารมังสวิรัติเกี่ยวข้องกับข้อดีต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตที่ลดลงเมื่อเทียบกับอาหารที่ทำจากเนื้อสัตว์ ชาวมังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะเป็นมะเร็งความดันโลหิตสูงและโรคเบาหวานประเภท 2 น้อยกว่าตามข้อมูลของ American Dietetic Association โดยเฉลี่ยแล้วพวกเขายังมีดัชนีมวลกายต่ำกว่าด้วย

แม้แต่ในเมืองชิคาโกซึ่งมีชื่อเสียงในเรื่องไส้กรอกโปแลนด์และแซนวิชเนื้ออิตาเลี่ยน แต่เจ้าหน้าที่ของรัฐก็ยกย่องประโยชน์ต่อสุขภาพของการกินเนื้อสัตว์น้อยลง ในช่วงสามปีที่ผ่านมา Terry Mason, MD, ผู้บัญชาการด้านสุขภาพของชิคาโกได้งดเว้นเนื้อสัตว์ในเดือนมกราคมเพื่อกระตุ้นให้ผู้อยู่อาศัยทำเช่นเดียวกัน เมื่อปีที่แล้ว Mason ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินปัสสาวะที่ทนทุกข์ทรมานจากภาวะคอเลสเตอรอลสูงและได้รับการใส่ขดลวดหลอดเลือดหัวใจในปี 2548 ได้ไปไกลกว่านั้นและเลิกกินเนื้อสัตว์เป็นเวลา 7 เดือนและตอนนี้กำลังพยายามที่จะเลิกทำเพื่อประโยชน์ “ ฉันจะเน้นไปที่การกินผักและผลไม้สดที่ดีต่อสุขภาพและอร่อย” เขากล่าว

เมื่อความตระหนักรู้เพิ่มขึ้นเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพส่วนบุคคลของการรับประทานเนื้อสัตว์น้อยลงดังนั้นความกังวลเกี่ยวกับผลกระทบทางจริยธรรมและสิ่งแวดล้อมของอาหารที่ทำจากเนื้อสัตว์ก็เช่นกัน ชาวอเมริกันโดยเฉลี่ยบริโภคสัตว์บกมากถึง 31 ตัวต่อปีและอย่างน้อยก็มีปูกุ้งก้ามกรามและปลาจำนวนมากตามรายงานของ Humane Society of the United States

"สัตว์เลี้ยงในฟาร์มส่วนใหญ่ถูกเลี้ยงในฟาร์มโรงงานโรงงานอุตสาหกรรมขนาดใหญ่ที่พวกมันต้องทนทุกข์ทรมานอย่างมาก" Paul Shapiro โฆษกขององค์กรกล่าว "เท่าที่เราลดการบริโภคสัตว์เราก็จะลดความทุกข์ทรมานได้มหาศาล"

ผู้ฝึกโยคะหลายคนให้ความสำคัญกับเรื่องนี้ “ ฉันนึกไม่ถึงว่าจะกลับไปกินเนื้อสัตว์อีก” Diana Rein วัย 32 ปีซึ่งอาศัยอยู่ในลอสแองเจลิสและเป็นมังสวิรัติมานานกว่าสองปีกล่าว หลังจากฝึกวินยาสะโยคะทุกวันเพียงไม่กี่เดือนและฟังครูพูดเกี่ยวกับอาฮิมซาเนื้อสัตว์ก็ไม่น่ารับประทาน "มีบางอย่างคลิก" เธอกล่าว “ มันแปลก แต่ฉันไม่ได้ต้องการมันตั้งแต่นั้นมา”

