เปิดใจให้กว้าง: เตรียมพร้อมสำหรับสิ่งที่ดุร้าย

ท่าทางที่เปิดใจอย่างมากของ Wild Thing ทำให้เกิดความรู้สึกอิสระความใจกว้างแม้กระทั่งความปีติยินดี แต่ภายใต้รูปลักษณ์ภายนอกที่ลืมเลือน Wild Thing ต้องการฐานที่มั่นคงและมั่นคง ในความเป็นจริงครูอานุสราโยคะ Amy Ippoliti เชื่อว่าการสร้างฐานที่มั่นคงเป็นกุญแจสำคัญในการเปิดมุมมองด้านหลังให้ลึกซึ้งยิ่งขึ้น

ด้วยเหตุนี้ Ippoliti จึงได้ออกแบบลำดับนี้เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งในอ้อมแขนของคุณซึ่งทำหน้าที่เป็นส่วนสนับสนุนหลักของคุณใน Wild Thing “ ท่านี้เป็นการทรงตัวของมือดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญในการปรับแขนเนื่องจากพวกมันรับน้ำหนักได้มาก” เธอกล่าว "เรามีสำนวนในอนุสราว่า" แขนแข็งแรงใจอ่อน "" อิปโปลิติอธิบายว่าหากความมั่นคงในมือและข้อมืออ่อนแอคุณจะจำกัดความสามารถในการพยุงตัวเองได้อย่างเพียงพอและเคลื่อนไหวเต็มที่

นอกเหนือจากการเตรียมแขนของคุณเพื่อรองรับน้ำหนักของร่างกายแล้วลำดับยังเปิดหน้าขาสะโพกและลำตัวของคุณผ่านทางด้านหลังหลาย ๆ ด้าน วิธีนี้ให้ความร้อนเพียงพอที่จะกระตุ้นให้หน้าอกและหัวใจของคุณละลายจนเปิดออกในท่าสุดท้าย เมื่อเวลาผ่านไปในขณะที่คุณฝึกฝนและก้าวเข้าสู่ Wild Thing จากฐานที่มั่นคงและมั่นคงคุณอาจได้ลิ้มรสความเบาสบายและอิสระที่เป็นของคุณที่จะมีมาตลอด

เริ่มต้น:เปิดใจให้เกรซ นั่งฟังลมหายใจอย่างเงียบ ๆ เชื่อมต่อกับจุดประสงค์สูงสุดในการปฏิบัติของคุณโดยตระหนักถึงศักยภาพของคุณในด้านความมั่นคงและยอมรับเสรีภาพโดยกำเนิดของคุณ

เพื่อเสร็จสิ้น:กราวด์ลง อาบความอบอุ่นของการเคลื่อนไหวของคุณและพักผ่อนใน Balasana (Child's Pose) เพื่อเป็นการอวยพรให้กับโลก

คืนค่า:พักผ่อนใน Savasana (Corpse Pose) เป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที

1. Adho Mukha Svanasana (ท่าหมาหันหน้าลง)

มาที่ทั้งสี่ด้านจากนั้นยกสะโพกและเข่าขึ้นแล้วก้าวเท้ากลับเพื่อเปิดหน้าอกและเอ็นร้อยหวาย ยกรักแร้และยืดลำตัวด้านข้าง จับพื้นด้วยแผ่นรองนิ้วเพื่อให้รู้สึกได้ถึงเสียงที่แขนซึ่งจะช่วยให้คุณเปิดได้อย่างอิสระมากขึ้น จากหัวใจของคุณเหยียดลงไปที่มือของคุณจากนั้นขึ้นไปที่กระดูกสันหลังของคุณจนสุดและลงขาของคุณไปที่เท้าเป็นเวลา 5 ครั้ง

2. อุตตนาสนะ (ยืนไปข้างหน้าโค้ง), การแปรผัน

เดินเข้าหามือของคุณโดยนั่งให้ห่างจากกระดูกแล้วพับไปข้างหน้า สอดนิ้วของคุณไว้ด้านหลังและงอข้อศอกออกจากกัน ใช้แรงโน้มถ่วงเพื่อยืดรักแร้ไปที่พื้น ขยับศีรษะกระดูกแขนและลำคอไปทางด้านหลังของร่างกายเมื่อคุณเอื้อมแขนขึ้นเหนือศีรษะ งอข้อศอกและขาให้แข็งแรง กลั้นลมหายใจ 5 ครั้งปล่อยมือและถอยหลังไปที่ Down Dog

3. อุทิตาปาร์สวาโกณฑัญญะ (ท่าทางมุมข้างขยาย)

ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าพลิกส้นเท้าซ้ายลงแล้วกอดขาเข้าหากึ่งกลาง ยื่นแขนซ้ายไปข้างหน้าแล้วดึงกระดูกต้นแขนเข้าที่เบ้าตา จากนั้นหันหน้าท้องและหน้าอกขึ้นฟ้าจากแกนกลางของคุณ จับเท้าขวาด้วยมือขวาหรือใช้แขนขวาไปที่ต้นขาขวาเพื่อให้มีพื้นที่มากขึ้นในลำตัว หลังจากหายใจ 5 ครั้งให้ถอยกลับไปที่ Down Dog ซ้ำที่ด้านซ้าย.

4. Bhujangasana (ท่างูเห่า)

นอนหงายโดยให้มือของคุณแยกออกจากกันโดยให้ไหล่กว้างข้อศอกงอและวางมือไว้ใต้ไหล่ กางนิ้วของคุณและกรงเล็บนิ้วของคุณลงลากมือไปข้างหลังอย่างกระฉับกระเฉงในขณะที่คุณยกรักแร้ขึ้น ดึงหัวกระดูกแขนของคุณขึ้นและกลับแล้วยกศีรษะและหน้าอกขึ้นเป็นเวลา 5 ครั้ง เคลื่อนสะบักลงและเข้าสู่หัวใจ ฝังกระดูกเชิงกรานของคุณกลับไปที่ขาของคุณและขดตัวผ่านกระดูกสันหลังของคุณ พักไว้ 5 ลมหายใจ ปล่อยและดันกลับไปที่ Down Dog

5. Ardha Bhekasana (ท่ากบครึ่งตัว)

กลับมาที่ท้องของคุณงอแขนของคุณและละลายหัวใจของคุณไปที่พื้น งอเข่าขวาและเอื้อมมือขวาไปข้างหลังเพื่อจับขอบเท้าด้านใน ถ้าเป็นไปได้ให้หมุนมือขวาเพื่อให้นิ้วของคุณไปข้างหน้าในขณะที่คุณกดเท้าขวาลงไปที่สะโพกขวาด้านนอกของคุณ ตักก้างปลาของคุณลง หากต้องการยืดให้ลึกยิ่งขึ้นให้ยกแขนซ้ายของคุณออกและวางไว้บนมือซ้าย หลังจากหายใจครบ 5 ครั้งแล้วให้ปล่อยออกสลับข้างแล้วถอยกลับไปที่ Down Dog

๖. อัญจนียาสนะ (แทงต่ำ), การแปรผัน

ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าในท่า Low Lunge เข่าซ้ายบนพื้น บิดไปทางขวางอเข่าซ้ายและจับด้านนอกของเท้าซ้ายด้วยมือขวา หากต้องการลงลึกให้ก้าวเท้าซ้ายเข้าหาสะโพกซ้ายด้านนอกวางแขนซ้ายไว้บนพื้นเอนหลังและงอสะบักเข้าหาหัวใจ หยั่งรากลงตามขาของคุณและอ้าออกตลอดลำตัว พักไว้ 5 ลมหายใจ ย้อนกลับไปที่ Down Dog แล้วเดินไปอีกด้าน

7. Dhanurasana (ท่าธนู)

นอนบนท้องของคุณวางหน้าผากบนพื้นและหายใจเข้าอย่างเพลิดเพลิน ปล่อยให้กล้ามเนื้อด้านใดด้านหนึ่งของกระดูกสันหลังของคุณตกตะกอนและขยายออกด้านข้าง รักษาความนุ่มนวลนั้นไว้จากนั้นงอเข่าทั้งสองข้างและจับที่ปลายเท้าของคุณ วางกระดูกก้างปลาของคุณเข้าหาพื้นให้ต้นขาขนานกันแล้วกดเท้ากลับ เมื่อหายใจเข้าให้ยกศีรษะลำตัวและขาขึ้นไปที่ Dhanurasana กลั้นหายใจ 5 ครั้งปล่อยและถอยหลังไปที่ Down Dog

8. Vasisthasana (ท่าไม้กระดานด้านข้าง)

เดินหน้าเข้าสู่ Plank โดยให้ไหล่ซ้อนกันเหนือข้อมือ วางมือขวาไว้ข้างหน้าไหล่เล็กน้อยแล้วเลื่อนน้ำหนักไปที่มือขวาในขณะที่คุณซ้อนเท้า ยึดหัวไหล่ทั้งสองข้างไว้บนหลังเปิดลำตัวและยกแขนซ้ายขึ้น กลั้นหายใจ 5 ครั้งปล่อยแขนซ้ายลงแล้วถอยหลังไปที่ Down Dog ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

9. สิ่งป่า

จาก Down Dog เข้าสู่ Vasisthasana ทางด้านขวาของคุณ ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหลังให้ขาขวาเหยียดตรงแล้วดันสะโพกขึ้นให้ห่างจากพื้น ตักก้างปลาและใช้ขายกสะโพกขึ้นเรื่อย ๆ งอศีรษะไปข้างหลังยกลำตัวด้านซ้ายและให้ต้นแขนซ้ายเคลื่อนไปทางเบ้าตา เหยียดแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะและโค้งเป็นแบ็คเอนด์อย่างลืมตัว มีความสุข. เป็นคนป่า ลิ้มรสอิสรภาพของคุณ จากนั้นปล่อยถอยกลับไปที่ Down Dog แล้วสลับข้าง

แนะนำ

เล่นโยคะ + ท่องรีทรีท
3 Summer Road Trips สำหรับโยคี
สายรัดโยคะที่ดีที่สุด