รู้สึกถึงความสมบูรณ์ของคุณ: Lotus Pose

เมื่อเธอรู้สึกไม่มีเหตุผลหรือวิตกกังวล KK Ledford จะหันมาใช้ท่าโยคะที่เป็นแก่นสารของ Lotus ขณะที่ผู้ฝึกสอนของอนุสราซึ่งอยู่ในซานฟรานซิสโกย้ายเข้าสู่อาสนะที่ได้รับการยกย่องในเวลานี้เธอรู้สึกถึงโคนขาโคนขาหนีบของเธอทรุดตัวลงและลำตัวด้านข้างของเธอยกขึ้น เมื่อเข้ามาเธอพบว่าเส้นกึ่งกลางของเธอและเห็นภาพของเธอที่หยั่งรากลงสู่พื้นโลกขณะที่พลังงานเคลื่อนตัวขึ้นและออกจากด้านบนของศีรษะของเธอ จากการเต้นรำของความมั่นคงและความนุ่มนวลนี้ความพึงพอใจและความสงบอย่างเป็นธรรมชาติก็เข้าครอบงำเธอ ที่เปิดสะโพกและหัวใจอันทรงพลังนี้ทำให้พลังงานของเธอเปลี่ยนไปอย่างสิ้นเชิง "ฉันรู้สึกว่าโลกกำลังโอบกอดฉันและจากที่ตรงนั้นฉันรู้สึกสมดุลเมื่อความรู้สึกอิสระปรากฏออกมาจากใจฉัน"

Lotus Pose (Padmasana) ได้รับการพิจารณาจากหลาย ๆ คนว่าเป็นท่าโยคะตามแบบฉบับ การจัดวางมือและเท้าของคุณในท่าทางคล้ายกับกลีบของดอกบัวซึ่งเป็นดอกที่เติบโตจากฐานในโคลนเพื่อวางตัวเหนือน้ำและเปิดรับแสงแดด ภาพนี้ไม่มีอะไรน้อยไปกว่าการเปรียบเทียบกระบวนการตีแผ่ของโยคะ "ดอกบัวมีรากมาจากโคลนและเมื่อมันโตขึ้นมันก็จะบานเป็นดอกไม้ที่สวยงาม" Richard Rosen ผู้อำนวยการ Piedmont Yoga Studio ในโอ๊คแลนด์แคลิฟอร์เนียและบรรณาธิการร่วมของ Yoga Journal กล่าว "ในทำนองเดียวกันเมื่อคน ๆ หนึ่งเริ่มเล่นโยคะพวกเขามีรากฐานมาจากโคลนซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโลกโลกีย์ แต่เมื่อพวกเขาก้าวหน้าขึ้นพวกเขาก็สามารถเติบโตเป็นดอกไม้ที่เบ่งบานได้"

ต้นกำเนิดที่ต่ำต้อยของโลตัส

ดอกบัวหรือปัทมในภาษาสันสกฤตเป็นสัญลักษณ์อันทรงพลังที่อยู่เหนือกาลเวลาและศาสนา ตลอดหลายศตวรรษที่ผ่านมาดอกไม้ได้เป็นสัญลักษณ์ของรัฐต่างๆรวมถึงการรู้แจ้งการปลดระวางการต่ออายุและการเกิดใหม่ของจักรวาลความบริสุทธิ์ความสวยงามและความมั่งคั่งทางจิตวิญญาณและวัตถุ ดอกไม้ที่เป็นที่รู้จักนี้มีบทบาทสำคัญในเรื่องราวการสร้างของอียิปต์และอินเดียโบราณ นอกจากนี้ยังเป็นสัญลักษณ์ที่ใช้กันทั่วไปในการยึดถือศาสนาฮินดูซึ่งเกี่ยวข้องกับเทพที่มีอำนาจมากมาย พระลักษมี (เทพีแห่งความอุดมสมบูรณ์) มักแสดงให้เห็นว่านั่งอยู่บนดอกบัวที่เปิดโล่งและถืออีกใบไว้ในมือ เช่นเดียวกับพระพิฆเนศผู้ทำลายสิ่งกีดขวางและพระวิษณุผู้ซึ่งกล่าวกันว่าเป็นตัวแทนของหลักการรักษาในจักรวาล และมีตำนานเล่าว่าไม่ว่าพระพุทธเจ้าจะเดินไปที่ใดดอกบัวก็บาน

