ในการฝึกพับกระดาษของญี่ปุ่นการพับกระดาษกลายเป็นศิลปะ การฝึกโยคะอาสนะก็เป็นการพับกระดาษเหมือนกัน แต่สื่อที่เราพับคือร่างกายมนุษย์ ในศิลปะทั้งสองไม่ใช่การพับเพียงอย่างเดียวที่นำชีวิตและความสวยงามมาสู่งาน แต่เป็นจิตสำนึกในการพับ
ต้นแบบ Origami เริ่มต้นด้วยแผ่นเรียบวาดภาพสุดท้ายที่ละเอียดอ่อนที่จะใช้จากนั้นใช้รอยพับที่แม่นยำและคมชัดอีกอันหนึ่ง เมื่อรู้เพียงว่าต้องจับงอดึงและบิดเพื่อให้ได้เส้นที่แสดงออกอย่างไร้ที่ติเธอรู้สึกได้ถึงผลผลิตระดับกลางภายใต้การสัมผัสของเธอ เธอมุ่งมั่นที่จะรวมตัวเองชิ้นส่วนที่เธอสร้างและจักรวาลเข้าด้วยกันอย่างกลมกลืนทำให้งานศิลปะของเธอเต็มไปด้วยพลังลึกลับที่จะเคลื่อนย้ายผู้ที่พบเจอและเปลี่ยนไม่ใช่แค่กระดาษ แต่เป็นตัวเธอเองด้วย .
คุณผู้เชี่ยวชาญด้านโยคะเริ่มต้นด้วยสื่อของคุณในรูปแบบปกติ
จินตนาการถึงรูปแบบที่ต้องการจากนั้นจัดแนวและพับตัวเองอย่างระมัดระวังเพื่อแสดงแบบฟอร์มนั้น คุณก็รู้สึกได้เช่นกันเมื่อคุณถืองอดึงและบิดเพื่อสร้างเส้นที่สะอาดกล้ามเนื้อไม่หงิกงอและรักษาแรงกด
เนื่องจากสื่อของคุณคือร่างกายของคุณจึงเป็นเรื่องธรรมดาที่คุณจะได้รับการเปลี่ยนแปลงโดยงานศิลปะของคุณ แต่การเปลี่ยนแปลงของคุณไม่ใช่แค่ทางกายภาพ ทุกการเคลื่อนไหวของร่างกายจะปรับเปลี่ยนการไหลและความเข้มข้นของสติ เมื่อคุณกำหนดค่าร่างกายของคุณอย่างมีสติการกำหนดค่าจะปรับเปลี่ยนความคิดของคุณด้วย เมื่อคุณทำให้ถูกต้องคุณจะรู้สึกว่าร่างกายและจิตใจผสานเข้ากับสิ่งที่ไม่มีที่สิ้นสุด
รูปร่างของสิ่งที่จะมา
เช่นเดียวกับศิลปิน origami โยคีจะเรียนรู้การพับแบบง่ายๆก่อนเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับรูปทรงที่ยากขึ้นซึ่งรวมการกระทำพื้นฐาน Marichyasana II แบบโค้งไปข้างหน้าเป็นตัวอย่างคลาสสิกของอาสนะเชิงซ้อนที่ทำจากการพับหลาย ๆ แบบ ขาข้างหนึ่งเข้ามาในท่า Half Lotus อีกข้างหนึ่งพับเป็นหมอบแล้วขยับไปด้านข้างเล็กน้อยเพื่อให้ลำตัวโค้งไปข้างหน้า ในที่สุดแขนจะเป็นรูปพวงมาลัยพันรอบขาและลำต้น ชุดทั้งหมดไม่เพียง แต่สวยงามที่จะได้เห็นและสงบในการสัมผัส แต่ยังช่วยลดความตึงเครียดที่หลังไหล่และสะโพกซึ่งเข้าถึงสถานที่ที่ยากต่อการเข้าถึงในท่าทางอื่น ๆ
เพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับ Marichyasana II จะช่วยในการฝึกการเคลื่อนไหวเบื้องต้นอย่างเป็นระบบในอาสนะอื่น ๆ อีกสี่แบบ: Baddha Konasana (Bound Angle Pose); รูปแบบของ Gomukhasana (Cow Face Pose); Marichyasana ฉัน; และ Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (Half-Bound Lotus Seated Forward Bend) ก่อนที่จะเริ่มลำดับนี้คุณควรโพสท่ายืนสองสามท่าตามด้วย Upavistha Konasana (Wide-Angle Seated Forward Bend) และ Janu Sirsasana (Head-to-Knee Pose) รอบคัดเลือกเหล่านี้จะทำให้ร่างกายของคุณอบอุ่นปลุกระบบประสาทและเตรียมสะโพกและหลังให้พร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวที่ลึกขึ้น
