ปลดปล่อยกระดูกสันหลังของคุณและส่วนที่เหลือจะตามมา

ในวัฒนธรรมต่างๆทั่วโลกคุณจะพบการกล่าวถึงแกนมุนดีซึ่งเป็นตัวแทนของการเชื่อมต่อระหว่างท้องฟ้าและโลกโดยที่ทิศเหนือตะวันออกใต้และตะวันตกมาบรรจบกัน เป็นสัญลักษณ์ของการรวมกันระหว่างโลกีย์และพระเจ้าวัสดุและจิตวิญญาณ คุณอาจเคยเห็นมันเป็นต้นไม้เมย์โพลไม้กางเขนหรือเสา ในการบิดนั่งเช่น Bharadvajasana I (Bharadvaja's Twist) กระดูกสันหลังก็เหมือนแกนของคุณเอง ฐานกระดูกสันหลังของคุณชี้ไปที่พื้นในขณะที่กระดูกสันหลังส่วนที่เหลือเอื้อมขึ้นไปเพื่อรองรับศีรษะ การมีสติอยู่ที่ปลายเสาทั้งสองข้างในท่าทางสามารถช่วยเชื่อมโยงคุณกับโลกรอบ ๆ ตัวคุณและสนับสนุนการแสวงหาความสงบสุขภายใน

Bharadvajasana ฉันยังยืดกระดูกสันหลังไหล่และสะโพก; นวดอวัยวะในช่องท้องของคุณ เปิดหน้าอก; และบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างและอาการปวดคอบางประเภท ไม่เหมือนท่าบิดอื่น ๆ เช่น Marichyasana III ที่ขาและลำตัวส่วนบนของคุณถูกมัดเข้าด้วยกัน Bharadvajasana I ให้อิสระในการหมุนลำตัวทั้งหมดของคุณทำให้เป็นหนึ่งในการบิดเดียวที่สามารถทำได้อย่างปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์

อิสระดังกล่าวทำให้ง่ายต่อการกวาดไปมาในการบิดและเอียงแกนของคุณไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง ตัวอย่างเช่นหากฐานเริ่มขยับไปที่สะโพกด้านหนึ่งของหลังของคุณจะยาวขึ้นในขณะที่อีกข้างหดตัวและด้านที่สั้นกว่าอาจถูกบีบอัดในขณะที่คุณกำลังบิด การบิดเบี้ยวที่เกิดขึ้นในกระดูกสันหลังสามารถปิดกั้นพลังงานที่วิ่งไปตามแกนของคุณซึ่งทำให้การมีช่องกระดูกสันหลังที่เปิดกว้างและมีความสำคัญมากขึ้น

เช่นเดียวกับอาสนะอื่น ๆ ส่วนใหญ่ Bharadvajasana I คือการกระทำที่สมดุลซึ่งสามารถให้จิตใจและร่างกายเป็นศูนย์กลาง รูปแบบบางอย่างจะช่วยให้คุณรู้สึกได้ถึงวิธีการรักษาระดับสะโพกกับพื้นลำตัวทั้งสองข้างและหลังให้ยาวและสม่ำเสมอและแกนกลางตั้งตรง จากตรงนั้นคุณสามารถเพลิดเพลินกับอิสระในการเปลี่ยนจากรากฐานที่มั่นคงพร้อมการแสดงตนที่สงบซึ่งอาจทำให้คุณสูงขึ้น

ก่อให้เกิดประโยชน์:

• บรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างบางประเภท
• บรรเทาอาการปวดคอ
• คลายไหล่และคอที่แข็ง

ข้อห้าม:

• ปวดตา
• ไมเกรน
• อาการบาดเจ็บที่เข่า

ดึงเก้าอี้

สำหรับรูปแบบแรกคุณต้องมีเก้าอี้พับ การฝึกท่าทางบนเก้าอี้จะช่วยลดความเครียดที่ข้อเท้าและข้อต่อหัวเข่าออกไปจากสมการดังนั้นคุณจึงสามารถมุ่งเน้นไปที่การรักษาระดับสะโพกและยกและเปิดหน้าอกขณะบิด เริ่มต้นด้วยการนั่งตะแคงบนเก้าอี้โดยให้พนักพิงอยู่ทางขวา วางเท้าให้กว้างประมาณสะโพกและขนานกันกับพื้นแล้วจัดเข่าให้อยู่เหนือเท้าโดยตรง

หายใจออกหันไปทางด้านหลังของเก้าอี้และวางมือไว้บนพนักพิง หมุนต่อไปโดยบิดจากโครงกระดูกซี่โครงขึ้นไปที่ส่วนบนของหน้าอก ในตอนนี้คุณควรมองลงไปที่หัวเข่าของคุณ หากเข่าซ้ายของคุณยื่นออกไปทางด้านหน้าขวานั่นเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีว่ากระดูกเชิงกรานด้านซ้ายของคุณขยับไปข้างหน้า ดังนั้นคุณจะต้องปรับตัวเล็กน้อย: เน้นการกระจายน้ำหนักของคุณให้เท่า ๆ กันบนกระดูกนั่งทั้งสองของคุณและทำให้หัวเข่าของคุณกลับมาอยู่ในแนวเดียวกัน