จากภาพที่ลึกซึ้งดังกล่าวท่าโยคะจึงเกิดขึ้น นักวิชาการไม่แน่ใจจริงๆว่ามีการบันทึกการกล่าวถึงอาสนะครั้งแรกเมื่อใด Yoga Sutra ของ Patanjali ซึ่งเขียนขึ้นเมื่อประมาณ 200 CE พูดถึงความสำคัญของการหาท่านั่งที่มั่นคงและสะดวกสบายเพื่อให้บรรลุเป้าหมายในการตระหนักรู้ในตนเองของโยคะ แต่ไม่ได้เอ่ยชื่อ Lotus

สิ่งนี้เกิดขึ้นในอีกไม่กี่ศตวรรษต่อมา: ในงานที่ถือว่าเป็นคำอธิบายที่เชื่อถือได้ที่เก่าแก่ที่สุดใน Yoga Sutra ประมาณ 400 CE ปราชญ์ Vyasa ขยายความคิดของ Patanjali ในการหาที่นั่งที่สะดวกสบาย เขากล่าวถึง Lotus ว่าเป็นหนึ่งใน 11 ท่าที่สำคัญ ได้แก่ Virasana (Hero Pose) และ Dandasana (Staff Pose) ซึ่งสามารถอำนวยความสะดวกในการทำสมาธิและปราณยามะ

โลตัสปรากฏตัวอีกครั้งในหฐโยคะประดิษฐิกาซึ่งเขียนขึ้นในศตวรรษที่ 15 และคิดว่าจะเป็นข้อความแรกที่พูดถึงการทำท่าทางเฉพาะเพื่อสุขภาพมากกว่าการทำสมาธิ เรียกดอกบัวว่า "ผู้ทำลายโรค" ซึ่งแสดงถึงประโยชน์มากมายทั้งทางร่างกายและความกระปรี้กระเปร่าของท่าไม้ตาย ตามคำกล่าวของ Pradipika เนื่องจากวิธีที่ร่างกาย "ล็อก" เข้าที่ส่วนต่างๆใน Lotus Pose จะกดเข้าไปในจุดฝังเข็มของกระเพาะอาหารถุงน้ำดีม้ามไตและตับ สิ่งนี้นำมาซึ่งการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างการเผาผลาญและรูปแบบของสมองช่วยสร้างความสมดุลในทั้งระบบ

ตำราคู่หูของ Pradipika, Gheranda Samhita และ Shiva Samhita ยังกล่าวถึง Lotus Pose ด้วยวิธีที่ค่อนข้างสูงส่ง - เป็นท่าทางที่จะเชี่ยวชาญสำหรับ Pranayama (เมื่อรวมกันแล้วผลงานทั้งสามนี้เรียกว่าเป็นตำราที่เก่าแก่ที่สุดเกี่ยวกับหฐโยคะแบบคลาสสิก) Gheranda Samhita แนะนำให้นักเรียน "นั่งในท่าดอกบัว (Padmasana) บนเบาะ (อาสนะ) ของหญ้าคุชาละมั่งหรือหนังเสือ ผ้าห่มหรือบนโลกและหันหน้าไปทางทิศตะวันออกหรือทิศเหนือ " และพระอิศวร Samhita กล่าวว่า: "เมื่อโยคีนั่งในท่าดอกบัวออกจากพื้นและยังคงมั่นคงในอากาศเขาควรรู้ว่าเขาได้บรรลุความเชี่ยวชาญเหนือลมหายใจแห่งชีวิตซึ่งทำลายความมืดของโลก

