ต้องการลำดับที่ดีที่สุดของคุณโปรโมตบน YogaJournal.com หรือไม่? หากคุณเป็นสมาชิกของ TeachersPlus คุณสามารถส่งลำดับโดยใช้เครื่องมือ Sequence Builder เพื่อโอกาสที่จะนำเสนอให้กับผู้อ่านของเราพร้อมกับบัตรของขวัญมูลค่า $ 50 ให้กับ YogaOutlet (สมาชิก TeachersPlus ยังได้รับสิทธิประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายเช่นส่วนลดและเนื้อหาพิเศษฟรี!) ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมที่นี่และแบ่งปันลำดับของคุณวันนี้
น่าทึ่งพอสมควรการเปลี่ยนลำดับการสอนชุดท่าเดิม ๆ จะเปลี่ยนผลต่อนักเรียนของคุณโดยสิ้นเชิง การเรียนรู้วิธีอำนวยความสะดวกในการผ่อนคลายหรือเพิ่มพลังในระหว่างชั้นเรียนของคุณเริ่มต้นด้วยการทำความเข้าใจกับผลกระทบที่มีพลังเหล่านี้
ลำดับที่คุณจัดลำดับท่าทางอาจมีผลอย่างมากต่อพลังงานของนักเรียนของคุณ มาดูเอฟเฟกต์พลังเบื้องต้นของท่าโยคะและวิธีการจัดลำดับที่สามารถใช้เพื่อช่วยปรับเปลี่ยนระดับพลังงาน สิ่งนี้จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อทำงานกับนักเรียนที่มีภาวะซึมเศร้าหรือความเครียดและความวิตกกังวล
โปรดดู Sequencing Primer: 9 วิธีในการวางแผนชั้นเรียนโยคะ
ประเภทของท่าโยคะ
หากต้องการทำความเข้าใจเกี่ยวกับการจัดลำดับการดูท่าทางเป็นส่วนหนึ่งของหมวดหมู่ขนาดใหญ่จะเป็นประโยชน์ สำหรับวัตถุประสงค์ของบทความสั้น ๆ นี้เราจะใช้หมวดหมู่ที่ใช้กันมากที่สุดในประเพณีของ Iyengar: ท่ายืน, การโค้งไปข้างหน้า, การโค้งงอ, การผกผัน, เครื่องชั่งแขนและการบิด แน่นอนว่าท่าโพสบางท่านั้นเข้ากันได้มากกว่าหนึ่งหมวดหมู่: Adho Mukha Vrksasana (Handstand) เป็นทั้งท่าผกผันและการทรงตัวของแขน Parsvottanasana (ท่ายืดกล้ามเนื้อด้านข้างเข้มข้น) เป็นทั้งท่ายืนและท่าก้มตัวไปข้างหน้า แม้ว่าท่าทางส่วนใหญ่จะเข้ากันได้ดีในหมวดหมู่เดียวโดยมีลักษณะบางอย่างของท่าอื่น ๆ : Virabhadrasana I (Warrior I Pose) เป็นท่ายืน แต่ในนั้นไหล่และกระดูกสันหลังส่วนคอมีองค์ประกอบของการงอหลังAdho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog) - ท่าที่สำคัญอย่างยิ่งในโรงเรียนโยคะส่วนใหญ่ - ค่อนข้างพิเศษในการเตรียมร่างกายให้สวยงามสำหรับท่าโพสเกือบทุกประเภท มันมีองค์ประกอบของทุกกลุ่มยกเว้นการบิด
สำรวจโพสท่าตามประเภท
ผลกระทบที่ทรงพลังของประเภทท่าทาง
นอกจากนี้ยังสามารถแบ่งประเภทผลของท่าทางประเภทนี้ต่อพลังงานของผู้ฝึกได้ มีวิธีที่ละเอียดและละเอียดมากขึ้นในการทำความเข้าใจผลกระทบที่มีพลังของท่าโยคะเช่น David Frawley ให้แนวทางอายุรเวทใน Yoga for Your Type และงานเขียนของ Viniyoga ของ TKV Desikachar และ Gary Kraftsow ให้แผนการเสริมอื่น ๆ - แต่สำหรับวัตถุประสงค์ของเรา การจัดประเภทท่าทางเป็นการกระตุ้นผ่อนคลายหรือสร้างสมดุลก็น่าจะเพียงพอแล้ว
สำรวจ โยคะโดยคุณประโยชน์
ผลกระทบอันทรงพลังของท่าโยคะส่วนบุคคล