บางคนกล่าวว่าการเปลี่ยนแปลงในการรับรู้เกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่างสิ่งที่อยู่บนจานของคุณกับผลกระทบต่อโลกรอบตัวคุณเป็นเรื่องปกติเมื่อคุณปฏิบัติตามการฝึกโยคะเป็นประจำ “ เป้าหมายของการฝึกโยคะคือการละลายสภาวะของความเป็นจริงเฉพาะบุคคลให้กลายเป็นสิ่งที่รวมเข้าไว้ด้วยกันหรือจิตสำนึกเดียว” ครูสอนโยคะในลอสแองเจลิสและสตีฟรอสอดีตพระเวทกล่าว "จากวิธีการมองสิ่งต่างๆแบบไม่กำหนดเวลานี้ทุกสิ่งทุกอย่างเป็นส่วนหนึ่งของคุณเมื่อคุณตระหนักถึงสิ่งนี้คุณไม่ต้องการทำร้ายสิ่งมีชีวิตหรือรูปแบบใด ๆ "

ความรู้สึกเชื่อมโยงกันนี้มักจะขยายไปสู่ความปรารถนาที่จะดูแลสิ่งแวดล้อมและมีหลักฐานเพิ่มขึ้นว่าสิ่งที่อยู่อีกด้านหนึ่งของส้อมของคุณมีผลกระทบอย่างกว้างขวางต่อสุขภาพของโลก การเลี้ยงสัตว์เพื่อการฆ่าก่อให้เกิดการกัดเซาะของแผ่นดินและมลพิษทางน้ำ และรายงานของสหประชาชาติประจำปี 2549 พบว่าการเลี้ยงปศุสัตว์และการเลี้ยงโคนมทั่วโลกก่อให้เกิดการปล่อยก๊าซเรือนกระจกมากกว่าการขนส่ง ศาสตราจารย์ด้านวิศวกรรมสองคนจากมหาวิทยาลัยคาร์เนกีเมลลอนคำนวณว่าคนที่เลือกกินอาหารจากพืชมากกว่าเนื้อสัตว์เพียงหนึ่งวันต่อสัปดาห์จะลดการปล่อยก๊าซเรือนกระจกได้เท่ากับการขับรถน้อยลง 1,000 ไมล์ต่อปี การทานมังสวิรัติทั้งหมดจะเทียบเท่ากับการขับรถน้อยลง 8,000 ไมล์ต่อปี

การรับประทานอาหารที่สมดุล

ไม่ว่าคุณจะอยากมีชีวิตที่ยืนยาวพยายามกินมากขึ้นตามหลักการของอาฮิมซาหรือหวังว่าจะแบ่งเบาสิ่งแวดล้อมของคุณมีเหตุผลมากมายที่จะละทิ้งหรือกินเนื้อสัตว์น้อยลง แต่คุณต้องแน่ใจด้วยว่าคุณได้รับสารอาหารหลักอย่างโปรตีนธาตุเหล็กแคลเซียมและวิตามินบี 12 อย่างเพียงพอ

“ การตัดสินใจเป็นมังสวิรัติไม่ได้หมายความว่าคุณจะมีสุขภาพดี” Keri Gans โฆษกของ American Dietetic Association และนักกำหนดอาหารที่จดทะเบียนในแมนฮัตตันกล่าว "ฉันมีหญิงสาวที่ผมร่วงเพราะไม่ได้รับประทานอาหารมังสวิรัติที่สมดุล"

Laura Valle วัย 37 ปีชาวอเมริกันที่อาศัยอยู่ใน Selfkant-Höngenประเทศเยอรมนีและฝึก Ashtanga Yoga ขลุกอยู่กับการกินเจในจุดที่แตกต่างกันในชีวิตของเธอด้วยเหตุผลด้านสุขภาพและจริยธรรม แต่หลังจากรับประทานอาหารเต็มเวลาในปี 2550 เธอก็พบว่าตัวเองอาศัยอยู่กับผักและแป้งที่เธอเตรียมไว้ แต่ไม่ได้เพิ่มอะไรพิเศษเพื่อรองรับอาหารใหม่ ในไม่ช้าเธอก็หิวและอยากกินเกลือและอาหารขยะอยู่ตลอดเวลา