เมื่อฐานของคุณมั่นคงแล้วคุณสามารถเริ่มขยายหน้าอกได้ ยกหน้าอกขึ้นเมื่อหายใจเข้า จากนั้นหายใจออกดูว่าคุณสามารถหันไปทางขวาได้อีกเล็กน้อยหรือไม่และวางมือขวาไว้ที่มุมเบาะเก้าอี้ด้านหลังคุณ ในการหายใจครั้งต่อไปให้ยกผ่านท้องของคุณเพื่อสร้างช่องว่างระหว่างกระดูกซี่โครงและกระดูกเชิงกราน หายใจออกและบิดต่อไป จากนั้นใช้ไหล่ซ้ายไปข้างหลังและเปิดหน้าอกด้านซ้าย ขยับสะบักไหล่และซี่โครงหลังส่วนบนเข้าหาหน้าอกเพื่อรองรับการยกหน้าอกและการเปิดไหล่ ตรวจสอบฐานของคุณอีกครั้ง: คุณยังคงนั่งอย่างสมดุลทั้งสองข้างหรือไม่?

สุดท้ายยกทั้งสองข้างของโครงกระดูกซี่โครงและหน้าอกให้เท่า ๆ กันเพื่อให้กระดูกไหปลาร้าอยู่ในระดับเดียวกับพื้น ให้หลังส่วนล่างของคุณยาวตรึงไหล่ด้านนอกไปด้านหลังหายใจออกหันหน้าอกไปทางขวาอีกครั้งจากนั้นให้ศีรษะตามเพื่อมองออกไปทางขวา ตอนนี้คุณอยู่ในขั้นตอนสุดท้ายแล้วคุณสามารถถือท่าทางที่เสร็จแล้วเป็นเวลา 30 วินาทีก่อนที่จะปล่อยลมหายใจเบา ๆ เพื่อกลับมาที่ศูนย์กลาง เมื่อพร้อมแล้วให้นั่งอีกด้านของเก้าอี้แล้วทำซ้ำ

เอามือลง

คุณสามารถวางเก้าอี้ออกและคว้าผ้าห่มสองผืนสำหรับรูปแบบที่สอง ในท่านี้คุณต้องจัดแนวขาของคุณในขณะที่วางมือบนพื้นเพื่อให้กระดูกเชิงกรานและลำตัวตั้งตรง นั่งบนขอบด้านหน้าของผ้าห่มสองผืนที่พับซ้อนกันใน Dandasana (Staff Pose) เลื่อนสะโพกไปทางด้านซ้ายของผ้าห่มเพื่อให้เฉพาะสะโพกขวา (ไม่ใช่ต้นขา) อยู่ที่มุมด้านหน้าของกอง งอเข่าและแกว่งขาไปทางซ้าย วางเท้าบนพื้นด้านนอกสะโพกซ้ายโดยให้ข้อเท้าซ้ายอยู่ในส่วนโค้งด้านขวา หัวเข่าและต้นขาของคุณควรหันหน้าตรงไปข้างหน้า ปล่อยให้สะโพกซ้ายของคุณหย่อนลงไปในช่องว่างระหว่างผ้าห่มและเท้าของคุณ หากมีอาการปวดเข่าทั้งสองข้างบนพื้นหรือข้อเท้าของคุณแข็งให้ใช้ผ้าห่มเพิ่มหรือใช้รูปแบบแรกต่อไป

เมื่อคุณนั่งแล้วให้หันหน้าไปข้างหน้าและวางมือขวาไว้ข้างสะโพกขวา คุณอาจพบว่าตัวเองเอนตัวไปทางขวาจึงดันมือขวาออกเพื่อช่วยหย่อนก้นซ้ายและปรับสมดุล ยกด้านข้างของโครงกระดูกซี่โครงของคุณให้เท่า ๆ กันเพื่อให้จากส่วนเอวขึ้นในท่านี้คุณจะดูราวกับว่าคุณกำลังยืนอยู่ใน Tadasana (Mountain Pose) จากนั้นข้ามมือซ้ายไปข้างหน้าและจับเข่าขวา เลื่อนมือขวาไปข้างหลังคุณบนผ้าห่ม

บิดสายดิน

เมื่อหายใจเข้าให้ยกด้านข้างของหน้าอกขึ้นและเริ่มหันหน้าอกไปทางขวาด้วยการหายใจออก ม้วนไหล่ทั้งสองไปข้างหลังและขยายหน้าอกของคุณ วางสะโพกด้านนอกด้านซ้ายและสะโพกต่อไปขณะที่ด้านซ้ายของหน้าอกขึ้นไป วิธีนี้จะช่วยให้ด้านซ้ายของหลังยาวขึ้น หากต้องการต่อสายดินทางด้านซ้ายขณะที่คุณหันไปทางขวาให้ม้วนขอบด้านนอกของหน้าแข้งซ้ายและปลายเท้าเล็กน้อยลงบนพื้น คุณยังสามารถดันมือขวาออกเพื่อช่วยวางน้ำหนักบนหน้าแข้งซ้ายและให้แกนตั้งอยู่ในแนวตั้ง ม้วนไหล่ทั้งสองข้างไปข้างหลังและเคลื่อนสะบักเข้าหาหน้าอก นำกระดูกสันหลังส่วนบนสะบักไหล่และซี่โครงหลังไปข้างหน้าขณะหายใจออกและหันไปทางขวา

