นักกีฬา (และไม่ใช่นักกีฬา) มักจะมีความเข้าใจผิดมากมายเกี่ยวกับสะโพก ที่นี่กายวิภาคศาสตร์และการทำงานของข้อต่อถูกทำลาย
ในฐานะครูสอนโยคะที่เชี่ยวชาญในการทำงานร่วมกับนักกีฬา (โดยเฉพาะนักกีฬา Crossfit และนักยกน้ำหนัก) ฉันใช้เวลาพอสมควรไม่เพียง แต่ช่วยนักเรียนจัดการกับปัญหาสะโพกเฉพาะด้านกีฬาเท่านั้น แต่ยังชี้แจงความเข้าใจผิดทั่วไปเกี่ยวกับฟังก์ชันนี้ด้วย ของข้อต่อสะโพก ฉันเพิ่งได้รับสิทธิพิเศษในการเข้าร่วมเวิร์กชอป Master Series For Teachers ของ Tiffany Cruikshank ที่ Yoga Journal LIVE! ซึ่งให้ความรู้มากมายเกี่ยวกับการทำงานของข้อต่อสะโพกและช่วยเพิ่มความเข้าใจเกี่ยวกับชีวกลศาสตร์ของฉันอย่างมาก แล้วอะไรคือกุญแจสำคัญในการบรรลุสะโพกที่มั่นคงการก้าวย่างที่มีประสิทธิภาพและการควบคุมสควอตที่ปลอดภัย? ดีใจจังที่คุณถาม! ต่อไปนี้คือคำแนะนำบางประการที่จะช่วยอธิบายลักษณะทางกายวิภาคของข้อสะโพกและกล้ามเนื้อโดยรอบ
ดู กายวิภาคศาสตร์ 101 เพิ่มเติม: ทำความเข้าใจสะโพกของคุณเพื่อสร้างความมั่นคง
ความเชื่อที่ 1: สะโพกที่แน่นนั้น“ ไม่ดี”
เมื่อเทียบกับโยคีทั่วไปแล้วนักกีฬาหลายคนมีสะโพกที่ตึงอย่างไม่น่าเชื่อ นี่ไม่ใช่เรื่องเลวร้าย! ข้อต่อเหล่านี้ถูกสร้างขึ้นเพื่อให้ความมั่นคงเป็นหลักและนักกีฬาทุกคนต้องการความแข็งอย่างมากในบริเวณนี้เพื่อป้องกันการเอียงจากด้านหนึ่งไปอีกด้านที่ไม่มีประสิทธิภาพในการเดินรักษาแนวที่เหมาะสมและรองรับขา ตัวอย่างเช่นนักวิ่งต้องอาศัยการผสมผสานระหว่างความตึงเครียดที่สะโพกและการเคลื่อนไหวของขาเพื่อให้ก้าวไปข้างหน้าอย่างประหยัด สะโพกที่มั่นคงช่วยหลีกเลี่ยงความเครียดที่ไม่จำเป็นที่ข้อเข่าซึ่งเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากเกินไปเมื่อไม่ได้รับการรองรับจากสะโพก
ดูเพิ่มเติมที่ Hip Flexor Anatomy 101: Counterpose for Sit-Asana
ความเชื่อที่ 2: ฉันต้องทำงานเพื่อเปิดสะโพก!
อืม…ใช่และไม่ใช่ ในขณะที่บทบาทหลักของข้อสะโพกคือการรักษาเสถียรภาพ แต่ก็จำเป็นสำหรับนักกีฬาทุกประเภทในการรักษาช่วงการเคลื่อนไหวที่ดีต่อสุขภาพด้วย นักยกน้ำหนักที่มีสะโพกที่แน่นมากจะไม่สามารถเข้าสู่สควอตที่ดีและลึกได้และนักวิ่งที่มีสะโพกที่ตึงเกินไปจะต้องก้าวเท้าสั้นลงและค่อยๆลดความเร็วลง เช่นเดียวกับทุกสิ่งการกลั่นกรองเป็นกุญแจสำคัญ: เราต้องการสร้างสมดุลระหว่างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นที่เหมาะสมกับกีฬาที่เราเลือกและช่วยให้รูปแบบการเคลื่อนไหวที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
สำรวจโยคะสำหรับกีฬาของคุณ
ความเชื่อที่ 3: ก้นที่แข็งแรง = สะโพกที่มั่นคง
