สร้างสมดุลปลายแขน

คุณต้องการความก้าวหน้าและคุณต้องการตอนนี้ เป็นเรื่องธรรมดาที่จะรู้สึกไม่อดทนเมื่อคุณรู้สึกคันที่จะยกขึ้นไปที่ Headstand หรือต้องการระงับความกังวลที่เกิดขึ้นในใจของคุณ แต่การเปลี่ยนแปลงที่แท้จริงเป็นเรื่องละเอียดอ่อนและต้องใช้ความอดทนและความพากเพียร โชคดีที่การเล่นโยคะเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณเปลี่ยนนิสัยเชิงลบและความคิดที่น่ากลัวกลับหัวได้ การโพสท่าที่ท้าทายซึ่งครั้งหนึ่งอาจดูเหมือนผิดปกติเช่นการผกผันจะกลายเป็นเรื่องสนุกได้

การผกผันเช่น Pincha Mayurasana นำเสนอโอกาสที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายและจิตใจที่ลึกซึ้ง แต่ก็เต็มไปด้วยอุปสรรค เริ่มต้นด้วยการสังเกตสิ่งกีดขวางที่ทำให้คุณไม่สามารถพลิกคว่ำได้อย่างง่ายดาย เมื่อคุณรับทราบบล็อกเหล่านี้คุณมีบางอย่างที่ต้องดำเนินการและเส้นทางสู่ความเป็นไปได้ใหม่ ๆ จะเผยให้เห็นตัวมันเอง คุณสามารถเขยิบสิ่งต่างๆไปพร้อม ๆ กันได้โดยการสร้างความตระหนักในเชิงสมาธิและแบ่งการผกผันออกเป็นขั้นตอนที่เล็กลงและง่ายขึ้น สิ่งนี้ทำให้เป้าหมายของ "ความสมบูรณ์แบบ" มีความสำคัญน้อยลง แทนที่จะทำงานอย่างสร้างสรรค์และสนุกกับการเดินทางไม่ว่าจะใช้เวลานานแค่ไหนก็ตาม

ในขณะที่คุณทำงานเพื่อสร้างพินชามยุราสนะ - ท่าที่ต้องใช้ใจกล้าเปิดกว้างไม่ต้องพูดถึงความยืดหยุ่นของหลังส่วนบนและไหล่ให้สังเกตเมื่อคุณรู้สึกท้าทาย หากส่วนทางกายภาพห้อยคุณให้จดจ่อกับร่างกายส่วนบนหรือกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อสร้างเงื่อนไขที่จำเป็นในการกลับหัว หากความกลัวเป็นปัญหาและเกิดขึ้นให้สัมผัสกับเนื้อสัมผัสของมันอย่างเต็มที่เมื่อเกิดขึ้นอยู่นิ่ง ๆ ขณะที่ความรู้สึกเหล่านั้นเคลื่อนผ่านคุณและดูว่ามันสลายไปตามธรรมชาติอย่างไร

เมล็ดพันธุ์แห่งการเปลี่ยนแปลงมีอยู่แล้วในตัวคุณ แม้ว่าวันนี้คุณจะไม่กลับหัวกลับหาง แต่คุณก็มีทุกสิ่งที่ต้องการไม่ว่าจะเป็นลมหายใจความอดทนและความตั้งใจของคุณเพื่อเปลี่ยนความกลัวให้เป็นความอยากรู้อยากเห็นและการเตรียมการอย่างระมัดระวังของคุณให้กลายเป็นความตื่นเต้นของการผกผันอย่างเต็มที่ โชคดี!

ก่อนที่คุณจะเริ่ม

การเตรียมตัวสั้น ๆ นี้จะทำให้จิตใจและร่างกายของคุณพร้อมสำหรับลำดับที่โดดเด่นซึ่งคุณควรทำสองครั้ง

Om Chant:สามครั้ง

การทำสมาธิ:นั่งในท่าขัดสมาธิสบาย ๆ เป็นเวลาอย่างน้อยห้านาที ฝึกดูสิ่งที่อยู่ในใจของคุณปล่อยวางและกลับมาที่นี่และเดี๋ยวนี้ แทนที่จะพยายามปลูกฝังสภาวะพิเศษของจิตใจเพียงแค่รับรู้ถึงพลังของความคิดของคุณ เมื่อคุณถูกครอบงำด้วยความคิดให้ระบุว่า "ความคิด" จากนั้นกลับสู่ช่วงเวลาปัจจุบัน

การวอร์มอัพ:ให้มือและเข่าของคุณอยู่ในตำแหน่งโต๊ะ สำหรับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งในลำดับนี้ให้หายใจเข้าและหายใจออกสลับกัน หายใจเข้าและยกขาขวาขึ้นแล้วเอื้อมกลับจากสะโพก วางเข่าของคุณกลับไปที่พื้นแล้วยกขาซ้ายขึ้น ตอนนี้ยกแขนขวาขึ้นข้างหูแล้วไปทางซ้าย

