บ่อยครั้งในการฝึกโยคะคุณจะรู้สึกโหยหาความรู้สึกลึก ๆ เหมือนกับแมวที่ลุกขึ้นยืนในตอนเช้า Parivrtta Janu Sirsasana (ท่าหัวเข่าที่หมุนได้) เป็นหนึ่งในอาสนะที่สามารถสร้างแรงบันดาลใจให้กับความปรารถนานี้ได้และหากคุณฝึกฝนโดยเน้นที่การยืดกล้ามเนื้อท่านั้นสามารถให้ความรู้สึกได้อย่างมาก เป็นไซด์เบนด์และบิดที่สวยงามและเข้มข้น อย่างไรก็ตาม Parivrtta Janu Sirsasana มีอะไรมากกว่าที่จะนำเสนอ
เมื่อคุณเริ่มฝึกท่าที่ท้าทายนี้เป็นครั้งแรกการยืดส่วนใหญ่ในร่างกายและด้วยเหตุนี้การยืดจะเกิดขึ้นตามด้านข้างของลำตัวที่ใกล้กับเพดานมากที่สุด ด้านที่ใกล้พื้นที่สุดมีแนวโน้มที่จะหดตัว อย่างไรก็ตามด้วยการกระทำและส่วนขยายที่กำหนดเป้าหมายคุณสามารถยืดด้านข้างของลำตัวที่ใกล้พื้นมากขึ้นทำให้ทั้งสองข้างของร่างกายมีความสมดุลมากขึ้น เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะเพิ่มความกระชับให้กับสะโพกและกระตุ้นให้มีการเปิดที่ต้นขาด้านในและขาหนีบคุณสามารถใช้สะโพกสร้างพลังหลังการบิดขยับการหมุนของร่างกายให้ใกล้กระดูกสันหลังและหลังส่วนล่าง เมื่อรวมกันแล้วการกระทำเหล่านี้จะนำความมั่นคงมาสู่ท่าทางเพื่อให้คุณสามารถขยายและเลี้ยวได้ลึกขึ้น มิฉะนั้นคุณมักจะใช้แขนของคุณเพื่อสร้างพลังแห่งการบิดและการหมุนจะ จำกัด อยู่ที่หน้าอกส่วนบนและซี่โครงด้านข้าง
สิ่งที่ยอดเยี่ยมคือเอฟเฟกต์การทำให้เสถียรนั้นเหนือกว่าทางกายภาพ การดึงความสนใจของคุณจากความปรารถนาที่จะยืดตัวแบบผิวเผินไปสู่การกระทำภายในและการจัดตำแหน่งของท่านี้จะช่วยให้จิตใจของคุณมีเสถียรภาพทำให้คุณรู้สึกสงบ เมื่อการปฏิบัติของคุณมุ่งไปที่การยืดกล้ามเนื้อเท่านั้นประสาทสัมผัสของคุณจะพาคุณออกไปข้างนอกซึ่งส่งผลกระทบต่อจิตใจที่ปั่นป่วน แต่เมื่อคุณเปลี่ยนการรับรู้ไปสู่การสร้างความสมดุลของลำตัวและความกระชับของสะโพกคุณจะเริ่มควบคุมประสาทสัมผัสของคุณได้และจิตใจของคุณจะสงบลงตามธรรมชาติเมื่อการรับรู้เคลื่อนเข้าด้านใน ผลลัพธ์จะทำให้คุณมีอิสระที่จะขยายไปสู่การบิดที่น่าตื่นเต้นของ Parivrtta Janu Sirsasana ด้วยความรู้สึกที่น่าพอใจยิ่งขึ้นของการโฟกัสที่เงียบและสงบ
เริ่มต้น:เตรียมความพร้อมสำหรับการปฏิบัตินี้โดยการท่า Adho Mukha Svanasana (ท่าสุนัขหันหน้าลง), อุตตานาสนะ (การก้มตัวไปข้างหน้า) และสุปตาปาดังกัสสนะ (ท่านอนหงายมือถึงนิ้วเท้าใหญ่)
ฟัง:ฝึกฝนพร้อมกับการบันทึกเสียงของลำดับมาสเตอร์คลาสนี้ทางออนไลน์ที่ yogajournal.com/livemag
