โยคะ

ท่าสามเหลี่ยมหมุน

(par-ee-vrit-tah trik-cone-AHS-anna)

parivrtta = เพื่อหมุนรอบหมุน

trikona = สามมุมหรือสามเหลี่ยม

Revolved Triangle Pose: คำแนะนำทีละขั้นตอน

ขั้นตอนที่ 1

ยืนอยู่ใน Tadasana เมื่อหายใจออกให้ก้าวหรือกระโดดเบา ๆ ให้เท้าห่างกัน3½ถึง 4 ฟุต ยกแขนขึ้นขนานกับพื้นแล้วเอื้อมมือออกไปด้านข้างอย่างแข็งขันสะบักไหล่กว้างฝ่ามือลง หมุนเท้าซ้ายไปทางขวา 45 ถึง 60 องศาและเท้าขวาออกไปทางขวา 90 องศา จัดส้นเท้าขวาให้ตรงกับส้นเท้าซ้าย กระชับต้นขาของคุณและหันต้นขาขวาออกไปด้านนอกเพื่อให้ตรงกลางของกระดูกสะบ้าหัวเข่าขวาอยู่ในแนวเดียวกับกึ่งกลางของข้อเท้าขวา

ดู ท่ายืนเพิ่มเติม

ขั้นตอนที่ 2

ด้วยการหายใจออกให้หันลำตัวไปทางขวาและวางจุดสะโพกให้มากที่สุดโดยให้ขอบด้านหน้าของแผ่นรองกันเหนียว ในขณะที่คุณนำสะโพกซ้ายไปทางขวาให้ต่อต้านส่วนหัวของกระดูกต้นขาซ้ายไปด้านหลังและวางส้นเท้าซ้ายให้แน่น

ดู เพิ่มเติม Twists

ขั้นตอนที่ 3

ด้วยการหายใจออกอีกครั้งให้หันลำตัวไปทางขวามากขึ้นแล้วเอนไปข้างหน้าเหนือขาหน้า เอื้อมมือซ้ายของคุณลงไปที่พื้น (ด้านในหรือด้านนอกเท้า) หรือถ้าพื้นอยู่ไกลเกินไปให้ไปยังบล็อกที่วางชิดกับเท้าขวาด้านในของคุณ ปล่อยให้สะโพกซ้ายตกลงพื้นเล็กน้อย คุณอาจรู้สึกว่าสะโพกขวาไถลออกไปด้านข้างและยกขึ้นไปที่ไหล่และลำตัวจะค่อมไปที่ขาหน้า ในการต่อต้านสิ่งนี้ให้กดต้นขาขวาด้านนอกไปทางซ้ายและปล่อยสะโพกขวาออกจากไหล่ขวา ใช้มือขวาหากจำเป็นเพื่อสร้างการเคลื่อนไหวทั้งสองนี้โดยใช้นิ้วหัวแม่มือเข้าที่รอยพับสะโพกขวา

ดู โพสท่าเพิ่มเติมเพื่อความแข็งแกร่ง

ขั้นตอนที่ 4

นักเรียนเริ่มต้นควรให้ศีรษะอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางมองตรงไปข้างหน้าหรือหันไปมองที่พื้น นักเรียนที่มีประสบการณ์มากกว่าสามารถหันศีรษะและมองขึ้นโดยใช้นิ้วหัวแม่มือด้านบน จากกึ่งกลางหลังระหว่างสะบักให้กดแขนออกจากลำตัว นำน้ำหนักส่วนใหญ่ไปแบกไว้ที่ส้นเท้าด้านหลังและมือหน้า

ขั้นตอนที่ 5

อยู่ในท่านี้ได้ทุกที่ตั้งแต่ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที หายใจออกปล่อยบิดและนำลำตัวกลับมาตั้งตรงพร้อมกับการหายใจเข้า ทำซ้ำเป็นระยะเวลาเท่ากันโดยให้ขากลับด้านแล้วบิดไปทางซ้าย

ชม การสาธิตท่าสามเหลี่ยมหมุนได้

กลับไปที่ AZ POSE FINDER

ก่อให้เกิดข้อมูล

ชื่อภาษาสันสกฤต

ปาริวร์ตตาตรีโกณฑัญญะ

ระดับท่าทาง

ข้อห้ามและข้อควรระวัง

บาดเจ็บที่หลังหรือกระดูกสันหลัง ใช้ท่านี้โดยอยู่ภายใต้การดูแลของครูที่มีประสบการณ์เท่านั้น

หลีกเลี่ยงท่าทางนี้หากคุณมี:

