มีคำกล่าวเก่าแก่ในพุทธศาสนาในทิเบตว่า "ต้องมีการเผาใช้ค้อนทุบและตีให้เหมือนทองคำบริสุทธิ์แล้วจึงจะสวมใส่เป็นเครื่องประดับได้" แนวคิดนี้ใช้กับโยคะได้เช่นกันคุณสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับโยคะจากครูของคุณได้ แต่เมื่อเวลาผ่านไปคุณไม่ได้ฝึกโยคะจนกลายเป็น "ทองคำ" ทางจิตวิญญาณของคุณ ด้วยการมีส่วนร่วมกับคำสอนของโยคะอย่างมีวิจารณญาณคุณจะเจาะลึกลงไปในการฝึกฝนการเปิดเผยตัวตนที่แท้จริงของคุณ สถานที่ที่เหมาะสำหรับการมีส่วนร่วมอย่างลึกซึ้งนี้อยู่ที่บ้านบนเสื่อโยคะของคุณคนเดียว เมื่อคุณเข้าชั้นเรียนลำดับอาจไม่ตอบสนองความต้องการเฉพาะของคุณ แต่ที่บ้านคุณเรียนรู้ที่จะปรับการฝึกฝนให้เข้ากับตัวเอง ในความสันโดษคุณสามารถเรียนรู้ที่จะยอมรับว่าคุณเปิดกว้างและอยู่ที่ไหน คุณมีอิสระในการสำรวจในแบบที่ไม่ถูกยับยั้งคุณสามารถทดลองกับความรู้สึกและอารมณ์ที่เกิดขึ้นได้อย่างเต็มที่
การจัดลำดับอัจฉริยะ
Eka Pada Rajakapotasana (King Pigeon Pose ขาเดียว) เป็นท่าที่ดีสำหรับการฝึกฝนตนเองเพราะมีหลายวิธีในการเตรียมตัว เพื่อสร้างการอุ่นเครื่องที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสำหรับท่าโพสท่าต่างๆที่นำเสนอที่นี่คุณสามารถปฏิบัติตามแนวทางปฏิบัติทั่วไปในบ้านได้สองสามข้อ
เลือกท่าเปิดที่เงียบและจะเริ่มเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับท่าสุดท้าย ในกรณีนี้คุณอาจต้องการลองใช้ Virasana (Hero Pose) เพื่อปลดปล่อยล่าม นอกจากนี้การกระทำในลำตัวและสะโพกเกี่ยวข้องกับท่าทางสุดท้าย เครื่องเปิดไหล่เช่น Gomukhasana (Cow Face Pose) ก็จะดีเช่นกันเนื่องจากแขนด้านบนเลียนแบบการเคลื่อนไหวของแขนใน Eka Pada Rajakapotasana
ในขณะที่คุณนั่งในท่าเปิดของคุณปล่อยให้การหายใจของคุณราบรื่นและเข้ามาในช่วงเวลาปัจจุบัน ตั้งความตั้งใจที่จะเชื่อมโยงกับสิ่งที่ยิ่งใหญ่กว่าการปฏิบัติทางกายภาพ จากนั้นให้พิจารณาการกระทำที่ประกอบเป็นส่วนประกอบของเอกภาดาราชกถาโพธิสัตว์ เตรียมร่างกายของคุณด้วยการโพสท่าที่อบอุ่นไหล่หลังส่วนบนสะโพกและขาหนีบ ลองอาสนะที่มีการกระทำและการจัดตำแหน่งคล้ายกับท่าสุดท้าย ในขณะที่คุณฝึกเล่นท่าต่างๆและเปรียบเทียบการเปิดไหล่และหน้าอกแบบต่างๆที่คุณจะได้รับจากท่าต่างๆเช่น Salambhasana (Locust Pose), Dhanurasana (Bow Pose), Adho Mukha Vrksasana (Handstand) หรือ Pincha Mayurasana (Forearm Balance)
