ภายในการบาดเจ็บของฉัน: การแตกเอ็นเอ็นร้อยหวายช่วยให้ฉันเรียนรู้วิธีที่ดีกว่าในการยืดได้อย่างไร

“ ล็อคเอาไว้สาว!” ฉันได้ยินเสียงครูตะโกนจากอีกฟากของห้อง ฉันเห็นในกระจกว่าขาที่ยกของฉันเกือบจะตรงเมื่อฉันเอื้อมไปหาเงาสะท้อนในท่ายืนก้มดึง

ฉันดึงเอ็นร้อยหวายซ้ายของฉันในช่วงต้นของการฝึกโยคะ บางวันก็รู้สึกสบายดี วันอื่น ๆ มันไม่ได้ ฉันยังทุกข์ทรมานจากอาการปวดเรื้อรังซึ่งตอนนี้ฉันรู้แล้วว่าเป็นโรคเอ็นอักเสบ (เอ็นอักเสบเรื้อรังซึ่งนำไปสู่การเสื่อมสภาพ) ตรงจุดนั้นที่แถบเอ็นร้อยหวายของลูกหนูเชื่อมต่อกับกระดูกนั่ง

ดู การฟื้นตัวจากการบาดเจ็บเอ็นเอ็นร้อยหวายส่วนบน

แต่ตอนนั้นไม่สนแล้ว เอ็นดอร์ฟินของฉันสูบฉีดและฉันต้องการให้การแบ่งขาข้างเดียวนั้น“ สมบูรณ์” อย่างสมดุล เมื่อฉันบรรลุเป้าหมายฉันก็ได้ยินเสียงเพลงดังขึ้นตามมาทันทีด้วยสิ่งที่รู้สึกเหมือนกล้ามเนื้อล้มเหลวทั้งหมดของขาที่ยืนอยู่ ฉันล้มลงไปกองบนพื้นพรมตกใจมาก หลังจากหายใจเข้าลึก ๆ สองสามครั้งฉันก็สามารถอุ้มตัวเองขึ้นจากพื้นและกระโดดออกจากสตูดิโอโยคะ

ใช้เวลาประมาณ 10 นาทีกว่าความเจ็บปวดจะเข้าที่เต็มที่เช้าวันรุ่งขึ้นฉันพยายามงอตัวและตระหนักว่าฉันไม่สามารถก้าวพ้นเข่าได้นับประสาอะไรกับฝ่ามือของฉันวางบนพื้น การไปพบแพทย์หลังจากนั้นไม่นานก็ยืนยันว่าฉันได้หักเส้นเอ็นที่เชื่อมต่อเอ็นร้อยหวายกับกระดูกนั่งแล้วและไม่มีอะไรทำนอกจากรอให้มันหายดี ฉันใช้เวลาทั้งเดือนจากการฝึกอาสนะและเริ่มนั่งสมาธิ

ดูคู่มือการทำสมาธิสำหรับผู้เริ่มต้นด้วย

ทำความเข้าใจเกี่ยวกับการบาดเจ็บและวิธีต่างๆในการยืดกล้ามเนื้อ

หลังจากความโกรธและความเศร้าเข้ามาในการวิปัสสนาอย่างลึกซึ้ง ฉันต้องถามตัวเองว่าฉันทำผิดตรงไหน? เห็นได้ชัดว่าฉันได้รับบาดเจ็บจากความจริงที่ว่าฉันล้มเหลวในการรวบรวมหนึ่งในหลักการสำคัญของโยคะabhyasaและvairagya : เพื่อรักษาการฝึกฝนอย่างมีวินัยในขณะที่ยังคงไม่ยึดติดกับผลลัพธ์ที่เฉพาะเจาะจง