เมื่อคุณเริ่มฝึกควรคำนึงถึงข้อควรระวังทั่วไปสองสามประการ ท่า Half Lotus และท่าที่เตรียมพร้อมสำหรับมันเช่น Baddha Konasana และ Gomukhasana อาจเป็นเรื่องยากที่หัวเข่าของคุณ หากคุณรู้สึกไม่สบายตัวในท่าเหล่านี้ให้รีบถอยออกมาทันทีจนกว่าอาการไม่สบายจะหายไป ในท่านั้นให้หมุนกระดูกต้นขาของคุณออกไปด้านนอกอย่างแรง
นอกจากนี้ท่านั่งงอไปข้างหน้าอาจเป็นเรื่องยากที่หลังส่วนล่างและข้อต่อ sacroiliac หากคุณค่อนข้างแข็งที่สะโพกและเอ็นร้อยหวายให้ยกเชิงกรานขึ้นบนผ้าห่มพับหนึ่งผืนขึ้นไป คุณสามารถบอกได้ว่าต้องการความสูงเท่าใดโดยใช้มือสัมผัสหลังส่วนล่างขณะนั่งในระยะตั้งตรงของแต่ละท่า หากหลังส่วนล่างของคุณโค้งเข้าเล็กน้อยคุณก็สบายดี มิฉะนั้นคุณอาจต้องการความสูงมากกว่านี้
สุดท้ายหากคุณมีปัญหาสำคัญที่หลังส่วนล่างข้อต่อ sacroiliac หรือหัวเข่าให้ขอคำแนะนำจากครูที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนดำเนินการต่อ
ผลิตภัณฑ์ใหญ่
ในการวางเท้าของคุณใน Half Lotus สำหรับ Marichyasana II คุณต้องหมุนต้นขาออกด้านนอกที่ข้อต่อสะโพก แม้ว่า Baddha Konasana จะเป็นท่าที่เรียบง่าย แต่ก็สร้างการหมุนจำนวนมากอย่างน่าประหลาดใจซึ่งทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ในขณะที่คุณหมุนลำตัวไปข้างหน้าอย่างราบรื่นเพื่อจัดท่าทางให้สมบูรณ์คุณก็เตรียมหลังและคอของคุณสำหรับการกระทำที่คล้ายกันใน Marichyasana II
นั่งบนพื้น (หรือบนผ้าห่มพับ) โดยให้ขาตรงไปข้างหน้า งอเข่าเพื่อดึงส้นเท้าออกจากกระดูกเชิงกรานวางฝ่าเท้าเข้าหากันและย่อเข่าลงไปด้านข้าง ใช้มือทั้งสองข้างจับต้นขาขวาของคุณให้แน่นแล้วหมุนออกไปด้านนอกให้แรงที่สุดจากนั้นทำเช่นเดียวกันกับทางซ้าย จากนั้นจับข้อเท้าด้านในของคุณและหมุนให้ห่างจากคุณให้แน่น โดยไม่ต้องเอียงส่วนบนของกระดูกเชิงกรานไปข้างหลังให้หมุนต่อไปและดึงข้อเท้าเข้าหาตัวโดยเลื่อนส้นเท้าให้ใกล้กับฝีเย็บมากที่สุด
ก่อนที่จะงอไปข้างหน้าสิ่งสำคัญคือต้องจัดตำแหน่งกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังให้ถูกต้อง ในการทำเช่นนี้ให้วางมือบนพื้นข้างสะโพกแล้วกดลงยกน้ำหนักออกจากกระดูกเชิงกราน ในเวลาเดียวกันให้กดกระดูกนั่งของคุณไปด้านหลังและหมุนขอบด้านบนของกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าพอที่จะเอียงกระดูกเชิงกรานของคุณให้ตั้งตรงดึงหลังส่วนล่างเข้ามาและยกกระดูกสันหลังขึ้น ขณะที่คุณเอียงและยกขึ้นปล่อยให้หัวเข่าของคุณตกลงไปด้านข้างมากขึ้น (เป็นเรื่องปกติถ้าขอบด้านในของฝ่าเท้าเคลื่อนออกจากกันในขณะที่คุณทำสิ่งนี้) ตอนนี้ตั้งค่าน้ำหนักเต็มที่ของกระดูกเชิงกรานลงแล้วจับเท้าด้วยมือ
ในการงอในท่าทางที่สมบูรณ์ให้เอียงส่วนบนของกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าจนสุดโดยปล่อยให้กระดูกสันหลังและลำตัวของคุณอยู่ในแนวที่เป็นกลางในตอนแรก เมื่อกระดูกเชิงกรานของคุณจะไม่เอียงไปไกลกว่านั้นให้ปล่อยให้ลำตัวของคุณค่อยๆกลมก่อนจากฐานจากนั้นจึงสูงขึ้นและสูงขึ้นโดยรักษาความยาวไว้ด้านหน้าของหน้าท้องและหน้าอกของคุณในขณะที่คุณดำเนินการเพื่อให้คุณสร้างส่วนโค้งที่ยาวและราบรื่น . ถ้าศีรษะของคุณถึงพื้นให้วางบนหน้าผาก ถ้าไม่ปล่อยให้คอและศีรษะของคุณลดลงมากพอที่จะสร้างส่วนโค้งของลำต้นตามธรรมชาติ อยู่ที่นั่นหายใจตามธรรมชาติเป็นเวลาหนึ่งนาทีหรือมากกว่านั้น
กลับไปที่พับ
เช่นเดียวกับที่ศิลปิน origami บางครั้งบิดกระดาษขณะพับคุณจะหมุนต้นขาของคุณออกไปที่ข้อต่อสะโพกในขณะที่พับสะโพกให้งอในท่าต่อไปนี้ การผสมผสานกันทำให้เกิดเอฟเฟกต์ทั้งการเคลื่อนไหวไม่สามารถทำได้โดยลำพัง
ใน Gomukhasana คลาสสิกคุณนั่งบนเท้าของคุณและตั้งตัวตรง ในเวอร์ชันของเราคุณจะนั่งระหว่างเท้าซึ่งจะทำให้การเคลื่อนไหวในสะโพกเป็นไปตามที่ต้องการใน Padmasana (Lotus Pose) นอกจากนี้คุณยังจะงอไปข้างหน้าซึ่งเน้นการเคลื่อนไหวของสะโพกที่บริเวณบั้นท้ายส่วนล่างที่ต้องปล่อยเพื่อให้ Half Lotus พับไปข้างหน้าของ Marichyasana II
ในการเข้ามาในรูปแบบ Gomukhasana นี้ให้นั่งบนพื้น (หรือบนผ้าห่มพับ) โดยให้เท้าของคุณอยู่ตรงหน้าคุณ (หากคุณใช้ผ้าห่มให้พับให้แคบกว่าสะโพกเพื่อจะได้ไม่รบกวนการวางเท้าในภายหลัง) งอเข่านำฝ่าเท้าวางพื้นห่างกันสองสามนิ้วและด้านหน้าประมาณ 18 นิ้ว กระดูกเชิงกรานของคุณ จับข้อเท้าซ้ายด้วยมือขวาวาดเข้าหาคุณทั่วลำตัวใต้เข่าขวาและข้างสะโพกขวา วางเท้าซ้ายไปข้างหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้บนพื้นถัดจากต้นขาขวาหรือสะโพก กดผ่านส้นเท้าซ้ายด้านในของคุณเพื่อให้เท้าของคุณวางอยู่บนหรือใกล้ขอบด้านนอกแทนที่จะอยู่ด้านบนและรักษาการกระทำนี้ไว้ตลอดท่าทาง
จากนั้นวาดเท้าขวาของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่ใกล้เคียงกันข้างสะโพกซ้ายโดยให้เข่าขวาอยู่บนเข่าซ้ายโดยตรง (หรือใกล้เคียงกับตำแหน่งนั้นมากที่สุดสำหรับคุณ) จากนั้นหมุนเท้าขวาของคุณไปที่ขอบของมันโดยกดผ่านส้นเท้าด้านในเช่นเดียวกับที่คุณทำก่อนหน้านี้ด้วยเท้าซ้าย