จากนั้นให้ยกขาขวาและแขนซ้ายขึ้นเมื่อหายใจเข้า หายใจออกและนำกลับไปที่พื้น สลับข้าง สุดท้ายนำแขนขวาและขาขวาออกจากพื้น ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

พักผ่อนในท่าทางของเด็กโดยแยกเข่าและเท้าเข้าหากันแขนยื่นออกไปข้างหน้าคุณ จากนั้นหายใจออกและเคลื่อนเข้าสู่ Down Dog ค่อยๆเดินเท้าไปที่มือของคุณ งอเข่าและขดตัวเพื่อยืน สังเกตว่าสิ่งต่างๆเปลี่ยนไปอย่างไรจากคว่ำเป็นด้านขวาขึ้น - ภายในร่างกายของคุณและในความสัมพันธ์กับสิ่งที่อยู่รอบตัวคุณ

การวอร์มอัพวินยาสะ:ทำตามลำดับต่อไปนี้: ท่าภูเขา, การคำนับขึ้น, การก้มตัวไปข้างหน้า, ก้าวเท้าขวากลับเข้าไปในแทง, ลงสุนัข, ไม้กระดาน, สุนัขขึ้น, ลงสุนัข, ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาในการแทง, ยืนไปข้างหน้าโค้งคำนับขึ้นท่าภูเขา ทำซ้ำลำดับนี้โดยให้ขาซ้ายก้าวเข้าไปในการแทงแต่ละครั้งทำลำดับทั้งหมดสองครั้งโดยเพิ่มใน Warrior I และ Warrior II แทนปอด

1. Urdhva Hastasana (Upward Salute) การเปลี่ยนแปลง

จาก Tadasana (Mountain Pose) เอื้อมแขนเหนือศีรษะข้างหู หมุนแขนไปด้านนอกให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน หากซี่โครงของคุณยื่นไปข้างหน้าให้กระตุ้นให้นิ่มและผ่อนคลาย ในขณะเดียวกันให้กดสะบักเข้ากับหลังส่วนบนให้แน่น

การรักษาการหมุนภายนอกที่ต้นแขนหมุนแขนของคุณเพื่อให้ฝ่ามือของคุณหันหน้าไปข้างหน้า จากนั้นงอข้อมือให้ฝ่ามือหันเข้าหาเพดาน รู้สึกคุ้นเคย? นี่คือ Handstand แบบกลับหัว แม้ว่าคุณจะยังทำ Handstand ไม่ได้ แต่คุณก็สัมผัสได้ถึงรูปร่างของท่าทางดังนั้นเมื่อคุณรู้สึกพร้อมแข็งแรงและมั่นใจร่างกายของคุณจะจดจำมัน! อยู่ที่นี่ 8 ลมหายใจ

2. Urdhva Hastasana (Upward Salute) รูปแบบที่ 2

ในการหายใจออกให้หมุนแขนไปด้านนอกต่อไปจนกระทั่งฝ่ามือหันไปด้านหลัง งอข้อศอกและแตะสะบัก - วางมือขวาไว้บนสะบักขวาและมือซ้ายวางบนสะบักซ้าย ให้ข้อศอกชี้ขึ้นและกอดศีรษะด้วยต้นแขน ลองนึกภาพว่ายกข้อศอกขึ้นจากด้านล่างของซี่โครงหลัง ตอนนี้ลองนึกภาพซิปที่ต้นขาด้านในแล้วรูดซิปขึ้นไปที่ด้านบนของศีรษะ มันไม่น่าแปลกใจเลยที่การโพสท่าง่ายๆที่ดูเหมือนจะท้าทาย? บางทีนี่อาจช่วยเปลี่ยนความคิดของคุณว่าอะไรยากอะไรง่าย อยู่ที่นี่ 8 ลมหายใจ

3. อุตตนาสนะ (ก้มตัวไปข้างหน้า)

ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ยกแขนขึ้นไปที่เพดานและในขณะที่หายใจออกให้พุ่งไปข้างหน้าใน Uttanasana คิดว่าอุตตนาสนะเป็นการผกผันเล็ก ๆ - ลืมตาและดูว่าโลกเปลี่ยนไปอย่างไรเมื่อคุณเปลี่ยนจากขึ้นลง ใส่ใจว่าสิ่งต่างๆมีลักษณะและความรู้สึกอย่างไรจากมุมมองที่แตกต่างกัน