ฉันจะยอมรับว่าในช่วงปีแรก ๆ ของฉันในฐานะโยคีฉันมองว่าการฝึกนี้เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ปลดปล่อยเป็นหลักซึ่งช่วยให้อารมณ์ของฉันคงที่และช่วยให้ฉันนอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน แน่นอนว่าฉันเป็นนักสะสมท่าโพสและฉันก็ไม่ได้คิดว่าทั้งหมดนี้เป็นเรื่องสำคัญเกี่ยวกับวิธีการที่กำหนดไว้ในการบรรลุท่าทางที่สมบูรณ์แบบเหล่านั้นอาจส่งผลต่อร่างกายของฉันในระยะยาว และเมื่อได้เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับกายวิภาคศาสตร์และสรีรวิทยาตลอดอาชีพการสอนโยคะฉันก็เริ่มตระหนักว่าบางทีอัตตาของฉันก็ไม่ได้ถูกตำหนิเพียงอย่างเดียว ในความเป็นจริงเป็นไปได้ว่ารูปแบบการเคลื่อนไหวของฉันในชั้นเรียนโยคะทำให้ฉันเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ดู 10 วิธีในการทำความเข้าใจกับข้อ จำกัด ของร่างกายและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการเล่นโยคะ

นำไปสู่วันที่โชคชะตาเมื่อฉันฉีกเอ็นฉันฝึกทั้ง Bikram และ Vinyasa ในนิวยอร์กซิตี้เป็นเวลาหลายปี ในฐานะชาวนิวยอร์กทั่วไปฉันเข้าหาโยคะด้วยความเข้มข้นแบบเดียวกับที่แสดงลักษณะส่วนใหญ่ในชีวิตของฉัน ฉันฟังครูและฝึกฝนทุกวันโดยไม่ขาดตกบกพร่อง ฉันผ่านการฝึกอบรมครู 200 ชั่วโมงแรกที่สตูดิโอวินยาสะอันเป็นที่รู้จักกันดีในดาวน์ทาวน์ระหว่างนั้นเราได้ครอบคลุมกายวิภาคของร่างกายมนุษย์ทั้งหมดในช่วงสองวันโดยไม่ได้มีการพูดคุยกันมากนักว่าการเคลื่อนไหวบางอย่างจะช่วยรักษาหรือทำให้อาการผิดปกติบางอย่างรุนแรงขึ้นได้อย่างไร

ตามเนื้อผ้าทั้งหฐและวินยาสะโยคะเกี่ยวข้องกับการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ซึ่งหมายความว่าโดยพื้นฐานแล้วกล้ามเนื้อที่ถูกยืดจะอยู่เฉยๆเป็นเวลาสามสิบวินาทีขึ้นไป แม้ว่าฉันจะแน่ใจว่ามีข้อมูลอยู่ที่ไหนสักแห่ง แต่ฉันไม่รู้เลยว่าแพทย์และนักกายภาพบำบัดบางคนกำลังโต้แย้งว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ซ้ำ ๆ แบบนี้อาจทำให้เส้นเอ็นอ่อนแอลงทำให้พวกเขาอ่อนแอต่อความเครียดและน้ำตามากขึ้น

เส้นทางสู่การเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการบาดเจ็บของฉัน

เส้นเอ็นที่เชื่อมต่อเอ็นร้อยหวายกับกระดูกนั่งมีความเสี่ยงอย่างยิ่งต่อการบาดเจ็บเนื่องจากมีการบีบอัดระหว่างการเหยียดที่เกี่ยวข้องกับการงอสะโพก ตามที่ครูสอนโยคะและนักการศึกษา Jules Mitchell กล่าวว่าการพับไปข้างหน้าสุนัขหันหน้าลงและรอยแยก (อื่น ๆ ) ทั้งหมดบีบเอ็นเอ็นร้อยหวายกับส่วนที่ยื่นออกมาของกระดูกนั่งซึ่งอาจนำไปสู่การเสื่อมสภาพเมื่อเวลาผ่านไป

ในช่วงหลายปีหลังได้รับบาดเจ็บแนวทางการเล่นโยคะของฉันเปลี่ยนไปอย่างมาก การมาที่เสื่อโยคะของฉันไม่ค่อยเกี่ยวกับการขยายท่าทางของฉันและอื่น ๆ เกี่ยวกับการรักษาความสัมพันธ์ที่ยั่งยืนกับร่างกายของฉันเมื่อเวลาผ่านไป ฉันต้องการทำความเข้าใจในระดับที่ลึกขึ้นว่าร่างกายมนุษย์ - โดยเฉพาะร่างกายของฉันทำงานอย่างไร