เช่นเดียวกับใน Baddha Konasana ให้กดมือของคุณลงที่พื้นข้างสะโพกเพื่อยกกระดูกสันหลังให้สูงและทำให้น้ำหนักของกระดูกนั่งเท่ากัน จากนั้นกดมือทั้งสองข้างและกระดูกนั่งไปด้านหลังและลงเพื่อเอียงขอบด้านบนของกระดูกเชิงกรานและลำตัวไปข้างหน้าเป็นหน่วยเดียว
เพื่อให้งอไปข้างหน้าฐานของสะโพกด้านนอกด้านขวาของคุณและบริเวณที่อยู่ติดกันของต้นขาส่วนบนของคุณจะต้องปล่อยและยืดออก หากคุณรู้สึกต่อต้านตรงนั้นให้หยุดชั่วคราวและปล่อยให้ความรู้สึกยืดคลายลงก่อนที่จะก้าวไปข้างหน้าไกลขึ้น เมื่อร่างกายของคุณอนุญาตให้คุณเอียงกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังไปข้างหน้ามากขึ้นและยกมือขึ้นที่พื้นโดยให้ความกว้างไหล่อยู่หน้าหัวเข่าเล็กน้อย ทุกครั้งที่คุณพบกับแรงต้านที่สะโพกของคุณให้หยุดและรอให้มันสลายไปก่อนที่จะดำเนินการต่อ เมื่อกระดูกเชิงกรานของคุณเอียงไปข้างหน้าโดยไม่ไกลออกไปให้ยืดตัวด้านหน้าของคุณออกและวางลงบนต้นขาขวา ปล่อยให้ศีรษะของคุณห้อยยื่นมือไปข้างหน้าอย่างดีบนพื้นวางมือลงและปล่อยในท่านี้เป็นเวลาหนึ่งนาทีหรือมากกว่านั้น จากนั้นทำซ้ำท่าอีกด้านหนึ่ง
คำแนะนำของ Sage
“ ท่านที่ปรารถนาจะเรียนรู้ Marichyasana II ก็ควรจะทำ Marichyasana I ให้สำเร็จก่อน” ตกลงดังนั้นผู้รอบรู้ Marichi อาจไม่เคยพูดเรื่องนี้ แต่ก็ยังเป็นความคิดที่ดี Marichyasana I เป็นการเตรียมตัวที่ดีสำหรับ Marichyasana II เพราะมันต้องใช้การกระทำของขาและแขนลำคอและศีรษะเกือบจะเหมือนกันทุกประการ
ในการเข้าสู่ Marichyasana I เริ่มต้นด้วย Dandasana ที่แข็งแกร่ง (ท่าไม้เท้า) นั่งบนพื้น (หรือบนผ้าห่มพับ) โดยให้ขาของคุณชิดกันและยื่นออกไปตรงหน้าคุณโดยให้ต้นขาด้านในกดลง กดมือของคุณลงบนพื้นข้างสะโพกกดกระดูกนั่งลงไปด้านหลังแล้วดึงหลังส่วนล่างเข้าจากนั้นยกหน้าอกสร้างความกว้างที่ไหล่และหลังส่วนบนแล้วกดกระหม่อมศีรษะขึ้นสู่ท้องฟ้า
โดยไม่ต้องงอเข่าขวาหรือเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหลังให้ยกมือขึ้นจากพื้นแล้วใช้มันช่วยงอเข่าซ้ายไปที่เพดานโดยให้หน้าแข้งซ้ายตั้งตรงเพื่อให้ตั้งฉากกับพื้นและส้นเท้าซ้ายให้ใกล้ที่สุด กระดูกเชิงกรานของคุณ ส้นเท้าควรอยู่บนหรือไปทางซ้ายเล็กน้อย - เส้นกึ่งกลางของคุณ
กลับมือไปข้างสะโพกแล้วกดลงเพื่อยกกระดูกสันหลัง ให้มือขวาและกระดูกนั่งด้านซ้ายกดลงยกแขนซ้ายให้สูงเพื่อยืดด้านซ้ายทั้งหมดของร่างกาย เอียงลำตัวทั้งหมดไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วนำไปทางด้านซ้ายของลำตัวแล้วบิดไปทางขวาเล็กน้อย เริ่มต้นการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าด้วยขอบเชิงกรานด้านซ้ายของคุณจากนั้นเลื่อนขึ้นไปตามลำดับจนถึงเอวซ้ายซี่โครงด้านข้างและรักแร้ ในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้และตลอดส่วนที่เหลือของท่าทางให้ต้นขาซ้ายด้านในสัมผัสกับด้านซ้ายของร่างกาย
