เปิดไหล่ Backbend ที่ใหญ่กว่า

คุณเคยสงสัยไหมว่าคุณจะพบอะไรในมุมถัดไป? บางทีคุณอาจอยากรู้ว่ามีอะไรอยู่เหนือโค้งในขณะที่คุณเดินป่าหรือมีอะไรอยู่ในช่วงถัดไปในขณะที่คุณกำลังสำรวจเมืองที่ไม่คุ้นเคย หรือบางทีคุณอาจพบว่าตัวเองสงสัยว่าช่วงต่อไปของชีวิตคุณจะเกิดอะไรขึ้น

เมื่อพูดถึงการดัดหลัง Dwi Pada Viparita Dandasana (ท่าไม้เท้าคว่ำสองขา) อยู่ใกล้ ๆ กับ Urdhva Dhanurasana (ท่าก้มตัวขึ้น) แต่เนื่องจากมันต้องการการเปิดไหล่มากกว่า Urdhva Dhanurasana อย่างมีนัยสำคัญจึงมักมองไม่เห็น

การใช้อุปกรณ์ประกอบฉากช่วยเตรียมไหล่ของคุณให้พร้อมสำหรับการงอและการหมุนภายนอกตามที่ Viparita Dandasana ต้องการ คุณอาจเชื่อมโยงอุปกรณ์ประกอบฉากกับการเป็นมือใหม่หรืออาจคิดว่าอุปกรณ์ประกอบฉากนั้นเป็นเพียงไม้ค้ำยัน แต่เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะใช้อุปกรณ์ประกอบฉากอย่างสร้างสรรค์คุณจะเห็นว่าสิ่งเหล่านี้สามารถช่วยเสริมสร้างการกระทำบางอย่างที่ต้องใช้ท่ายาก ๆ ในกรณีของ Viparita Dandasana พวกเขาสามารถช่วยลดช่องว่างระหว่างที่คุณอยู่ตอนนี้กับสิ่งที่รออยู่ข้างหน้า

แผนปฏิบัติการ

ในการเคลื่อนไหวแขนที่จำเป็นใน Viparita Dandasana โดยไม่ต้องเกร็งไหล่คุณจะต้องสามารถหมุนกระดูกแขนของคุณจากภายนอกได้ในขณะที่คุณงอให้ลึก (ยกขึ้นและไปด้านหลังศีรษะเล็กน้อย) การกระทำเหล่านี้ต้องการความยืดหยุ่นในไขว้และในเส้นใยด้านบนและตรงกลางของ trapezius รวมถึงการเปิดกว้างตลอดลำตัวด้านข้างของคุณรวมถึง latissimus dorsi

เกมจบ

เมื่อกล้ามเนื้อรอบไหล่ตึงอาจเป็นเรื่องยากที่จะหมุนและงอแขนไปด้านนอกให้อยู่ในระดับที่ต้องการ คุณจะรู้ว่าคุณแน่นถ้าข้อศอกของคุณมีแนวโน้มที่จะแยกออกและกระเด็น ด้วยการใช้อุปกรณ์ประกอบฉากเพื่อช่วยยืดและเตรียมกล้ามเนื้อคุณจะประทับความรู้สึกของการกระทำซึ่งจะทำให้เข้าถึงได้ง่ายขึ้นใน Viparita Dandasana จุดมุ่งหมายคือการทำงานเพื่อเปิดร่างกายของคุณจนกว่าท่าทางสุดท้ายจะรู้สึกสม่ำเสมอและกว้างขวางโดยไม่ต้องเครียด

การอุ่นเครื่อง

แม้จะมีอุปกรณ์ประกอบฉาก แต่ Natarajasana (Lord of the Dance Pose) และ Viparita Dandasana ก็เป็นท่าที่ท้าทายที่ต้องมีการวอร์มอัพอย่างละเอียด ในทั้งสองท่าคุณยืดและยืดลำตัวด้านหน้าในขณะที่ทรงตัวและเกร็งลำตัวด้านหลัง เริ่มต้นด้วย 4 ถึง 6 รอบของ Surya Namaskar (Sun Salutation) ด้วยปอดสูงและต่ำ เปิดไหล่ของคุณด้วย Gomukhasana (Cow Face Pose) และ Garudasana (Eagle Pose) ปลุกกล้ามเนื้อลำตัวและเตรียมกระดูกสันหลังให้พร้อมด้วยการโค้งงออย่างต่อเนื่องรวมถึง Salabhasana (Locust Pose), Bhujangasana (Cobra Pose), Dhanurasana (Bow Pose), Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) และ Urdhva Dhanurasana ฝึกการงอหลัง 2 ถึง 4 ครั้งและรักษาไว้ 5 ครั้งหรือมากกว่านั้น