“ ฉันไม่ได้ทำอาหารที่สมดุล” เธอกล่าว เธอศึกษาเกี่ยวกับโภชนาการสำหรับมังสวิรัติผ่านหนังสือดีวีดีและพอดแคสต์และเริ่มเพิ่มเมล็ดธัญพืชถั่วและสิ่งต่างๆเช่นเทมเป้โปรตีนถั่วเหลืองลงในอาหารของเธอ “ ฉันรู้ว่าฉันต้องมีอาหารที่ดีกว่านี้ให้กิน” เธอกล่าว “ แล้วฉันก็เริ่มรู้สึกดีมาก”

ในช่วงเวลานี้การเกิดสิวในผู้ใหญ่ทำให้เธอต้องเลิกกินนม (ซึ่งเธอบอกว่าเคลียร์อาการได้) และหลังจากนั้นไม่นานเธอก็ทิ้งไข่ออกจากอาหารเพื่อเป็นมังสวิรัติ สามีของเธอตามฟ้องในไม่กี่เดือนต่อมา

ตามที่ American Dietetic Association การรับประทานอาหารมังสวิรัติที่มีการวางแผนอย่างดีสามารถตอบสนองความต้องการทางโภชนาการขั้นพื้นฐานของคุณได้โดยไม่ต้องเสริมวิตามิน แต่ความต้องการของคุณจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับพฤติกรรมการกินและความต้องการเฉพาะของร่างกาย ตัวอย่างเช่นหญิงตั้งครรภ์ต้องการแคลเซียมโปรตีนโฟเลตและธาตุเหล็กเสริมและเด็ก ๆ มักต้องการแคลเซียมมากกว่าผู้ใหญ่ตามสัดส่วน มังสวิรัติที่ไม่ได้รับวิตามินบี 12 ในอาหารควรพิจารณาทานอาหารเสริมหรือรับประทานอาหารเสริมรวมถึงนมถั่วเหลืองและธัญพืชบางชนิด

โดยทั่วไปแล้วการรับประทานอาหารมังสวิรัติที่ดีต่อสุขภาพจะรวมถึงผักและผลไม้ธัญพืชและโปรตีนที่ไม่ติดมันเช่นถั่วและเต้าหู้รวมทั้งแหล่งของไขมันที่ดีต่อหัวใจเช่นอะโวคาโดถั่วและน้ำมันมะกอก Gans กล่าว ไม่ว่าคุณจะทำอะไรก็ตามอย่าแทนที่เนื้อสัตว์ในอาหารของคุณด้วยชามแม็คและชีสหรือพิซซ่าชิ้น ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยสำหรับนักมังสวิรัติหน้าใหม่ ได้แก่ การกินไขมันอิ่มตัวในรูปแบบของชีสไขมันเต็มมากเกินไปหรือเติมคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยต่ำ

หากคุณรวมอาหารแปรรูปไว้ในอาหารของคุณ (เช่นเบอร์เกอร์ผักหรืออาหารเย็นออร์แกนิกแช่แข็ง) อย่าลืมตรวจสอบปริมาณโซเดียมซึ่งอาจสูงพอ ๆ กับเนื้อสัตว์

ใช้เวลาช้า

หากคุณยังไม่ได้เปลี่ยนไปใช้อาหารที่ทำจากพืช แต่อยากรู้อยากเห็นคุณอาจต้องลองใช้มันสัก 1 เดือนเช่นดร. เมสันแห่งชิคาโกหรือแม้แต่วันเดียวต่อสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น Meatless Monday ซึ่งเป็นโครงการริเริ่มที่ได้รับความนิยมซึ่งได้รับการสนับสนุนโดย Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health ซึ่งทำงานเพื่อสร้างแรงบันดาลใจให้ชาวอเมริกันทำสิ่งนั้นเพื่อสุขภาพของพวกเขาและของโลก

ข่าวดีก็คือในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาการปรับเปลี่ยนอาหารที่ทำจากพืชทำได้ง่ายขึ้นมาก "ห้าปีที่แล้วถ้าคุณต้องการนมถั่วเหลืองคุณต้องไปที่ Whole Foods ตอนนี้คุณมี Ralph's, Albertson's และ Safeway ถามว่า" แบบไหน "Nancy Berkoff นักโภชนาการที่จดทะเบียนในลองบีชแคลิฟอร์เนียกล่าว

ไม่ว่าจะด้วยแรงจูงใจใดก็ตามผู้ทานมังสวิรัติมือใหม่และผู้ใฝ่ฝันควรอ่อนโยนกับตัวเองในขณะที่พวกเขาพยายามที่จะละทิ้งเนื้อสัตว์ "มีคนเพียงไม่กี่คนที่กลายเป็นมังสวิรัติในชั่วข้ามคืนทุกอย่างขึ้นอยู่กับสิ่งที่พวกเขากินเพื่อเริ่มต้นด้วย" Berkoff กล่าว "โดยปกติแล้วมันเป็นกระบวนการที่ค่อยเป็นค่อยไป"

เมื่อ Diana Rein ซึ่งกำลังฝึกฝนเพื่อเป็นครูสอนโยคะเธอได้ไปทานมังสวิรัติเป็นครั้งแรกเธอพบว่าเธอมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเพราะเธอกินของหลายอย่างที่ไม่เคยทานมาก่อนซึ่งรวมถึงขนมหวานและอาหารที่ทำจากแป้งกลั่น "ฉันแค่คิดว่า 'นี่คือมังสวิรัติ'" เธอกล่าว อย่างไรก็ตามเมื่อเวลาผ่านไปรสนิยมของเธอก็เปลี่ยนไป "ในตอนแรกมันยากที่จะกินอาหารให้สะอาด แต่เมื่อคุณทำแล้วคุณจะหยุดความอยากอาหารอื่น ๆ ที่คุณคิดว่าคุณต้องการได้จริงๆ"

รับสิ่งที่คุณต้องการ

ตามที่นักโภชนาการบอกว่าการได้รับเกือบทุกอย่างที่คุณต้องการจากอาหารจากพืชเป็นเรื่องง่าย นี่คือวิธีการวัดปริมาณสารอาหารทั่วไป

โปรตีน

โปรตีนให้กรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ผู้หญิงอเมริกันโดยเฉลี่ยต้องการประมาณ 60 กรัม (g) ต่อวัน ผู้ชายต้องการประมาณ 70 ถั่วสุกหนึ่งถ้วยมีประมาณ 15 ก. ข้าวบาร์เลย์หนึ่งถ้วย 11 กรัม ชีสกระท่อมหนึ่งถ้วยมี 15 กรัม และถั่วเหลืองหนึ่งถ้วยประมาณ 22 กรัม หากโปรตีนทั้งหมดของคุณมาจากแหล่งที่มาจากพืชให้แน่ใจว่าคุณกินอาหารเหล่านี้ให้หลากหลายทุกวันเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับกรดอะมิโนในปริมาณที่เหมาะสมที่ร่างกายต้องการ

เหล็ก

การขาดแร่ธาตุนี้จะ จำกัด การส่งออกซิเจนไปยังเซลล์ซึ่งนำไปสู่ความเหนื่อยล้าและหมอกในสมองรวมทั้งภูมิคุ้มกันลดลง ผู้ชายต้องการ 8 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวันในขณะที่ผู้หญิงต้องการ 18 มก. และหญิงตั้งครรภ์ต้องการ 27 มก. มีตัวเลือกที่อุดมด้วยธาตุเหล็กจากพืชมากมายเช่นถั่วเต้าหู้ผักใบเขียวเข้มและถั่วเลนทิลเป็นแหล่งที่ดี (การจับคู่อาหารเหล่านี้กับอาหารที่มีวิตามินซีสูงเช่นมะเขือเทศพริกและผลไม้รสเปรี้ยวจะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก) และอาหารเช้าซีเรียลหลายชนิดก็เสริมด้วย