จากนั้นเอื้อมแขนซ้ายไปข้างหน้าและจับขอบด้านนอกของเท้าขวาด้วยมือซ้ายนิ้วหัวแม่มือลง (หากเอื้อมเท้าไม่ถึงให้จับข้อเท้าด้านนอกหรือหน้าแข้งไว้) ขณะที่เอื้อมให้ยืดส่วนหน้าของลำตัว แต่ปล่อยให้กระดูกสันหลังของคุณกลมเพียงพอเพื่อให้รักแร้ซ้ายอยู่เหนือกลางหน้าแข้งซ้าย . ดึงเท้าขวาด้วยมือซ้ายให้มั่นคงแล้วบิดตัวไปทางขวามากขึ้นในขณะที่นำด้านซ้ายของร่างกายไปข้างหน้ามากขึ้นตามต้นขาซ้ายด้านใน เช่นเดียวกับที่คุณเคยทำก่อนหน้านี้ปล่อยให้ด้านซ้ายของร่างกายของคุณเป็นผู้นำในการบิดและอีกครั้งตามลำดับจากล่างขึ้นบน: เริ่มต้นการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าจากขอบเชิงกรานด้านซ้ายของคุณจากนั้นขยับขึ้นไปที่เอวด้านซ้ายซี่โครงด้านข้างและ รักแร้.
ปล่อยมือซ้ายออกจากเท้าขวาและวางด้านนอกของรักแร้ซ้ายไว้ที่ด้านในของหน้าแข้งซ้าย หมุนแขนซ้ายทั้งหมดเข้าด้านในโอบรอบขาซ้ายแล้วเอื้อมมือไปข้างหลังและขึ้นไปที่เอว ในการหายใจออกให้ใช้การเคลื่อนไหวที่รวดเร็ว แต่ราบรื่นและควบคุมได้เพื่อแกว่งมือขวาไปด้านหลังและจับข้อมือขวาด้วยมือซ้าย (หากคุณไม่สามารถเข้าถึงข้อมือได้ให้ประสานนิ้วของคุณหากคุณไม่สามารถทำได้ให้ใช้สายรัดเพื่อเชื่อมช่องว่างระหว่างมือของคุณ)
ตอนนี้ให้ด้านซ้ายของลำตัวไปข้างหน้าอย่างดีบนต้นขาซ้ายด้านในหมุนด้านขวาของลำตัวไปข้างหน้าเพื่อให้เข้ากันโดยเริ่มต้นการเคลื่อนไหวจากขอบเชิงกรานด้านขวาและทำงานไปที่ไหล่ขวา (ไหล่ขวาของคุณควรจบลงแม้จะอยู่ทางซ้ายทั้งในระยะห่างจากพื้นและในระยะห่างจากกระดูกเชิงกราน) รักษาขาขวาให้แข็งแรงและตรงและกดต้นขาด้านในขวาลงเอื้อมแขนทั้งสองข้างกลับเหมือนเดิม ยืดพวกเขาไปข้างหลังคุณยืดด้านหน้าของลำตัวและเอียงขอบอุ้งเชิงกรานและลำตัวไปข้างหน้าเท่าที่จะทำได้ ในการหายใจออกให้ปัดลำตัวไปข้างหน้าเป็นเส้นโค้งยาวและเรียบโดยไม่ยุบตัวด้านหน้าเหมือนที่ทำใน Baddha Konasana หากหน้าผากของคุณเข้าถึงหน้าแข้งขวาได้ง่ายให้วางไว้ตรงนั้นให้ใกล้เท้าขวามากที่สุดหากคุณไม่สามารถเข้าถึงหน้าแข้งได้โดยไม่ต้องบังคับหรือรัดให้ก้มคอและศีรษะให้มันไปตามแนวกระดูกสันหลัง อยู่ในท่าทางเป็นเวลาหนึ่งนาทีขึ้นไปจากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
