โฟกัสไม่ได้? ลองใช้ Shoulderstand

การจัดตำแหน่งของ Salamba Sarvangasana นั้นละเอียดอ่อนซับซ้อนและกลับหัว ปล่อยใจให้หลงและเสี่ยงที่จะล้ม

Shoulderstand ที่รองรับหรือ Salamba Sarvangasana เป็นหนึ่งในอาสนะที่เก่าแก่ที่สุดและได้รับการบำบัดมากที่สุด ตามวรรณกรรมโยคะสามารถบรรเทาอาการแพ้บรรเทาโรคหอบหืดกระตุ้นต่อมไทรอยด์ทำให้ระบบประสาทสงบและอื่น ๆ อีกมากมาย ฉันสามารถยืนยันถึงผลประโยชน์บางอย่างเหล่านี้ได้โดยตรง แต่สิ่งที่ฉันชอบมากที่สุดเกี่ยวกับท่าโพสนี้คือทั้งต้องการและกระตุ้นให้เกิดการโฟกัสที่แน่นอน แน่นอนว่าท่าโยคะส่วนใหญ่ต้องใช้สมาธิ แต่มันง่ายกว่ามากในการจัดพื้นที่หรือวางแผนรายการสิ่งที่ต้องทำของคุณด้วยการโค้งงอไปข้างหน้าหรือนั่งบิด การจัดตำแหน่งใน Shoulderstand นั้นละเอียดอ่อนและซับซ้อนและกลับหัว หากคุณไม่ใส่ใจอย่างใกล้ชิดคุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่คอหรือล้มลง

ลองใช้ Shoulderstand ในครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกกระสับกระส่ายหรือกระสับกระส่ายหรือติดอยู่ในร่อง หลังจากไม่กี่นาทีในการกดต้นแขนของคุณและดูนิ้วเท้าของคุณขึ้นสู่ท้องฟ้าประสาทสัมผัสของคุณจะสูงขึ้นและคุณจะปรับเข้ากับที่นี่และตอนนี้ได้อย่างเป็นธรรมชาติ คุณจะรู้สึกสงบและมีสมาธิมากขึ้น ใครจะรู้? หลังจากพบกับรูปร่างใหม่ในร่างกายของคุณแล้วคุณอาจพบวิธีแก้ปัญหาเก่า ๆ

ตั้งรากฐานของคุณ

เมื่อคุณเตรียมพร้อมสำหรับ Shoulderstand คุณควรเป็นคนจุกจิก การจัดตำแหน่งที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้กระดูกสันหลังส่วนคอที่บอบบางของคุณตึงเครียด (กระดูกสันหลังส่วนคอ) ได้ แต่อย่าปล่อยให้สิ่งนี้ทำให้คุณท้อใจจากการลองท่า เพื่อความปลอดภัยของคุณให้ปฏิบัติตามกฎสำคัญสองข้อ: ประการแรกอย่าหันศีรษะขณะที่คุณอยู่ในไหล่ทาง และประการที่สองตั้งค่าตัวเองให้เหมาะสม ซึ่งรวมถึงการมีสติแม้กระทั่งการหมกมุ่นเมื่อพับผ้าห่มซึ่งจะช่วยรักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติของคอและลดแรงกดทับ

ในการเริ่มต้นใช้ผ้าห่มสองหรือสามผืนและหาพื้นที่ผนัง การพับผ้าห่มเป็นเรื่องง่ายถ้าคุณจำสามสิ่ง: อย่างแรกควรกว้างและยาวพอที่จะใส่ใต้ไหล่และต้นแขนได้ ประการที่สองควรมีความหนาพอที่จะยกไหล่ของคุณให้สูงเพื่อไม่ให้คอของคุณตึง สุดท้ายควรมีความสูงเท่ากันใต้แขนแต่ละข้าง - ไม่น่าเศร้าพับตามยถากรรม

