คุกเข่า

หากคุณเคยมีอาการปวดเข่าหรือโชคร้ายกว่านั้นคือปัญหาหัวเข่าเรื้อรังคุณจะรู้ว่ามันน่าหงุดหงิดและ จำกัด แค่ไหน น่าเสียดายที่นักเรียนโยคะฝึกอาสนะโดยมีข้อเข่าไม่ตรง ซ้ำแล้วซ้ำอีกหลายเดือนและหลายปีความไม่ตรงแนวเล็ก ๆ เหล่านี้อาจทำให้เกิดความเจ็บปวดและปัญหาข้อต่อในระยะยาว ในทางกลับกันการฝึกท่าโยคะโดยมีการจัดแนวกระดูกขาและข้อต่อที่ดีอย่างมีสติสามารถเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการสร้างเข่าที่แข็งแรงและมีสุขภาพดี

หัวเข่ามีความเสี่ยงและไวต่อการจัดตำแหน่งเนื่องจากเป็นข้อต่อที่ตื้นและไม่มั่นคงโดยทั่วไป ลองนึกภาพคอลัมน์ยาวสองคอลัมน์ซ้อนกันและคุณมีกระดูกต้นขา (โคนขา) และกระดูกหน้าแข้ง (แข้ง) พื้นผิวเรียบของกระดูกทำให้เข่าขึ้นอยู่กับเอ็น (ซึ่งเชื่อมต่อกระดูกกับกระดูก) และเส้นเอ็น (ซึ่งเชื่อมต่อระหว่างกล้ามเนื้อกับกระดูก) เพื่อยึดเข้าด้วยกัน แรงดัดหรือบิดด้านข้างเป็นอันตรายต่อเส้นเอ็นและเอ็นรองรับเหล่านี้

ตัวอย่างเช่นการยืนโพสท่าโดยจัดตำแหน่งที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้ปวดเข่าได้มาก ตัวบ่งชี้ที่ดีที่สุดของการจัดตำแหน่งเข่าในท่ายืนคือตำแหน่งที่สัมพันธ์กันของเท้าและกระดูกสะบ้าหัวเข่า เท้าทำหน้าที่เหมือนตัวชี้แสดงการหมุนของหน้าแข้งและขาส่วนล่างในขณะที่กระดูกสะบ้าหัวเข่าแสดงการหมุนของโคนขา ตัวอย่างเช่นใน Trikonasana (Triangle Pose) กระดูกสะบ้าหัวเข่าของขาหน้าควรชี้ไปที่กึ่งกลางของเท้า หากกระดูกสะบ้าหัวเข่าชี้ไปทางหรือแม้แต่ด้านในนิ้วหัวแม่เท้าแสดงว่าเสานั้นบิดงอ ใน Trikonasana โยคีทุกคนต้องหมุนกระดูกโคนขาออกด้านนอกอย่างแข็งแรงในเบ้าสะโพกเพื่อให้กระดูกโคนขาอยู่ในแนวเดียวกับหน้าแข้งและเท้า

ท่ายืนแบบงอขาอาจทำให้เข่าเครียดได้ ในขณะที่เข่างอควรทำหน้าที่เหมือนบานพับโดยไม่มีการเคลื่อนไหวไปด้านข้าง ใน Virabhadrasana II (Warrior II) การวางแนวที่พบบ่อยคือให้หัวเข่าด้านหน้าชี้เข้าไปในนิ้วหัวแม่เท้า ในตำแหน่งนี้เสาของขาไม่เพียงบิด แต่ยังงอไปทางด้านข้างที่ทางแยก สิ่งนี้จะขยายช่องว่างระหว่างกระดูกที่หัวเข่าด้านในรัดเอ็นตรงนั้นและบีบอัดเข่าด้านนอกซึ่งจะเสียดสีกับพื้นผิวข้อต่อและก่อให้เกิดโรคข้ออักเสบ เช่นเดียวกับในรูปสามเหลี่ยมจำเป็นต้องมีการหมุนโคนขาหน้าออกไปด้านนอกอย่างแรง

การจัดตำแหน่งขั้นเทพ

หากต้องการเรียนรู้การจัดตำแหน่งขาที่เหมาะสมการฝึกก่อนในการออกกำลังกายที่ง่ายกว่านั้นอาจเป็นประโยชน์ก่อนที่จะผสมผสานการกระทำเข้ากับท่าโยคะที่ซับซ้อน ในแบบฝึกหัดทั้งสองแบบต่อไปนี้การยืนอยู่หน้ากระจกจะช่วยคุณตรวจสอบการจัดตำแหน่งของคุณ

ในการออกกำลังกายครั้งแรกให้เอนหลังพิงกำแพงโดยให้ส้นเท้าห่างจากมันประมาณหนึ่งฟุต ค่อยๆเลื่อนกำแพงลง ขณะที่งอเข่าตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสะบ้าหัวเข่าชี้ตรงกลางเท้าออกไป

