เมื่อคุณทำ Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose) คุณอาจจมอยู่กับแอ็คชั่นการบิดที่กว้างขวาง แต่ถ้าคุณเน้นพลังงานส่วนใหญ่ไปที่การบิดและละเลยฐานคุณอาจจะเสียสมดุลและหลุดออกจากท่าทางก่อนที่คุณจะสามารถสนุกไปกับมันได้อย่างเต็มที่ การสร้างฐานที่มั่นคงก่อนจะทำให้คุณได้ท่าที่สม่ำเสมอและสอดคล้องกันมากขึ้น
กุญแจสำคัญในการสร้างฐานที่มั่นคงใน Revolved Triangle คือการเปิดขาด้านนอกสะโพกด้านนอกและเอ็นร้อยหวาย เมื่อเนื้อเยื่อเหล่านี้ตึงด้านในของเท้าหน้าจะดึงขึ้นและห่างจากพื้นและสะโพกจะกระแทกออกจากตำแหน่ง (นั่นคือถ้าคุณบิดไปทางขวาสะโพกก็จะเคลื่อนไปทางขวาด้วย) เมื่อคุณพยายามยืดเนื้อเยื่อเหล่านี้เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะพบว่าคุณสามารถทำให้สะโพกของคุณเป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสและทำให้กระดูกสันหลังยาวขึ้นได้จากนั้นการบิดจะคลี่ออกตามธรรมชาติ ท่าเตรียมทั้งสามที่นี่มีรูปร่างคล้ายกับ Revolved Triangle แต่อุปกรณ์ประกอบฉากทำให้ท่าทางมีเสถียรภาพมากขึ้นเพื่อให้คุณสามารถระบุเข้าถึงและยืดจุดที่คับแคบของคุณได้
แผนปฏิบัติการ:ทำงานเพื่อเปิด hamstrings, iliotibial band, tensor fasciae latae, gluteus maximus และ gluteus medius เพื่อช่วยสร้างรากฐานที่มั่นคงซึ่งคุณสามารถบิดได้
เกมจบ: การเปิดสะโพกเอ็นร้อยหวายและขาด้านนอกจะช่วยให้คุณสามารถวางเท้าหน้าได้เท่า ๆ กันและให้สะโพกอยู่ตรงกลางซึ่งจะช่วยให้คุณทรงตัวได้ง่ายขึ้นในสามเหลี่ยมหมุนวน
การอุ่นเครื่อง
การอุ่นเครื่องสั้น ๆ จะทำให้ท่าที่นำเสนอนี้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น นอนหงายและทำท่า Supta Padangusthasana (ท่านอนหงายมือถึงนิ้วเท้าใหญ่) ทั้งสองข้าง จากนั้นปลุกกระดูกสันหลังของคุณด้วยการบิดแบบเอียง จากนั้นให้เลือดเคลื่อนไหวในส่วนที่เหลือของร่างกายด้วย Surya Namaskar (Sun Salutation) สองสามรอบและท่ายืนสองสามท่าที่คุณเลือก ในที่สุดฝึก Pigeon Pose เพื่อเตรียมสะโพกของคุณและ Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose) เพื่อเตรียมกระดูกสันหลังของคุณ
สามเหลี่ยมหมุนบนพื้น
Propping:พื้นเป็นเสาหลักของคุณในท่านี้ นอกจากนี้คุณจะใช้บล็อกเพื่อรองรับเท้าที่ยื่นออกไปและสายรัดหากคุณถูก จำกัด ไว้ที่สะโพกหรือเอ็นร้อยหวาย
ทำไมถึงใช้งานได้:การใช้พื้นเพื่อรองรับทำให้คุณไม่ต้องดิ้นรนเพื่อหาจุดสมดุล คุณจะสามารถยืดจุดที่ตึงได้มากขึ้นและคุณจะอยู่ในท่าทางได้นานถึง 2 นาที
วิธีการ:เริ่มต้นใน Supta Padangusthasana โดยให้ระยะห่างของขาไปทางซ้ายของร่างกาย นอนหงายบนเสื่อของคุณ มีสายรัดที่สะดวก งอเข่าขวาเข้าที่หน้าอกคล้องสายรัดรอบส่วนโค้งของเท้าขวาแล้วเหยียดขาตรงไปที่เพดาน จับสายรัดด้วยมือทั้งสองข้างและยืดเอ็นร้อยหวายเป็นเวลา 4 ถึง 5 ครั้ง ในขณะที่คุณหายใจได้อย่างราบรื่นและคลายเอ็นร้อยหวายให้รู้สึกถึงพื้นรองรับ