4. Adho Mukha Svanasana (ท่าหมาหันหน้าลง)

ในการหายใจครั้งต่อไปให้ยืดกระดูกสันหลังของคุณให้ยาวขึ้นเพื่อให้ขนานกับพื้น ในขณะที่คุณหายใจออกให้กระโดดหรือก้าวเข้าสู่ Downward Dog หากคุณกระโดดให้งอเข่าเพื่อที่คุณจะได้ร่อนลงอย่างนุ่มนวล

5. ท่าไม้กระดาน

ในการหายใจครั้งต่อไปให้เลื่อนไหล่ไปเหนือข้อมือสำหรับท่าไม้กระดาน ไม้กระดานต้องใช้มากกว่ากำลังแขนดังนั้นให้เกร็งขาเอื้อมผ่านส้นเท้าด้านในและด้านนอกเท่า ๆ กันและยกหน้าท้องของคุณขึ้น ให้หลังคอยาวและเปิดหน้าอก จากนั้นยกมือขวาขึ้นจากพื้นแตะกระดูกอกแล้ววางกลับที่พื้น ยกมือซ้ายแตะที่ส่วนบนของกระดูกหัวหน่าวจากนั้นวางกลับที่พื้น ยกมือขวาแตะซี่โครงที่ด้านขวาล่าง วางมือลงแล้วแตะซี่โครงที่ด้านล่างซ้ายด้วยมือซ้าย จุดทั้งสี่นี้กำหนดรูปทรงเพชร การกระชับเพชรนี้ช่วยสร้างความแข็งแรงในการทรงตัวคว่ำ

6. Bitilasana (ท่าวัว)

เมื่อหายใจออกให้ยกท้องเพชรของคุณในขณะที่คุณค่อยๆย่อเข่าลงไปที่พื้น ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ยกกระดูกนั่งและหน้าอกขึ้นไปที่เพดาน ให้ท้องเพชรเต่งตึง

7. ปลาโลมา

รักษากระดูกเชิงกรานของคุณในท่าวัวลดแขนของคุณลงไปที่พื้นโดยให้ข้อศอกตรงใต้รักแร้และสอดนิ้วเข้าด้วยกัน กดลงผ่านท่อนแขนของคุณในขณะที่คุณยกกระดูกเชิงกรานขึ้นและเริ่มเหยียดขาให้ตรง ดึงต้นขากลับเพื่อให้มีที่ว่างในเอว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าศีรษะของคุณไม่แตะพื้นนี่เป็นการเตรียมความสมดุลของปลายแขน มองไปข้างหน้าข้างหลังคุณและทั้งสองข้างเพื่อฝึกให้คอของคุณนุ่ม จากนั้นให้ศีรษะของคุณผ่อนคลายลงในตำแหน่งที่เป็นกลาง

8. Dolphin Push-Up

หายใจเข้าและเคลื่อนไปข้างหน้าจนคางยื่นลงมาข้างหน้ามือ หายใจออกและยกกลับขึ้นเป็น Downward Dog พยายามประสานทุกส่วนของร่างกายเพื่อกระจายงานลงด้วยท่อนแขนยกสะโพกหลังขา เปิดท้องเพชรแล้วอย่าลืมหายใจ! ลองทำแบบนี้ 10 ครั้ง ถ้ามากเกินไปให้ทำสองครั้งแล้วพักและทำซ้ำจนกว่าคุณจะทำงานได้ถึง 10 ขั้นตอนทั้งหมดที่ต้องใช้คือความอดทนซึ่งง่ายกว่าที่คุณคิดคุณเพียงแค่รอและดูเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

9. Balasana (ท่าทางของเด็ก)

พักผ่อนให้เพียงพอ. ย่อเข่าลงที่พื้นแล้ววางแขนไว้ข้างลำตัวโดยหงายฝ่ามือขึ้น หากศีรษะของคุณไม่ถึงพื้นโดยง่ายให้วางไว้บนบล็อกโยคะหรือวางกำปั้นข้างหนึ่งซ้อนกันแล้ววางหน้าผากไว้บนกำปั้นด้านบน อยู่ที่นี่ตราบเท่าที่คุณต้องการ ส่วนหนึ่งของการเข้มแข็งคือการรู้ว่าเมื่อไรควรพักผ่อน หากคุณสามารถผสมผสานความรู้นั้นเข้ากับการปฏิบัติและชีวิตของคุณคุณจะพบกับการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่และเป็นประโยชน์

10. Pincha Mayurasana Preparation (การเตรียมความสมดุลของแขน)

เตรียมการนี้สองครั้งครั้งแรกนำด้วยขาขวาครั้งที่สองนำด้วยซ้าย อยู่ที่นี่เป็นเวลา 3 ครั้งโดยเอื้อมไปที่ส้นเท้าขวาและกระดูกนั่งด้านซ้ายเท่า ๆ กันและรักษาท้องเพชร