หันศีรษะของคุณโดยให้มันอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังเพื่อให้แกนของคุณอยู่ในแนวตั้ง โดยให้ศีรษะและกระดูกสันหลังอยู่ตรงกลางให้คำนึงถึงความสมดุลในกระดูกเชิงกรานของคุณ แม้ว่าคุณอาจจะไม่รู้สึกราวกับว่าคุณกำลังบิดไปมามากที่สุด แต่คุณจะรู้สึกได้ถึงคุณภาพของท่าที่อยู่ตรงกลาง หลังจาก 30 วินาทีหายใจเข้าและหันกลับไปที่กึ่งกลาง เหยียดขาของคุณเป็น Dandasana เลื่อนไปทางด้านขวาของผ้าห่มแล้วแกว่งเท้าไปทางขวาเพื่อบิดไปทางซ้าย

การปฏิวัติครั้งสุดท้าย

หากต้องการทำท่าคลาสสิกให้เพิ่มการผูกที่ช่วยให้คุณเปิดหน้าอกและไหล่และบิดให้ลึกมากขึ้น เริ่มต้นอย่างที่คุณทำในรูปแบบที่สองโดยนั่งบนผ้าห่มโดยงอเข่าและเท้าวางอยู่บนพื้นทางด้านซ้ายของคุณ ก่อนที่คุณจะเริ่มบิดงอข้อศอกขวาและเอื้อมแขนขวาไปด้านหลังเพื่อจับแขนท่อนบนซ้ายเหนือข้อศอกซ้าย หากคุณไม่สามารถเอื้อมแขนซ้ายได้ให้ใช้สายรัดรอบข้อศอกซ้ายแล้วถือเข็มขัดด้วยมือขวา

จากนั้นม้วนไหล่ขวาไปข้างหลังเพื่อให้หน้าอกกว้างขึ้นและเอื้อมมือซ้ายไปข้างหน้าคุณเพื่อจับเข่าขวาด้านนอก หากคุณไม่สามารถเข้าถึงหัวเข่าได้มากนักให้จับต้นขาขวาด้านนอกหรือขอบด้านในของขาซ้าย (ต่อมาหลังจากที่คุณบิดเต็มที่แล้วคุณอาจจะคลานมือซ้ายเข้าไปใกล้เข่าขวาด้านนอกมากขึ้น)

การผูกจะนำคุณเข้าสู่ขั้นตอนแรกของการบิด แต่ก่อนที่คุณจะไปไกลกว่านั้นให้วางสะโพกซ้ายและสะโพกด้านนอกเข้าหาพื้นขณะที่คุณยกหน้าอกด้านซ้าย โดยไม่รบกวนระดับสมดุลของฐานรากหายใจออกและหมุนหน้าอกจากซ้ายไปขวา คุณจะรู้สึกยืดที่ด้านหน้าของไหล่ขวาขณะที่คุณขยับไปข้างหลัง หากคุณสามารถเข้าถึงเข่าขวาได้ให้พยายามเหยียดแขนซ้ายให้ตรง มันจะรู้สึกราวกับว่าแขนซ้ายดึงไหล่ขวาไปข้างหลังมากขึ้น

หากต้องการเปิดหน้าอกให้กว้างขึ้นให้เลื่อนสะบักเข้าหาหน้าอกและยกด้านซ้ายของหน้าอกขึ้นเพื่อให้ด้านขวาและด้านซ้ายเท่ากัน

อาจเป็นการยืดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง แต่ให้ความสนใจกับแกนของคุณและสังเกตว่ากระดูกสันหลังของคุณยังคงตั้งฉากกับพื้นหรือถ้าคุณเอนไปทางขวา หายใจออกขณะที่คุณปล่อยสะโพกซ้ายด้านนอกลงไปที่พื้นแล้วหายใจเข้าเพื่อยกเอวและซี่โครงด้านซ้ายขึ้น รักษาระดับการยกที่เท่า ๆ กันไปทางด้านขวาและด้านซ้ายของโครงกระดูกซี่โครงของคุณในขณะที่คุณหายใจออกและหันไปรอบ ๆ แกนของคุณตามลำดับสุดท้าย

การค่อยๆหมุนเข้าสู่ท่าทางเช่นนี้ต้องใช้ความอดทนโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณรู้สึกกระตือรือร้น แต่ในที่สุดคุณจะสร้างเกลียวที่มั่นคงและศักดิ์สิทธิ์จากโลกสู่ท้องฟ้า

Marla Apt เป็นครูสอนโยคะ Iyengar ที่ได้รับการรับรองในลอสแองเจลิส