To Finish:เมื่อคุณทำลำดับหลักเสร็จแล้วให้คลายร้อนด้วย Salamba Sarvangasana (Supported Shoulderstand) และ Viparita Karani (Legs-up-the-Wall Pose)
1. Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose)
คุณจะเริ่มยืดต้นขาด้านในและเกร็งสะโพกขณะที่คุณเรียนรู้ที่จะยืดลำตัวทั้งสองข้างใน Utthita Parsvakonasana จาก Tadasana (Mountain Pose) ก้าวหรือกระโดดแยกขาออกจากกันแล้วกางแขนออกในแนวนอนโดยให้เท้าอยู่ใต้มือ หมุนเท้าไปทางขวาแล้วหมุนต้นขาขวาออกจากสะโพก จากนั้นงอเข่าขวาทำมุม 90 องศา
ยืดต้นขาด้านในขวาจากกระดูกเชิงกรานไปที่หัวเข่าด้านในและให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้าขวา ยืดลำตัวด้านขวาไปตามขาขวาแล้ววางมือขวาไว้ที่พื้นหลังเท้าขวา ยกแขนซ้ายเหนือศีรษะใกล้หูซ้าย ให้ขาซ้ายตรงและกดด้านหน้าของต้นขาซ้ายไปด้านหลังในขณะที่คุณดันขอบด้านนอกของส้นเท้าซ้ายลงในพื้น
หดตัวจากเข่าด้านนอกขวาไปที่สะโพกด้านนอกขวา การหดตัวในสะโพกด้านนอกขวาของคุณนี้เป็นกุญแจสำคัญในการสร้างความมั่นคงและความเปิดกว้างในกระดูกเชิงกรานตลอดลำดับนี้ เหยียดขาซ้ายให้ตรงแล้วกดกลับขณะที่คุณขยับสะโพกด้านนอกขวาและสะโพกไปข้างหน้าเพื่อเปิดและยืดต้นขาด้านในเข้าหาหัวเข่า
ยืดจากซี่โครงด้านซ้ายออกไปทางแขนซ้ายและดูว่าคุณสามารถยืดด้านขวาของลำตัวได้หรือไม่ ปล่อยสะโพกด้านขวาลงไปที่พื้นในขณะที่คุณขยายซี่โครงด้านล่างขวาไปทางรักแร้ขวาเพื่อให้มีพื้นที่มากขึ้นตามด้านขวาของเอวและซี่โครงเพื่อให้ด้านขวาและด้านซ้ายยาวเท่า ๆ กัน โดยไม่ต้องหดเอวด้านขวาให้เลื่อนซี่โครงด้านหลังไปทางด้านขวาของลำตัวไปข้างหน้าแล้วหันด้านซ้ายของโครงซี่โครงไปด้านหลัง รักษาความสมดุลในด้านข้างและความกระชับของสะโพกด้านนอกขวาของคุณหมุนลำตัวด้านหน้าทั้งหมดให้หันหน้าไปทางเพดาน หายใจอย่างราบรื่นที่นี่สักนาที จากนั้นกดเข้าที่ส้นเท้าซ้ายแล้วเอื้อมแขนซ้ายขึ้นเพื่อออกจากท่า หมุนเท้าไปข้างหน้าและวางท่าทางทางด้านซ้าย
2. Baddha Konasana (Bound Angle Pose)
Baddha Konasana เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการช่วยเพิ่มการงอเข่าและเรียนรู้ที่จะทำให้ต้นขาด้านในยาวขึ้น คุณจะต้องสามารถทำทั้งสองอย่างได้ดีในท่าสุดท้าย นั่งในท่า Dandasana (ท่าไม้เท้า) และผ่อนคลายขาขวาของคุณในขณะที่คุณจับเข่าขวาไว้ด้านในด้วยมือขวา