สำรวจโพสท่าอย่างลึกซึ้ง - หลงใหลพวกเขา! - แล้วคุณจะเข้าถึง Eka Pada Rajakapotasana ได้ดีขึ้น เมื่อคุณอุ่นเครื่องด้วยตัวเองแล้วให้ลองทำตามลำดับที่ฉันสร้างขึ้นจากนั้นย้ายเข้าสู่คูลดาวน์ทีละน้อยตามที่คุณเลือกและจบลงด้วย Savasana (Corpse Pose)
สำหรับลำดับต่อไปนี้คุณจะต้องมีเก้าอี้บล็อกและสายรัดสองเส้น คุณต้องเปิดใจให้กว้างด้วย แม้ว่าคุณจะตัวแข็งหรือเป็นมือใหม่ แต่ก็ยังมีบางส่วนของท่าทางที่คุณสามารถทำได้ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเปิดหลังส่วนบนของคุณได้โดยการงอเก้าอี้หรือคุณสามารถเรียนรู้การเคลื่อนไหวของกระดูกเชิงกรานของเอกภาดาราชกะโปตัสนะโดยการฝึกอุสตราซานา (ท่าอูฐ) หากท่าทางท้าทายคุณให้พัฒนาทัศนคติของความอยากรู้อยากเห็น รักษาเวลาของคุณบนเสื่อราวกับว่าคุณเป็นนักวิทยาศาสตร์ในห้องทดลองและทำการทดลอง
สิทธิประโยชน์:
- เปิดหน้าอกและไหล่
- เปิดสะโพก
- เปิดขาหนีบ
- ยกระดับจิตวิญญาณ
- ปรับปรุงการหายใจ
- เสริมสร้างเอ็นร้อยหวาย
ข้อห้าม:
- อาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง
- การบาดเจ็บที่ข้อต่อ Sacroiliac
- การบาดเจ็บของ Sacrum
- อาการบาดเจ็บที่ไหล่
- บาดเจ็บที่คอ
- สะโพกที่แน่นมาก
Backbend เก้าอี้
การแอ่นหลังลึกอาจทำให้ลมหายใจตึงขึ้นและถ้าหลังส่วนบนของคุณไม่เปิดออกหลังส่วนล่างและ sacrum ของคุณจะรับแรงกระแทก ด้วยการทำงานร่วมกับอุปกรณ์ประกอบฉากคุณจะได้รับการสนับสนุนเพื่อช่วยผ่อนคลายและปรับแต่งการหายใจของคุณ พนักพิงเก้าอี้นี้แยกส่วนหลังส่วนบนออกซึ่งต้องเปิดให้คุณขยับเข้าไปในส่วนหลังที่ลึกกว่าได้
วางเก้าอี้โดยหันหลังให้กำแพงห่างจากผนังประมาณสองฟุต ใช้สายรัดและวางไว้รอบขาหน้าของเก้าอี้ คุณจะต้องใช้ในภายหลัง นั่งเอนหลังบนเก้าอี้โดยให้ขาของคุณผ่านช่องเปิดด้านหลัง นำเท้าของคุณไปที่กำแพงโดยงอเข่า วางสายที่สองกว้างประมาณสะโพกประมาณต้นขา
นอนบนที่นั่งของเก้าอี้เพื่อให้ขอบล่างของหัวไหล่สัมผัสกับขอบด้านหน้าของเก้าอี้ ยกบั้นท้ายขึ้นและขยายไปทางส้นเท้าเพื่อหลีกเลี่ยงการบีบอัดบริเวณบั้นเอว ตอนนี้ให้กดเท้าของคุณเข้ากับกำแพงแล้วเลื่อนเก้าอี้ออกจากผนังจนขาเหยียดตรง จับด้านหลังของเก้าอี้กดข้อศอกลงไปที่เบาะและปล่อยให้หลังส่วนบนศีรษะและคอคลายออกจนสุด