ท่าที่ยืดกระดูกสันหลัง - ขยับไปทางด้านหลัง - โดยทั่วไปจะกระตุ้นเช่นเดียวกับการผกผันท่ายืนและการทรงตัวของแขน ท่าที่งอสะโพกและอาจงอกระดูกสันหลังโดยเคลื่อนไปข้างหน้าโดยทั่วไปจะผ่อนคลายการบิดโดยทั่วไปจะเป็นการปรับสมดุลเอฟเฟกต์อันทรงพลังของการโพสท่าไม่กี่ท่าเหล่านั้นซึ่งเป็นเพียงท่าทางเดียวเท่านั้นจึงเข้าใจได้ง่าย: Urdhva Dhanurasana (ท่าก้มตัวขึ้น) เป็นท่าที่กระตุ้น Paschimottanasana (Seated Forward Bend) เป็นการโค้งไปข้างหน้าอย่างผ่อนคลาย
ท่าโพสไม่กี่ท่านี้ง่ายต่อการจัดหมวดหมู่ จากท่าโยคะที่มีให้เลือกมากมายที่เราสามารถฝึกได้ส่วนใหญ่จะรวมแง่มุมของท่าต่างๆเข้าด้วยกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งจะเห็นได้ชัดว่าหลายท่าที่ไม่ได้ก้มไปข้างหน้าอย่างแท้จริงมีองค์ประกอบของท่าเหล่านี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเครื่องชั่งแขนมีเพียงไม่กี่ท่าที่มีเพียงท่าปรับสมดุลแขนเท่านั้น (เช่น Adho Mukha Vrksasana และ Mayurasana [Peacock Pose]); ส่วนใหญ่มีองค์ประกอบที่แข็งแกร่งของการดัดไปข้างหน้า ตัวอย่างเช่น Tittibhasana (ท่าหิ่งห้อย) และ Bakasana (ท่าปั้นจั่น) ซึ่งคล้ายกับรูปแบบที่เพิ่มขึ้นของ Kurmasana (Tortoise Pose) และ Malasana (Garland Pose) ตามลำดับรวมเอฟเฟกต์ที่ผ่อนคลายของท่าเหล่านั้นเข้ากับเอฟเฟกต์กระตุ้นของการทรงตัวของแขน
ในทางปฏิบัติและโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการสอนสิ่งนี้จะเกิดขึ้นมากที่สุดกับท่ายืน Virabhadrasana II (Warrior II Pose) และ Ardha Chandrasana (Half Moon Pose) เป็นตัวอย่างของท่าที่มีท่ายืนเป็นหลัก หลังมีองค์ประกอบของการงอไปข้างหน้าในขาที่ยืน แต่ก็ยังเป็นท่าที่กระตุ้น Virabhadrasana I เพิ่มองค์ประกอบของการดัดหลังให้กับท่ายืนและเป็นการกระตุ้นมากยิ่งขึ้นในขณะที่ Parsvottanasana เพิ่มการโค้งไปข้างหน้าอย่างสมบูรณ์เหนือขาข้างหนึ่งซึ่งจะช่วยลดคุณภาพการกระตุ้นเล็กน้อยและ Uttanasana (Standing Forward Bend) คือการโค้งไปข้างหน้าอย่างสมบูรณ์ เหนือขาทั้งสองข้างซึ่งเกือบจะสมดุลกับคุณภาพการกระตุ้นของท่ายืนแม้ว่าจะไม่ได้นำไปสู่ท่ายืนอย่างเต็มที่เอฟเฟกต์ผ่อนคลายของการโค้งไปข้างหน้าเช่น Paschimottonasana
เรียนรู้เพิ่มเติมคำแนะนำ ท่าโยคะ A-Z
หลักการจัดลำดับ
เมื่อคุณประเมินรายละเอียดปลีกย่อยของท่าเฉพาะที่คุณต้องการสอนและกำหนดเอฟเฟกต์พลังที่มีแล้วคุณสามารถเริ่มสร้างลำดับที่มีผลผ่อนคลายหรือกระตุ้นและด้วยความเข้าใจนี้จะเห็นและรู้สึกว่าจะทำอย่างไร สร้างความสมดุล
วิธีสร้างลำดับโยคะเพื่อเพิ่มพลัง
ที่จะมีการทั่วไปกระตุ้นผลกระทบต่อพลังงานหนึ่งของการออกแบบลำดับการปฏิบัติที่จะเริ่มต้นและสิ้นสุดด้วยการกระตุ้นท่ากับการพักผ่อนท่าในช่วงกลางของลำดับ Ashtanga Vinyasa Primary Series ใช้การออกแบบนี้โดยเริ่มจาก Surya Namaskar (Sun Salutes) ย้ายไปยืนในท่ายืนต่อด้วยการโค้งไปข้างหน้าและการบิดเข้าด้วยกันและลงท้ายด้วยแบ็คเอนด์และการกลับด้าน ในระบบนั้นฟังก์ชั่นการกระตุ้นจะดำเนินการตามลำดับของการผกผันด้วยตัวเอง! การวาง Salamba Sarvangasana (แท่นวางที่รองรับ) ก่อน Salamba Sirsasana (Headstand ที่รองรับ) จะกระตุ้นได้มากกว่าการวาง Sirsasana ก่อนเช่นเดียวกับที่ทำในประเพณี Iyengar
