(ฮะใหม่มาน -AHS- แอนนา)
"มันเป็นการกระโดดที่ยิ่งใหญ่ที่สุดเท่าที่เคยมีมาความเร็วในการกระโดดของหนุมานดึงดอกไม้และดอกไม้ขึ้นไปในอากาศตามหลังเขาและพวกมันก็ร่วงหล่นลงมาเหมือนดวงดาวเล็ก ๆ บนยอดไม้ที่โบกสะบัดสัตว์ที่อยู่บนชายหาดไม่เคยเห็นแบบนี้พวกเขาเชียร์หนุมาน จากนั้นอากาศก็ลุกไหม้จากทางเดินของเขาและเมฆสีแดงก็ลอยขึ้นไปบนท้องฟ้า " (รามเกียรติ์เล่าโดยวิลเลียมบัค)
ท่านี้ซึ่งแยกขาไปข้างหน้าและข้างหลังเลียนแบบการกระโดดที่มีชื่อเสียงของหนุมานจากปลายด้านใต้ของอินเดียไปยังเกาะศรีลังกา
ฝึกท่านี้บนพื้นเปล่า (โดยไม่มีแผ่นรองกันเหนียว) โดยใช้ผ้าห่มพับใต้เข่าด้านหลังและส้นเท้าด้านหน้า
ดูการ ชะลอตัว + ใช้เวลาในการเรียนรู้
Monkey Pose: คำแนะนำทีละขั้นตอน
ขั้นตอนที่ 1
คุกเข่าบนพื้น ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าประมาณหนึ่งฟุตข้างหน้าเข่าซ้ายแล้วหมุนต้นขาขวาออกไปด้านนอก ทำได้โดยยกพื้นรองเท้าด้านในออกจากพื้นและวางเท้าไว้ที่ส้นเท้าด้านนอก
ขั้นตอนที่ 2
หายใจออกและเอนลำตัวไปข้างหน้าโดยกดปลายนิ้วลงกับพื้น ค่อยๆเลื่อนเข่าซ้ายของคุณไปข้างหลังเหยียดเข่าให้ตรงและในขณะเดียวกันก็ลงต้นขาขวาไปที่พื้น หยุดเหยียดเข่าหลังให้ตรงก่อนที่คุณจะยืดถึงขีด จำกัด
ดูวิดีโอเพิ่มเติม: Monkey Pose
ขั้นตอนที่ 3
ตอนนี้เริ่มดันส้นเท้าขวาออกจากลำตัว เนื่องจากเราเริ่มต้นด้วยการหมุนขาหน้าภายนอกให้แข็งแรงค่อยๆหมุนขาเข้าด้านในขณะที่ยืดตรงเพื่อดึงกระดูกสะบ้าหัวเข่าเข้าหาเพดาน ในขณะที่ขาหน้าเหยียดตรงให้กดเข่าซ้ายไปด้านหลังต่อจากนั้นค่อยๆลงด้านหน้าของต้นขาซ้ายและด้านหลังของขาขวา (และฐานของกระดูกเชิงกราน) ลงไปที่พื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากึ่งกลางของหัวเข่าขวาชี้ขึ้นไปที่เพดานโดยตรง
ขั้นตอนที่ 4
ตรวจสอบด้วยว่าขาหลังยื่นออกมาตรงจากสะโพก (และไม่ได้ทำมุมออกไปด้านข้าง) และตรงกลางของกระดูกสะบ้าหัวเข่าด้านหลังกดลงบนพื้นโดยตรง รักษาขาหน้าไว้โดยยื่นผ่านส้นเท้าแล้วยกเท้าขึ้นไปที่เพดาน นำมือเข้าสู่ Anjali Mudra (Salutation Seal) หรือเหยียดแขนตรงขึ้นไปที่เพดาน
ขั้นตอนที่ 5
อยู่ในท่าทางนี้เป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที ในการออกมาให้กดมือของคุณกับพื้นหันขาหน้าออกเล็กน้อยแล้วค่อยๆกลับส้นเท้าหน้าและเข่าด้านหลังกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นถอยหลังขาและทำซ้ำในระยะเวลาเท่ากัน
ดู 1 ท่าทาง 4 วิธี: Hanumanasana (Monkey Pose)
กลับไปที่ AZ POSE FINDER
ก่อให้เกิดข้อมูล
ชื่อภาษาสันสกฤต