กดเท้าของคุณเข้ากำแพงโดยเน้นที่ส้นเท้าและเนินหัวแม่เท้า หากต้นขาของคุณกดลงในเข็มขัดแสดงว่ากำลังหมุนออกมากเกินไป หมุนเข้าและคุณจะสังเกตเห็นว่าสายพานจะคลายออก จับขาหลังของเก้าอี้แล้วดึงขึ้นเพื่อเปิดหน้าอก เลื่อนสะบักและหลังส่วนบนเข้าไปในหน้าอกให้ลึก
บริหารขาของคุณ: กดส่วนบนของต้นขาลงอย่างแรงและขยายส้นเท้าด้านในไปที่ผนัง ตอนนี้ขยายแขนเหนือศีรษะแล้วหมุนต้นแขนไปทางหู ดำรงตำแหน่งนี้หายใจยาว ๆ สองสามครั้ง จากนั้นงอข้อศอกและเอื้อมไปหาปลายสายรัดแรก วาดข้อศอกในระยะไหล่ ป้องกันไม่ให้กระเด็นออกไป เปิดหน้าอกโดยวาดไหล่ให้ห่างจากหูแล้วขยับซี่โครงด้านหลังและสะบักเข้าร่างกาย หากคุณต้องการหนุนคอให้วางบล็อกหรือผ้าห่มไว้ใต้ศีรษะ
ในการออกมาให้เอื้อมมือไปด้านหลังเบาะและวางฝ่าเท้าลงบนพื้น เอาคางมาชิดหน้าอกหรือถ้าคุณมีประสบการณ์มากกว่าให้กลับหัว ไม่ว่าในกรณีใดเป็นการยกหน้าอกที่จะพาคุณขึ้น กดเท้าของคุณลงบนพื้นและข้อศอกของคุณเข้ากับเก้าอี้ หายใจเข้าและขึ้นมา
Ustrasana (ท่าอูฐ), การเปลี่ยนแปลง
รูปแบบของผนังนี้จะสอนให้คุณเลื่อนส่วนโค้งของแบ็คเอนด์ไปด้านหลัง สำหรับบางคนสิ่งนี้ยากกว่าการฝึก Ustrasana
เริ่มที่หน้าแข้งของคุณที่กำแพงโดยให้เข็มขัดรัดรอบต้นขาและหัวเข่าของคุณห่างจากผนังประมาณหนึ่งหรือสองนิ้วโดยแยกความกว้างสะโพก วางบล็อกระหว่างเท้าของคุณเพื่อให้สัมผัสกับนิ้วเท้าใหญ่และส้นเท้าด้านใน เอื้อมแขนของคุณขึ้นตรงกำแพงห่างกันมือไหล่ห่างกันฝ่ามือบนผนัง
ขยับข้อเท้าด้านนอกเข้าหาบล็อกและกดส้นเท้าด้านในให้ห่างจากข้อเท้า ยืดนิ้วเท้าใหญ่ของคุณไปด้านหลังตรงและกางนิ้วเท้าอีกข้างบนเสื่อ กดส่วนบนของเท้าและกระดูกหน้าแข้งลงในแผ่นรองให้แน่นนี่คือรากฐานของท่าทางของคุณ ตามหลักการแล้วไม่ควรมีช่องว่างระหว่างพื้นกับหน้าแข้งและเท้า
ขยับต้นขาด้านในให้ห่างจากผนังและต้นขาด้านนอกเข้าหา กระชับกล้ามเนื้อหลังขาและวางเนื้อก้นให้ห่างจากหลังส่วนล่าง ในขณะที่คุณเอาส่วนกลางของก้นเข้าหาผนังให้ขยับส่วนบนของต้นขาให้ห่างจากผนัง
