วิธีการเตรียม - และค้ำยันอย่างถูกต้อง - ที่วางไหล่ที่รองรับเพื่อคอที่มีความสุขและมีสุขภาพดี
ใน Light on Yoga BKS Iyengar เขียนว่าความสำคัญของ Salamba Sarvangasana (Supported Shoulderstand) ไม่สามารถเน้นมากเกินไป “ Sarvangasana เป็นแม่ของอาสนะ” เขาเขียน ท่านี้กล่าวกันว่าจะล้างต่อมน้ำเหลืองออกช่วยควบคุมความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจเสริมสร้างกระบังลมและยืดกล้ามเนื้อหน้าอก แม้จะมีประโยชน์เหล่านี้ แต่ผู้ปฏิบัติงานหลายคนก็หลีกเลี่ยงที่ไหล่
ความกังวลหลักคือไหล่ตั้งกดคอหรือกระดูกสันหลังส่วนคอมากเกินไปซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ ในขณะที่มีบางสถานการณ์ที่ไหล่ไม่ได้ระบุไว้อย่างชัดเจนเช่นถ้าคุณมีความดันโลหิตสูง อาการบาดเจ็บที่คอ ต้อหิน; หรือภาวะกระดูกสันหลังคดเช่นโรคไขข้ออักเสบรูมาตอยด์หรือโรคหมอนรองกระดูกเสื่อม - โยคีจำนวนมากสามารถพบความสะดวกสบายได้อย่างปลอดภัยในการผกผันนี้หรือในรูปแบบที่ได้รับการดัดแปลง
ลองคิดดู: พวกเราส่วนใหญ่สามารถสัมผัสคางของเราที่หน้าอกของเราเช่นเดียวกับใน Jalandhara Bandha (Chin Lock) โดยไม่รู้สึกไม่สบายหรือบาดเจ็บ อย่างไรก็ตามเมื่อคุณอยู่ในท่างอคอแล้วเพิ่มน้ำหนักของร่างกายทั้งหมดท่าทางอาจเป็นอันตรายได้ กุญแจสำคัญในการรักษาความปลอดภัยคือให้แน่ใจว่าคุณวางน้ำหนักไว้ที่ส่วนบนของไหล่และด้านหลังของต้นแขนในขณะที่คุณวางไหล่สะโพกและขาเป็นแนวตั้ง
กายวิภาคของคอ
การทำเช่นนี้จะช่วยให้เข้าใจกายวิภาคของคอ กระดูกสันหลังส่วนคอประกอบด้วยกระดูกสันหลัง 7 ชิ้นที่เคลื่อนเข้าหากันเพื่องอ (ไปข้างหน้าและจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง) ขยายและหมุนคอ กระดูกคอส่วนบนสุด C1 เรียกว่าแอตลาส มีความคล่องตัวมากที่สุดสำหรับการงอและการยืดตัวโดยมีระยะการเคลื่อนไหวประมาณ 5o องศาระหว่างกะโหลกศีรษะ (ท้ายทอย) นอกจากนี้ช่วงการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังที่อยู่ภายใต้ C1 (C2 ถึง C7) ซึ่งแต่ละส่วนจะงอและขยายออกไปประมาณ 1o องศาและคุณจะเห็นว่าคอนั้นค่อนข้างเคลื่อนที่ได้อย่างไร ในขณะที่ความคล่องตัวนี้ใช้ได้ดีเมื่อเรานั่งหรือยืนโดยมีเพียงน้ำหนักของศีรษะที่คอ - ลองนึกภาพ Shoulderstand โดยน้ำหนักทั้งหมดของร่างกายวางอยู่บนคอโดยงอเต็มที่ คุณสามารถดูได้ว่าจะทำให้เอ็นกระดูกสันหลังส่วนคอตึงได้อย่างไร มีอะไรอีก,การลื่นล้มหรือล้มคว่ำอย่างกะทันหันอาจทำให้คอเกินช่วงการเคลื่อนไหวปกติและส่งผลให้ได้รับบาดเจ็บ เคล็ดลับในการรักษาน้ำหนักส่วนใหญ่บนไหล่ (และนอกกระดูกสันหลังส่วนคอ) คือการมีไหล่ที่ยืดหยุ่นและเปิดได้ ถ้างอไหล่และ adductors ตึงคุณจะไม่สามารถเอื้อมแขนไปข้างหลังได้อย่างสบายซึ่งจะทำให้กระดูกสันหลังกลมหน้าอกยุบและน้ำหนักตัวจะดันไปที่หลังคอ . ในการเตรียมพร้อมสำหรับ Shoulderstand ก่อนอื่นคุณต้องเปิดหน้าอกและไหล่ด้านหน้ารวมทั้ง pectorals, anterior deltoids, coracobrachiales (กล้ามเนื้อข้อไหล่ยาวเรียว) และลูกหนู วิธีนี้ช่วยให้แขนสามารถยื่นออกไปข้างหลังคุณได้เต็มที่มากขึ้นในระหว่างที่วางไหล่ - ในทางกลับกันทำให้มือและข้อศอกของคุณกลายเป็นเหมือนประตูกั้นหนุนหลังและกระจายน้ำหนักของคุณไปที่ส่วนบนของไหล่และด้านหลังของต้นแขนซึ่งจะช่วยลดภาระที่กระดูกสันหลังส่วนคอของคุณ
ดูวิธีการเตรียมท่ายืนไหล่ (และต้นแบบ)
Prop ใช้ใน Shoulderstand ที่รองรับ
ตอนนี้เป็นคำเกี่ยวกับผ้าห่มซึ่งครูสอนโยคะหลายคนแนะนำให้ใช้เพื่อป้องกันคอใน Shoulderstand ในความคิดของฉันวิธีการซ้อนผ้าห่มสามารถเพิ่มความดันในกระดูกสันหลังส่วนล่างได้จริงเพราะเน้นการงอของกระดูกสันหลังส่วนคอไปยังกระดูกสันหลัง C5 และ C6 ซึ่งอยู่ที่ระดับไหล่เมื่ออยู่ใน Shoulderstand หากไหล่สะโพกและขาไม่สามารถวางซ้อนกันเป็นแนวตั้งได้น้ำหนักตัวของคุณจะรวมอยู่ที่เอ็นกระดูกสันหลังส่วนคอตั้งแต่ C5 ลงไปจนถึงกระดูกสันหลังแรกของกระดูกสันหลังทรวงอก (T1) ในขณะที่ C4 และสูงกว่าผ้าม่านจะอยู่เหนือขอบ ของผ้าห่มในแนวโค้งที่ผิดธรรมชาติ เพื่อพยายามแก้ไขปัญหานี้ผู้ปฏิบัติงานหลายคนขยับไหล่เข้าใกล้ขอบผ้าห่มมากขึ้น อย่างไรก็ตามสิ่งนี้จะเพิ่มโอกาสที่คุณจะหลุดมือโดยกะทันหันนำน้ำหนักตัวของคุณไปยังกระดูกสันหลังส่วนคอที่งอเต็มที่
การแก้ไขปัญหา
รองรับไหล่โดยไม่ต้องงอ C5 ถึง T1 มากเกินไป ลองใช้ผ้าห่มพับสองผืนวางซ้อนกันที่ด้านใดด้านหนึ่งของกระดูกสันหลัง (ดังที่แสดงด้านบน) เพื่อรองรับไหล่ซึ่งจะสร้างช่องสำหรับกระดูกสันหลังส่วนคอและรักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติที่คอ หรือฝึกโดยใช้เก้าอี้รองรับหลังส่วนล่างและขาของคุณ (ดังแสดงในสไลด์โชว์ด้านล่าง) ซึ่งจะช่วยลดแรงกดบนกระดูกสันหลังส่วนคอ
การเติบโตของโยคะทำให้เกิดการรับรู้ที่เพิ่มขึ้นอย่างแน่นอนเกี่ยวกับโอกาสในการบาดเจ็บ แน่นอนว่าการหลีกเลี่ยงอันตรายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฝึกฝน แต่ความกังวลที่มากเกินไปทำให้เกิดความคิดที่น่ากลัว - ไม่ต้องพูดถึงการพลาดอาสนะที่เป็นประโยชน์ แทนที่จะละทิ้งการโพสท่าเช่น Shoulderstand ให้สำรวจท่าทางที่เตรียมไว้เช่นเดียวกับท่าที่ตามมาเพื่อให้โพสท่าสุดท้ายมีโครงสร้างที่ดีขึ้น
วิธีเตรียมตัวอย่างปลอดภัยสำหรับ + Prop Shoulderstand
