หยินโยคะอาสนะ

ท่ามังกร

(หยินแปรผันของการแทงของนักวิ่ง)

เริ่มต้นทั้งสี่ ก้าวเท้าซ้ายขึ้นระหว่างฝ่ามือและผ่อนเข่าขวาไปข้างหลังจนกระทั่ง

คุณรู้สึกถึงการยืดที่ด้านหน้าของต้นขาและขาหนีบ ยกลำตัวตั้งตรงและพักผ่อน

วางมือบนเข่าซ้ายเพื่อความสมดุล ปล่อยให้ต้นขาขวาของคุณลงไปที่พื้น

กระตุ้นกระเพาะอาหารและเส้นลมปราณม้ามที่ด้านหน้าต้นขา คุณอาจรู้สึกเช่นนี้

วางที่ขาหนีบของขาซ้ายกระตุ้นเส้นเมอริเดียนของไตและตับ คุณสามารถทดลอง

ด้วยการท้าทายข้อเท้าและเอ็นร้อยหวายด้วยการงอขาหน้าให้ลึกขึ้น เมื่อคุณ

พบตำแหน่งที่คุณต้องการสำรวจอยู่นิ่ง ๆ เป็นเวลา 1-5 นาที ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

ท่าประทับตรา

(หยินผันแปรของ Bhujangasana)

นอนคว่ำมือบนพื้นด้านหน้าและด้านข้างของไหล่นิ้วมือ

ชี้ไปที่มุมประมาณ 45 องศา ร่างกายทุกส่วนมีความแตกต่างกันดังนั้นคุณจะต้องทดลอง

หาตำแหน่งวางมือที่ดีที่สุดระยะห่างระหว่างขาที่คุณต้องการและจำนวนเงินที่คุณต้องการ

เกร็งหรือคลายกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง ใน Seal ไม่เหมือน Bhujangasana แบบดั้งเดิม แต่ก็ใช้ได้

รองรับน้ำหนักของคุณบนแขนและปล่อยกระดูกสันหลังของคุณ คุณยังสามารถปล่อยให้ไหล่ของคุณเคลื่อนไหวได้

ขึ้นและไปข้างหน้าเว้นแต่คอของคุณจะรู้สึกถูกบีบ ท่านี้เน้นไปที่การโค้งกระดูกสันหลังส่วนล่าง ถือ

เป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งนาทีทำงานได้ถึง 5 นาที Seal Pose ยืดส่วนหน้าของช่องท้อง

กระตุ้น Manipura Chakra เบา ๆ ซึ่งเป็นช่องท้องของเส้นเมอริเดียนที่ควบคุมการย่อยอาหาร

ท่าอาน

(หยินผันแปรของสุปตาวิระสนะ)

นั่งบนเท้าโดยให้เข่าของคุณแยกออกจากกันอย่างสบาย ๆ (มากกว่าความกว้างสะโพก แต่ไม่ไกลนัก

คุณยืดขาหนีบด้านใน) ลดลำตัวกลับไปที่พื้นโดยพยุงตัวเองไว้บนพื้น

ข้อศอกหัวของคุณหรือถ้าคุณค่อนข้างยืดหยุ่นหลังไหล่ของคุณ

หากคุณรู้สึกตึงที่หลังส่วนล่างมากเกินไปหรือต้องการเน้นการยืดเท้ามากขึ้น

และขาให้นั่งระหว่างเท้าแทนการนั่ง คุณสามารถเพิ่มความยืดได้โดยการยืดออก

แขนเหนือศีรษะ กดค้างไว้อย่างน้อยหนึ่งนาทีในที่สุดก็ทำงานได้ถึง 5 นาทีหรือมากกว่านั้น

ออกมาเอนหรือกลิ้งไปทางขวาแล้วปล่อยขาซ้าย จากนั้นเอนหรือม้วนไปทางซ้าย

แล้วปล่อยขาขวา Saddle Pose เหยียดเท้าข้อเท้าเข่าต้นขา sacrum และ

กระดูกสันหลังส่วนเอว นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นการย่อยอาหารของขาเช่นกระเพาะอาหารม้ามและ

เส้นเมอริเดียนของถุงน้ำดี

ท่าสี่เหลี่ยม

(หยินผันแปรของสุขะสนะ)