คนทั่วไปเมื่อพูดถึง“ ก้น” หรือ“ ก้น” มักจะพูดถึงส่วนที่มีเนื้อของโจรหรือ gluteus maximus กล้ามเนื้อขนาดใหญ่และทรงพลังนี้มีบทบาทสำคัญในการขยับสะโพก - มันทั้งขยายและหมุนภายนอก อย่างไรก็ตามเพื่อสร้างความมั่นคงในสะโพกเราต้องมองไปที่ gluteus medius ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อรูปพัดหนาที่ปกคลุมด้านนอกของสะโพกเชื่อมต่อด้านนอกขอบด้านบนของกระดูกเชิงกราน (ยอดอุ้งเชิงกราน) กับส่วนบนของกระดูกต้นขา (โคนขา) สิ่งนี้ เป็นกล้ามเนื้อที่เราต้องเสริมเพื่อให้สะโพกแข็งแรงและสมดุล ในท่าแทงให้จับสะโพกของขาหน้าไปทางกึ่งกลางลำตัว การมีส่วนร่วมของ gluteus medius จะรวมส่วนหัวของโคนขาเข้ากับเบ้าสะโพกและทำให้ข้อต่อคงที่ ในทางกลับกันความอ่อนแอของกล้ามเนื้อส่งผลให้สะโพกโผล่หรือหย่อนคล้อยออกไปทางด้านข้าง ดังนั้นคำพูดของครูสอนโยคะของคุณ "กอดสะโพกด้านนอกเข้ามา"
ดู กายวิภาคศาสตร์ Glute เพื่อปรับปรุงการฝึกโยคะของคุณ
ความเชื่อที่ 4: สะโพกที่แน่นทำให้เกิดปัญหาทั้งหมด
นักกีฬาหลายคนโดยเฉพาะอย่างยิ่งนักกีฬายกน้ำหนักนักวิ่งและนักปั่นจักรยานมีแนวโน้มที่จะมีความโดดเด่นในรูปสี่เหลี่ยมจากการเคลื่อนไหวบ่อย ๆ และซ้ำ ๆ ในระนาบทัล พิจารณาจำนวนครั้งที่เหลือเชื่อที่สะโพกของนักวิ่งจะงอเพื่อนำขาไปข้างหน้าและข้างบนจากนั้นยืดขาไปข้างหลัง หากมีความแตกต่างในความแข็งแรงระหว่างคณะสี่คนและกลูเตสก็จะเพิ่มขึ้นตามการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ และเมื่อเมดิอุสกลูติอุสหย่อนหน้าที่ของมันทีมสี่คนจะถูกบังคับให้ทำหน้าที่รักษาสะโพกให้คงที่ สิ่งนี้ไม่เพียง แต่ไม่มีประสิทธิภาพสูง แต่เมื่อเวลาผ่านไปสามารถดึงกระดูกเชิงกรานออกจากแนวตั้งทำให้เอ็นร้อยหวายระคายเคืองสายรัดไอทีและนำไปสู่ปัญหาที่ทำลายประสิทธิภาพที่หลากหลายในหลังส่วนล่างและหัวเข่า
ดู โยคะสำหรับนักกีฬาทุกวัน: เครื่องเปิดสะโพกหลังการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟู
ความเชื่อที่ 5: สะโพกที่แน่นคือสะโพกที่แข็งแรง
กล้ามเนื้อสามารถตึงได้เนื่องจากการใช้งานมากเกินไปและการหดตัวซ้ำ ๆ (เช่น quadriceps ของนักวิ่ง) แต่ในด้านตรงข้ามของสเปกตรัมกล้ามเนื้ออาจตึงตัวจากการใช้งานน้อยเกินไปและอ่อนแอ การนั่งทำงานที่โต๊ะทั้งวันด้วยการงอสะโพกแบบเรื่อย ๆ สามารถลดทั้งความแข็งแรงและความยาวของกล้ามเนื้องอสะโพกได้ ร่างกายจะปรับให้เข้ากับสิ่งกระตุ้น (หรือขาดสิ่งนั้น) และงอสะโพกสั้นลงและอ่อนแรงลง ในทำนองเดียวกัน gluteus medius ยังสามารถตึง แต่อ่อนแอจึงทำให้เกิดปัญหามากมายจากการขาดความมั่นคงของสะโพก ความอ่อนแอของ Gluteus medius เป็นสาเหตุของการบาดเจ็บที่มากเกินไปในนักวิ่ง การประชดประชันที่โหดร้ายก็คือเนื่องจากอาการแสดงอยู่ที่อื่นของร่างกายโดยปกติจะเกิดที่แถบไอทีเข่าหรือหลังส่วนล่างปัญหานี้อาจเป็นเรื่องยากสำหรับนักกีฬาทั่วไปสิ่งนี้ควรเป็นแรงจูงใจเพียงพอสำหรับนักวิ่งนักไตรกีฬาและนักยกน้ำหนักในการรักษาระดับเสียงที่ดีในกล้ามเนื้อ gluteus medius ร่างกายของคุณจะขอบคุณคุณด้วยการทำให้คุณกระตือรือร้นเคลื่อนที่และปราศจากความเจ็บปวดไปอีกหลายปี!
ต่อไป 4 วิธีในการสร้างสะโพกที่มั่นคง
เกี่ยวกับนักเขียนของเรา
Jenni Tarma เป็นครูสอนโยคะนักวิ่งและ Crossfitter ในลอสแองเจลิส เธอชอบเคลื่อนไหวจริงๆชอบการสอนโยคะให้กับนักกีฬา Crossfit รวมถึงชั้นเรียนที่ใช้วินยาสะแบบดั้งเดิม ขณะนี้เธอกำลังศึกษากับ Sage Rountree เพื่อรับประกาศนียบัตร Yoga For Athletes ค้นหาเธอบน Instagram: @jennitarma และ www.jennitarma.com