ความดันโลหิตต่ำ
ไมเกรน
ท้องร่วง
ปวดหัว
นอนไม่หลับ

การปรับเปลี่ยนและอุปกรณ์ประกอบฉาก

ปัญหาที่พบบ่อยที่สุดอย่างหนึ่งในท่านี้คือการไม่สามารถรักษาส้นเท้าหลังไว้ที่พื้นได้ซึ่งทำให้ท่าทางไม่มั่นคงมาก มีหลายวิธีในการจัดการกับส้นเท้าหลัง ก่อนอื่นคุณสามารถยอมรับสถานการณ์และทำงานอย่างขยันขันแข็งเพื่อกดส้นเท้า (และเปิดขาหนีบหลังขา) แม้ว่ามันจะอยู่เหนือพื้นก็ตาม ประการที่สองคุณสามารถแสดงท่าทางโดยให้ส้นเท้าหลังของคุณแนบกับกำแพงซึ่งจะช่วยให้คุณมีบางสิ่งที่จะผลักเข้าไป หรือสุดท้ายคุณสามารถยกส้นเท้าด้านหลังขึ้นบนลิฟต์และเมื่อเวลาผ่านไปให้ค่อยๆลดการยกลงจนกระทั่งส้นเท้าอยู่บนพื้น

ทำให้โพสลึกขึ้น

เมื่อคุณนำมือด้านล่างไปที่ด้านนอกของขาข้างหน้าให้กดปลายแขนให้แน่นกับหน้าแข้งด้านนอก แรงกดของแขนต่อขานี้จะช่วยให้ลำตัวของคุณหมุนได้ลึกมากขึ้นในท่าทาง

แอปพลิเคชั่นบำบัด

ท้องผูก
ปัญหาทางเดินอาหาร
โรคหอบหืด
ปวดหลังส่วนล่าง
อาการปวดตะโพก

ท่าเตรียมการ

บัดเดี๋ยวโคนัสนะ
ปราสาริตาปทุทธานา
สิทธาสนาหรือสุกัสสนะ
สุปตาวิระสนะ
สุปตาบัตถะโคนาสนะ
อุตตนาสนะ
อุททิตาพาร์สวรทัศนา
อุตถิตาปารสวาโกณสาสน์
อุทิตาตรีโกณฑัญญะ
วีรภัทรศนะ II
วิระสนะ
Vrksasana

โพสท่าติดตาม

Parivrtta Trikonasana มักจะเรียงลำดับตามหลัง (เป็นการสวนทางกับ) Trikonasana คุณยังสามารถใช้ท่านี้เป็นท่าเตรียมพร้อมสำหรับการก้มตัวไปข้างหน้าเช่น Janu Sirsasana และนั่งบิดอย่าง Ardha Matsyendrasana และ Marichyasana III

เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น

ท่านี้ง่ายกว่าเล็กน้อยด้วยท่าทางที่แคบลง ผู้เริ่มต้นควรนำมือไปที่เท้าด้านในตามที่แนะนำไว้ในคำอธิบายหลักไม่ว่าจะอยู่บนพื้นหรือบนที่รองรับเช่นบล็อกหรือเก้าอี้พับ

สิทธิประโยชน์

เพิ่มความแข็งแรงและยืดขา
ยืดสะโพกและกระดูกสันหลัง
เปิดหน้าอกเพื่อปรับปรุงการหายใจ
บรรเทาอาการปวดหลังเล็กน้อย
ช่วยกระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง
ปรับปรุงความสมดุล

การเป็นพันธมิตร

พันธมิตรสามารถช่วยให้คุณทรงตัวและจัดตำแหน่งนี้และรู้สึกดีขึ้นสำหรับการบิด ทำตามขั้นตอนที่ 1 และ 2 ในคำอธิบายหลักด้านบน ให้คู่ของคุณยืนอยู่ข้างหลังคุณและพันสายรัดไว้ที่รอยพับสะโพกด้านหน้าของคุณ จากนั้นต่อด้วยท่าที่เหลือ ในขณะที่คุณขยับตัวในการบิดคู่หูจะดึงปลายสายรัดให้แน่นลากขาหนีบด้านหน้าให้ลึกเข้าไปในกระดูกเชิงกรานและสะโพกด้านหน้าด้านนอกให้ห่างจากไหล่ นอกจากนี้เขายังสามารถดึงสายรัดเพื่อช่วยให้คุณเก็บสะโพกด้านหน้าไว้และใช้เท้าข้างใดข้างหนึ่งกดส้นเท้าด้านหลังของคุณ

รูปแบบต่างๆ

Parivrtta Trikonasana นำไปสู่รูปแบบที่น่าสนใจมากซึ่งมักไม่ได้อธิบายไว้ในคู่มือการใช้งานยอดนิยมที่เรียกว่า Parivrtta Ardha Chandrasana (Revolved Half Moon Pose) ทำท่าทาง (บิดไปทางขวา) จากนั้นหายใจออกงอเข่าขวาแล้วเอื้อมมือซ้ายไปข้างหน้าบนพื้น (หรือไปที่บล็อก) ห่างจากเท้าขวาประมาณ 12 ถึง 18 นิ้ว (โดยให้มือวางอยู่ที่ปลายหัวแม่เท้า) หายใจเข้าและเหยียดเข่าขวาให้ตรงยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นแล้วนำขาขนานกับพื้น ค้างไว้ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีคืนเท้าซ้ายลงที่พื้นพร้อมกับหายใจออกและบิดออกตามที่อธิบายไว้ในขั้นตอนที่ 5 ข้างต้น ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง