11 สิ่งที่ควรทำและไม่ควรรับมือกับอาการปวดหลังโยคะ

ไม่น่าแปลกใจเลยถ้าคุณรู้สึกปวดเมื่อยเล็กน้อยหลังจากเล่นโยคะโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเพิ่งกลับเข้ามาใหม่หลังจากห่างหายไปสักพักหรือฝึกท่าที่ปกติไม่ได้ทำ เหตุผลที่การฝึกโยคะที่ดีสามารถให้ความรู้สึกที่ยอดเยี่ยมเพราะมันสามารถยืดกล้ามเนื้อบางส่วนที่คุณไม่ได้เข้าถึงในชีวิตประจำวันได้อย่างลึกซึ้ง

“ คุณอาจคิดว่ากล้ามเนื้อของคุณได้ใช้งานอยู่ แต่ท่าโยคะบางท่าจะยังคงยืดกล้ามเนื้อในรูปแบบที่ไม่คุ้นเคย” ลอเรนฟิชแมนครูสอนโยคะผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของ Manhattan Physical Medicine ผู้เขียนHealing Yogaและผู้สร้าง Yoga Injury Prevention กล่าว โปรแกรม. “ กล้ามเนื้ออาจเจ็บได้เพราะถูกใช้งานมากเกินไป”

อาการปวดหลังโยคะที่คุณอาจพบเรียกว่าอาการปวดกล้ามเนื้อเริ่มมีอาการล่าช้า (DOMS) ซึ่งมักเกิดขึ้น 12-48 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ระดับของความเจ็บปวดที่คุณอาจรู้สึกได้ขึ้นอยู่กับรูปแบบที่คุณฝึกหนักเพียงใดและบ่อยเพียงใดรวมถึงประเภทของร่างกายของคุณ Fishman กล่าว และแม้ว่าคุณจะมีประสบการณ์ในการฝึกฝน แต่ก็มีโอกาสที่ดีที่คุณจะรู้สึกเจ็บเป็นครั้งคราว แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วโยคะจะเป็นการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำ แต่ก็ยังสามารถสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อได้

ดู  16 ท่าเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง

“ โยคะเต็มไปด้วยการหดตัวที่ผิดปกติซึ่งทำให้เกิดการบาดเจ็บด้วยกล้องจุลทรรศน์ต่อกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อบริเวณใบหน้า” Erica Yeary, MPH, RYT, นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายและ Yoga Medicine ได้ขึ้นทะเบียนผู้เชี่ยวชาญด้านการบำบัดในอินเดียแนโพลิสรัฐอินเดียนา “ ร่างกายของเราตอบสนองต่อการอักเสบต่อไมโครน้ำตาเหล่านี้และทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อ”

แต่ปรากฎว่าอาการปวดกล้ามเนื้อนี้เป็นสิ่งที่ดีจริงๆ “ เมื่อกล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวคุณจะพบกับการเติบโตของกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพที่ดีขึ้น” Yeary กล่าวในที่สุดก็ทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น

แน่นอนว่าถ้าคุณปวดหลังเล่นโยคะมากควรไปพบแพทย์ อย่างไรก็ตามสำหรับอาการปวดเมื่อยตามโรงสีซึ่งหมายความว่ามีอาการปวดเพียงเล็กน้อยมีเคล็ดลับอันชาญฉลาดมากมายที่คุณสามารถลองบรรเทาความรู้สึกไม่สบายได้

นี่คือสิ่งที่ต้องทำและสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อรับมือกับอาการปวดกล้ามเนื้อและอาการปวดหลังโยคะตามที่ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์และโยคะกล่าว

ดู  กายวิภาคศาสตร์ 101 เพิ่มเติม: กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อขวาเพื่อป้องกันเข่า

เติมความชุ่มชื้นแล้วเติมความชุ่มชื้นให้มากขึ้น

Amy C. Sedgwick แพทย์เวชศาสตร์ฉุกเฉินและผู้ฝึกสอนโยคะที่ได้รับการรับรอง Yoga Medicine ในพอร์ตแลนด์รัฐเมนกล่าวว่าดื่มน้ำไม่ใช่เครื่องดื่มกีฬา “ เราต้องการช่วยเพิ่มปริมาณเลือดของเราเพื่อให้ของเหลวนี้กระจายไปยังเนื้อเยื่อได้ง่ายขึ้นเพื่อให้สามารถถ่ายเทสารอาหารรักษาเซลล์และล้างของเสียจากการเผาผลาญออกไป ไฮเดรชั่นเป็นวิธีที่เกิดขึ้น”

นอนหลับให้มาก ๆ

หากปราศจากการนอนหลับและพักผ่อนร่างกายของคุณจะไม่สามารถ "ลดเกียร์" เพื่อให้ระบบประสาทกระซิก (โหมดพักผ่อนและย่อยอาหาร) ควบคุมได้ Sedgwick กล่าว “ การนอนหลับไม่เพียงพอระบบประสาทจะไม่ทำให้ร่างกายและเนื้อเยื่อดีขึ้นเพื่อซ่อมแซมและบรรเทา”