ยืดข้อศอกบนเก้าอี้

การวาง:ข้อศอกบนเก้าอี้โดยมีไม้กั้นระหว่างมือของคุณ

ทำไมถึงได้ผล:รูปแบบนี้นำแขนของคุณไปสู่การหมุนและงอภายนอกและเลียนแบบตำแหน่งแขนของท่าสุดท้าย มันยืดไขว้และเส้นใยกลางและบนของ trapezius บล็อกช่วยให้ต้นแขนและข้อศอกอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องซึ่งห่างจากความกว้างไหล่

วิธีการ:พับเสื่อเหนียวของคุณแล้ววางไว้บนเก้าอี้เพื่อรอง วางด้านหลังของเก้าอี้ชิดผนัง วางผ้าห่มไว้ใต้เข่าเพื่อช่วยกันกระแทก คุกเข่าตรงหน้าเก้าอี้และวางข้อศอกไว้ที่ขอบด้านหน้าของเบาะนั่ง (บนเสื่อพับ) โดยเว้นช่วงไหล่ จับบล็อกระหว่างฐานฝ่ามือของคุณ ค่อยๆเดินเข่าออกจากเก้าอี้จนอยู่ใต้สะโพกและไหล่ขนานกับเบาะเก้าอี้

นำการรับรู้ไปที่หน้าท้องหลังส่วนล่างและสะโพก คุณอาจมีแนวโน้มที่จะจมลงไปในช่องท้องของคุณทำให้มีส่วนโค้งและการบีบอัดที่หลังส่วนล่างมากเกินไป เพื่อแก้ไขสิ่งนี้ - และเลื่อนช่องเปิดที่ต้องการไปที่ไหล่ของคุณ - ค่อยๆวาดสะดือของคุณเข้าหากระดูกสันหลังและยืดหลังส่วนล่าง

เมื่อกระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่างเป็นกลางคุณจะรู้สึกได้ถึงการยืดไหล่และแขน เพิ่มความรู้สึกนี้ให้ลึกซึ้งยิ่งขึ้นโดยการถอนข้อศอกลงไปที่เก้าอี้และค่อยๆบีบบล็อกระหว่างมือของคุณ สร้างการกระทำของการยืดข้อศอกของคุณเข้าหาผนังและวาดเส้นขอบด้านในของสะบักเข้าหากระดูกก้างปลา การกระทำเหล่านี้มีความละเอียดอ่อนและไม่ได้เป็นการเคลื่อนไหวที่แท้จริงมากนัก

หายใจเข้าด้านข้างของโครงกระดูกซี่โครงและรู้สึกถึงการขยายตัวของร่างกายส่วนบน หลังจากหายใจเข้า 8 ถึง 10 ครั้งให้เดินเข่าไปข้างหน้าเข้าหาเก้าอี้ เมื่อน้ำหนักทั้งหมดของคุณออกจากไหล่แล้วให้นั่งลงบนส้นเท้าและยกข้อศอกออกจากเก้าอี้

Natarajasana (ลอร์ดแห่งท่าเต้นรำ)

Propping:สายรัดที่ทำเป็นห่วงที่ใหญ่ที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้รอบเท้าที่ยก

ทำไมถึงได้ผล:ท่านี้ช่วยเสริมการเคลื่อนไหวของแขนที่คุณจะทำในท่าทางสุดท้าย นอกจากนี้ยังเตรียมร่างกายส่วนล่างโดยการยืดกล้ามเนื้อสะโพกต้นขาและ iliopsoas

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากท่าทางนี้ให้ข้อศอกของคุณกอดเข้าที่กึ่งกลางของท่า ถ้าคุณตึงข้อศอกจะต้องการเปิดออกไปด้านข้าง ต่อต้านสิ่งนี้แม้ว่าคุณจะต้องขยับแขนไปข้างหน้าในอวกาศก็ตาม

วิธีการ:ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นหมายเหตุด้านข้าง: หลีกเลี่ยงการปล่อยให้ห่วงรัดกระชับพอดีกับเท้าใน Natarajasana ด้วยการทำให้ห่วงใหญ่ขึ้นในที่สุดคุณสามารถเอามือออกจากกำแพงและให้แต่ละมือจับที่ด้านข้างของสายรัดเพื่อให้ใช้ประโยชน์ได้อย่างสมดุลและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ยืนติดกับกำแพง ใช้สายรัดในมือขวาวางมือซ้ายบนผนัง รักษาแขนขวาของคุณให้ต่ำเอื้อมไปด้านหลังและคล้องสายรัดรอบเท้าขวาของคุณ งอเข่าขวาแล้วดึงส้นเท้าขวาเข้าหากระดูกนั่ง งอข้อศอกขวาของคุณแล้วนำไปข้างหน้าจากนั้นขึ้นไปที่เพดานจนกระทั่งข้อศอกของคุณติดกับหูของคุณ