Hanumanasana
ระดับท่าทาง
1
ข้อห้ามและข้อควรระวัง
- อาการบาดเจ็บที่ขาหนีบหรือเอ็นร้อยหวาย
การปรับเปลี่ยนและอุปกรณ์ประกอบฉาก
นักเรียนที่เพิ่งเริ่มเรียนรู้ท่านี้มักจะไม่สามารถเอาขาและกระดูกเชิงกรานลงบนพื้นได้ซึ่งมักเกิดจากความตึงที่หลังขาหรือขาหนีบด้านหน้า ในขณะที่อยู่ในตำแหน่งขาเริ่มต้น (ตามที่อธิบายไว้ในขั้นตอนที่ 1 ด้านบน) ให้วางหมอนข้างหนา ๆ ไว้ใต้กระดูกเชิงกราน (โดยให้แกนยาวขนานกับขาด้านในของคุณ) ในขณะที่คุณเหยียดขาให้ตรงค่อยๆปล่อยกระดูกเชิงกรานลงไปที่หมอนข้าง หากหมอนข้างไม่หนาพอที่จะรองรับกระดูกเชิงกรานได้อย่างสบายให้เพิ่มผ้าห่มพับหนา ๆ
ดู Bound Angle Pose ด้วย
ทำให้โพสลึกขึ้น
แขนยกขึ้นเหนือศีรษะจาก "ไก" ของซี่โครงหลังส่วนล่าง ดึงซี่โครงด้านหลังออกจากด้านบนของกระดูกเชิงกรานและใช้ลิฟท์นี้เพื่อให้แขนเข้าใกล้เพดานมากขึ้น ยืดตามหลังแขนเหยียดนิ้วก้อยให้ชิดเพดานมากกว่านิ้วชี้เล็กน้อย จากนั้นตรึงปลายนิ้วเข้ากับเพดานแล้วปล่อยหรือ "แขวน" ซี่โครงออกจากแขน
โยโย่ซี่โครงระหว่างแขนและกระดูกเชิงกราน: สัมพันธ์กับกระดูกเชิงกรานการยกซี่โครงทำให้แขนเข้าใกล้เพดานมากขึ้น เมื่อเทียบกับแขนซี่โครงจะลดลงไปที่พื้นเพิ่มการยืดที่รักแร้
แอปพลิเคชั่นบำบัด
- อาการปวดตะโพก
ท่าเตรียมการ
- บัดเดี๋ยวโคนัสนะ
- จานุศิษย์สาสนา
- ปัสชิโมทนาสนะ
- ปราสาริตาปทุทธานา
- สุปตาวิระสนะ
- สุปตาบัตถะโคนาสนะ
- สุปถะปาทังกัสสนะ
- อุปวิสถะโคนาสนะ
- Urdhva Prasarita Padasana
- อุตตนาสนะ
- วิระสนะ
โพสท่าติดตาม
- เอกภาดาราชกะโพธิสัตว์
- ณัฐรจนา
- ปัสชิโมทนาสนะ
- อุปวิสถะโคนาสนะ
ดูเพิ่มเติมการ โค้งไปข้างหน้าแบบนั่งมุมกว้าง
เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น
ในการเพิ่มความยาวของลำตัวและกระดูกสันหลังให้กดเท้าหลังลงไปที่พื้นอย่างแข็งขันและจากแรงกดนี้ให้ยกสะบักเข้าที่หลัง
สิทธิประโยชน์
- ยืดต้นขาเอ็นร้อยหวายขาหนีบ
- ช่วยกระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง
การเป็นพันธมิตร
พันธมิตรสามารถช่วยคุณสร้างการยกผ่านแขนในท่าทางที่สมบูรณ์ ใช้ Hanumanasana โดยยกแขนขึ้น ให้คู่ของคุณยืนคร่อมกระดูกเชิงกรานของคุณ จากนั้นเธอควรกดมือของเธอกับด้านนอกของต้นแขนของคุณ (เหนือไหล่) แล้วขัดขึ้นตามแขนไปทางมือ กดแรงต้านของคู่ของคุณออกแล้วปล่อยซี่โครงด้านข้างลงห่างจากแขน
รูปแบบต่างๆ
จากตำแหน่งที่อธิบายไว้ในขั้นตอนที่ 4 ข้างต้นให้เอนลำตัวให้โค้งไปข้างหน้าเหนือขาหน้าแล้วใช้มือจับเท้าไว้ กดค้างไว้ 10 ถึง 15 วินาทีแล้วสูดดม
ดูท่านั่งด้วย