พลังงานที่ตื่นขึ้น

ผู้ปฏิบัติงานร่วมสมัยแม้ว่าจะไม่ได้นั่งบนหนังละมั่งหรือพยายามที่จะออกจากพื้นดิน แต่ก็ยังคงฝึกฝน Lotus ต่อไปเพื่อประโยชน์ทางกายภาพและพลังมากมาย ท่านี้กล่าวกันว่าช่วยเพิ่มการไหลเวียนในกระดูกสันหลังส่วนเอวบำรุงและปรับอวัยวะในช่องท้องเสริมสร้างข้อเท้าและขาและเพิ่มความยืดหยุ่นในสะโพก

แต่ใครก็ตามที่ฝึก Lotus สามารถบอกคุณได้ว่าประโยชน์ของมันมีมากกว่าการคลายสะโพก "สิ่งที่ไม่เหมือนใครของ Padmasana ก็คือทั้งท่าไม้ตายและท่าที่กว้างขวาง" Rod Stryker ผู้ก่อตั้ง ParaYoga ผู้ซึ่งสอนโยคะมาตั้งแต่ปลายทศวรรษ 1980 กล่าวและเป็นผู้ออกแบบลำดับที่แสดงไว้ที่นี่ "การต่อสายดินเกิดขึ้นในร่างกาย แต่กระตุ้นการรับรู้ของเราไปยังกระดูกสันหลังและศูนย์กลางที่สูงกว่า"

กล่าวอีกนัยหนึ่งโลตัสมีศักยภาพที่น่าดึงดูดในการปลุกพลังงานที่อยู่เฉยๆซึ่งเรียกว่า kundalini ที่ฐานของกระดูกสันหลังและเคลื่อนย้ายพลังงานนั้นไปยังระบบจักระ คุณทำได้โดยการพันรัดหรือล็อคที่มีพลังซึ่งอยู่ที่คางหน้าท้องและอุ้งเชิงกราน จากข้อมูลของ Stryker ตำแหน่งของร่างกายใน Lotus ช่วยให้เข้าถึง Mula Bandha ซึ่งเป็นตัวล็อคที่อุ้งเชิงกรานได้ง่ายขึ้นเนื่องจากจะทำให้อุ้งเชิงกรานสัมผัสกับพื้นดินโดยตรงและส้นเท้าจะกดเข้าไปในท้องเพื่อช่วยดึงอุ้งเชิงกรานตามธรรมชาติ ชั้นขึ้น (วิธีที่ดีที่สุดในการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับจักระและบันดาสคือการหาผู้สอนที่มุ่งเน้นไปที่การฝึกโยคะอย่างมีพลัง)

"ในโยคะนี่เป็นหลักปฏิบัติที่สำคัญในการเริ่มสะสมและถ่ายทอดพลังชีวิต" สไตรเกอร์กล่าว และเมื่อเราเริ่มสร้างช่องพลังชีวิตแล้ว? เรารู้สึกอึดอัดน้อยลงและมีเหตุผลมากขึ้น เหนื่อยน้อยลงและสดใสขึ้น เราสามารถใช้พลังงานของเราได้อย่างชาญฉลาดมากขึ้นไม่ว่าจะพัฒนาไปสู่การพัฒนาทางจิตวิญญาณของเราเองหรือการรับใช้ผู้อื่น

จุดมุ่งหมายอย่างหนึ่งของการฝึกโยคะหฐะคือการปลุกพลังกุ ณ ฑาลินี Pradipika อธิบายว่าดอกบัวช่วยให้เราบรรลุเป้าหมายดังกล่าวได้อย่างไร: "เมื่อวางฝ่ามือเข้าหากันแล้วให้ยึดคางไว้ที่เต้านมอย่างแน่นหนาและไตร่ตรองถึงพระพรหมบ่อยๆเกร็งทวารหนักและยก apana [ลมหายใจลง] ขึ้นโดยการหดตัวที่คล้ายกัน จากลำคอให้บังคับปรานา [พลังชีวิต] ลงด้วยเหตุนี้ [โยคี] จึงได้รับความรู้ที่ไม่มีใครเทียบได้ผ่านความโปรดปรานของกุ ณ ฑาลินีซึ่งได้รับการกระตุ้นจากกระบวนการนี้ "

ด้วยการสร้างความมั่นคงทางกายภาพ Lotus ให้พื้นที่มั่นคงสำหรับโยคีที่ออกเดินทางเพื่อปลุกกุ ณ ฑาลินี แต่นั่นไม่ใช่เหตุผลเดียวในการฝึกท่า ในโลกที่วุ่นวายและเชื่อมโยงกันตลอดเวลาพวกเราหลายคนเดินไปรอบ ๆ โดยขาดการเชื่อมต่อจากร่างกายและจิตใจ "ผู้คนจำนวนมากกระโดดขึ้นจากกระดูกเชิงกรานและผ่าตัดจากคอและไหล่" Ledford ตั้งข้อสังเกต ด้วยการรวบรวมพลังงานของคุณและเปลี่ยนเส้นทางกลับไปที่กระดูกเชิงกราน Ledford กล่าวว่า Lotus สามารถช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะหยั่งรากลงอย่างมีพลังและลงดินด้วยตัวคุณเอง

ทำให้จิตใจสงบ

ในขณะที่เพิ่มพลังให้กับร่างกาย Padmasana ยังสามารถเป็นท่าทางที่สงบเงียบและมั่นคงได้ ดอกบัวช่วยรักษาท่าทางและการจัดแนวกระดูกสันหลังที่เหมาะสมซึ่งช่วยในการหายใจลึก ๆ ที่จำเป็นเพื่อให้ได้สภาวะเข้าฌาน และการประสานส่วนต่างๆของร่างกายช่วยให้เคลื่อนไหวน้อยที่สุด จากที่นั่งที่มั่นคงนี้ประสาทสัมผัสสามารถหันเข้าด้านในได้ จากข้อมูลของ Stryker กระดูกเชิงกรานที่ฝังพื้นช่วยกระตุ้นเส้นประสาทใน sacrum ซึ่งจะกระตุ้นระบบประสาทกระซิกเพื่อให้เกิดอาการสงบ

เลดฟอร์ดเสริมว่าเมื่อร่างกายปล่อยอาปาน่าลงไปพลังงานวาตาส่วนเกิน (ลักษณะโดยอากาศ) จะออกจากร่างกาย “ การปล่อยวาตาส่วนเกินออกไปมีผลต่อระบบประสาทที่สงบและสงบลง” เธอกล่าว Richard Rosen กล่าวว่าผลลัพธ์ของการนั่งใน Lotus นั้นค่อนข้างน่าทึ่ง "ท่าโพสนี้จะเปลี่ยนความรู้สึกตัวมันทำให้สมองเงียบและดึงการรับรู้ของคุณเข้ามา" เขากล่าว

ไม่ว่าคุณจะฝึกดอกบัวแบบครึ่งตัวหรือเต็มแขนโดยมัดแขนหรือที่ต้นขาเป็นเวลา 10 ลมหายใจหรือ 10 นาทีคุณก็สร้างโอกาสให้ท่าไม้ตายนี้เปลี่ยนมุมมองของคุณได้ “ เมื่อทำท่านี้ให้จินตนาการว่าคุณเป็นดอกบัว” เลดฟอร์ดกล่าว "มันเป็นแรงโน้มถ่วงที่เรียกร้องให้คุณหยั่งรากอีกครั้งแม้ว่าชีวิตของคุณจะเต็มไปด้วยโคลนคุณก็สามารถเบ่งบานและเปิดใจรับแสงแดดได้"

ดอกไม้แห่งอิสรภาพ

ปล่อยให้จิตใจของคุณไม่ถูกรบกวนเหมือนใบบัวในน้ำขุ่น

Pankajamเป็นหนึ่งในคำภาษาสันสกฤตหลายคำสำหรับ "ดอกบัว" และหมายถึง "สิ่งที่เกิดจากโคลนหรือโคลน" ดอกบัวเติบโตในหนองน้ำ แต่อยู่เหนือขึ้นไปนั่งอยู่บนโคลนเพื่อไม่ให้หนองน้ำไหลออกมาจากบึง

