แนวทางที่ปลอดภัยที่สุดสู่ความยิ่งใหญ่

เป็นเรื่องดีที่จะมี glutes ที่แข็งแรง แต่ถ้าพวกเขามีการพัฒนาโดยมีกล้ามเนื้อสั้นและตึงเกินไปคุณอาจต้องเผชิญกับความยากลำบากมากมาย

ในชีวิตประจำวันความรู้สึกไม่สบายของ glute ที่พัฒนาแล้วอาจรวมถึงปัญหาเส้นประสาท sciatic อาการปวดหลังส่วนล่างและแม้แต่ปัญหาที่หัวเข่า นั่นเป็นเพราะกล้ามเนื้อสะโพกที่ตึงจะ จำกัด ช่วงการเคลื่อนไหวของสะโพกโดยปล่อยให้หลังส่วนล่างและหัวเข่าได้รับการชดเชย ความตึงของสะโพกด้านหลังยังสามารถดึงเข่าออกจากแนวตั้งได้ซึ่งจะทำให้เกิดเอ็นเข่าอักเสบและแม้แต่โรคข้ออักเสบ ในโยคะคุณมีแนวโน้มที่จะเผชิญกับความท้าทายด้านความยืดหยุ่นที่น่าหงุดหงิดโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการโค้งไปข้างหน้าและการบิดตัวนั่ง

ส่วนใหญ่กล้ามเนื้อสะโพกจะตึงเกินไปเมื่อคุณใช้เวลานั่งนาน ๆ โดยเฉพาะการนั่งไขว่ห้างหรือข้อเท้า นอกจากนี้ยังมีกิจกรรมเช่นการขี่จักรยานและการวิ่ง ไม่ว่าจะเกิดจากสาเหตุใดวิธีแก้ปัญหาคือการยืดกล้ามเนื้อและท่าโยคะเพื่อยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้และสอนให้ผ่อนคลาย หากคุณสามารถขมิบก้นได้สองสามครั้งต่อสัปดาห์ไม่เพียง แต่หลังส่วนล่างและหัวเข่าของคุณจะมีความสุขมากขึ้นเท่านั้น แต่คุณจะได้รับรางวัลจากการฝึกที่ง่ายขึ้น

Humps ของคุณ (aka Gluteus Maximus)

แล้วอะไรคือสิ่งที่ลึกลับจับยากและก่อให้เกิดการรบกวนกล้ามเนื้อ? กล้ามเนื้อสะโพกสามารถแบ่งออกเป็นสองชั้น: ส่วนที่ตื้นกว่าคือ gluteus maximus ซึ่งเมื่อได้รับการพัฒนาอย่างดีจะก่อให้เกิดรูปร่างที่โค้งมนของก้น มันมาจาก sacrum ที่ฐานของกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานใกล้เคียงจากนั้นวิ่งตามแนวทแยงมุมลงและข้ามบั้นท้ายเพื่อสอดเข้ากับโคนขาส่วนบนด้านนอก (กระดูกต้นขา) เมื่อมันหดตัวมันจะขยายสะโพกซึ่งจะดึงโคนขาให้อยู่ในแนวเดียวกับลำตัว ตัวอย่างเช่น gluteus maximus จะทำสัญญาเมื่อคุณยืนขึ้น

ในโยคะ gluteus maximus ช่วยให้ทำงานที่คล้ายกันร่วมกับเอ็นร้อยหวายเมื่อคุณย้ายจากการงอไปข้างหน้าเป็นการยืนตัวตรง gluteus maximus ยังเป็นตัวหมุนด้านนอกที่แข็งแรงของสะโพกซึ่งเมื่อคุณยืนจะหันหัวเข่าออกไปด้านนอก ชั้นที่สองและลึกของกล้ามเนื้อสะโพกประกอบด้วยโรเตเตอร์ลึกหกตัว piriformis เป็นที่รู้จักกันดีที่สุด แต่กลุ่มนี้ยังรวมถึง obturators ภายในและภายนอก gemelli ที่เหนือกว่าและด้อยกว่าและ quadratus femoris พวกมันมีต้นกำเนิดจาก sacrum และ ischial tuberosities (กระดูกนั่ง) จากนั้นวิ่งในแนวทแยงมุมเป็นรูปพัดข้ามบั้นท้ายลึกไปสอดที่ด้านหลังของโคนขาส่วนบนบนส่วนที่ใหญ่กว่า