วิตามินบี -12

B-12 มีความสำคัญต่อการบำรุงประสาทและเซลล์เม็ดเลือดแดงและใช้ในการสร้าง DNA ทั้งชายและหญิงควรได้รับ 2.4 ไมโครกรัมต่อวัน แม้ว่าจะมีอยู่มากในปลาเนื้อสัตว์ปีกไข่และผลิตภัณฑ์จากนม แต่ก็ไม่มีอยู่ในอาหารจากพืช อย่างไรก็ตามอาหารเช้าซีเรียลบางชนิดเช่น Kashi's Heart to Heart ได้รับการเสริมด้วย B-12 นมถั่วเหลืองไหมและออร์แกนิกไวลด์วูดเสนอ 50 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวันที่แนะนำต่อหนึ่งมื้อ เครื่องดื่มข้าวและเบอร์เกอร์ผักบางชนิดก็เสริมด้วยเช่นกัน และยีสต์โภชนาการสูตรสนับสนุนมังสวิรัติของ Red Star ให้ปริมาณที่แนะนำต่อวันในปริมาณประมาณสองช้อนชา

แคลเซียม

มังสวิรัติส่วนใหญ่ได้รับแคลเซียมในปริมาณที่ใกล้เคียงกับผู้ทานเนื้อสัตว์ แต่คนทานมังสวิรัติ (ที่ไม่ทานผลิตภัณฑ์จากนม) มีแนวโน้มที่จะได้รับน้อยลงดังนั้นพวกเขาอาจพิจารณาทานอาหารเสริมเพื่อสร้างความแตกต่าง ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวันสำหรับชายและหญิงส่วนใหญ่คือ 1,000 มก. โยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดาหนึ่งถ้วยมีประมาณ 448 มก. นมไม่มีไขมันหนึ่งถ้วยมี 316 มก. กรีนคอลลาร์ดนึ่งหนึ่งถ้วยมี 266 มก. และน้ำส้มเสริมแคลเซียมหนึ่งถ้วยมี 300 มก. มองหานมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมและเต้าหู้ด้วย สำหรับอาหารเสริมโปรดทราบว่าวิตามินหลายชนิดหลายชนิดให้แคลเซียมเพียงเล็กน้อยเว้นแต่จะระบุไว้

กรดไขมันโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีความสำคัญต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดตาและสมอง แต่ถ้าคุณไม่กินปลาอาหารของคุณอาจมีความสำคัญน้อย 2 ชนิดคือกรด eicosapentaenoic (EPA) และกรด docosahexaenoic (DHA)

องค์การอนามัยโลกแนะนำ 0.3 ถึง 0.5 กรัมต่อวันทั้งสำหรับผู้ชายและผู้หญิง โอเมก้า 3 ที่สำคัญอีกชนิดหนึ่งคือกรดอัลฟาไลโนเลนิกหรือ ALA มีมากในแหล่งพืชเช่นเมล็ดแฟลกซ์วอลนัทถั่วเหลืองและน้ำมันคาโนลา ตั้งเป้าให้ได้ 1 ถึง 2 กรัมต่อวัน (ร่างกายสามารถผลิต EPA และ DHA ได้จากแหล่ง ALA มังสวิรัติแม้ว่าคุณจะต้องการมากกว่านั้นก็ตาม)

อาหารเสริมจากสาหร่ายให้ DHA และไข่จากแม่ไก่ที่เลี้ยงด้วยอาหารที่มีโอเมก้า 3 Udo's Oil DHA 3-6-9 Blend ให้ความสมดุลของน้ำมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 มังสวิรัติพร้อม DHA จากสาหร่ายสีน้ำตาลแดงในฟาร์ม ข่าวดีก็คือในขณะที่มังสวิรัติที่ไม่กินปลาอาจพลาดประโยชน์ที่ดีต่อหัวใจของ EPA แต่สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของพวกเขานั้นดีกว่าคนกินเนื้อโดยเฉลี่ย

Katharine Mieszkowski เป็นนักเขียนอิสระใน Kensington, California

แนะนำ

ผลิตภัณฑ์ดูแลผิวหน้าจากธรรมชาติที่ดีที่สุดประจำปี 2558
ดูแล Ahimsa (ไม่ทำร้าย) บนเสื่อ
Do Your Om Thing: ดัดประเพณีโยคะให้เข้ากับชีวิตสมัยใหม่ของคุณ