ดูเพิ่มเติมที่ Bodysensing: เรียนรู้ที่จะฟังร่างกายของคุณในการทำสมาธิ

ฉันอ่านตำรากายภาพบำบัดและหาครูสอนกายวิภาคศาสตร์ ฉันยังคงอยากจะได้สัมผัสกับความสุขของการไหลที่ท้าทาย แต่ผมอยากจะทำมันได้อย่างปลอดภัย ฉันไม่ต้องการละทิ้งการยืดแบบคงที่โดยสิ้นเชิง แต่ฉันต้องการทำให้มันสมดุลกับการเคลื่อนไหวประเภทอื่น ๆ

ในช่วงเวลานี้ฉันได้พบข้อมูลเกี่ยวกับประโยชน์ของการฝึกที่ผิดปกติ (บางครั้งเรียกว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบผิดปกติ) และการยืดกล้ามเนื้อแบบ PNF (proprioceptive neuromuscular การเพิ่มเติมแนวทางปฏิบัติเหล่านี้ในลำดับโยคะของฉันได้กลายเป็นส่วนสำคัญในการรักษาความสัมพันธ์ที่ห่วงใยและสามารถทำงานได้กับร่างกายของฉันซึ่งช่วยให้ฉันสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นในขณะที่ไม่บาดเจ็บในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา

การบาดเจ็บจากการเล่นโยคะของฉันสอนวิธีการยืดกล้ามเนื้อแบบอื่นอย่างไร

ในแง่ที่ง่ายที่สุดทั้งการฝึกแบบผิดปกติและการยืดกล้ามเนื้อแบบ PNF รวมถึงเทคนิคที่ผู้ฝึกต้องเกร็งและยืดกล้ามเนื้อไปพร้อม ๆ กัน อย่างไรก็ตามในขณะที่การฝึกที่ผิดปกติเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว PNF ไม่ได้ การฝึกที่ผิดปกติเกี่ยวข้องกับการเกร็งกล้ามเนื้อภายใต้ภาระในขณะที่กล้ามเนื้อนั้นยาวขึ้น ตัวอย่างเช่นกล้ามเนื้อต้นขาด้านในหรือตัวยึดจะสั้นลงเมื่อคุณรวมเข่าเข้าด้วยกันจากท่าผีเสื้อเอนกาย (Supta Baddha Konasana) พวกมันจะยาวขึ้นเมื่อคุณค่อยๆอ้าเข่าและย่อตัวลงไปที่พื้น ขั้นตอนการลดระดับเป็นตัวอย่างของการฝึกที่ผิดปกติเนื่องจาก adductors กำลังทำงานกับแรงโน้มถ่วงในสถานะที่ยาวขึ้น การฝึกที่ผิดปกติจะช่วยเสริมสร้างเส้นเอ็นซึ่งทำให้มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการรักษาและป้องกันเอ็นเอ็น (การบาดเจ็บของเส้นเอ็น)

ในทางกลับกัน PNF เกี่ยวข้องกับการยืดกล้ามเนื้อกับแรงกดเพื่อให้กล้ามเนื้อหดตัวในที่สุดก็ปล่อยให้กล้ามเนื้อคลายตัว ตัวอย่างนี้จะเป็นการกดลงไปที่พื้นด้วยขอบส้นเท้าของคุณในระหว่างท่าแบ่งครึ่ง (Ardha Hanumanasana) สำหรับการนับสามถึงห้าอย่างช้าๆ ในฐานะนักกายวิภาคศาสตร์ Ray Long, MD ได้ชี้ให้เห็นในเล่มที่สองของคู่มือกายวิภาคศาสตร์เชิงหน้าที่ในโยคะประเด็นของการหดตัวของกล้ามเนื้อที่ยาวขึ้นชั่วคราวคือการกระตุ้นอวัยวะเส้นเอ็นกอลจิซึ่งจะส่งสัญญาณไปยังกล้ามเนื้อว่าปลอดภัย ปล่อย. รุ่นนี้เรียกว่า "การตอบสนองต่อการผ่อนคลาย" การยืดกล้ามเนื้อด้วย PNF เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการไม่เพียง แต่เพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ถูกยืดด้วย

ดูการ  ทำความเข้าใจเนื้อเยื่อในกล้ามเนื้อของคุณด้วย

วิธีการฝึกยืดกล้ามเนื้อ PNF

ท่าแบ่งครึ่งกับ PNF

วิธีการฝึกการฝึกที่ผิดปกติ

Tippy-Toe Tadasana บนบล็อกที่มีระยะลดระดับประหลาด