Marichyasana ฉันแสดงให้เห็นว่าในโยคะเช่นเดียวกับการพับกระดาษความสำเร็จของการพับมักขึ้นอยู่กับคุณภาพของการพับที่นำหน้า ตัวอย่างเช่นในการสร้างผ้าพันมือคุณต้องงอเข่าและสะโพกอย่างถูกต้องก่อนจากนั้นบิดกระดูกสันหลังจากนั้นจึงหมุนตัวนับและโค้งไปข้างหน้าเพื่อให้ไหล่ของคุณอยู่เหนือหน้าแข้งของขาที่งอ หากสะโพกกระดูกสันหลังหรือไหล่ของคุณยังไม่งอและบิดจนเต็มศักยภาพคุณอาจไม่สามารถประสานมือไปที่ข้อมือหรือแม้แต่นิ้วต่อนิ้วด้านหลังของคุณได้ แต่คุณยังสามารถใช้ท่าทางเพื่อเพิ่มความสามารถในการพับทั้งหมดที่ทำให้ handclasp เป็นไปได้ในที่สุด
ลิงค์ครึ่งดอกบัว
ท่าต่อไป Ardha Baddha Padma Paschimottanasana เรียกริ้วรอยใหม่ในร่างกายของคุณ origami นอกเหนือจากการเคลื่อนไหวของแขนแบบห่อตัวอีกครั้งและการพับไปข้างหน้ามันยังรวมเอาการกระทำของ Half Lotus ที่คุณต้องการสำหรับ Marichyasana II
เช่นเดียวกับท่าก่อนหน้านี้ให้เริ่มต้นด้วย Dandasana ที่แข็งแกร่งและกระตือรือร้น จากนั้นหมุนต้นขาขวาออกไปด้านนอกงอเข่าขวาเล็กน้อยและงอนิ้วสองนิ้วแรกของมือขวาไว้ใต้เอ็นของหัวเข่าด้านในเหนือข้อต่อ หมุนแขนขวาและมือทั้งสองข้างเข้าด้านในจนกระทั่งคุณสามารถจับต้นขาด้านในด้านล่างระหว่างสองนิ้วแรกและนิ้วหัวแม่มือโดยให้นิ้วหัวแม่มืออยู่เหนือกระดูกสะบ้าหัวเข่า
รักษาตำแหน่ง Dandasana ของขาซ้ายและรักษาเข่าขวาให้ใกล้พื้นมากที่สุดใช้มือขวาหมุนต้นขาขวาออกไปด้านนอกพร้อมกันแล้วดึงเข่าขวาออกไปทางขวา ในขณะที่คุณทำสิ่งนี้ให้วาดเท้าขวาเข้าหาคุณเพื่อให้ขาขวาของคุณอยู่ในตำแหน่งที่คล้ายกับ Baddha Konasana จับเส้นเอ็นเข่าและกล้ามเนื้อให้แน่นกว่าเดิมด้วยมือขวาหมุนกระดูกต้นขาขวาทั้งตัวออกรอบแกนให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อให้ได้ผลสูงสุดควรทำให้กล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อต่อสะโพกขวาของคุณอ่อนลงเพื่อให้ส่วนหัวของกระดูกต้นขาขวาของคุณโผล่ออกมา
หมุนออกไปด้านนอกอันทรงพลังนี้ต่อไปด้วยมือขวาในขณะที่คุณสอดมือซ้ายไว้ใต้ข้อเท้าขวาไม่ใช่ใต้ฝ่าเท้าซึ่งอาจทำให้เอ็นข้อเท้าตึงได้ ยกข้อเท้าขึ้นและวางบนต้นขาซ้าย วางข้อเท้าไว้ทางซ้ายให้ดีและอยู่บนต้นขาไม่ใช่ที่ต้นขาด้านในและดึงให้ใกล้กับรอยพับสะโพกด้านซ้ายมากที่สุด ตามหลักการแล้วส้นเท้าขวาของคุณควรกดเข้าไปในเนื้อนุ่มทางด้านขวาของกระดูกสะโพกด้านหน้าซ้าย หากข้อเท้าขวาด้านนอกของคุณกดลงไปที่ต้นขาซ้ายส่วนบนอย่างเจ็บปวดให้ใช้มือดันส่วนที่ใหญ่ที่สุดของกล้ามเนื้อออกจากใต้ข้อเท้าแล้วขยับเนื้อไปทางเข่าซ้าย
นำมือกลับมาที่ตำแหน่ง Dandasana ข้างสะโพกกดลงเพื่อช่วยยกกระดูกสันหลังให้สูง ในขณะที่ทำสิ่งนี้ให้กดหลังเข่าซ้ายเข้าหาพื้นแล้วเลื่อนเข่าขวาลงและไปข้างหน้าไปทางเข่าซ้าย แม้ว่าหัวเข่าของคุณควรอยู่ห่างกัน แต่หัวเข่าขวาของคุณควรชี้ไปข้างหน้ามากกว่าออกไปด้านข้าง