ทำให้การกระทำลึกขึ้น เอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าราวกับว่าคุณกำลังงอขาซ้ายไปข้างหน้า จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายขวาและยกต้นขาขวาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นยกหน้าอกของคุณ หากคุณรู้สึกมั่นคงให้เอามือซ้ายออกจากกำแพงแล้วจับสายรัดด้วยมือทั้งสองข้างฝ่ามือหันไปข้างหน้า กอดข้อศอกเข้าหากัน

เสร็จสิ้นท่าทางโดยการเดินมือข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างลงห่วงไปยังเท้าขวาของคุณ กดเท้าของคุณกลับไปที่สายรัดขณะที่คุณเอื้อมมือไปที่เพดาน สร้างความรู้สึกที่เท่าเทียมกันตลอดการก้มหลัง

หลังจากหายใจเข้า 7 ถึง 10 ครั้งให้ปล่อยสายรัดด้วยมือซ้ายแล้ววางมือบนผนัง ลดข้อศอกขวาของคุณไปข้างหน้าและลง - อย่าออกไปด้านข้างและปล่อยสายรัด หยุดสักครู่ก่อนที่จะทำท่าทางซ้ำอีกข้าง

Dwi Pada Viparita Dandasana (ท่าไม้เท้าคว่ำสองขา)

Propping:บล็อกใต้ฝ่าเท้า ข้อศอกบนผ้าห่มหรือเสื่อเหนียว

ทำไมถึงได้ผล: การยกเท้าด้วยบล็อกช่วยให้คุณสามารถยกกระดูกเชิงกรานและต้นขาได้สูงขึ้นทำให้คุณสามารถใช้ประโยชน์จากข้อศอกและศีรษะได้มากขึ้น ส่วนรองรับใต้ข้อศอกช่วยยกพื้นขึ้นมาหาคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ

วิธีการ:ท่านี้ขาตรงในเวอร์ชั่นเต็ม เราจะฝึกท่าด้วยการงอเข่าเพื่อให้เข้าถึงได้ง่ายขึ้น ไม่แนะนำให้คุณยืดขาให้ตรงด้วยอุปกรณ์นี้เพราะจะทำให้หลังส่วนล่างของคุณเกิดความเครียด คุณต้องสามารถกดเข้าสู่ Urdhva Dhanurasana ด้วยตัวเองก่อนที่จะลองใช้ Viparita Dandasana เวอร์ชันใดก็ได้

วางบล็อกสองบล็อกไว้กับกำแพงโดยห่างกันประมาณสะโพก เตรียมผ้าห่มพับหรือเสื่อรีดไว้ใกล้ ๆ แล้วนอนหงายเท้าเข้าหาผนัง วางเท้าของคุณบนบล็อกและกระดูกนั่งของคุณให้ใกล้กับบล็อกมากที่สุด วางผ้าห่มที่พับไว้หรือแผ่นรองรีดเหนียวไว้ข้างหลังคุณโดยแตะที่ด้านบนของศีรษะ

วางมือข้างหูแล้วกดเข้าไปใน Urdhva Dhanurasana งอข้อศอกของคุณและลดมงกุฎศีรษะลงที่พื้นเพื่อให้หน้าผากของคุณเกือบสัมผัสกับส่วนรองรับ (หมายเหตุ: หากคุณไม่มีความแข็งแรงพอที่จะยกขึ้นไปที่ Urdhva Dhanurasana ด้วยเท้าของคุณบนบล็อกให้ถอดบล็อกออกแล้วลองอีกครั้งโดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้น) นำมือของคุณเข้าสู่ตำแหน่ง Headstand: วางแขนขวาไว้บน ชั้นข้อศอกขวาของคุณบนผ้าห่ม ทำสิ่งเดียวกันกับแขนซ้ายและสอดนิ้วไว้ด้านหลังศีรษะ กดข้อศอกลงและยกสะบักออกจากหู แม้ว่าศีรษะของคุณจะอยู่บนพื้น แต่น้ำหนักส่วนใหญ่ของคุณควรได้รับการรองรับโดยการกระทำของแขนและไหล่

หลังจากหายใจเข้า 5 ถึง 8 ครั้งให้วางมือไว้ข้างศีรษะแล้วยกศีรษะขึ้นจากพื้น เหน็บคางและย่อตัวลงจนสุด รอสักครู่เพื่อให้รู้สึกถึงผลของการฝึกท่านี้

Jason Crandell สอนเวิร์กช็อปโยคะวินยาสะและการฝึกอบรมครูทั่วโลก

แนะนำ

6 ท่าเพื่อปลอบประโลมและเสริมสร้างไหล่ของคุณ
ผ้าพันคอชั้นนำพร้อมกระเป๋าซ่อน
4 วิธีในการเตรียมตัวสำหรับ Ubhaya Padangusthasana