จับสายรัดทั้งสองข้างไว้ในมือซ้าย หมุนตัวไปทางด้านซ้ายขั้นตอนนี้มีความสำคัญเพราะจะทำให้คุณยืดตัวได้ลึกขึ้นเมื่อคุณอยู่ในท่าเต็มที่ นำขาขวาพาดลำตัวและวางเท้าขวาบนบล็อก แม้ว่าคุณจะยืดหยุ่นพอที่จะนำเท้าขวาไปที่พื้นได้ให้ใช้บล็อก มันสร้างความรู้สึกของ Revolved Triangle ได้แม่นยำยิ่งขึ้น จากนั้นเกร็งขาด้านล่างแล้วบิดลำตัวส่วนบนไปทางขวา หากคุณไม่สามารถนำหลังไหล่ขวาติดพื้นได้ให้วางผ้าห่มพับไว้ใต้ด้านขวาของหลังส่วนบน
ตอนนี้ถึงเวลาแล้วที่จะทำให้ท่าทางลึกขึ้น: การกระทำที่สำคัญเหล่านี้จะทำให้คุณมีความสมดุลและอิสระมากขึ้นใน Revolved Triangle ใช้นิ้วหัวแม่มือขวาของคุณเข้าที่รอยพับสะโพกขวาโอบนิ้วรอบต้นขาด้านนอกแล้วม้วนต้นขาด้านนอกออกจากตัวคุณ กดกระดูกนั่งด้านขวาของคุณให้ห่างจากคุณในขณะเดียวกันก็ดึงเท้าขวาเข้าหาไหล่ พึงระลึกไว้ว่าแม้ว่าขาของคุณจะไม่ได้เคลื่อนไหว แต่การกระทำเหล่านี้จะเพิ่มความยืดของเอ็นร้อยหวายขาด้านนอกและบั้นท้าย ตอนนี้ค่อยๆเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างโค้งหลังส่วนล่างให้ห่างจากพื้นเบา ๆ แล้วหมุนกระดูกสันหลังไปทางขวาให้ลึกขึ้น เอื้อมแขนขวาไปทางขวาและขยายหน้าอก หายใจเป็นเวลา 1 ถึง 2 นาที จากนั้นนำด้านที่สอง
สามเหลี่ยมหมุนด้วยเท้าบนเก้าอี้
การวางเท้า:เก้าอี้รองรับเท้าแล้วกดเข้ากับผนัง
ทำไมถึงได้ผล:กำแพงให้ประโยชน์สำหรับการหมุน การรองรับเท้าส่วนบนของคุณให้ความมั่นคงและช่วยให้คุณยืดและหมุนกระดูกสันหลังได้
วิธีทำ:คลุมด้านหลังเก้าอี้ด้วยเสื่อหรือผ้าห่มเหนียวพับแล้ววางด้านหลังของเก้าอี้ชิดผนัง เสื่อหรือผ้าห่มช่วยเสริมส้นเท้าและเอ็นร้อยหวาย
ยืนหันหน้าไปทางเก้าอี้ยกขาขวาของคุณและวางด้านหลังของข้อเท้าขวาไว้ที่ด้านหลังของเก้าอี้ คุณอาจต้องเลื่อนเก้าอี้ให้ห่างจากผนังประมาณหนึ่งหรือสองนิ้วเพื่อรองรับข้อเท้าของคุณอย่างเพียงพอ กดเท้าของคุณเข้ากับผนังและเหยียดขาด้านบนให้ตรง ขายืนของคุณควรตรงและใกล้เคียงกับแนวตั้งมากที่สุดดังนั้นคุณจะต้องปรับให้เหมาะสม หันเท้าด้านล่างออกเล็กน้อยโดยให้ส้นเท้าชี้เข้าและปลายเท้าชี้ออก การปล่อยให้เท้าของคุณหมุนเช่นนี้จะช่วยให้คุณมีเสถียรภาพมากขึ้นและจะสร้างตำแหน่งของขาหลังและเท้าของคุณในสามเหลี่ยมหมุนได้อย่างแม่นยำยิ่งขึ้น
หันความสนใจไปที่การทำให้กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้นในขณะที่คุณเปลี่ยนเข้าสู่ท่าทางเต็มรูปแบบ ประสานมือกันในการอธิษฐานและวางนิ้วหัวแม่มือไว้บนกระดูกหน้าอก ยืดกระดูกสันหลังของคุณให้ยาวขึ้นโดยการหยั่งรากลึกลงไปที่พื้นด้วยขาที่ยืนแล้วยกหน้าอกขึ้นเป็นนิ้วโป้ง เพิ่มการยืดตัวของกระดูกสันหลังนี้ให้มากที่สุดโดยการเอื้อมแขนไปที่เพดานและค่อยๆจับหน้าท้องส่วนล่าง ทำการเปลี่ยนแปลงให้สมบูรณ์โดยการเอื้อมแขนออกจากกันอย่างที่คุณทำใน Warrior II หมุนลำตัวไปทางขวาและนำนิ้วซ้ายไปที่กำแพงเพื่อความมั่นคงเพิ่มเติม