จากนั้นแกว่งแขนขวาไปด้านหลังโดยใช้การกระทำที่ราบรื่นและรวดเร็วเหมือนที่ทำใน Marichyasana I พยายามจับนิ้วหัวแม่เท้าขวาของคุณ คุณอาจพบว่าสิ่งนี้ง่ายกว่าถ้าคุณบิดลำตัวไปทางขวาก่อนแล้วก้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย หากคุณยังเอื้อมไม่ถึงคุณสามารถใช้เข็มขัดเพื่อลดช่องว่างระหว่างเท้าและมือคว้าเสื้อผ้าของคุณหรือเพียงแค่เอื้อมมือไปทางซ้าย
เมื่อคุณเหวี่ยงแขนไปด้านหลังแล้วให้ยกกระดูกสันหลังของคุณให้สูงขึ้นอีกครั้ง จากนั้นเมื่อหายใจเข้าให้เอื้อมแขนซ้ายขึ้นไปในอากาศ ขณะหายใจออกให้หมุนลำตัวไปทางซ้ายจนกระดูกหน้าอกหันหน้าไปทางหน้าแข้งซ้าย เพิ่มความสูงอีกครั้งและเหยียดเข่าซ้ายอย่างแรงเมื่อหายใจเข้าครั้งต่อไป จากนั้นในขณะที่คุณหายใจออกให้พับไปข้างหน้าจากข้อต่อสะโพกกดกระดูกทั้งสองข้างไปด้านหลังและนำขอบเชิงกรานและลำตัวไปข้างหน้า เอื้อมมือซ้ายไปจับขอบด้านนอกของเท้าซ้ายดึงเท้าเบา ๆ แล้วขยับขอบกระดูกเชิงกรานและลำตัวไปข้างหน้าจนกระดูกเชิงกรานหยุด
หยุดตรงนั้นและหายใจตามธรรมชาติรอให้กล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขาซ้ายและสะโพกด้านนอกด้านขวาอ่อนตัวมากพอที่จะทำให้กระดูกเชิงกรานเอียงต่อไปได้ จากนั้นหายใจออกเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าให้มากที่สุดปล่อยให้ลำตัวของคุณหมุนไปข้างหน้าเป็นเส้นโค้งเรียบและปรับระดับไหล่ของคุณ ทำให้หน้าท้องนิ่มโดยให้ส้นเท้าขวากดเข้าไป เช่นเคยในการโค้งไปข้างหน้าให้ใช้ความพยายามในการยืดส่วนหน้าของร่างกายเพื่อที่แม้ว่ามันจะสั้นลง แต่ก็ไม่ย่น ให้ด้านข้างของลำต้นยาวเช่นกัน ก้มคอและศีรษะของคุณเช่นเดียวกับใน Marichyasana I และอยู่ในท่าทางเป็นเวลาหนึ่งนาทีหรือมากกว่านั้น จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
การประกอบขั้นสุดท้าย
ตอนนี้ถึงเวลาทำโอริกามิโยคะของคุณให้สมบูรณ์โดยรวมการพับทั้งหมดที่คุณเคยทำในแบบฝึกหัดนี้ให้เป็นท่าเดียว: Marichyasana II การประกอบควรทำได้ง่ายเพราะคุณรู้จักชิ้นส่วนส่วนประกอบทั้งหมดแล้ว
ขั้นแรกให้สร้าง Dandasana ที่มั่นคง จากนั้นนำขาขวาของคุณเข้าสู่ตำแหน่ง Half Lotus เช่นเดียวกับที่คุณทำใน Ardha Baddha Padma Paschimottanasana กลับมือไปที่ตำแหน่ง Dandasana ข้างสะโพกกดลงเพื่อยกสูง จากนั้นงอเข่าซ้ายวางเท้าซ้ายเหมือนที่ทำใน Marichyasana I เมื่อทำเช่นนี้กระดูกนั่งด้านซ้ายของคุณจะยกสูงจากพื้น ไม่เป็นไร: ความแตกต่างจาก Marichyasana I เป็นหนึ่งในผลกระทบที่เกิดขึ้นเมื่อคุณรวมการพับต่างๆ ในความเป็นจริงของขวัญที่เป็นเอกลักษณ์ของชุดค่าผสมนี้คือการสร้างตำแหน่งและการกระทำของสะโพกและหลังที่ไม่สามารถพบได้ในท่าทางอื่น ๆ