ปีนกระดูกเชิงกรานหน้าผากลำตัวและแขนขึ้นกำแพง สร้างความยาวในทุกด้านของลำตัว ย้ายหัวไหล่และซี่โครงด้านหลังเข้าสู่ลำตัว ยกกระดูกอก แต่อย่าให้ซี่โครงด้านหน้ายื่นไปข้างหน้า เมื่อกระดูกเชิงกรานสูงขึ้นให้ปล่อยซี่โครงด้านหน้าไปทางสะดือเพื่อกระตุ้นให้หลังงอมากขึ้นตลอดกระดูกสันหลังของคุณ
ตอนนี้งอข้อศอกและเลื่อนมือลงที่หน้าอก ใช้ฝ่ามือกดเข้าไปในกำแพงแล้วค่อยๆเริ่มลอกหน้าอกออกจากผนัง ขยับหน้าอกขึ้นแทนที่จะอยู่ห่างจากกำแพง อยู่กับฐานรากของคุณ: ทากาวเท้าของคุณและชินลง ให้กระดูกเชิงกรานส่วนหน้าชิดผนังตลอดเวลา อยู่ที่นี่อย่างน้อยห้าลมหายใจ
จากนั้นเก็บการกระทำเหล่านั้นไว้ที่ขาและลำตัวเอามือออกจากกำแพงแล้วกดก้นให้ห่างจากบริเวณบั้นเอว หากคุณสามารถทำให้หลังส่วนล่างยาวได้ให้เดินมือลงไปที่ด้านหลังของหัวเข่า ในขณะที่คุณหมุนต้นขาเข้าให้ห่อกระดูกเชิงกรานเข้าหาสะดือเพื่อให้ก้นและก้นกว้าง
ประหยัดพลังงานเพื่อออกจากท่าทางอย่างมีสติ: กดเท้าและหน้าแข้งลงจากนั้นหายใจเข้าและยกหน้าอกขึ้นมา
Kapotasana (Pigeon Pose), การเปลี่ยนแปลง
เริ่มรูปแบบนี้บนหน้าแข้งของคุณโดยหันหน้าออกไปจากกำแพง ระยะห่างจากผนังจะขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นและขนาดของคุณ ในท่าทางเต็มแขนจะเหยียดตรงและขนานกับพื้น ตั้งสายพานและบล็อกเหมือนที่คุณทำใน Ustrasana
นำมือของคุณไปสู่ตำแหน่งอธิษฐานโดยให้ฐานของนิ้วหัวแม่มืออยู่ด้านล่างของกระดูกอกและนิ้วเข้าหากัน หยุดหายใจสองสามครั้งและเชื่อมต่อกับความรู้สึกและความรู้สึกที่เกิดขึ้น ตอนนี้กดเท้าของคุณและหน้าแข้งลงเพื่อยกหน้าอกขึ้น เปิดหน้าอกปีนกระดูกอกขึ้นและมองหากำแพงด้านหลังคุณ ทำเช่นนี้สองสามครั้งเพื่ออุ่นเครื่อง ไม่ควรมีความตึงเครียดที่หลังส่วนล่าง ให้ขาใช้งานได้
วาดด้านนอกของต้นขาและสะโพกเข้าหากึ่งกลาง สังเกตว่าสิ่งนี้ช่วยยกแกนกลางของร่างกายและทำให้ท่าทางเบาลงได้อย่างไร ต่อสายพลังงานนี้ไปที่กระดูกอกของคุณ
ให้มือของคุณอยู่ในท่าอธิษฐาน โดยไม่ปล่อยให้ข้อศอกกระเด็นออกไปให้เอื้อมมือไปที่ผนัง วางพวกเขาให้กว้างเท่าไหล่นิ้วชี้ลงแขนตรง อย่าปล่อยให้หัวของคุณหล่น ให้ต้นแขนอยู่ในแนวเดียวกับหูและหมุนเข้าหาหู
หากคุณรู้สึกว่ามีการบีบอัดที่หลังส่วนล่างให้ออกมา นั่นหมายความว่าหน้าอกและซี่โครงหลังของคุณยังไม่พร้อมที่จะยกน้ำหนักออกจากกระดูกสันหลังส่วนเอว พยายามขยับเข้าไปใกล้กำแพงและอย่าเอาแขนชิดกำแพง
ต่อต้านการกระตุ้นให้กอดบั้นท้าย หมุนขาเพื่อขยาย sacrum ให้กว้างขึ้นเช่นเดียวกับใน Ustrasana
เพิ่มส่วนโค้งที่หลังส่วนบนของคุณ รู้สึกราวกับว่าหน้าอกของคุณลอยจากเพดาน ยกซี่โครงด้านหลังขึ้นเนื่องจากซี่โครงด้านหน้าอ่อนตัวลง จากการยกซี่โครงด้านหลังให้ยกกระดูกอกให้สูงขึ้นแล้วปล่อยศีรษะ
ในการขึ้นมาให้กดหน้าแข้งและเท้าลงยกหน้าอกและหายใจเข้า นั่งบล็อกของคุณใน Virasana สังเกตว่ามีสิ่งตกค้างที่หลังส่วนล่างจากท่านี้หรือไม่ หากท่าทางนั้นทำอย่างถูกต้องภายในข้อ จำกัด ทางร่างกายส่วนบุคคลของคุณไม่ควรมี
Dwi Pada Viparita Dandasana (ท่าไม้เท้าคว่ำสองขา), รูปแบบ
ตำแหน่งไหล่ในท่านี้จะแสดงถึงการจัดตำแหน่งไหล่ที่คุณจะใช้ในเอกภาดาราชโคโพธิสัตว์ คุณจะเปิดไหล่ตรงนี้แบบบูรณาการโดยไม่กระทบกับซี่โครงและลำตัว อย่าหมกมุ่นอยู่กับการเข้าไปลึกเกินความสะดวกสบาย ให้มุ่งเน้นไปที่กระบวนการขยายตัวด้วยลมหายใจแทน
เริ่มต้นด้วยการนอนราบโดยให้ส่วนบนของศีรษะแตะกำแพงเพื่อเริ่มท่าแรก วางเท้าสองนิ้วไว้หน้ากระดูกนั่ง วางมือราบกับพื้นข้างหู หมุนต้นขาเข้าจากด้านบนของต้นขาด้านในไม่ใช่จากหัวเข่า หากเข้าถึงได้ยากให้ใช้เข็มขัดเหมือนที่เคยทำใน Ustrasana
กดเท้าของคุณลงและยกขึ้นใน Setu Bandha Sarvangasana (ท่าสะพาน) ให้หัวเข่าของคุณอยู่เหนือส้นเท้าโดยตรง ขยายก้นไปทางด้านหลังของหัวเข่า ยกตรงกลางก้นขึ้น กดมือของคุณลงบนพื้นเพื่อให้ส่วนหลังของคุณโค้งขึ้น ดำเนินการต่อเพื่อยกและเปิดหน้าอก
หายใจเข้าและมาที่ด้านบนศีรษะของคุณ ขยับข้อมือแขนและข้อศอกไปที่ผนัง สร้างมุมฉากโดยให้มืออยู่ใต้ข้อศอกและปลายแขนขนานกัน ยกกระดูกแขนขึ้นและใส่ให้ลึกลงไปในเบ้าไหล่ ใช้หน้าสัมผัสกับผนังเพื่อเลื่อนซี่โครงด้านหลังเข้าสู่ลำตัว หายใจไม่กี่ที่นี่
สำหรับขั้นตอนที่สองของท่าให้นำข้อศอกของคุณไปที่พื้นชิดผนัง ประสานมือของคุณเข้าด้วยกันโดยให้ฐานของนิ้วหัวแม่มือแตะด้านหลังศีรษะ ให้ข้อศอกอยู่ที่ความกว้างไหล่ กดแขนและข้อศอกลงเพื่อยกหน้าอก หมุนต้นแขนเข้าคุณสามารถใช้ศีรษะลงหรือยกขึ้นได้
ต่อต้านการบังคับหน้าอกเข้าหากำแพง คุณต้องการความสูงที่หน้าอกและความยาวระหว่างข้อศอกและไหล่ เมื่อไหล่เปิดหน้าอกจะเคลื่อนไปที่ผนังอย่างเป็นธรรมชาติและปลอดภัย
