โยคะ

มุมกว้างนั่งไปข้างหน้าโค้ง

(oo-pah-VEESH-tah cone-AHS-anna)

upavistha = นั่งนั่ง

kona = มุม

มุมกว้างนั่งไปข้างหน้าโค้ง: คำแนะนำทีละขั้นตอน

ขั้นตอนที่ 1

นั่งในท่า Dandasana (ท่าไม้เท้า) จากนั้นเอนลำตัวไปด้านหลังเล็กน้อยในมือแล้วยกและอ้าขาทำมุมประมาณ 90 องศา (ขาควรเป็นมุมฉากโดยประมาณโดยให้หัวหน่าวอยู่ที่ปลายยอด) กดมือของคุณกับพื้นแล้วเลื่อนก้นไปข้างหน้าโดยให้ขากว้างขึ้นอีก 10 ถึง 20 องศา เช่นเดียวกับ Dandasana หากคุณไม่สามารถนั่งบนพื้นได้อย่างสบาย ๆ ให้ยกบั้นท้ายขึ้นบนผ้าห่มพับ

ดู ท่านั่งเพิ่มเติม

ขั้นตอนที่ 2

หมุนต้นขาออกด้านนอกตรึงต้นขาด้านนอกไว้กับพื้นเพื่อให้หัวเข่าชี้ขึ้นตรงไปที่เพดาน เอื้อมส้นเท้าออกแล้วเหยียดฝ่าเท้ากดไปที่ลูกบอลของเท้า

ดู ท่าง่ายๆเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง

ขั้นตอนที่ 3

เมื่อกระดูกต้นขาของคุณกดลงกับพื้นอย่างแรงและหัวเข่าของคุณชี้ขึ้นที่เพดานให้เดินมือไปข้างหน้าระหว่างขาของคุณ ให้แขนของคุณยาว เช่นเดียวกับการโค้งไปข้างหน้าทั้งหมดการเน้นคือการเคลื่อนจากข้อต่อสะโพกและรักษาความยาวของลำตัวด้านหน้า ทันทีที่คุณพบว่าตัวเองงอจากเอวให้หยุดสร้างความยาวใหม่จากหัวหน่าวถึงสะดือและเดินหน้าต่อไปถ้าทำได้

ดู เพิ่มเติมท่างอไปข้างหน้าเพิ่มเติม

ขั้นตอนที่ 4

เพิ่มการโค้งงอไปข้างหน้าในการหายใจออกแต่ละครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายตัวที่หลังขา อยู่ในท่า 1 นาทีหรือนานกว่านั้น จากนั้นให้หายใจเข้าโดยให้ลำตัวด้านหน้ายาว

ชม การสาธิตการโค้งไปข้างหน้าแบบนั่งมุมกว้าง

กลับไปที่ AZ POSE FINDER

ก่อให้เกิดข้อมูล

ชื่อภาษาสันสกฤต

อุปวิสถะโคนาสนะ

ระดับท่าทาง

ข้อห้ามและข้อควรระวัง

อาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง: นั่งตัวสูงบนผ้าห่มพับและให้ลำตัวตั้งตรง

การปรับเปลี่ยนและอุปกรณ์ประกอบฉาก

ผู้เริ่มต้นอาจไม่สามารถนำลำตัวไปข้างหน้าพื้นได้ ใช้หมอนข้างหรือผ้าห่มม้วนหนา ๆ แล้ววางลงบนพื้นข้างหน้าโดยให้แกนยาวตั้งฉากกับกระดูกเชิงกรานของคุณ หายใจออกในแนวโค้งไปข้างหน้าและวางลำตัวลงบนส่วนรองรับนี้

ทำให้โพสลึกขึ้น

นักเรียนขั้นสูงสามารถช่วยตัวเองให้เข้าโค้งไปข้างหน้าได้ ทำตามขั้นตอนที่ 1 และ 2 ในคำอธิบายหลักด้านบน จากนั้นเอื้อมนิ้วชี้และนิ้วกลางโอบรอบนิ้วหัวแม่เท้าแต่ละนิ้วเข้าที่ด้วยนิ้วโป้ง ดึงนิ้วเท้ากลับในขณะที่คุณเอนตัวไปข้างหน้า แต่ดันไปที่ฐานของนิ้วเท้าใหญ่อย่างแข็งขันเพื่อให้ข้อเท้าด้านในและด้านนอกเท่ากัน งอข้อศอกของคุณออกไปด้านข้างและยกออกจากพื้นขณะที่ลำตัวของคุณลง