สิ่งที่สวยงามและบริสุทธิ์จนสามารถโผล่ขึ้นมาเหนือต้นกำเนิดของมันได้ทำให้ดอกบัวเป็นสัญลักษณ์ของไควัลยัมหรือ "การปลดปล่อย" Kaivalyam มีความหมายเหมือนกันกับอิสรภาพจากความทุกข์ซึ่งเป็นเป้าหมายสูงสุดของโยคะ

ใบบัวไม่ดูดซับสิ่งที่ตกลงมา เม็ดน้ำขึ้นและหลุดออกโดยปล่อยให้ใบไม้ไม่ได้รับผลกระทบ ดังนั้นเราเองก็ควรพยายามให้จิตใจไม่ถูกรบกวนจากสิ่งที่สัมผัสด้วย ไม่ว่าเราจะเกิดมาในภูมิหลังใดหรือสถานการณ์ใดเราทุกคนล้วนมีศักยภาพของดอกบัว

ปลูกดอกบัวของคุณ

ลำดับอาสนะโดย Rod Stryker

ประโยชน์:ลำดับนี้เปิดสะโพกหัวเข่าและข้อเท้า ยืดกล้ามเนื้อสะโพกและบริเวณศักดิ์สิทธิ์ และรักษากระดูกเชิงกรานและกระดูกต้นขาด้วยการหมุนภายนอกที่แข็งแรง เพิ่มการวอร์มอัพการทักทายอาทิตย์และการตอบโต้เพื่อการฝึกฝนที่สมบูรณ์

ข้อห้าม:ปัญหาข้อเข่าหรือข้อเท้าเรื้อรังความไม่มั่นคงใน sacrum หรือหลังส่วนล่างและการตั้งครรภ์ (ถ้าท่าทางนั้นทำด้วยการล็อคอุ้งเชิงกรานที่แข็งแรง)

1. Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose, การเปลี่ยนแปลง)

เริ่มต้นด้วยการยืนโดยให้เท้าขนานกันห่างกัน 3 ถึง 4 ฟุต เมื่อสูดดมให้ยกแขนออกไปด้านข้างในแนวเดียวกับไหล่ เมื่อหายใจออกให้บิดและก้มลงเอื้อมมือซ้ายไปที่พื้นหรือไปที่บล็อกใกล้กับด้านนอกของเท้าขวา ยกแขนขวาขึ้น วางไหล่และแขนไว้เหนือมือด้านล่าง (หากต้องการแก้ไขท่าทางให้งอเข่าขวาเล็กน้อย) ในการหายใจออกแต่ละครั้งให้บิดจากสะดือขณะที่คุณหมุนไปทางเพดาน หายใจเข้า 8 ครั้ง ผ่อนคลายและกลับขึ้นมายืนด้วยแขนของคุณที่ด้านข้างของคุณ ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

ประโยชน์:เมื่อทำโดยให้เท้าขนานกันจะทำให้เกิดการคลายตัวที่สะโพกหลังส่วนล่างและต้นขา

2. เด็กหญิงปราสาริตาปทุทานาสนะ (ท่ายืนขากว้าง)

ยืนโดยให้เท้าขนานกันและห่างกัน 3 ถึง 4 ฟุต วางมือบนสะโพก หายใจเข้าและยืดกระดูกสันหลังของคุณ หายใจออกและพับไปข้างหน้าวางมือไว้ที่ด้านนอกของน่อง

หรือข้อเท้า งอเข่าซ้ายยืดลำตัวด้านหน้าของคุณให้ยาวขึ้นและขยับร่างกายส่วนบนผ่านขา ยกกระดูกนั่งของคุณและดึงเข้าหากัน กลั้นหายใจ 8 ครั้ง ทำอีกข้างหนึ่งเหยียดขาซ้ายให้ตรงและงอเข่าขวา กลับมาที่ Tadasana (Mountain Pose)