ให้เข่าชิดพื้นดึงเข่ากลับเพื่องอออกไปทางด้านขวา ใช้มือดึงเท้าขวาให้ชิดกระดูกเชิงกราน ตอนนี้ทำเช่นเดียวกันกับขาซ้ายของคุณและรวมฝ่าเท้าเข้าด้วยกัน
วางมือไว้ที่พื้นแล้วยกจากด้านล่างของลำตัวขึ้นไปที่ด้านบนของหน้าอก หากหัวเข่าของคุณยกสูงกว่ากระดูกเชิงกรานให้นั่งบนผ้าห่มพับสองสามผืน
ยืดต้นขาด้านในออกไปด้านข้างและไปทางหัวเข่าเพื่อเปิดขาหนีบ เกร็งสะโพกด้านนอกเหมือนที่ทำในอุทิตาปาร์สวาโกนาสนะเพื่อดูว่าคุณสามารถเปิดต้นขาด้านในและปล่อยเข่าออกจากกันได้มากขึ้นหรือไม่ เมื่อต้นขาด้านในยาวขึ้นหัวเข่าจะเริ่มปล่อยออกจากกันและเข้าหาพื้นด้วยตัวเอง
ตอนนี้โดยไม่ต้องยกขาให้ยกส่วนหน้าของลำตัว ยกหน้าท้องและเอวให้ห่างจากต้นขาด้านในแล้วเลื่อนซี่โครงด้านหลังไปข้างหน้าเพื่อช่วยเปิดหน้าอก ผ่อนคลายดวงตาหน้าผากและกรามขณะที่คุณกระตุ้นให้ขาด้านในเปิดออกจากความมั่นคงของสะโพก ค้างไว้ 3 นาทีและหายใจได้อย่างราบรื่น ใช้มือยกเข่าด้านนอกขึ้นและรวมขาเข้าด้วยกัน จากนั้นเข้าสู่ Dandasana ก่อนที่จะโพสท่าต่อไป
3. Parsva Upavistha Konasana (ท่านั่งมุมกว้างด้านข้าง)
Parsva Upavistha Konasana จะช่วยเตรียมขาของคุณให้พร้อมสำหรับท่าสุดท้ายโดยการทำให้เอ็นร้อยหวายและต้นขาด้านในยาวขึ้น นอกจากนี้คุณยังจะต้องฝึกความสมมาตรที่ด้านข้างของลำตัวในขณะที่คุณเกร็งสะโพก
นั่งโดยแยกขาออกจากกันแล้วกดส่วนบนของต้นขาลงไปที่พื้นในขณะที่คุณให้หัวเข่าและเท้าชี้ตรงขึ้นไปที่เพดาน วางมือไว้ข้างหลังและยกส่วนหน้าของลำตัวขึ้น
ถ้านั่งตัวตรงได้ยากให้นั่งบนผ้าห่มพับสองสามผืน ตอนนี้หันลำตัวให้หันหน้าไปทางขาขวาและจับขอบด้านนอกของเท้าขวาด้วยมือซ้าย หากเอื้อมไม่ถึงให้คาดเข็มขัดไว้รอบเท้า วางมือขวาไว้ข้างสะโพกขวาแล้วดันพื้นขณะยกและยืดด้านขวาของโครงกระดูกซี่โครงให้ห่างจากเอว เกร็งสะโพกด้านนอกขวาแล้วกดต้นขาซ้ายลง
จากตรงนี้ให้จับเท้าขวาด้วยมือทั้งสองข้างและเริ่มงอข้อศอกของคุณออกไปด้านข้างในขณะที่คุณยืดลำตัวไปข้างหน้าเหนือขาขวา ให้ขาทั้งสองตรงและยืดจากต้นขาด้านในซ้ายไปที่ส้นเท้าด้านในซ้าย หันหน้าท้องและเอวไปทางขวาเพื่อหันหน้าไปทางขาขวา เลื่อนซี่โครงซ้ายไปทางขวาเพื่อยืดลำตัวด้านขวาให้ยาวขึ้นและขยายทั้งสองข้างของลำตัวเท่า ๆ กัน หากคุณสามารถจับเท้าและงอข้อศอกได้อย่างง่ายดายคุณสามารถจับข้อมือขวาไว้หลังเท้าด้วยมือซ้าย ด้วยความมีสติและความพยายามอย่างมีข้อมูลคุณสามารถทำได้มากกว่าเพียงแค่ยืดร่างกายด้านซ้ายเพื่อสร้างความสมมาตรให้กับท่าทางที่ช่วยให้คุณไปได้ลึกขึ้นโดยไม่ต้องตึงเครียดและยืดตัวมากเกินไป