เพื่อป้องกันไม่ให้หลังส่วนล่างติดขัดอย่าเอาก้นเข้าหากำแพง การสร้างพื้นที่ด้านหลังของร่างกายนั้นสำคัญกว่าจากนั้นให้หน้าอกชิดผนัง เมื่อซี่โครงหลังเคลื่อนเข้าสู่หน้าอกก้นก็จะเคลื่อนออกไป
โดยไม่ต้องยุบให้วางลำดับกลับด้าน นำมือของคุณไปที่พื้น ใช้มือและเท้ากดลงแล้วยกศีรษะขึ้น เหน็บคาง. ลดระดับลงอย่างช้าๆ
เอกภาดาราชกะโพธิสัตว์ (พระพิฆเนศขาเดียว) รูปแบบ)
เอกภาดาราชกถาโปทัศงดงามงดงามและกายเบิกบาน ในขณะที่คุณทำท่าทางนี้จงให้เกียรติข้อความของร่างกายและเข้าใกล้มันเป็นกระบวนการเรียนรู้ไม่ใช่เพื่อบรรลุเป้าหมาย ในขณะที่คุณทำงานด้วยวิธีนี้คุณจะได้ฝึกฝนการเล่นแร่แปรธาตุของคุณเองโดยเปลี่ยนคำแนะนำอาสนะให้เป็นทองโยคะ
หากคุณไม่สามารถทำรูปแบบสุดท้ายได้มีหลายวิธีในการทดสอบ คุณสามารถให้ขาหลังตรงหรือกดข้อเท้าหรือหน้าแข้งไว้ที่เก้าอี้ข้างหลังคุณก็ได้ เมื่อคุณเห็นสิ่งที่ท้าทายที่สุดสำหรับคุณให้ใช้สิ่งนั้นเพื่อแจ้งการปฏิบัติครั้งต่อไปของคุณเพื่อให้คุณสามารถสร้างลำดับการเตรียมการเพื่อให้สามารถเข้าถึงท่าทางได้มากขึ้น
รักษาระดับสะโพกและลำตัวให้ตรงในทุกรูปแบบของท่านี้ ความผิดเพี้ยนของสะโพกในระหว่างการดัดหลังไม่ปลอดภัยสำหรับหลังส่วนล่างหรือข้อต่อกระดูกอ่อนของคุณ คุณสามารถใช้ผ้าห่มเพื่อปรับระดับสะโพก วางไว้ใต้กระดูกนั่งด้านหน้า
สำหรับขั้นตอนแรกของท่าให้ทำห่วงเล็ก ๆ โดยใช้เข็มขัดรอบข้อเท้าซ้ายของคุณ ถือไว้ด้วยมือซ้าย นำขาขวาไปข้างหน้าใน Pigeon Pose ให้ส้นเท้าขวาอยู่ด้านหน้าของกระดูกเชิงกรานด้านซ้าย เท้าขวาจะผ่อนคลายไม่ชี้หรืองอ เข่าควรอยู่ทางขวาของสะดือเล็กน้อย
เอื้อมขาซ้ายตรงไปข้างหลัง ให้เท้าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก งอนิ้วเท้าไว้ข้างใต้แล้วยกเข่ายื่นออกไปจากต้นขาเพื่อให้ขาหนีบยาวขึ้น หมุนขาซ้ายเข้าเพื่อให้ sacrum กว้าง อยู่ตรงกลางต้นขา กดส่วนบนของเท้าลงเพื่อให้เข่ายกขึ้นในขณะที่คุณยกระดับสะโพก: นำสะโพกขวากลับมาและสะโพกซ้ายไปข้างหน้า
จากนั้นชี้เท้ากางนิ้วเท้าลงโดยเฉพาะนิ้วเท้าเด็ก วาดข้อเท้าด้านนอกเข้าและขยายนิ้วหัวแม่เท้าไปด้านหลังตรง