ประโยชน์:เปิดสะโพกและทำให้ต้นขาด้านในยาวขึ้น

3. Ardha Padmottanasana (ครึ่งดอกบัวยืนไปข้างหน้าโค้ง)

จาก Tadasana (Mountain Pose) งอขาขวาแล้ววางส้นเท้าขวาที่ด้านบนของต้นขาซ้ายใน Half Lotus หากปวดเข่าให้วางเท้าของคุณใน Vrksasana (Tree Pose) งอเท้าขวาและงอขาซ้ายเล็กน้อย หายใจเข้าและยืดกระดูกสันหลัง หายใจออกและพับไปข้างหน้าเอามือยันพื้นหรือบล็อก วางนิ้วหัวแม่เท้าด้านซ้ายลงในพื้น ปรับหลังส่วนล่างให้เรียบยกกระดูกนั่งแล้วดึงหัวไหล่เข้าและลง กลั้นหายใจ 6 ถึง 8 ครั้งโดยให้หลังแบน หายใจเข้าขึ้นมา ปล่อยขาขวาแล้วทำซ้ำอีกข้าง

ประโยชน์:เตรียมสะโพกหัวเข่าและข้อเท้าสำหรับ Lotus

4. จาตุราปริวรรตนันทน์ (Revolved Abdomen Pose, variation)

มาที่พื้นแล้วนอนหงาย งอเข่ายกสะโพกขึ้นจากพื้นแล้วเลื่อนไปทางขวา 3 ถึง 4 นิ้ว เหยียดขาซ้ายบนพื้นให้ตรง โดยที่ขาขวายังคงงออยู่ให้ข้ามลำตัว ยกส้นเท้าขวาของคุณให้สูงจากพื้น 6 ถึง 8 นิ้วขณะที่คุณเข่าขวาเข้าหาพื้น เท้าของคุณควรสูงกว่าเข่า (เป็นการเปิดบริเวณสะโพกด้านนอก) ลดไหล่ขวาลงไปที่พื้นแล้วมองไปทางขวา ในการหายใจออกแต่ละครั้งให้เกร็งสะดือแล้วบิดไปทางซ้าย ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

ประโยชน์ที่ได้รับ:คลายกล้ามเนื้อสะโพกและเตรียมกระดูกเชิงกรานและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างสำหรับโลตัสเต็มรูปแบบ

5. Upavistha Konasana (มุมกว้างนั่งไปข้างหน้าโค้ง)

ม้วนตัวไปด้านหนึ่งแล้วนั่งในท่า Dandasana (ท่าไม้เท้า) โดยเหยียดขาไปข้างหน้า วางแขนไว้ข้างหลังเอนหลังและอ้าขาเป็นมุม 90 องศา งอเท้ากดต้นขาลงแล้วหมุนออกด้านนอกให้หัวเข่าหันเข้าหาเพดาน วางมือบนพื้นข้างหน้าคุณ หายใจเข้าเพื่อยืดกระดูกสันหลังของคุณ หายใจออกและเดินมือไปข้างหน้าโดยไม่ปัดหลังตรงกลางหรือหลังส่วนล่าง (ถ้าหลังของคุณกลมให้นั่งบนผ้าห่มหรือเบาะพับเพื่อยกระดับที่นั่งของคุณ) กดส้นเท้าของคุณยาวขึ้นและยกต้นขาด้านในขึ้นไปที่เพดานจากนั้นกดกระดูกโคนขาเข้าหาพื้น อยู่ที่นี่เป็นเวลา 6 ถึง 8 ครั้ง หายใจเข้าขึ้นมา

ประโยชน์:สร้างความยืดหยุ่นในต้นขาด้านในและหรือโคนขาไปสู่การหมุนภายนอก

6. Baddha Konasana (Bound Angle Pose)

จากท่ากางขากว้างให้งอเข่าและนำฝ่าเท้าเข้าหากัน ปล่อยให้หัวเข่าของคุณหลุดออก พันมือไว้ที่ส่วนบนของเท้า หายใจเข้าและยืดกระดูกสันหลังของคุณ เมื่อหายใจออกให้พับไปข้างหน้าโดยให้หลังเรียบ ในการหายใจเข้าแต่ละครั้งให้ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้นและในการหายใจออกแต่ละครั้งให้ปล่อยร่างกายส่วนบนลงสู่พื้น ในการยืดตัวให้ลึกขึ้นให้วางข้อศอกลงบนน่องและยืดกระดูกสันหลังของคุณให้ยาวขึ้นในขณะที่คุณค่อยๆดันเข่าเข้าหาพื้น หายใจเข้า 6 ถึง 8 ครั้งค่อย ๆ ปล่อยออกมาและกลับไปที่ Dandasana