อย่าลดคาเฟอีนและอาหารเสริมพลังงาน

เว้นแต่คุณจะเป็นนักกีฬาที่มีความอดทนสูงคุณก็ไม่น่าจะทำให้ระบบของคุณหมดไปมากจนต้องใช้คาเฟอีนเครื่องดื่มชูกำลังหรืออาหารเสริม Sedgwick กล่าว “ นี่เป็นเพียงการเพิ่มแคลอรี่และสารอื่น ๆ ที่ไม่จำเป็นให้กับร่างกายที่เพียงแค่ต้องการการเคลื่อนไหวอย่างอ่อนโยนการให้น้ำและการพักผ่อน” เธอกล่าว

ออกกำลังกายเบา ๆ

การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการบรรเทาอาการปวดหลังการเล่นโยคะ Sedgwick กล่าว ในความเป็นจริงการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อแบบเดียวกับที่คุณทำก่อนที่จะรู้สึกเจ็บ แต่ในวิธีที่รุนแรงน้อยกว่าสามารถช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อกระตุกและช่วยให้กล้ามเนื้อเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและข้อต่อสามารถเคลื่อนไหวได้หลากหลายขึ้น

ดูเพิ่มเติม  ว่าการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อเป็นอันตรายมากกว่าผลดีหรือไม่?

ใช้ลูกกลิ้งโฟม

การรีดโฟมเป็นเวลา 20 นาทีทันทีหลังจากออกกำลังกายสามารถลดความอ่อนโยนได้แม้ว่าจะทำให้รู้สึกไม่สบายตัวก็ตาม Yeary กล่าว ใช้เวลาช้าและอ่อนโยน คุณไม่ต้องการให้การกลิ้งโฟมทำให้เกิดความเจ็บปวดมากจนทำให้อาการปวดแย่ลง

กินอาหารให้สมดุล

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าของว่างหรือมื้ออาหารหลังการออกกำลังกายของคุณมีโปรตีนซึ่งซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อและคาร์โบไฮเดรตซึ่งจะช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้นด้วย Yeary กล่าว

ดู  สิ่งที่ควรกินก่อนและหลังโยคะตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการชั้นนำ

อย่าทานยาต้านการอักเสบ

อาจดูเหมือนเป็นความคิดที่ชาญฉลาดในการใส่แอสไพรินเพื่อขจัดความเจ็บปวดของคุณหลังการฝึกโยคะ แต่ไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการช่วยเร่งการฟื้นตัวของคุณ Yeary กล่าว “ การอักเสบคือการที่ร่างกายตอบสนองต่อการบาดเจ็บทุกประเภท” เธอกล่าว “ ในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหายอย่างถูกต้องคุณต้องมีอาการอักเสบ หากคุณขจัดอาการอักเสบด้วยยาคุณกำลังขัดขวางกลไกการรักษาตามธรรมชาติของร่างกาย”

อาบน้ำร้อน.

สิ่งนี้ไม่เพียง แต่ให้ความรู้สึกดี แต่ยังช่วยในการเริ่มต้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติกเพื่อลดความตึงเครียดและช่วยให้ร่างกายอยู่ในสภาพที่รักษาได้ Yeary กล่าว

ยืดตัว

และเมื่อทำเช่นนั้นอย่าลืมยืดไปตามระนาบการเคลื่อนที่ทั้งหมด สิ่งนี้จะเพิ่มการไหลเวียนและช่วงของการเคลื่อนไหวในขณะเดียวกันก็ป้องกันความตึงเครียดและความเจ็บปวดเรื้อรัง Yeary กล่าว

อย่ายืดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง

การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่หรือการยืดกล้ามเนื้อมากเกินไปสามารถทำอันตรายได้มากกว่าผลดี Yeary กล่าว “ เนื้อเยื่อได้รับความเสียหายเล็กน้อยและกำลังทำการรักษา” หากคุณยืดกล้ามเนื้อมากเกินไปและ "บีบออก" ของของเหลวทั้งหมดคุณจะลดความสามารถในการรักษาและอาจทำให้กล้ามเนื้อเสียหายในกระบวนการนี้เธอกล่าวเสริม

ดู 7 ท่าฟื้นฟูเพื่อรักษาความปลอดภัยในช่วงวันหยุด

ฝึกโยคะต่อไปเบา ๆ

หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการรับมือกับอาการปวดหลังเล่นโยคะคือการทำโยคะให้มากขึ้น Fishman กล่าว “ มุ่งเน้นไปที่บริเวณที่เจ็บและพยายามค่อยๆ คลายความตึงและตึง” เขากล่าว “ การไม่ได้ใช้งานเพราะกิจกรรมทำให้คุณมีอาการปวดเป็นการตอบสนองที่ไม่ดีต่อความเจ็บปวดของคุณและมีแนวโน้มที่จะทำให้คุณเจ็บปวดมากขึ้นในครั้งต่อไปที่คุณฝึก”

เกี่ยวกับผู้แต่ง

Original text


แนะนำ

ถุงเท้าพิลาทิสที่ดีที่สุด
อาหารเสริมโคลีนที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง
ถาม - ตอบ: ลำดับโยคะกำลังโดยทั่วไปคืออะไร?