ขึ้นมาบนปลายนิ้วของคุณ นำด้านซ้ายของร่างกายไปข้างหน้าจนไหล่และลำตัวเท่ากัน ในขณะที่คุณกดลงไปในกระดูกนั่งให้ยกสะดือและกระดูกอก ตอนนี้ลอกกระดูกเชิงกรานด้านหน้าของคุณขึ้นและห่างจากต้นขาขวา อย่าปล่อยให้พวกเขาขว้างไปข้างหน้า ทำให้ซี่โครงหน้านิ่มลง หากคุณไม่สามารถนั่งตัวตรงโดยให้กระดูกเชิงกรานได้ระดับให้ใช้เก้าอี้ข้างหน้าโดยให้ข้อศอกอยู่บนเบาะเพื่อรองรับ
เอื้อมแขนซ้ายขึ้นจนตรงและสายพานตึง หายใจไม่กี่ที่นี่ ให้น้ำหนักที่เท่ากันในกระดูกนั่งด้านขวาและตรงกลางต้นขาซ้าย
เอื้อมมือทั้งสองข้างสำหรับเข็มขัด ใช้เข็มขัดเพื่อนั่งตัวตรง ในขณะที่ข้อศอกและแขนยกขึ้นให้เลื่อนซี่โครงด้านหลังเข้าที่หน้าอก ยกกระดูกอกและหน้าอกเพื่อจ้องมองขึ้น ใช้ลมหายใจของคุณเพื่อบ่มเพาะพลังอันสูงส่งที่มาจากการเปิดหน้าอกและหลังส่วนบน ผ่อนคลายท่าทางช้าๆ
หากต้องการก้าวต่อไปให้เริ่มที่ Pigeon โดยให้ขาขวาไปข้างหน้า ปรับสะโพกและขาตามด้านบน จับเข็มขัดคล้องรอบข้อเท้าซ้ายด้วยมือซ้าย ให้มือขวาลงเพื่อรับการสนับสนุน
ยืดเข่าซ้ายออกไปจากสะโพกจากนั้นงอเข่า รักษาแนวตั้งของกระดูกหน้าแข้ง อย่าให้เอียง ชี้เท้าขึ้น กดกระดูกนั่งของคุณลงและยกลำตัวและกระดูกอก รักษาระดับไหล่และแม้กระทั่งด้านหน้าของเสื่อ
ก่อนดำเนินการต่อโปรดหายใจและเชื่อมต่อใหม่ วันนี้ไปไกลที่สุดเท่าที่ควรไหม อย่าถูกอัตตาครอบงำจนเกินความสามารถ
หากต้องการไปต่อให้ใช้มือทั้งสองข้างคาดเข็มขัดแล้วงอข้อศอก ป้องกันไม่ให้ข้อศอกกระเด็นและหมุนต้นแขนเข้าหยุดชั่วคราว
หายใจให้เรียบและค่อยๆเดินมือไปตามเข็มขัดเปิดหน้าอก ยกลำตัวและข้อศอก ใช้เวลาของคุณ หากคุณรู้สึกว่าลมหายใจฝืดให้ถอยออกมา ฟัง. ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้และยังหายใจได้อย่างอิสระ
คุณใช้เข็มขัดเสร็จแล้วเมื่อเท้าและมือมาบรรจบกัน แต่อย่าบิดเบือนการจัดตำแหน่งเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ จงถ่อมตัวและเห็นอกเห็นใจตัวเอง
ใช้เวลาของคุณและถือท่าเหล่านี้ให้นานเท่าที่คุณต้องการ พิจารณาท่าแต่ละท่าซ้ำ ๆ หากคุณต้องการเจาะลึกลงไป ใช้ท่าระบายความร้อนเช่นการโค้งไปข้างหน้าและการบิดตัวเพื่อลดลมและปล่อยเวลาให้ Savasana (Corpse Pose) นาน ๆ ค้นหาความพึงพอใจกับงานของคุณ ปล่อยให้การปฏิเสธใด ๆ ปลดปล่อยพร้อมกับการหายใจออกของคุณ