วางเท้าขวาของคุณกลับบนพื้นและเดินเท้าทั้งสองข้างเข้าหาแขน 3 ถึง 4 นิ้ว หายใจเข้าและยกขาขวาของคุณจากนั้นหายใจออกและลดระดับลงประมาณ 2 นิ้วจากพื้นขณะที่คุณงอขาซ้าย ในการหายใจครั้งต่อไปให้เตะขาขวาขึ้นพร้อมกับกระโดดขึ้นด้วยขาซ้าย พยายามรวมต้นขาของคุณไว้ในอากาศ ทำเช่นนี้ 5 ครั้ง ถ้ามันน่ากลัวเกินไปลองกระโดดขาขวาขึ้นจากพื้น 1 นิ้ว หากคุณยังไม่มีแรงให้ยกขาขวาขึ้นแล้วงอขาซ้ายให้ตรง 5 ครั้ง จำไว้ว่าต้องอดทน พักผ่อนใน Child's Pose เป็นเวลา 3 ถึง 5 ครั้ง

11. พินชามยุราสนะ (กระดูกแขน)

หากคุณต้องการลองการผกผันเต็มรูปแบบให้นำเสื่อของคุณไปที่ผนัง ถ้าไม่เป็นเช่นนั้นให้พักผ่อนในท่าทางของเด็กหรือกลับมาที่ท่าเตรียมหายใจ 5 ถึง 10 ครั้ง หากต้องการลองพินชามยุราสนะก่อนอื่นให้คล้องสายรัดรอบแขนโดยแยกไหล่ออกจากกันเหนือข้อศอก เดินเข้าไปใน Dolphin โดยใช้ไม้กั้นระหว่างมือของคุณปลายนิ้วของคุณควรชิดผนัง หากไหล่และหลังส่วนบนของคุณตึงให้วางข้อศอกและต้นแขนส่วนบนลงบนผ้าห่มแบบม้วนแล้วฝ่ามือออกจากผ้าห่ม วิธีนี้ช่วยให้คุณทำท่าโดยไม่ต้องสร้างเส้นโค้งเหมือนกล้วยในกระดูกสันหลัง จาก Dolphin เดินเท้าของคุณให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้และเตะแบบเดียวกับที่คุณทำเพื่อเตรียมการ เมื่อคุณลุกขึ้นให้ขาของคุณแข็งแรงและใช้งานได้ดีโดยรูดต้นขาด้านในเข้าหากันแล้วถึงส้นเท้า พักหายใจสองสามครั้งแล้วค่อยลงมา

12. ร็อคแอนด์โรล

ลุกขึ้นนั่งช้าๆแกว่งขาไปรอบ ๆ แล้วกอดไว้ที่หน้าอก หายใจออกและโยกกลับหายใจเข้าและโยกไปข้างหน้า ทำเช่นนี้หลาย ๆ ครั้งเพื่อนวดหลังอย่างหนักหน่วง ให้ลมหายใจของคุณเคลื่อนไปมาราวกับว่าคุณเป็นลูกบอลตัวน้อยที่ถูกลมพัด หาแรงผลักดันและก้าวขึ้นไปบนเท้าของคุณและเข้าสู่ Tadasana ตอนนี้คุณกลับมาที่จุดเริ่มต้นแล้ว คุณมีประสบการณ์อะไรบ้าง? แตกต่างกันอย่างไร คุณเป็นเหมือนกันได้อย่างไร?

หลังจากที่คุณเสร็จสิ้น

ทำท่าสุดท้ายชุดนี้เพื่อฝึกฝนให้สมบูรณ์:

Sun Salutations:ทำSalutationsสองดวงเพิ่ม Triangle Pose และ Half Moon Pose หลังจาก Warrior II สังเกตว่าแขนและขาของคุณรู้สึกอย่างไร - เบาขึ้นไหม? แข็งแกร่งขึ้น? - เมื่อคุณยืนโพสท่าหลังผกผัน

Backbends:เข้ามาใน Bridge Pose ค้างไว้ 5 ครั้ง หากคุณรู้สึกว่าพร้อมแล้วให้เข้าสู่ท่าก้มตัวขึ้น สังเกตว่ามุมมองของคุณกลับหัวกลับหางและหันหลังเข้าด้านในแบบเต็ม

Twist: Half Lord of the Fishes Pose

ท่านั่ง:โค้งงอไปข้างหน้ามุมกว้าง ทำเช่นนี้เมื่อพับไปข้างหน้าแล้วดัดด้านข้างไปทางขวาและซ้าย

ผกผัน:ไหล่ที่รองรับ (หาซิปที่ขาด้านในอีกครั้ง)

ท่าปิด:ทำ Savasana เป็นเวลา 10 นาที

ปล่อยมันไป:ดูความคิดของคุณล้างออกเหมือนคลื่นในมหาสมุทร สวดโอม 3 ครั้ง.