จากนั้นยกสะโพกขวาของคุณขึ้นชั่วขณะแล้วขยับต้นขาขวาและกระดูกเชิงกรานไปทางซ้ายเล็กน้อยเพื่อที่เมื่อคุณตั้งลงอีกครั้งคุณจะแบกน้ำหนักไปทางด้านนอกของต้นขาขวาได้มากกว่าเดิม จากนั้นเมื่อหายใจเข้าให้กดมือขวาลงที่พื้นแล้วเอื้อมแขนซ้ายให้สูง ขณะหายใจออกให้เอียงกระดูกเชิงกรานและลำตัวไปข้างหน้าแล้วเอื้อมแขนไปข้างหน้าบนพื้น
จากนี้ไปการเคลื่อนไหวที่เหลือทั้งหมดใน Marichyasana II เป็นแบบเดียวกับที่คุณใช้ในการทำ Marichyasana I นำด้านซ้ายของลำตัวไปข้างหน้ามากขึ้นที่ต้นขาด้านในซ้ายโอบแขนรอบขาและหลังแล้วจับมือ ถ้าทำได้ด้วยมือซ้าย เลี้ยวลำตัวไปทางซ้ายเล็กน้อยเพื่อให้ระดับไหล่ จากนั้นในขณะที่หายใจออกให้เอื้อมแขนไปข้างหลังยืดส่วนหน้าของลำตัวและอ้อมลำตัวคอและศีรษะไปข้างหน้าอย่างราบรื่นโดยวางหน้าผากไว้บนหน้าแข้งหากถึงตามธรรมชาติ อยู่ในท่าทางแสดงท่าทางเต็มที่เป็นเวลาหนึ่งนาทีขึ้นไปจากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
พับที่กลมกลืนกัน
ในขณะที่คุณฝึกฝน Marichyasana II อย่างต่อเนื่องในช่วงเวลาหนึ่งให้ทดลองเพื่อค้นหาว่าคุณต้องการให้ผลผลิตและจุดไหนที่คุณต้องดึงให้ตึงเพื่อที่จะได้รอยพับที่ชัดเจนและสะอาดที่สะโพกและหัวเข่ารูปทรงที่นุ่มนวลและนุ่มนวล กวาดแขนอย่างสง่างาม คุณอาจจะค้นพบว่าเช่นเดียวกับใน origami การรวมการพับธรรมดาให้เป็นรูปทรงที่ซับซ้อนนั้นไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป บางครั้งการพับจะโต้ตอบกันในรูปแบบที่ไม่คาดคิดเพื่อสร้างอุปสรรค
ส่วนหนึ่งของการเรียนรู้ศิลปะโยคะคือการได้เห็นและสัมผัสถึงวิธีที่จะช่วยให้รอยพับต่างๆทำงานร่วมกันได้อย่างกลมกลืน ตัวอย่างเช่นใน Marichyasana II คุณจะพบว่าการฝึก Half Lotus และการงอสะโพกและลำตัวแยกจากกันเป็นเรื่องหนึ่ง แต่ก็เป็นอีกสิ่งหนึ่งที่จะทำในเวลาเดียวกัน คุณจะต้องเรียนรู้ที่จะปล่อยวางในสถานที่ที่คุณอาจไม่เคยรู้จักมาก่อน ในขณะที่คุณจัดตำแหน่งตัวเองอย่างละเอียดเพื่อสำรวจสถานที่ใหม่ ๆ เหล่านี้จากนั้นปล่อยให้พวกเขาก้าวหน้าในท่าทางอย่างมีสติทำตัวเหมือนศิลปิน Origami และชอบกระดาษพับอย่างตั้งใจและยอมทำเพื่อสร้างและแสดงออกถึงความงามที่เป็นสากล
โรเจอร์โคลนักวิทยาศาสตร์การวิจัยและครูสอนโยคะที่ได้รับการรับรองจาก Iyengar เชี่ยวชาญด้านกายวิภาคของมนุษย์และสรีรวิทยาของการผ่อนคลายการนอนหลับและจังหวะทางชีววิทยา สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมโปรดดู //rogercoleyoga.com