ดู Glute Anatomy เพื่อปรับปรุงการฝึกโยคะของคุณ

การแก้ไขปัญหา: Glutes

มีเหตุผลที่ดีในการพัฒนาโรเตเตอร์ที่แข็งแกร่ง สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญต่อการเคลื่อนไหวและจัดตำแหน่งข้อต่อสะโพกในกิจกรรมประจำวันและในท่ายืน การกระทำหลักของโรเตเตอร์แบบลึกคือการหมุนภายนอกและเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อทั้งหมดที่อยู่ลึกและใกล้กับข้อต่อพวกมันจะช่วยทำให้ข้อต่อนั้นคงที่ อย่างไรก็ตาม piriformis น่าจะเป็นที่รู้จักกันดีในฐานะตัวก่อปัญหาเนื่องจากมันหดตัวและกระตุกร่วมกับอาการปวดหลังส่วนล่างและอาจกดทับเส้นประสาท sciatic แรงกดนี้อาจทำให้เกิดอาการเจ็บปวดที่ขารวมถึงความเจ็บปวดจากการถ่ายภาพความเจ็บปวดลึก ๆ หรือแม้แต่ความรู้สึกร้อนหรือเย็นที่เรียกกันทั่วไปว่าอาการปวดตะโพก

gluteus maximus และ rotators สะโพกลึกยังมีหน้าที่ในการลักพาตัวในแนวนอน สิ่งนี้แตกต่างจากการลักพาตัวสะโพกมาตรฐานซึ่งเป็นสิ่งที่คุณทำเมื่อยืนโดยให้หลังพิงกำแพงแล้วยกขาตรงออกไปด้านข้าง หากต้องการสัมผัสกับการลักพาตัวในแนวนอนให้ยืนบนขาขวาโดยให้สะโพกซ้ายและเข่างอขึ้นข้างละ 90 องศาเหมือนอย่างที่ควรจะเป็นถ้าคุณนั่งอยู่บนเก้าอี้ เปิดขาซ้ายออกไปทางด้านข้างให้เข่าซ้ายชี้ไปทางซ้าย นี่คือแอ็คชั่นที่คุณจะต้องทำเพื่อจัดเข่าซ้ายให้อยู่เหนือเท้าซ้ายใน Virabhadrasana II (Warrior Pose II) และใน Parsvakonasana (Side Angle Pose)

แต่เมื่อกล้ามเนื้อสะโพกทั้งสองชั้นสั้นและตึงพวกเขาจะดึงสะโพกเข้าสู่การหมุนภายนอกการลักพาตัวในแนวนอนและการยืดออกซึ่งหมายความว่าการหมุนภายในการลดลงในแนวนอนและการงอจะถูก จำกัด และโดยสรุปคือสิ่งที่ทำให้เกิดปัญหาในการโค้งและบิดไปข้างหน้า เมื่อคุณนั่งบนพื้นกล้ามเนื้อสะโพกที่ตึงมักจะทำงานร่วมกับเอ็นร้อยหวายที่ตึงมักจะเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหลังทำให้กระดูกสันหลังหย่อนและกลับเส้นโค้งบั้นเอวตามปกติซึ่งอาจส่งผลให้เกิดความเครียดหลังส่วนล่างและแม้กระทั่งการบาดเจ็บของดิสก์ . แนวโน้มที่จะเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหลังนี้มีผลต่อท่าทางการนั่งทั้งหมดรวมถึงการบิดท่าไขว่ห้างและการโค้งไปข้างหน้า ในการโพสท่าบนพื้นทั้งหมดนี้การดิ้นรนในการลุกขึ้นนั่งสามารถผ่อนคลายได้โดยการนั่งบนผ้าห่มพับหนึ่งผืนขึ้นไปจนกว่าคุณจะมีเวลายืดบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวาย

วิธีการยืด Glutes

แล้วคุณจะคลายผู้ก่อกวนเหล่านี้ได้อย่างไร? นั่งบิดอย่าง Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose) และรูปแบบต่างๆอาจเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยม ในการลองใช้ท่านี้ให้นั่งโดยงอขาซ้ายบนพื้นไม่ว่าจะนั่งบนเท้าในท่าทางแบบดั้งเดิมหรือถ้าเป็นไปไม่ได้ให้วางเท้าซ้ายไว้ที่ด้านนอกของสะโพกขวา จากนั้นไขว้ขาขวาไปทางซ้ายโดยให้เท้าขวาวางบนพื้นนอกต้นขาซ้าย นั่งตัวสูง (บนผ้าห่มพับได้ตามต้องการ) แล้วหมุนกระดูกสันหลังไปทางขวาขณะที่คุณวาดเข่าขวาไปทางรักแร้ซ้าย พันข้อศอกซ้ายไว้รอบ ๆ หัวเข่าขวาหรือแม้กระทั่งเกี่ยวไว้ที่ด้านนอกของหัวเข่าและใช้แรงดึงนั้นดึงหน้าอกด้านซ้ายขึ้นและเข้าหาหัวเข่า ในตำแหน่งนี้สะโพกขวาจะงอและค่อนข้างหมุนภายในและดึงเข้าหากึ่งกลางแทนที่จะลักพาตัวในแนวนอน ท่านี้แยกกล้ามเนื้อสะโพกด้านหลังออกและพวกเขาไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากยืดและยืด ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่งโดยใช้เท้าซ้ายข้ามขาขวา