วางผ้าห่มของคุณห่างจากผนังประมาณสองฟุตโดยให้ขอบพับเข้าหาผนัง เอนหลังบนขอบพับโดยให้ไหล่ของคุณวางบนผ้าห่มห่างจากด้านบนของฝาพับหนึ่งนิ้วและศีรษะของคุณอยู่บนพื้นห่างจากผนังประมาณหนึ่งฟุต ระยะทางเหล่านี้เป็นระยะโดยประมาณเมื่อคุณเหวี่ยงขาขึ้นเป็นท่าทางคุณจะรู้ว่าผ้าห่มของคุณอยู่ในระยะที่ถูกต้องหรือไม่ คุณอาจต้องทดลองโดยขยับผ้าห่มเข้าใกล้หรือห่างจากผนังมากขึ้นจนกว่าจะได้ความสูงและสัดส่วนที่เหมาะสม

งอเข่าของคุณและนำแขนของคุณไว้ข้าง ๆ ฝ่ามือหงายขึ้น ค่อยๆกดหลังศีรษะลงบนพื้นจากนั้นวางไหล่และแขนลงในผ้าห่ม วิธีนี้จะช่วยรักษารูปทรงตามธรรมชาติของคอ แต่เพื่อให้แน่ใจว่าให้ถอยกลับ: ถ้าคุณรู้สึกว่ามีช่องว่างระหว่างพื้นถึงคอคุณก็พร้อมลุย

หายใจเข้าอย่างราบรื่นและในขณะที่หายใจออกให้แกว่งขาขึ้นเหนือศีรษะจนนิ้วเท้าแตะผนัง งอข้อศอกและวางมือบนหลังส่วนล่างโดยให้นิ้วชี้ไปที่เพดาน ร่างกายของคุณควรมีลักษณะเป็นสัญลักษณ์น้อยกว่า (<) ไม่ใช่ตัวพิมพ์ใหญ่ "I" รูปร่างนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ฝึกที่มีประสบการณ์มากขึ้นที่ต่อสู้กับคอด้วยท่านี้เนื่องจากน้ำหนักของกระดูกเชิงกรานอยู่เหนือข้อศอกแทนที่จะเป็นไหล่และคอ

นำการรับรู้ของคุณมาเป็นรากฐานของท่าทาง - ข้อศอกไหล่และศีรษะ แต่ละจุดควรรับน้ำหนัก แต่ข้อศอกของคุณควรรับน้ำหนักได้มากที่สุดตามด้วยไหล่จากนั้นจึงศีรษะ แม้ว่าไดนามิกนี้จะเปลี่ยนไปเล็กน้อยในสองเวอร์ชันถัดไป แต่นี่เป็นการจัดเตรียมที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น

ถ้าคอของคุณสบายและรู้สึกว่าการตั้งค่าของคุณรู้สึกดีให้พัก 5 ถึง 10 ครั้ง หากไม่เป็นเช่นนั้นให้ค่อยๆปล่อยออกจากท่า

กองมันขึ้น

ตอนนี้คุณสามารถท้าทายตัวเองโดยการเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นเหนือไหล่ของคุณ จากขั้นตอนที่ 1 ให้ม้วนไหล่ออกจากหูเพื่อให้คอรู้สึกยาว ตอนนี้ขยายและยกด้านหน้าของหน้าอกขึ้นจนอยู่เหนือไหล่ (ในขณะที่ทำการปรับค่านี้คุณอาจต้องเดินมือลงไปที่พื้น)

สังเกตความรู้สึกที่คอและลำคอของคุณ คลายความตึงเครียดโดยการทำให้ขมับตาและกรามของคุณอ่อนลง จากนั้นยกเท้าทั้งสองข้างออกจากกำแพงงอเข่าและดึงนิ้วเท้าเข้าหาบั้นท้าย ลองนึกภาพว่ายกเข่าทั้งสองข้างขึ้นตรงไปที่เพดานขณะที่คุณยืดต้นขาด้านหน้าออกไปอย่างแรง สิ่งนี้จะทำให้ยกขึ้นทั่วร่างกายและมีความยาวมากขึ้นในงอสะโพกของคุณ ยกร่างกายของคุณต่อไปโดยการเดินมือไปด้านหลังมากขึ้น (ไปทางไหล่) และเปิดหน้าอก สนับสนุนท่าทางของคุณโดยค่อยๆกระชับท้องส่วนล่างเข้าหากระดูกสันหลัง

