ใช้เวลาคิดเกี่ยวกับลมหายใจของคุณ: ลึกหรือตื้น? ช้าหรือเร็ว? เป็นเรื่องน่าสนใจที่อาจใช้เวลาสักครู่เพื่อหารูปแบบการหายใจของเราแม้ว่าจะเป็นสิ่งที่เราทำอยู่เสมอก็ตาม สาเหตุที่พวกเราส่วนใหญ่ไม่สามารถระบุสิ่งที่เกิดขึ้นได้ทันทีเพราะการหายใจเกิดขึ้นโดยไม่รู้ตัว: เป็นส่วนหนึ่งของระบบประสาทอัตโนมัติซึ่งบอกให้อวัยวะภายในของเรา (เช่นกะบังลมและปอด) ทำงานโดยที่เราไม่ได้ควบคุมสติ ระบบประสาทอัตโนมัติของเราไม่เหมือนกับการทำงานอื่น ๆ เช่นการย่อยอาหารและการไหลเวียนการหายใจยังสามารถควบคุมได้โดยสมัครใจ และเมื่อฉันสอนคนไข้และนักเรียนโยคะถึงวิธีการทำสิ่งนี้มันสามารถเปลี่ยนการฝึกของพวกเขาได้
สำหรับผู้เริ่มต้นการควบคุมลมหายใจโดยใช้เทคนิคที่เรียกกันทั่วไปว่า "การหายใจด้วยท้อง" จะช่วยเพิ่มความสามารถในการหายใจให้มากขึ้น ผู้คนมักบอกฉันว่าการหายใจด้วยท้องเพียง 10 นาทีดูเหมือนจะช่วยให้การหายใจของพวกเขารู้สึก“ เป็นอิสระมากขึ้น” ในทางกลับกันสิ่งนี้ทำให้พวกเขาปรับตัวเข้าหาศูนย์กลางที่กระปรี้กระเปร่าในบริเวณหน้าท้องซึ่ง "สมองส่วนท้อง" อาศัยอยู่ ในที่สุดก็มีการเปลี่ยนแปลงที่กระฉับกระเฉงเกิดขึ้นเมื่อคุณสามารถควบคุมลมหายใจด้วยการหายใจด้วยท้อง คุณอาจเริ่มมองว่าลมหายใจไม่ใช่แค่อากาศ แต่ยังเป็นพลังงานที่เคลื่อนไหวภายในร่างกายของคุณด้วย เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้นคุณจะได้สัมผัสกับพลังแห่งการหายใจจริงๆ
ดูศาสตร์แห่งการหายใจด้วย
ก่อนที่จะเรียนรู้วิธีการหายใจด้วยท้องจะช่วยให้เข้าใจกายวิภาคพื้นฐานของลมหายใจ การหายใจเกิดขึ้นในสองขั้นตอน: แรงบันดาลใจ (หายใจเข้า) และการหมดอายุ (หายใจออก) ปกติการหายใจอย่างสงบจะใช้กะบังลมเป็นหลักในขณะที่การออกกำลังกายหรือการออกแรงดึงกล้ามเนื้อเสริมในการหายใจ - กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงและทรวงอกส่วนบนใกล้ซี่โครงและหน้าอกตามลำดับเพื่อขยายหน้าอกให้ใหญ่ขึ้น การหายใจแบบโยคีเต็มขึ้นอยู่กับกระบังลมหรือท้องการหายใจ แต่รวมถึงการหายใจระหว่างซี่โครงและการหายใจส่วนบนด้วย
เมื่อคุณหายใจเข้ากะบังลมของคุณจะหดตัวแผ่ออกและกดลงที่หน้าท้องซึ่งจะทำให้หน้าอกขยายออก ในขณะเดียวกันกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงภายนอก (อยู่ระหว่างซี่โครง) จะทำงานเพื่อยกและขยายหน้าอกโดยการดึงกระดูกซี่โครงขึ้นและลงเพื่อเพิ่มความจุของปริมาตรในหน้าอก การหายใจเข้าลึก ๆ ยังกระตุ้นกล้ามเนื้อเสริมในการหายใจซึ่งรวมถึง pectorals, serratus anterior, rhomboids และ middle trapezius ซึ่งทั้งหมดทำงานเพื่อขยายและยกหน้าอกส่วนบน ในที่สุดก็มีกล้ามเนื้อย้วยซึ่งวิ่งจากกระดูกสันหลังส่วนคอ (หรือที่เรียกว่าคอของคุณ) ไปยังซี่โครงสองซี่บน คุณสามารถรู้สึกว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้หดตัวได้โดยวางนิ้วไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งของคอแล้วสูดหายใจเข้าลึก ๆกล้ามเนื้อย้วยจะทำงานร่วมกับกะบังลมและอวัยวะเพศชายเพื่อปรับสมดุลการขยายตัวของกระดูกซี่โครงส่วนล่างโดยการยกหน้าอกส่วนบน