คุณยังสามารถฝึกนอนหงายได้หลายรูปแบบ เมื่อคุณทำงานหงายคุณจะอยู่ในท่าทางได้ง่ายขึ้นโดยไม่ต้องดิ้นรนนั่งตัวตรงดังนั้นคุณจะได้สัมผัสกับการยืดตัวที่ยาวลึกและผ่อนคลาย เริ่มต้นด้วยการนอนหงายแล้วดึงเข่าขวาขึ้นพาดลำตัวจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดที่ด้านหลังของสะโพกขวา หรือจากตำแหน่งเริ่มต้นให้งอเข่าและข้ามเข่าขวาไปทางซ้าย ยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นแล้วจับเข่าซ้ายด้วยมือขวาดึงเข้าหาหน้าอก ในการยืดตัวให้ลึกขึ้นให้จับข้อเท้าขวาด้วยมือซ้ายแล้วดึงเบา ๆ จนยืดหลังสะโพกขวา ทำซ้ำการยืดอีกด้านหนึ่ง

ข้อควรระวังในการยืดสะโพก

ค่อยๆขยับไปที่การยืดสะโพกทุกครั้งโดยฟังร่างกายของคุณเพราะคุณอาจทำให้ข้อต่อข้างเคียงเมื่อยล้าได้หากเคลื่อนไหวมากเกินไป สะโพกเป็นข้อต่อที่แข็งแรงและเมื่อเคลื่อนไปได้ไกลที่สุดการกดอย่างต่อเนื่องสามารถดึงข้อต่อถัดไปด้านบน (ข้อต่อหลังส่วนล่างและข้อต่อ sacroiliac) และข้อถัดไปด้านล่าง (เข่าและข้อเท้า) ไปในทิศทางที่ไม่ได้ ไม่มีประโยชน์ สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้ในทุกช่วงเวลารวมถึงการโพสท่าแบบคลาสสิกเช่น Padmasana (Lotus Pose) และการกดทับหรือความเจ็บปวดที่ไม่สะดวกที่ด้านหน้าของสะโพกเมื่อคุณดึงต้นขาขึ้นและพาดลำตัวไม่ได้บ่งบอกถึงการยืดที่มีประสิทธิผล หมายความว่ามีการบีบอัดของเส้นเอ็นเอ็นและเนื้อเยื่ออ่อนอื่น ๆ ที่ขวางด้านหน้าของสะโพก วางผ้าเช็ดมือแบบม้วนไว้ที่ขาหนีบระหว่างโคนขาและหน้าท้องส่วนล่างเพื่อเปิดช่องว่างหรือไปยังรูปแบบอื่น

ฝึกเหยียดสะโพก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ อย่าลืมหายใจและผ่อนคลายในแต่ละนาทีสักหนึ่งหรือสองนาที ไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อสะโพกจะปล่อยและยาวขึ้น แต่คุณยังมีโอกาสที่จะปลดปล่อยแนวโน้มที่จะยึดเกาะชีวิตของคุณอย่างหนัก

ครูสำรวจ TeachersPlus ที่ปรับปรุงใหม่ ปกป้องตัวเองด้วยการประกันภัยความรับผิดและสร้างธุรกิจของคุณด้วยผลประโยชน์อันมีค่ามากมายรวมถึงโปรไฟล์ครูฟรีในสมุดรายชื่อประเทศของเรา นอกจากนี้ยังค้นหาคำตอบสำหรับทุกคำถามของคุณเกี่ยวกับการสอน

เกี่ยวกับผู้เชี่ยวชาญของเรา

Julie Gudmestad เป็นนักกายภาพบำบัดและครูสอนโยคะ Iyengar ในพอร์ตแลนด์รัฐโอเรกอน เธอเสียใจที่ไม่สามารถตอบสนองต่อคำขอคำแนะนำด้านสุขภาพส่วนบุคคลได้