การฝึกฝนที่บิดเบี้ยวของ Alexandria Crow

แนวทางปฏิบัติ:ลำดับการยืนบิดนี้จะเปิดหลังส่วนบนของคุณทำให้คุณสดชื่นและมีพลัง ทำตามลำดับด้วยตัวเองหรือใช้เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการฝึกแบ็คเอนด์อีกต่อไป

ประโยชน์ของจิตใจและร่างกาย: การใช้เวลาหลายชั่วโมงต่อครั้งในการนั่งที่โต๊ะทำงานอาจส่งผลเสียต่อท่าทางของคุณ: ไหล่ของคุณทรุดตัวศีรษะของคุณไปข้างหน้าและการไหลเวียนของคุณหยุดนิ่ง ลำดับนี้ต่อต้านท่าทางหลังค่อมและทำให้เลือดไหล การฝึกนี้รวมถึงการโพสท่าที่ท้าทายดังนั้นจงทำงานอย่างต่อเนื่องตามจังหวะของคุณเอง เมื่อคุณทำเสร็จคุณควรรู้สึกเข้มแข็งเปิดใจและมีอำนาจมากขึ้น

จุดโฟกัสสำคัญ:ในการบิดแต่ละครั้งให้เน้นที่กระดูกเชิงกรานของคุณให้เป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสและมั่นคงเพื่อให้คุณสร้างการบิดจากกลางและหลังส่วนบนของคุณ ด้วยวิธีนี้คุณจะได้ช่องเปิดที่ต้องการที่หลังส่วนบนของคุณและคุณจะลดความเครียดที่อาจเกิดขึ้นกับ sacrum ของคุณ

ดู:วิดีโอลำดับการปฏิบัติที่บ้านที่นี่

ชาร์จขึ้น: เปิดกระดูกสันหลังของคุณ

เริ่มนั่งข้ามหน้าแข้งของคุณใน Sukhasana (Easy Pose) นั่งตัวสูงและบิดไปทางขวา วางมือซ้ายไว้บนเข่าขวาและมือขวาไว้ข้างหลัง จัดกระดูกเชิงกรานของคุณให้อยู่ด้านหน้าของเสื่อและกระดูกไหปลาร้าของคุณกว้าง บิดจากกลางถึงหลังส่วนบน ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

ทำ Surya Namaskar A แบบดั้งเดิม 3 รอบ (Sun Salutation A) และ Surya Namaskar B 3 รอบ

ท่าอุ่นเครื่อง

1. อัญเจนญาณ (แทงต่ำ)

หลังจากการทักทายดวงอาทิตย์รอบที่สามของคุณแล้วให้จบลงที่ Adho Mukha Svanasana (ท่าหมาหันหน้าลง) ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าแล้ววางเข่าหลังลงไปที่เสื่อ กวาดแขนของคุณขึ้น ถือสิ่งนี้และท่าทั้งหมดในลำดับนี้เป็นเวลา 5 ลมหายใจลึก ๆ

2. Adho Mukha Svanasana (ท่าหมาหันหน้าลง)

เข้ามาใน Down Dog โดยกดทั้งฝ่ามือลง กอดแขนด้านนอกของคุณแล้วม้วนเข้าหาพื้น ทำ Low Lunge ในอีกด้านหนึ่งแล้วกลับไปที่ Downward-Facing Dog

ลำดับหลัก

3. บิดแทงสูง

ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าระหว่างมือโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพก วางมือซ้ายบนพื้นตรงใต้ไหล่ของคุณแล้วบิดไปทางขวา ให้สะโพกของคุณเป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสขณะที่คุณเอื้อมแขนขวาไปที่เพดาน

๔. อ. มุขมนตรี

เข้ามาใน Down Dog กดต้นขาของคุณไปด้านหลังเพื่อให้กระดูกสันหลังยาวเต็มที่ ทำ High Lunge Twist ในอีกด้านหนึ่งแล้วกลับไปที่ Down Dog

