ขั้นตอนต่อไปใน YOGAPEDIA 3 วิธีในการปรับเปลี่ยน Parsvottanasana

ดูรายการทั้งหมดใน YOGAPEDIA

พาร์สโวทานาสนา

สิทธิประโยชน์

ยืดเอ็นร้อยหวายของคุณ ปรับโทน gluteus medius ของคุณ (กล้ามเนื้อสะโพกด้านนอก); สอนหลักการจัดตำแหน่งที่สำคัญและการดำเนินการเพื่อรักษากระดูกเชิงกรานที่สมดุล

คำแนะนำ

1. ยืนใน Tadasana (ท่าภูเขา) โดยหันมือไปที่ขอบด้านหน้าของเสื่อ จัดกระดูกเชิงกรานให้ชิดผนังด้านหน้าโดยให้ลำตัวทั้งสองข้างยาวเท่า ๆ กัน ก้าวเท้าขวาไปข้างหลังประมาณ 4 ฟุต วางไว้ที่มุม 45 องศาและจัดแนวส้นเท้าของคุณ (หรือขยับท่าทางให้กว้างขึ้นหากคุณมีปัญหาในการทรงตัวหรือยกสะโพก)

2. หยั่งรากลงด้วยเนินหัวแม่เท้าซ้ายของคุณในขณะที่คุณตรึงสะโพกด้านนอกซ้ายของคุณไปด้านหลังและเข้าหาส้นเท้าขวา ดึงส่วนโค้งด้านในขวาขึ้นแล้วกดโคนขาขวาไปด้านหลังขณะที่คุณหมุนต้นขาด้านในไปด้านหลัง

3. กางแขนออกไปด้านข้างให้กว้างและรวบฝ่ามือไว้ด้านหลัง หายใจเข้ายืดกระดูกสันหลังของคุณและดึงศีรษะของต้นแขนไปด้านหลัง

4. มี ส่วนร่วมของ quadriceps ของคุณโดยการดึงเข่าขึ้น แต่อย่าล็อคหัวเข่าของคุณ หายใจออกเอียงไปข้างหน้าที่สะโพกของคุณและยื่นออกไปเหนือต้นขาด้านหน้า  

5.  ลองนึกภาพมุมสูงของตัวคุณเอง เอวทั้งสองข้างของคุณยาวเท่ากันหรือไม่? sacrum ของคุณ (แผ่นสามเหลี่ยมแบนที่ฐานกระดูกสันหลังของคุณ) ขนานกับพื้นหรือไม่? คุณต้องการรักษาความยาวของกระดูกสันหลังและความสมมาตรในลำตัวของคุณ แนะนำให้หันสะโพกด้านนอกซ้ายไปด้านหลังและเข้าหาส้นเท้าขวาเพื่อให้เอวด้านหน้ายาวขึ้น หมุนสะโพกด้านนอกขวาไปข้างหน้าและลงไปทางนิ้วหัวแม่เท้าซ้ายเพื่อปรับระดับ sacrum ของคุณ 

6. หายใจเข้า 5–8 ครั้งโดยใช้การหายใจออกครั้งสุดท้ายเพื่อหยั่งรากลงไปที่เท้าของคุณ ในการหายใจเข้าให้ใช้ความแข็งแรงของขายกลำตัว ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปเหล่านี้

Original text

Contribute a better translation

---

อย่า ปล่อยให้ส่วนโค้งด้านในของเท้าหลังยุบซึ่งอาจทำให้ปวดเข่าได้ ในขณะที่คุณหมุนต้นขาด้านในด้านหลังไปข้างหลัง (เพื่อที่จะหมุนสะโพกหลังไปข้างหน้า) ดึงส่วนโค้งด้านในของคุณขึ้นแล้วกดลงด้วยเส้นขอบด้านนอกของเท้า

อย่า ปล่อยให้สะโพกด้านหน้าของคุณสูงขึ้นไปทางไหล่หรือเหวี่ยงออกไปทางด้านข้างซึ่งจะทำให้เอวสั้นลงและทำให้กระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังบิดเบี้ยวทำให้คุณเสี่ยงต่อการรัดหลังส่วนล่างหรือข้อต่อ SI แต่ให้รักษาความสมมาตรของลำตัวด้วยการจินตนาการถึงมือที่เป็นประโยชน์ที่สะโพกด้านนอกของคุณตรึงไว้ข้างหลังและเข้าที่กึ่งกลางของคุณ

ดู  Master Paschimottanasana ใน 6 ขั้นตอน

เกี่ยวกับโปรของเรา

ครูและนางแบบนาตาชาริโซปูลอสเป็นครูอาวุโสที่ Down Under Yoga ในบอสตันซึ่งเธอเปิดสอนชั้นเรียนและเป็นผู้นำการฝึกอบรมครู 200 และ 300 ชั่วโมง ผู้ปฏิบัติงาน Ashtanga ที่ทุ่มเทมาหลายปีเธอก็หลงใหลในความแม่นยำของระบบ Iyengar ไม่แพ้กัน ประเพณีทั้งสองนี้แจ้งการสอนของเธอและระบบวินยาสะที่อิงตามกายวิภาคศาสตร์ของเธอจัดแนวการไหลของคุณ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมโปรดเยี่ยมชม natasharizopoulos.com