หายใจที่นี่สักนาที เมื่อหายใจเข้าให้ยกลำตัวและกลับมาที่ศูนย์กลางใน Parsva Upavistha Konasana ก่อนทำซ้ำทางด้านซ้าย
4. Janu Sirsasana (ท่าหัวเข่า)
Janu Sirsasana เกี่ยวข้องกับการพับไปข้างหน้าและการบิด เมื่อคุณอยู่ในท่าทางโดยยกขาขวาไปข้างหน้าคุณจะรู้สึกได้ว่าด้านซ้ายของลำตัวดึงไปทางซ้ายและขึ้นไปยังเพดานในขณะที่ด้านขวาหดตัวอย่างไร คุณจะได้ฝึกฝนการรับมือกับแนวโน้มนี้เพื่อให้ลำตัวทั้งสองข้างมีความสมดุลกัน
การหดตัวของสะโพกด้านนอกจะช่วยให้คุณมีความมั่นคงซึ่งคุณสามารถยืดกระดูกสันหลังและต้นขาด้านในและปล่อยเข่าที่งอได้ กลับมาที่ Dandasana และผ่อนคลายขาซ้ายของคุณเพื่อให้หลุดออกไปด้านข้างเหมือนที่ทำใน Baddha Konasana จับเข่าด้านในซ้ายด้วยมือซ้ายและให้ชิดพื้นขณะดึงเข่าไปทางด้านซ้าย นำส้นเท้าซ้ายเข้าใกล้ต้นขาด้านในซ้ายแล้วหมุนฝ่าเท้าเพื่อหันหน้าไปทางเพดานในขณะที่คุณยาวจากต้นขาด้านในซ้ายไปที่หัวเข่าด้านในก่อนแล้วจึงไปที่พื้น หากเข่าซ้ายของคุณไม่ลงหรือคุณรู้สึกเมื่อยเข่าให้นั่งบนผ้าห่มพับหรือสองข้างจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าเข่าลงมา
ให้ขาขวาเหยียดตรงและลุกขึ้นนั่ง โดยหันลำตัวไปทางขาขวาให้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วยกลำตัวทั้งสองข้างขึ้น เอื้อมมือไปข้างหน้าและจับเท้าขวาไว้ (อย่าลังเลที่จะคาดเข็มขัดถ้าคุณไม่สามารถเข้าถึงเท้าได้) ยกส่วนหน้าของลำตัวและหน้าอกขณะที่คุณกดด้านหน้าของต้นขาขวาลงไปที่พื้น
หันหน้าท้องไปทางขวาโดยให้เข่าซ้ายลง เริ่มงอข้อศอกไปทางด้านข้างและยื่นด้านหน้าของลำตัวไปข้างหน้า ถ้าทำได้ให้จับข้อมือขวาด้วยมือซ้าย ให้ต้นขาด้านในซ้ายยาวไปทางหัวเข่าซ้ายและลดระดับลงในขณะที่คุณเหยียดขาขวา
แทนที่จะปล่อยให้ด้านซ้ายของลำตัวยกขึ้นแล้วดึงไปทางซ้ายให้ม้วนซี่โครงด้านซ้ายเข้าหาพื้นแล้วย้ายไปทางขวาเพื่อขยายด้านขวาของโครงกระดูกซี่โครง ยืดลำตัวด้านขวาให้ยาวขึ้น ผ่อนคลายคอขณะมองลงหรือวางหน้าผากไว้ที่หน้าแข้งและกางไหล่ให้ห่างจากหู รอสักครู่ จากนั้นหายใจเข้าและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะเมื่อคุณลุกขึ้นและออกจากท่าทาง กลับไปที่ Dandasana ก่อนที่จะทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
