สุดยอดคู่มือการปกป้องข้อมือของคุณในท่าล้อ

ในขณะที่ท่าล้อ (Urdhva Dhanurasana) เป็นหนึ่งในท่าที่ดีที่สุดในการกำหนดเป้าหมายร่างกายของคุณ - มันจะทำให้คุณรู้สึกสดชื่นตลอดเวลาเสริมสร้างไหล่แขนและหลังส่วนบนและช่วยกระตุ้นระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ แต่อาจทำให้ได้รับบาดเจ็บสาหัสหากคุณ อย่าทำอย่างปลอดภัย ท่าทางอาจเสี่ยงต่อข้อมือของคุณโดยเฉพาะขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของร่างกายและกล้ามเนื้อ

ท่าล้อช่วยให้ข้อมือของคุณรับน้ำหนักได้เล็กน้อยในขณะที่ยืดออกเต็มที่ (หรือยกขึ้นด้านบนแล้วกดกับแผ่นรอง) เราไม่ได้ใช้ข้อมือของเราในลักษณะนั้นดังนั้นพวกเราส่วนใหญ่จึงไม่ได้รับเงื่อนไขสำหรับมัน 

Daphne Lyon ครูสอนโยคะและโยคะ SUP ซึ่งตั้งอยู่ในพอร์ตแลนด์รัฐโอเรกอนกล่าวว่าเธอเห็นอาการปวดข้อมือปรากฏขึ้นในโยคะโดยทั่วไปค่อนข้างบ่อยและในท่าล้อโดยเฉพาะ

“ เราใช้มือและข้อมือทุกวันเพื่อทำสิ่งต่างๆเช่นการพิมพ์การส่งข้อความการขับรถ แต่เราแทบจะไม่พบว่าตัวเองอยู่ในมือตลอดทั้งวัน” ลียงอธิบาย“ ทันใดนั้นคุณก็เข้าคลาสโยคะและใช้มือ เท่าเท้า! คุณใช้น้ำหนักมือมากและงอข้อมือในแบบที่คุณไม่ปกติ”

ผู้เชี่ยวชาญยอมรับว่าวิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ข้อมือในกีฬาใด ๆ คือการสร้างความแข็งแกร่งทีละน้อย ซึ่งหมายความว่าหากคุณไม่ได้เล่นโยคะมาระยะหนึ่งก็ควรหลีกเลี่ยงท่าล้อเลื่อนแม้ว่าจะรู้สึกว่าไม่เคยเป็นเรื่องใหญ่สำหรับคุณมาก่อนก็ตามจนกว่าข้อมือของคุณจะแข็งแรงขึ้น 

“ ข้อมือส่วนใหญ่สามารถใช้แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นได้” ลียงกล่าว "การออกกำลังกายและการวอร์มอัพสามารถช่วยได้ไม่ว่าเป้าหมายจะช่วยในการงอ 90 องศานั้นในที่สุดหรือเพียงแค่พยุงข้อมือในตำแหน่งที่อยู่"

สิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องคำนึงถึงการกระจายน้ำหนักตลอดการฝึกของคุณลียงกล่าวเนื่องจากการขาดการกระจายน้ำหนักระหว่างมือของคุณในระหว่างท่าทางอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

ดูเพิ่มเติม  6 Yoga Warm-Ups สำหรับอาการปวดข้อมือและ Carpal Tunnel Syndrome

เคล็ดลับของ Daphne Lyon เพื่อปกป้องข้อมือของคุณเพื่อการฝึกโยคะที่ดีที่สุด (และปลอดภัยที่สุด)

3 แบบฝึกหัดข้อมือสำหรับท่าล้อ 

1. ทำการตวัดนิ้วหัวแม่มือ

ในการเสริมสร้างข้อมือให้กางแขนออกไปข้างหน้าขณะคุกเข่าหรือยืน ลองนึกภาพว่าคุณกำลังสะบัดน้ำออกจากนิ้วหัวแม่มือด้วยนิ้วของคุณ (เปิดและปิดนิ้วอย่างรวดเร็ว) นับเป็น 10 ครั้งต่อมาให้นับถึง 20 ครั้งเพื่อค่อยๆสร้างความแข็งแรง