ในการออกกำลังกายครั้งที่สองให้ยืนด้วยมือซ้ายบนเคาน์เตอร์หรือด้านหลังของเก้าอี้ วางเท้าขวาไว้ที่ด้านกว้างของบล็อกโยคะ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าขวาอยู่กึ่งกลางเท้าเมื่อคุณก้าวขึ้นไปบนบล็อกและในขณะที่คุณวางเท้าซ้ายกลับบนพื้น

โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าหัวเข่าถูกเคลื่อนเข้าด้านในการงอและยืดให้ตรงมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการปวดและบาดเจ็บได้ การฝึกท่าง่ายๆนี้สามารถช่วยฝึกกล้ามเนื้อให้ขาอยู่ในแนวที่เหมาะสมป้องกันไม่ให้เข่าเสียหายซ้ำ ๆ

เอ็นและกระดูกอ่อนในระหว่างการยืนโพสท่า - และในระหว่างกิจกรรมประจำวันเช่นการขึ้นลงบันได

การออกกำลังกายง่ายๆเหล่านี้ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อควอดริเซปที่ด้านหน้าของต้นขา ความแข็งแรงของ Quadriceps มีความสำคัญมากในการรองรับข้อเข่ารวมถึงกระดูกสะบ้าหัวเข่าซึ่งฝังอยู่ในเอ็นควอดริเซ็ปส์ ควอดริเซ็ปส์ที่แข็งแรงช่วยให้กระดูกโคนขาและกระดูกหน้าแข้งอยู่ในแนวที่เหมาะสมและรูปสี่เหลี่ยมด้านในมีความสำคัญอย่างยิ่งในการรักษาเข่าตรงที่ยืดออกเต็มที่

นักเรียนโยคะหลายคนมีปัญหาในการมีส่วนร่วมหรือหดตัวของ quadriceps ในท่ายืนขาตรงโดยเฉพาะ Trikonasana หากต้องการเรียนรู้วิธีการหดตัวของควอดริเซ็ปในตำแหน่งเข่าตรงให้ลองนั่งบนพื้นโดยเหยียดขาทั้งสองข้างออกไปข้างหน้าคุณ หากระดูกสะบ้าหัวเข่าด้วยนิ้วมือ จากนั้นเลื่อนนิ้วหนึ่งนิ้วลงที่กระดูกสะบ้าหัวเข่าไปที่ขอบด้านล่างไปทางกระดูกหน้าแข้ง ในขณะที่คุณเลื่อนนิ้วไปที่ขอบของกระดูกสะบ้าหัวเข่าคุณจะอยู่ที่เอ็นควอดริเซ็ปส์ซึ่งยึดกล้ามเนื้อไว้ที่ด้านบนของกระดูกหน้าแข้ง

ด้วยความพยายามเพียงเล็กน้อยในการเหยียดเข่าให้ตรงหรือยกเท้าขึ้นจากพื้นคุณจะรู้สึกได้ว่าเส้นเอ็นใต้นิ้วของคุณตึงขึ้น ต่อไปในการหดรูปสี่เหลี่ยมให้พยายามขยับกระดูกสะบ้าหัวเข่าไปรอบ ๆ ด้วยนิ้วของคุณ: รูปสี่เหลี่ยมที่หดตัวจะป้องกันไม่ให้กระดูกสะบ้าหัวเข่าขยับ หากคุณผ่อนคลายลานกว้างอย่างมีสติคุณสามารถขยับหัวเข่าไปรอบ ๆ

ตอนนี้กลับมายืนและเคลื่อนเข้าสู่ Trikonasana ทางขวา กดผ่านเท้าขวาและวาดด้วยควอดริเซ็ปของคุณ วางนิ้วมือขวาไว้บนกระดูกสะบ้าหัวเข่าแล้วพยายามขยับ หากยังคงอยู่แสดงว่าควอดริเซ็ปของคุณจะหดตัวเท่าที่ควรเพื่อช่วยให้เข่ามั่นคง

เข้าร่วมการแข่งขัน Padmasana Challenge

ท่านั่งอาจทำให้ปวดเข่า ใน Virasana (Hero Pose) หากนิ้วเท้าของคุณหันออกไปด้านข้างแทนที่จะชี้ไปข้างหลังตรงๆแสดงว่าคุณกำลังบิดและเกร็งเข่า เท้าและขาส่วนล่างหมุนออกในขณะที่โคนขาค่อนข้างพูดหมุนเข้าในขณะที่ Virasana ต้องการให้โคนขาหมุนเข้าเล็กน้อยและในขณะที่หัวเข่าสามารถบิดได้อย่างปลอดภัยในท่างอและไม่รับน้ำหนัก Virasana พร้อมกับหมุนเท้า ออกคือการบิดมากเกินไปซึ่งจะทำให้เอ็นหัวเข่าเสียหาย