ประโยชน์:ยืดต้นขาด้านในและปรับโทนบริเวณส่วนศักดิ์สิทธิ์และบั้นเอว

7. Ardha Padma Paschimottanasana (Half Lotus Seated Forward Bend)

จาก Dandasana ให้งอขาขวาแล้วหมุนฝ่าเท้าไปที่เพดานปล่อยให้ต้นขาปล่อย นำส่วนบนของเท้าไปที่ด้านบนของต้นขาซ้ายให้ใกล้กับขาหนีบมากที่สุด เมื่อเท้าของคุณเข้าที่แล้วให้งออย่างมาก กดขาตรงของคุณลงในพื้นให้แน่นแล้วเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า เอามือจับบอลด้วยเท้าซ้ายหรือใช้สายรัด เมื่อสูดดมให้ยกกระดูกหน้าอกขึ้น เมื่อหายใจออกให้กดหลังส่วนล่างเข้าหาต้นขา หายใจเข้า 6 ถึง 8 ครั้ง ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง หากท่านี้ทำให้เข่าตึงให้ฝึก Janu Sirsasana (Head-to-Knee Forward Bend) แทน

ประโยชน์ที่ได้รับ:ทำให้เข่าข้อเท้าและสะโพกยืดได้ลึกเพื่อเตรียมท่าให้เต็มที่

8. Padmasana (ท่าดอกบัว)

กลับมาที่ Dandasana; แนบเท้าขวาของคุณไปที่ด้านบนของต้นขาซ้าย จากนั้นงอขาซ้ายหมุนไปด้านนอกจากนั้นจับเท้าซ้ายหมุนฝ่าเท้าไปที่เพดาน วางเท้าซ้ายไว้ที่ด้านบนของต้นขาขวา งอเท้าทั้งสองข้างแล้วดึงต้นขาด้านในเข้าหาอุ้งเชิงกราน ยืดกระดูกสันหลังของคุณให้ยาวขึ้นและวางมือบนเข่าโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น หายใจได้อย่างราบรื่น 5 ครั้ง ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้รู้สึกว่ากระหม่อมเคลื่อนเข้าหาเพดาน ในการหายใจออกแต่ละครั้งให้รักษาการกระทำของต้นขาด้านในค่อยๆยกอุ้งเชิงกรานใน Mula Bandha (Root Lock) จ้องมองที่นุ่มนวลและผ่อนคลายดวงตาลง เชื่อมต่อกับความรู้สึกที่ว่าเมื่อจิตใจของคุณหันเข้าด้านในคุณก็จะสดใสขึ้น รู้สึกว่าหัวใจของคุณลอยตัวและเปิดกว้าง หายใจเข้า 6 ถึง 12 ครั้งสลับขาและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

หมายเหตุ:หากคุณไม่สามารถโพสท่าก่อนหน้านี้ได้แสดงว่าร่างกายของคุณยังไม่เปิดมากพอที่จะทำท่า Lotus ได้โดยไม่ต้องเสี่ยงกับการบาดเจ็บ ทำงานในท่าก่อนหน้านี้ต่อไปจนกว่าคุณจะพร้อม

Nora Isaacs เป็นบรรณาธิการร่วมของ Yoga Journal และเป็นผู้เขียน Women in Overdrive: Find Balance and Overcome Burnout at any Age

แนะนำ

ถุงเท้าพิลาทิสที่ดีที่สุด
อาหารเสริมโคลีนที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง
ถาม - ตอบ: ลำดับโยคะกำลังโดยทั่วไปคืออะไร?