สำหรับผลกระทบที่ยังคงอยู่โดยรวมกระตุ้นซึ่งจะถูกเรียกโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีคนพยายามที่จะจัดการกับระดับพลังงานต่ำเรื้อรังหรือภาวะซึมเศร้ามีวิธีอื่น ๆ อีกมากมายในการจัดลำดับโดยใช้บันทึกทั่วไปข้างต้นเกี่ยวกับ ผลกระทบของประเภทของการโพสท่า ตัวอย่างเช่นการฝึกฝนอาจเริ่มต้นด้วยการผกผัน - Adho Mukha Vrksasana ตามด้วย Sarvangasana และ Sirsasana - จากนั้นย้ายไปยังเครื่องชั่งแขนผสมกับการบิดการโค้งไปข้างหน้าและท่ายืนต่างๆซึ่งได้มาจากการทรงตัวของแขน
วิธีสร้างลำดับโยคะเพื่อผ่อนคลาย
อย่างไรก็ตามเมื่อต้องรับมือกับความวิตกกังวลหรือความเครียดการจัดลำดับในอุดมคติจะเริ่มต้นด้วยการโพสท่ากระตุ้นและเคลื่อนไหวอย่างเป็นระบบไปสู่การโค้งไปข้างหน้าที่สมบูรณ์แบบที่สุดและจะไม่มีแนวโน้มที่จะเคลื่อนไหวไปมาระหว่างท่าโพสประเภทต่างๆเป็นอย่างมากกระตุ้นการถือท่าให้นานขึ้นก็จะเป็นประโยชน์เช่นกันเนื่องจากการเคลื่อนไหวสามารถกระตุ้นได้เช่นกันลำดับอาจเริ่มต้นด้วยการกระตุ้นที่ยาวนานขึ้นยืนโพสท่าเหมือน Virabhadrasana I-III แล้วขยับเป็นท่าบิดตัวเช่น Parivrtta Parsvakonasana (Revolved Side Angle Pose) และ Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose) ต่อไปยัง Parsvottanasana จากนั้น Uttanasana ก่อนที่จะย้ายไปที่พื้น สำหรับงานพื้นให้เริ่มด้วยการบิด - อาจจะเป็น Marichyasana III (Pose Dedicated to the Sage Marichi, III), Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose) และ Bharadvajasana I (Bharadvaja's Twist) - ตามด้วยการโค้งไปข้างหน้าลึกขึ้นเรื่อย ๆ เพื่อให้ได้ผลในการฝึกที่ผ่อนคลายลึกที่สุดให้นักเรียนของคุณประคองศีรษะของเธอ (ด้วยหมอนข้างหรือบล็อก) ในช่วงหลังที่สามของการฝึกโดยก้มไปข้างหน้าโดยที่ศีรษะของเธอไม่ถึงขาหรือพื้นตามธรรมชาติ
มุ่งสู่ความสมดุลในลำดับโยคะเสมอ
ในทางปฏิบัติ - และในการสอน - เพื่อให้เกิดความสมดุลเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องใส่ใจกับเนื้อหาโดยรวมของลำดับที่คุณออกแบบและเพื่อให้แน่ใจว่ามีท่าทางที่หลากหลายเหมาะสมและสมดุลไม่ควรจัดกลุ่มและแยกออกจากกันโดยสิ้นเชิง ตามที่อยู่ในแนวคิดลำดับที่นำเสนอข้างต้น ตัวเลือกที่ไร้ขีด จำกัด โดยทั่วไปแล้วนักบิดเป็นท่าที่ทำให้เกิดความสมดุลดังนั้นแม้จะฝึกการบิดเป็นเวลานานก็มีผลต่อการทรงตัว
เมื่อคำนึงถึงพื้นฐานเหล่านี้และความเข้าใจในความต้องการของนักเรียนซึ่งเปลี่ยนไปวันต่อวันและเดือนต่อเดือนคุณสามารถเริ่มจัดโครงสร้างชั้นเรียนของคุณตามประสบการณ์ที่คุณต้องการสร้างได้
ต้องการไอเดียเพิ่มเติมหรือไม่?
Sequencing Primer: 9 วิธีในการวางแผนชั้นเรียนโยคะ
เกี่ยวกับผู้เชี่ยวชาญของเรา