ในการจัดแนว Virasana ที่ดีให้เริ่มที่มือและเข่าของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกหน้าแข้งชี้ไปด้านหลังตรงและขนานกันและนิ้วเท้าเล็ก ๆ อยู่ใกล้พื้นเท่ากับนิ้วหัวแม่เท้า บางครั้งก็ช่วยขุดปลายเท้าลงพื้น จากนั้นนั่งระหว่างส้นเท้า หากกระดูกนั่งไม่แตะพื้นหรือหากคุณรู้สึกไม่สบายที่หัวเข่าหรือข้อเท้าให้นั่งบนที่รองรับ (หนังสือผ้าห่มพับหรือบล็อก)

ท่านั่งไขว่ห้างเช่น Padmasana (Lotus Pose) อาจเป็นปัญหาสำหรับหัวเข่า เพื่อให้นั่งใน Padmasana ได้ดีกระดูกโคนขาต้องสามารถหมุนได้ลึกจากภายนอกภายในซ็อกเก็ตสะโพก เมื่อการหมุนนี้ถูก จำกัด หัวเข่าจะยื่นขึ้นไปในอากาศ หากคุณพยายามวางเท้าไว้ที่ด้านบนของต้นขาตรงข้ามเอ็นหัวเข่าด้านนอกจะถูกยืดออกและพื้นผิวเข่าด้านในบีบอัดทำให้เกิดอาการปวดและหากท่าทางถูกบังคับจะทำให้บาดเจ็บ

ก่อนที่นักเรียนจะลอง Full Lotus ฉันขอแนะนำให้พวกเขาเพิ่มความยืดหยุ่นของสะโพกเพื่อให้หัวเข่าอยู่ใกล้พื้นเมื่อพวกเขานั่งไขว่ห้าง เพื่อช่วยปรับปรุงการหมุนภายนอกลองใช้รูปแบบของ Baddha Konasana (Bound Angle Pose) นั่งตัวสูงโดยให้หลังชิดกำแพงวางฝ่าเท้าเข้าหากันแล้วดึงส้นเท้าเข้าหาสะโพก ปล่อยให้แรงโน้มถ่วงดึงเข่าลงหรือค่อยๆกดมือลงบนต้นขายืดกระดูกต้นขาออกจากเบ้าสะโพกและลงไปที่พื้น นั่งในท่านี้เป็นเวลาสองหรือสามนาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันรอบ ๆ ข้อสะโพกนิ่มลงและคลายตัวได้

ความยืดหยุ่นของข้อต่อสะโพกสามารถช่วยได้โดยการนอนหงายและข้ามข้อเท้าขวาเหนือเข่าซ้าย จับมือของคุณไว้ด้านหลังเข่าซ้ายแล้วค่อยๆดึงขาเข้าหาหน้าอก คุณควรรู้สึกยืดที่ด้านหลังของสะโพกขวาไม่ใช่ที่หัวเข่า เนื่องจากกล้ามเนื้อและพังผืด (เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน) ของข้อต่อสะโพกมีความแข็งแรงจึงอาจใช้เวลาหลายเดือนในการทำงานเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นของสะโพกให้เพียงพอที่จะทำ Padmasana ได้โดยไม่ต้องปวดเข่า

หากความยืดหยุ่นของสะโพกของคุณเพียงพอและคุณยังคงมีอาการปวดเข่าในท่านั่งอาจเกิดจากการบาดเจ็บที่หัวเข่าก่อนหน้านี้หรือเมื่อยล้า หากเป็นเช่นนั้นก็สามารถช่วยในการสร้างม้วนยาวบาง ๆ ด้วย washcloth หรือผ้าขนหนูผืนเล็ก จับปลายแต่ละด้านของม้วนดึงให้ลึกเข้าไปที่ด้านหลังของเข่าที่งอบางส่วนของคุณ จับม้วนไว้ในขณะที่คุณยังคงงอเข่าจนสุด จากนั้นลองใช้ Virasana, Padmasana หรือท่านั่งงอขาอื่น ๆ การม้วนช่วยให้กระดูกอยู่ในแนวเดียวกันตามธรรมชาติโดยไม่บิดหรืองอด้านข้างและเปิดช่องว่างภายในข้อต่อเล็กน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงการบีบอัด

ข้อควรระวังทั้งหมดนี้อาจฟังดูน่าตกใจ แต่คุณต้องคำนึงถึงหลักการง่ายๆเพียงไม่กี่ข้อเท่านั้น: ตรวจสอบการจัดตำแหน่งของคุณอยู่เสมอและหากคุณเคยรู้สึกตึงที่หัวเข่าให้ถอยออกจากท่าทางและทดลองจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงความยืด สะโพกหรือขาหนีบแทน ฝึกด้วยความระมัดระวังอาสนะสามารถช่วยให้เข่าของคุณมีสุขภาพดีในระยะยาวได้โดยการเสริมสร้างควอดริเซ็ปส์เปิดสะโพกที่แข็งและสอนร่างกายของคุณที่ปรับปรุงการจัดตำแหน่งและรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ถ่ายทอดไปสู่กิจกรรมประจำวันของคุณ