2. เสื่อยืด

มาที่ท่าคุกเข่า. วางมือของคุณบนเสื่อด้านหน้าของคุณนิ้วหัวเข่าของคุณ นิ้วหัวแม่มือเปิดออกนิ้วก้อยหันเข้าในตอนแรกคุณอาจแค่วางนิ้วลงบนเสื่อรู้สึกได้ถึงฝ่ามือข้อมือและปลายแขน เมื่อความยืดหยุ่นของคุณเพิ่มขึ้นคุณอาจวางมือทั้งสองข้างลงบนเสื่อและเพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณเอนตัวไปข้างหน้าจากท่าคุกเข่า

3. ฝึกการกระจายน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ

ตลอดชั้นเรียนควรคำนึงถึงการจัดตำแหน่งของมือเพื่อค่อยๆกระชับข้อมือ ตัวอย่างเช่นในลำดับอาสนะที่ฝึกบ่อยที่สุดในชั้นเรียนวินยาสะ: สุนัขหันหน้าลงไม้กระดานจตุรังกาสุนัขหันหน้าขึ้นให้ภารกิจของคุณในการกระจายน้ำหนักของคุณอย่างสม่ำเสมอจากข้อมือฝ่ามือไปยังข้อนิ้วและปลายนิ้ว .

ดูเพิ่มเติม  เรียนรู้วิธีการป้องกันข้อมือของคุณในการปฏิบัติของคุณ

วิธีระวังข้อมือและมือทุกวัน

ระหว่างวัน: งอนิ้วเหล่านั้น

ใช้เวลาตลอดทั้งวันเพื่อมอบความรักให้กับข้อมือของคุณโดยใช้แบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็งและความยืดหยุ่น ตัวอย่างเช่นหลังจากพิมพ์บนคอมพิวเตอร์หรือส่งข้อความทางโทรศัพท์ให้ใช้เวลาสองสามนาทีในการเหยียดนิ้วมือและข้อมือเพื่อให้การไหลเวียนเคลื่อนไหวและข้อต่อของคุณมีความสุขคุณควรพยายามคำนึงถึงวิธีการใช้มือและการวางตำแหน่งข้อมือตลอดทั้งวัน บางครั้งฉันสังเกตเห็นว่าฉันกำล้อบางครั้งเมื่อฉันขับรถ ฉันพยายามผ่อนคลายมือเวลาขับรถบ่อยๆตั้งแต่ฉันอยู่ในรถ วิธีปฏิบัติง่ายๆนี้จะสร้างนิสัยที่ละเอียดอ่อนซึ่งมีผลในระยะยาว

เมื่อใดก็ตามที่คุณมีเวลาว่าง: นวดมือของคุณ

นวดมือและข้อมือด้วยน้ำมันหรือโลชั่นที่คุณเลือก หรือแม้กระทั่งการทำเล็บ: การให้คนอื่นนวดมือของคุณจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดและนำการไหลเวียนของเลือดมาสู่มือและข้อมือ

ดู  8 ท่าโยคะเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับข้อมือของคุณ

ระหว่างการฝึกของคุณ: ใช้มุมเพื่อเข้าสู่ท่าล้อ

วางสองบล็อกชิดขอบกำแพงเป็นมุม คุณยังสามารถวางผ้าห่มที่ม้วนแล้วไว้ใต้บล็อกที่มีมุมได้หากผนังไม่มีหิ้ง นอนหงายหัวระหว่างบล็อก วางเท้าของคุณบนเสื่องอเข่าห่างจากกันประมาณสะโพก วางมือของคุณบนบล็อกที่ทำมุมโดยให้นิ้วหันเข้าหาไหล่ กดลงไปที่มือและเท้าของคุณแล้วค่อยๆหายใจเข้าสู่วงล้อ บล็อกที่มีมุมช่วยลดจำนวนการต่อข้อมือ ลิ่มเป็นไม้ค้ำยันอีกชิ้นหนึ่งที่ใช้เพื่อลดการยืดของข้อมือของคุณใน Wheel ที่สตูดิโอโยคะส่วนใหญ่มี

หรือระหว่างการฝึกฝนในชั้นเรียน: ขอความช่วยเหลือ

ขอความช่วยเหลือจากครูสอนโยคะใน Wheel จับข้อเท้าของครูไว้ขณะที่พวกเขายืนโดยให้เท้าอยู่ข้างใดข้างหนึ่งของศีรษะ ด้วยการงอเข่าและเท้าวางบนพื้นอย่างมั่นคงให้กดมือและเท้าของคุณลงเพื่อยกเข้าสู่ล้อ