การกระทำสองอย่างด้วยเท้าบนของคุณจะทำให้ท่าทางลึกขึ้นและทำให้ร่างกายของคุณมีพิมพ์เขียวสำหรับท่าสามเหลี่ยมหมุนที่ลึกและมั่นคงยิ่งขึ้นในอนาคต ขั้นแรกให้กดหลังส้นเท้าขวาลงราวกับว่าคุณกำลังกดเก้าอี้ลงกับพื้น ใช้แรงกดลงของเท้าเพื่อยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้น ประการที่สองให้กดปลายเท้าของคุณเข้ากับผนังแล้วหมุนลำตัวให้ลึกมากขึ้นในการบิด ใช้การยกระดับของเท้าด้านบนต่อไปเพื่อยืดและหมุนกระดูกสันหลังของคุณเป็นเวลา 10 ถึง 15 ครั้งก่อนที่จะปล่อยท่าและทำซ้ำทางด้านซ้าย
สามเหลี่ยมหมุนที่กำแพง
การจัดวาง:ผนังเป็นเสาหลักใน Revolved Triangle Pose รุ่นนี้ คุณจะใช้บล็อกสำหรับมือล่างของคุณด้วย
ทำไมถึงได้ผล:การใช้กำแพงจะทำให้ร่างกายของคุณคงที่และให้ประโยชน์อย่างมากในการหมุนกระดูกสันหลังของคุณ บล็อกใต้มือด้านล่างของคุณจะช่วยให้คุณสามารถยืดกระดูกสันหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพในขณะที่คุณยืดเอ็นร้อยหวายขาด้านนอกและสะโพก
วิธีการ:ท่าสามเหลี่ยมหมุนที่ผนังผสมผสานความมั่นคงและการเปิดที่คุณรู้สึกได้ในรุ่นที่ปรับเอนได้เข้ากับความยาวของกระดูกสันหลังและการหมุนของรุ่นที่รองรับเก้าอี้ มันใกล้เคียงกับรูปร่างของ Revolved Triangle และให้การสนับสนุนเพียงพอที่จะเคลื่อนไหวลึกเข้าไปในท่าทางและเข้าถึงจุดที่ละเอียดกว่า
เพื่อเตรียมความพร้อมวางด้านยาวของเสื่อติดกับกำแพงและวางบล็อกไว้ใกล้ ๆ ยืนที่ด้านบนของเสื่อเพื่อให้สะโพกขวาของคุณอยู่ห่างจากผนังประมาณ 6 นิ้ว ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าและเท้าซ้ายไปข้างหลังเพื่อให้คุณมีระยะห่างระหว่างเท้ามากพอ เสร็จสิ้นการตั้งค่าโดยวางส้นเท้าเข้าหากันหันหลังให้เป็นมุม 45 องศาแล้ววางบล็อกไว้ในเท้าหน้า คุณสามารถปรับระยะห่างและมุมของเท้าได้ตลอดเวลาเมื่ออยู่ในท่าทาง
เปลี่ยนเป็น Revolved Triangle โดยการหยั่งรากลงอย่างแรงผ่านเท้าทั้งสองข้างลากขาขึ้นแล้วเหยียดแขนขึ้นไปบนเพดาน หายใจเข้าช้าๆลึก ๆ และเน้นที่กระดูกสันหลังของคุณให้ยาวขึ้น เมื่อหายใจออกให้บานพับไปข้างหน้าจากสะโพกของคุณและใช้มือซ้ายไปที่บล็อกที่ด้านในของเท้าของคุณ (ทดลองกับความสูงของบล็อกที่เหมาะกับคุณที่สุด) วางมือขวาบนผนังในแนวเดียวกับไหล่ ข้อศอกขวาของคุณจะต้องงอ ดูว่าลำตัวและสะโพกของคุณอยู่ในระนาบเดียวกับเท้าของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่รู้สึกใกล้หรือไกลจากกำแพงมากเกินไปก่อนที่จะปรับท่าและสลับข้างให้ลึกขึ้น
Jason Crandell สอนเวิร์กช็อปโยคะวินยาสะและการฝึกอบรมครูทั่วโลก