5. Parivrtta Janu Sirsasana (ท่าหัวเข่าหัวเข่าหมุน)
งอเข่าซ้ายเหมือนที่ทำกับ Janu Sirsasana แต่คราวนี้ดึงเข่าไปข้างหลังมากขึ้นและเพิ่มระยะห่างระหว่างหัวเข่าทั้งสอง ใช้มือของคุณอยู่ข้างหลังคุณยกและหมุนลำตัวไปทางซ้ายเพื่อเผชิญหน้ากับหัวเข่าซ้าย เอนหลังไปที่ขาขวาของคุณในขณะที่คุณขยายด้านขวาของเอวกระดูกซี่โครงและแขนขวาไปตามด้านในของขาขวา เอื้อมมือขวาของคุณให้พ้นเท้าขวาแล้วเหยียดขาขวาให้ตรงโดยยื่นออกไปจนสุดจากต้นขาด้านในขวาไปจนถึงส้นเท้าด้านในขวา
ยืดจากต้นขาด้านในซ้ายไปทางเข่าด้านในซ้าย ควรให้ความรู้สึกเหมือนว่าเข่าด้านในทั้งสองยื่นออกจากกัน หมุนแขนขวาท่อนบนออกแล้วหงายฝ่ามือขึ้นในขณะที่คุณหมุนหน้าอกไปทางซ้ายและขึ้นไปที่เพดาน หันฝ่ามือขวาไปที่ส่วนโค้งของเท้าขวาจากนั้นจับเท้าขวาด้วยมือขวา งอข้อศอกขวาของคุณแล้วนำลงไปที่พื้นในขณะที่คุณยืดด้านขวาของโครงกระดูกซี่โครงและเอวไปตามแนวตะเข็บด้านในของต้นขาขวา
ถ้าทำได้ให้วางด้านหลังไหล่ขวาหรือสะบักกับขาด้านในขวา ตอนนี้กดข้อศอกของคุณลงในพื้นแล้วหมุนลำตัวไปทางเพดาน ยกและกางแขนซ้ายเหนือศีรษะข้างหูขวา
ยืดต้นขาด้านในซ้ายไปทางหัวเข่าซ้ายขณะเอนหลัง หดสะโพกด้านนอกขวาของคุณเพื่อให้เคลื่อนเข้าและไปข้างหน้าไปยังต้นขาด้านในขณะที่คุณขยายขอบด้านในของต้นขาขวาไปทางส้นเท้าด้านในขวา
ยืดตามด้านขวาของลำตัวเพื่อให้ด้านขวาและด้านซ้ายขนานกัน หมุนหน้าอกและหน้าท้องจากขวาไปซ้ายเอื้อมแขนซ้ายไปข้างหลังใบหูซ้ายแล้วจับขอบด้านนอกของเท้าขวา งอและแยกข้อศอกออกจากกันในขณะที่คุณเปิดด้านหน้าของลำตัวไปที่เพดาน
เกร็งสะโพกด้านนอกทั้งสองข้างเพื่อสร้างฐานที่มั่นคงซึ่งคุณสามารถยืดขาด้านในออกจากกันและหันจากจุดที่ต่ำกว่าของลำตัวได้ หมุนส่วนหน้าของร่างกายโดยเริ่มจากด้านล่างของกระดูกเชิงกรานไปที่กระดูกไหปลาร้าและขึ้นไปที่เพดาน หายใจอย่างราบรื่นในท่านี้นานถึงหนึ่งนาทีและผ่อนคลายคอและลิ้นเพื่อไม่ให้เครียด ค่อยๆปล่อยและดึงด้านที่สอง
ด้วยความพยายามอย่างมีข้อมูลและสติคุณจะพบว่าคุณสามารถเจาะลึกลงไปในการฝึกฝน ร่างกายของคุณจะอบอุ่นและพร้อมสำหรับการโพสท่าเสร็จสิ้นในตอนนี้และการเปิดที่ลำตัวด้านข้างความแน่นในฐานของคุณและความคล่องตัวในส่วนหลังส่วนล่างทำให้เกิดความสงบที่วัดได้ซึ่งนำไปสู่การฝึกที่เหลือและอื่น ๆ
ฟังการบันทึกเสียงของการฝึกนี้
Marla Apt เป็นครูสอนโยคะ Iyengar อาวุโสที่ได้รับการรับรองซึ่งตั้งอยู่ในลอสแองเจลิส