5. แทงสูง

ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าใน High Lunge แล้วเอื้อมแขนขึ้น ยืดลำตัวด้านข้างเข้าหาปลายนิ้วและกระดูกหน้าอกไปทางคาง หากคุณสามารถรักษาข้อศอกให้ตรงได้ให้เงยหน้าขึ้นและกดฝ่ามือเข้าหากัน

6. อดฺโมฆะสังวาส

เข้ามาใน Down Dog หายใจสองสามครั้งเพื่อสร้างความยาวในกระดูกสันหลังของคุณ ทำ High Lunge ในอีกด้านหนึ่งแล้วกลับไปที่ Downward-Facing Dog

7. Utthita Hasta Padangusthasana I (Extended Hand-to-Big-Toe Pose I)

มายืนข้างหน้า นำมือซ้ายไปที่สะโพกซ้าย ยกขาขวาขึ้นแล้วจับนิ้วหัวแม่เท้าขวาด้วยสองนิ้วแรก ย้ายไปที่ท่าถัดไปโดยตรง

8. Utthita Hasta Padangusthasana III (Extended Hand-to-Big-Toe Pose III):

ใช้มือซ้ายของคุณไปที่ขอบด้านนอกของเท้าขวาแล้วเอื้อมแขนขวาไปข้างหลัง หลังจากหายใจเข้า 5 ครั้งให้กลับมาที่กึ่งกลางปล่อยขาขวาแล้วทำอีกข้าง

9. Parivrtta Trikonasana (ท่าสามเหลี่ยมหมุน)

ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหลัง พับไปข้างหน้าและนำมือซ้ายไปที่ขอบด้านนอกของเท้าขวา ปล่อยและมาที่ Tadasana (Mountain Pose) ทำทั้งสองด้าน

10. Parivrtta Parsvakonasana (Revolved Side Angle Pose) รูปแบบ:

Do Sun Salutation A และจบลงด้วย Down Dog ก้าวเท้าขวาไปที่ High Lunge ยกมืออธิษฐานโน้มตัวไปข้างหน้าและนำศอกซ้ายมาที่เข่าขวา

๑๑. อ. มุขปาฐะ

วางมือทั้งสองข้างลงบนพื้นแล้วก้าวกลับไปที่ Down Dog หายใจเข้าที่นี่สักสองสามก้าวแล้วก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าเข้าสู่ Revolved Side Angle จบใน Down Dog

12. Virabhadrasana III (ท่านักรบ III)

ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าระหว่างมือของคุณเข้าสู่ High Lunge พาทารกก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าหลังและเหยียดขายืนตรงเพื่อมาที่ Warrior III ดึงหน้าอกของคุณไปข้างหน้าและให้กว้าง

13. Parivrtta Ardha Chandrasana (Revolved Half Moon Pose)

ปล่อยมือซ้ายลงไปที่เสื่อ บิดหน้าอกไปทางขวาจากหลังส่วนบน ยกแขนขวาขึ้น เช่าท่าอีกครั้ง เข้ามาใน Tadasana

๑๔. อ. มุขปาฐะ

เข้ามาใน Down Dog; จากนั้นก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าใน Warrior III

โพสท่าจบ

15. Urdhva Dhanurasana (ท่าธนูขึ้น)

นอนหงายโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพก วางมือไว้ใต้ไหล่ยกสะโพกและเหยียดข้อศอกให้ตรง ทำซ้ำอีก 2 ครั้ง

16. บิดเอียง

นอนหงาย. ย่อเข่าไปทางซ้ายแล้วเหยียดแขนออกไปตามพื้น มองข้ามไหล่ขวาของคุณ ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่งแล้วผ่อนคลายอย่างน้อย 5 นาทีใน Savasana (Corpse Pose)

แนะนำ

ท่าโยคะที่ดีที่สุดสำหรับอาการปวดข้อ Sacroiliac
หัวเข่าไปข้างหน้างอ
13 Yoga Retreats ที่คุณสามารถซื้อได้ในปี 2018