เมื่อร่างกายของคุณอยู่ในแนวตั้งแล้วให้ดึงความสนใจกลับมาที่รากฐานของคุณ น้ำหนักของคุณกระจายอย่างไร? เนื่องจากกระดูกเชิงกรานของคุณตั้งอยู่เหนือต้นแขนมากกว่าข้อศอกไหล่ของคุณจึงถูกยึดมากขึ้นและมีน้ำหนักไปทางศีรษะมากขึ้น (ในขณะที่คุณไปตามการเปลี่ยนแปลงนี้อย่าปล่อยให้คอของคุณยุบลง) อีกครั้งให้กระจายน้ำหนักของร่างกายของคุณให้เท่า ๆ กันระหว่างข้อศอกและไหล่ของคุณและค่อยๆกดด้านหลังของกะโหลกศีรษะลงบนพื้นเพื่อรักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติของคุณ คอ.

ท่าทางมีผลต่อลมหายใจของคุณอย่างไร? เนื่องจากกะบังลมของคุณมีน้ำหนักมากขึ้นเมื่อคุณคว่ำลงอาจต้องใช้ความพยายามมากขึ้นในการหายใจ หากคุณสามารถอยู่ในท่าทางได้ 5 ถึง 10 ครั้งคุณก็พร้อมสำหรับเวอร์ชันเต็มแล้ว

ไปตลอดทาง

การเปลี่ยนจากขั้นตอนที่ 2 ไปสู่ท่าโพสเต็มนั้นทำได้ง่าย แต่ก็ท้าทายอย่างน่าประหลาดใจ เมื่อคุณวางน้ำหนักบนไหล่มากขึ้นคุณต้องมีความแข็งแรงและความยืดหยุ่นเพื่อให้ร่างกายอยู่ในแนวตั้ง

ในการก้าวไปสู่ขั้นตอนสุดท้ายนี้ให้เหยียดเข่าตรงและเอื้อมเท้าขึ้น รักษาความยาวที่ด้านหน้าของต้นขาของคุณจากท่าที่สองในขณะที่คุณเอื้อมขาไปที่เพดานอย่างแรง ใช้หน้าท้องส่วนล่างเพื่อยกให้มากขึ้นซึ่งจะช่วยลดความรู้สึกของน้ำหนักบนรากฐานของคุณ พยายามทำให้ลมหายใจของคุณราบรื่นและสม่ำเสมอในขณะที่กระบังลมของคุณมีน้ำหนักมากขึ้น

ในขณะที่ออกกำลังขาอย่างหนักและใช้ท้องช่วยพยุงยกให้เดินมือไปที่ไหล่ วิธีนี้จะช่วยเปิดหน้าอกไหล่และกระดูกไหปลาร้าของคุณ ในขณะที่คุณยังคงเคลื่อนไหวลึกลงไปในท่าทางที่ท้าทายนี้ให้สังเกตลมหายใจความรู้สึกที่คอและความรู้สึกในตาหูและลิ้น หากบริเวณเหล่านี้ตึงเครียดหรือตึงเครียดให้กลับไปที่เวอร์ชันก่อนหน้า

หลังจากหายใจเข้าเต็มไหล่ 5 ถึง 10 ครั้งให้พับที่สะโพกของคุณแล้ววางเท้าของคุณไว้บนผนัง งอเข่าและเดินเท้าไปตามกำแพงจนสูงกว่าศีรษะประมาณหนึ่งฟุต ปล่อยแขนออกจากหลังแล้วกดลงในผ้าห่ม ค่อยๆปล่อยตัวเองลงบนพื้นโดยใช้แขนนำทางคุณ สังเกตความรู้สึกที่ไหลผ่านร่างกายของคุณในขณะที่คุณพักผ่อนอย่างเงียบ ๆ รู้สึกสบายใจเมื่อรู้ว่าคุณได้เปลี่ยนทิศทางของร่างกายและจิตใจแม้ว่าจะเป็นเวลาเพียงไม่กี่นาทีก็ตาม

Jason Crandell สอนโยคะในซานฟรานซิสโกและทั่วประเทศ