แอปพลิเคชั่นบำบัด

โรคข้ออักเสบ
อาการปวดตะโพก
ล้างพิษในไต

ท่าเตรียมการ

บัดเดี๋ยวโคนัสนะ
Dandasana
ปราสาริตาปทุทธานา
สุปตาบัตถะโคนาสนะ
สุปตาปาทังกัสสนะ

โพสท่าติดตาม

Upavistha Konasana เป็นการเตรียมตัวที่ดีสำหรับการก้มและบิดไปข้างหน้าส่วนใหญ่รวมทั้งท่ายืนขากว้าง นอกจากนี้ยังอาจใช้เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับ:

บัดเดี๋ยวโคนัสนะ
บากัสน่า
โกมุกัษณะ
มาลาสนา
Padmasana
สิทธาสนาหรือสุกัสสนะ
สุปตาปาทังกัสสนะ

เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น

Upavistha Konasana เป็นการโค้งไปข้างหน้าที่ยากสำหรับผู้เริ่มต้นหลายคน หากคุณมีปัญหาในการงอไปข้างหน้าเล็กน้อยให้งอเข่าเล็กน้อย คุณอาจจะหนุนเข่าบนผ้าห่มรีดบาง ๆ แต่จำไว้ว่าในขณะที่คุณก้าวเข้าสู่การโค้งไปข้างหน้าสิ่งสำคัญคือให้หัวเข่าชี้ไปที่เพดาน

สิทธิประโยชน์

ยืดด้านในและด้านหลังของขา
ช่วยกระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง
เสริมสร้างกระดูกสันหลัง
ทำให้สมองสงบ
ปล่อยขาหนีบ

การเป็นพันธมิตร

คู่หูสามารถช่วยให้คุณรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวของต้นขาด้านในในท่านี้ ทำตามขั้นตอนที่ 1 และ 2 ในคำอธิบายหลักด้านบน พันสายรัดที่ด้านบนของรอยพับสะโพกซ้ายและรอบ ๆ ขาซ้ายแล้วให้คู่นอนนั่งชิดซ้ายจับปลายทั้งสองข้างที่ว่างไว้ เธอควรกดเท้าขวาของคุณกับกระดูกเท้าซ้ายของคุณกับต้นขาซ้ายด้านนอกของคุณ จากนั้นในขณะที่คู่หูดึงสายรัดในแนวตั้งฉากกับแนวกระดูกต้นขาของคุณให้หายใจออกและหันลำตัวไปทางขวา รู้สึกได้ในขณะที่คุณหมุนว่าสายรัดลากขาหนีบด้านในซ้ายออกไปอย่างไรจากการบิด (และการยึด) กดมือซ้ายของคุณบนพื้นระหว่างขาของคุณมือขวาบนพื้นนอกสะโพกขวา ใช้เวลาหนึ่งนาทีบิดออกจากขาหนีบด้านซ้ายที่ลึกขึ้นจากนั้นปล่อยด้วยการหายใจออกและทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง สุดท้ายแสดงท่าทางทั้งหมดตามที่อธิบายไว้ข้างต้น ขณะที่ลำตัวของคุณยาวไปข้างหน้าระหว่างขาของคุณให้แสร้งทำเป็นว่าขาหนีบด้านในแต่ละข้างถูกดึงออกจากการเคลื่อนไหวนั้นด้วยสายรัดในจินตนาการ

รูปแบบต่างๆ

อุปวิสถะโคนาสนะมีความแปรปรวน จากท่าตั้งตรงที่อธิบายไว้ในขั้นตอนที่ 1 ให้หันลำตัวไปทางขวาพร้อมกับหายใจออก กดมือซ้ายของคุณไปที่ด้านนอกของต้นขาขวาและมือขวาที่พื้นจนถึงด้านนอกของสะโพกขวา ด้วยการหายใจออกหลายครั้งให้เดินมือซ้ายไปตามด้านนอกของขา กดส่วนบนของต้นขาซ้ายลงในพื้นเพื่อใช้เป็นจุดยึดสำหรับการเคลื่อนไหวนี้ หยุดในสถานที่ที่สะดวกสบายระหว่างทางหรือหากคุณมีความยืดหยุ่นให้เอื้อมมือซ้ายไปด้านนอกของเท้าขวา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าในขณะที่คุณบิดไปทางขวาและเลื่อนมือไปตามขาอย่าย่อด้านขวา กดมือขวาของคุณกับพื้นต่อไปเพื่อช่วยยืดลำตัวด้านนั้นให้ยาวขึ้น พักสักครู่ หากต้องการออกจากท่านี้ให้หายใจออกและแกว่งลำตัวกลับไปที่เป็นกลางจากนั้นกลับไปตั้งตรงโดยหายใจเข้าและทำซ้ำไปทางซ้าย