ปริมาตรที่เพิ่มขึ้นในช่องอกนี้ไม่เพียง แต่ทำให้มีที่ว่างสำหรับอากาศที่เข้ามาในปอดเท่านั้น แต่ยังเปลี่ยนความดันบรรยากาศภายในปอดทำให้เกิดสุญญากาศที่ดึงอากาศเข้ามาเมื่อสิ้นสุดการหายใจเข้าไปกระบังลมจะคลายตัวและกลับสู่สภาพเดิม โครงสร้างโดมซึ่งเริ่มต้นการหายใจออกของคุณ พร้อมกับการหดตัวแบบยืดหยุ่นของโครงสร้างของผนังหน้าอกและการหดตัวของอวัยวะภายในและกล้ามเนื้อเสริมของการหายใจออกทำให้ความดันภายในทรวงอกเพิ่มขึ้น (บริเวณระหว่างคอและช่องท้อง) ทำให้อากาศในปอด ถูกไล่ออก
ดู Breath 360 องศาของ Sadie Nardini เพื่อจุดไฟ Solar Plexus
เนื่องจากการหายใจเริ่มต้นด้วยกะบังลมฉันจึงเริ่มเทคนิคการหายใจด้วยการหายใจด้วยท้อง นอนลงโดยให้บล็อกหนึ่งบล็อกใต้หลังส่วนบนและอีกอันอยู่ใต้ศีรษะ คุณยังสามารถนอนทับหมอนข้าง ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ขยายหน้าท้องของคุณอย่างแข็งขัน แต่พยายามอย่าให้หน้าอกขยายจนกว่าจะถึงสองสามวินาทีสุดท้ายที่หายใจเข้า (ถ้าคุณปล่อยให้บริเวณหน้าท้องของคุณขยายไม่ใช่หน้าอกของคุณมันจะสอนให้คุณหายใจเข้าสู่บริเวณส่วนล่างนี้ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่สามารถเข้าถึงการหายใจด้วยหน้าท้องได้ง่าย) จากนั้นปล่อยและหายใจออกปล่อยให้ท้อง ล้มลงและขันให้แน่นในตอนท้ายของการหายใจออก: สิ่งนี้จะดันไดอะแฟรมของคุณจนสุดจนมีรูปร่างเหมือนโดม ทำซ้ำรอบนี้เป็นเวลาสามนาทีและสร้างได้ถึงห้าหรือหกนาทีในช่วงเวลาหนึ่ง เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณได้รับสิ่งนี้เปลี่ยนเป็นท่านั่งและทำสิ่งเดียวกัน
ในการเตรียมร่างกายให้มีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อหายใจคุณอาจต้องการสร้างพื้นที่ทางกายภาพด้วยอาสนะเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อตึงตัวขัดขวางความพยายามในการขยายลมหายใจ เป้าหมายของการพัฒนาลมปราณในท้องให้ลึกขึ้นคือการเพิ่มการรับรู้ลมหายใจไปรอบ ๆ ทรวงอกทั้งหมดรวมทั้งด้านข้างและลำตัวด้านหน้าและด้านหลัง ในการทำเช่นนี้ให้ฝึกท่าที่คลายความตึงเครียดจากท้องซี่โครงและหลังโดยยืดอกขึ้นและห่างจากกระดูกเชิงกราน ลองโพสท่าด้านล่างก่อนฝึกปราณยามะของคุณแล้วดูว่าคุณรู้สึกหายใจได้อิสระมากแค่ไหนและสมองส่วนท้องของคุณจะเข้ากันได้มากแค่ไหน
“ สมองส่วนท้อง” คืออะไร?
นี่อาจเป็นเรื่องน่าประหลาดใจที่มาจากฉันซึ่งเป็นศัลยแพทย์ออร์โธปิดิกส์ แต่จริงๆแล้วเรามีสมองในช่องท้องแสงอาทิตย์ (อยู่ที่หลุมของกระเพาะอาหาร) ซึ่งเรียกว่า“ สมองส่วนท้อง” มันเป็นความรู้สึกของคุณและส่วนใหญ่ทำงานโดยไม่รู้ตัว ในความเป็นจริงคนส่วนใหญ่จะตระหนักถึงสมองส่วนท้องในสถานการณ์ที่รุนแรงเท่านั้นซึ่งสัญชาตญาณการเอาตัวรอดจะเข้ามาแทนที่ "สมองส่วนความคิด"
แนวทางปฏิบัติเกือบทั้งหมดที่พัฒนาขึ้นเพื่อยกระดับการรับรู้ของ“ สมองส่วนท้อง” เกี่ยวข้องกับการหายใจด้วยท้องบางรูปแบบ นอกเหนือจากผลของการฝึกหายใจด้วยท้องเป็นประจำแล้วยังมีโอกาสที่ดีที่คุณจะได้เพิ่มการรับรู้ถึงอิทธิพลเชิงลบที่ส่งผลกระทบต่อคุณนอกเหนือจากการรับรู้อย่างมีสติ
ดู Two Fit Moms: 3 แบบฝึกหัดการหายใจเพื่อความนิ่งและสงบ
4 ท่าเตรียมพร้อมสำหรับการหายใจท้อง
ท่าเหล่านี้ช่วยคลายความตึงเครียดจากหน้าท้องซี่โครงและหลัง ลองใช้ก่อนหายใจเข้าท้องหรือฝึกปราณยามะ