นั่งไขว่ห้างโดยให้หน้าแข้งซ้ายบนพื้นขนานกับลำตัวและขวา

หน้าแข้งด้านบนซ้ายข้อเท้าด้านนอกขวาวางอยู่ด้านบนของต้นขาซ้ายใกล้หัวเข่า

พยายามอย่าให้เท้าเคียวรัดข้อเท้าด้านนอก ท่านี้ช่วยยืดความสัมพันธ์

เนื้อเยื่อของต้นขาด้านนอกและก้นกระตุ้นไตตับและถุงน้ำดี

เส้นเมอริเดียน. ถ้าเป็นไปได้ให้งอไปข้างหน้าเพื่อยืดกระดูกสันหลังส่วนล่าง เช่นเดียวกับหยินทั้งหมด

โพสท่าเริ่มต้นอย่างระมัดระวังรับตำแหน่งที่คุณสามารถค่อยๆลึกขึ้นเป็นเวลา 3-5 นาที

แทนที่จะเริ่มด้วยท่าทางที่ก้าวร้าวมากขึ้นคุณจะต้องถอยออกมา

โค้งไปข้างหน้า

(หยินผันแปรของปัสชิโมตตะนะสนะ

นั่งโดยให้ขาทั้งสองข้างเหยียดตรงไปข้างหน้าโดยให้สะโพกห่างกันหรือแคบ

วางคางของคุณเข้าหาหน้าอกเพื่อยืดกล้ามเนื้อและเอ็นที่ฐานของกะโหลกศีรษะ

จากนั้นโน้มตัวไปข้างหน้าและพยายามจับข้อเท้าหรือเท้าของคุณ ปล่อยให้กระดูกต้นขาเคลื่อนเข้าหาตัว

พื้น แต่ให้ต้นขาของคุณผ่อนคลาย ให้เข่างอและกางขาออกเล็กน้อยตาม

ตราบใดที่คุณรู้สึกถึงการยืดที่เคลื่อนขึ้นไปตามขาสะโพกและกระดูกสันหลังจนสุด

กะโหลก. ถือท่าทางไว้ 3-5 นาทีหรือนานกว่านั้น Forward Bend ให้แรงกระตุ้นที่แข็งแกร่ง

สำหรับเส้นลมปราณกระเพาะปัสสาวะ

หอยทากก่อให้เกิด

(หยินแปรผันของ Halasana)

นอนหงายยกขาขึ้น 90 องศาแล้วเหยียดเท้ากลับไปด้านหลังศีรษะ

กลิ้งขึ้นไปบนกระดูกสันหลังส่วนบนของคุณ หากคุณค่อนข้างแข็งอาจใช้เวลาหลายเดือนกว่าจะนำมาได้

เท้าของคุณถึงพื้น มีหลายวิธีที่เป็นไปได้ในการจัดตำแหน่งขาหลังและแขนของคุณ แต่

ระมัดระวังในการทดลองของคุณ เนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่คอจะมีขนาดใหญ่น้อยลงได้

ทำให้เครียดได้ง่ายกว่าเนื้อเยื่อที่หนาขึ้นในกระดูกสันหลังทรวงอก ในการฝึกซ้อมแต่ละครั้ง

ค้นหาตำแหน่งที่คุณต้องการสำรวจและตั้งถิ่นฐานเป็นเวลา 1-3 นาที

ไขว่ห้างเอนหลัง

(หยินแปรของจาตุราปริวรรตนะ)

นอนหงายและวาดขาทั้งสองข้างขึ้นครึ่งหนึ่งเข้าหาหน้าอกงอเข่า ไขว้ขาขวา

ไปทางซ้ายแล้ววาดขาทั้งสองข้างไปทางซ้ายและไปที่พื้น ผลของการบิด

จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่าคุณชันเข่าสูงแค่ไหนดังนั้นคุณควรทดลองแบบต่างๆ

ตำแหน่ง. แขนควรเหยียดออกไปตามพื้นในระดับความสูงระดับไหล่ถึงแม้ว่าคุณ

ยังสามารถใช้มือซ้ายวาดเข่าเข้าหาพื้นเบา ๆ หรือเพิ่มการหมุน

ของโครงกระดูกซี่โครงทางด้านขวา บิดไปตามความยาวทั้งหมดของกระดูกสันหลังนำไปทางขวา

ไหล่เข้าหาพื้น ถือท่าทางไว้ 1-2 นาทีจากนั้นปล่อยและทำซ้ำบน

ด้านอื่น ๆ.

Paul Grilley สอนโยคะเป็นเวลา 13 ปีในลอสแองเจลิสแคลิฟอร์เนียและตอนนี้อาศัยอยู่ที่ Ashland, OR เขาได้เรียน Yin Yoga ที่ญี่ปุ่นกับดร. ฮิโรชิโมโตยามะ

หากต้องการอ่านบทความของ Paul Grilley เกี่ยวกับ Yin Yoga คลิกที่นี่