ในชั้นเรียนโยคะส่วนใหญ่คุณมักจะ (หวังว่า!) จะได้ยินคำชี้นำที่ช่วยปกป้องหัวเข่าของคุณ ตัวอย่างเช่นทำมุมเข่าไม่เกิน 90 องศาหรือหากคุณรู้สึกเจ็บที่หัวเข่าให้ถอยออก และอาจเป็นที่นิยมมากที่สุดอย่างหนึ่ง: เสริมสร้างรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนของคุณเพื่อยกกระดูกสะบ้าหัวเข่า สัญญาณเช่นนี้มีความสำคัญเนื่องจากการบาดเจ็บและความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นในกระดูกสะบ้าหรือกระดูกสะบ้าหัวเข่านั้นพบได้บ่อยและค่อนข้างช้าในการรักษา
อย่างไรก็ตามสิ่งที่ตัวชี้นำเหล่านี้ไม่ได้กล่าวถึงคือความสำคัญของแกนกลางตัวลักสะโพก (สะโพกด้านนอก) และกล้ามเนื้อ glute เมื่อพูดถึงสุขภาพเข่า นั่นเป็นเพราะตามปกติแล้วการรักษาอาการปวดที่ด้านหน้าของหัวเข่าจะเน้นไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านในสุดของ quadriceps เรียกว่า vastus medialis เฉียงหรือ VMO คิดว่าเมื่อ VMO อ่อนแอกระดูกสะบ้าก็มีแนวโน้มที่จะลอยออกจากแนวตั้งซึ่งทำให้เกิดปัญหาในที่สุด สิ่งที่น่าสนใจคือผลการวิจัยใหม่ที่ตีพิมพ์ใน A rchives of Physical Medicine and RehabilitationและJournal of Athletic Trainingแสดงให้เห็นว่าการเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางตัวยึดสะโพกและกลูเตสนอกเหนือจากการยืดกล้ามเนื้อแล้วยังมีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการปวดเข่ามากกว่าเพียงอย่างเดียว การเสริมสร้าง VMO
เพื่อให้เข้าใจว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้มีผลต่อข้อเข่าอย่างไรการนึกถึงหัวเข่าในบริบทของขาและกระดูกเชิงกรานทั้งหมดจะเป็นประโยชน์ กระดูกสะบ้าเป็นโครงสร้างกระดูกเคลื่อนที่ระหว่างเท้าและกระดูกเชิงกราน การโยกเยกใด ๆ ที่เดินทางขึ้นจากเท้าหรือลงจากกระดูกเชิงกรานมีผลต่อกระดูกสะบ้า ในขณะที่ความไม่มั่นคงของเท้าหรือข้อเท้าอาจทำให้เกิดอาการปวดเข่าและความผิดปกติ แต่ก็มีโอกาสเกิดน้อยกว่าความไม่มั่นคงในกระดูกเชิงกรานซึ่งเป็นจุดที่แกนกลางที่แข็งแรงตัวลักสะโพกและกลอกเข้ามามีบทบาท
กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งสามนี้ล้อมรอบอุ้งเชิงกรานซึ่งหมายความว่ายิ่งพวกเขาแข็งแรงและมีเสถียรภาพมากเท่าไหร่กระดูกเชิงกรานก็จะมั่นคงขึ้น นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากการวางแนวของกระดูกต้นขา (กระดูกต้นขา) ที่ข้อต่อสะโพกทำให้เกิดการหมุนตามปกติเล็กน้อยที่ข้อเข่าระหว่างงอและยืด อย่างไรก็ตามความไม่แน่นอนของกระดูกเชิงกรานที่เกิดจากความไม่สมดุลของแกนกลางตัวยึดสะโพกและ / หรือกล้ามเนื้อสะโพกจะสร้างแรงกดที่เดินทางไปที่หัวเข่าซึ่งนำไปสู่การสึกหรอที่ผิดปกติซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดเรื้อรังได้ ตัวอย่างเช่นกระดูกโคนขาที่หมุนภายในทำให้เกิดตำแหน่งที่เข่าหลุดเรียกว่าวาลกัสซึ่งเป็นมุมที่มักเกี่ยวข้องกับอาการปวดเข่าด้านหน้า การเสริมความแข็งแรงของส่วนขยายสะโพกซึ่งหมุนโคนขาจากภายนอกช่วยให้สมดุลของมุมที่กระตุ้นความเจ็บปวดนี้
แน่นอนว่าการมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อที่ให้ความมั่นคงเชิงกรานเพียงอย่างเดียวนั้นไม่เพียงพอ Quadriceps ยังคงมีความสำคัญสำหรับหัวเข่าที่แข็งแรง คุณต้องเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับ VMO ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อด้านในสุดของกล้ามเนื้อด้วยการเพิ่มความยืดหยุ่นใน quads โดยเฉพาะอย่างยิ่ง rectus femoris ซึ่งข้ามสะโพกและกระดูกสะบ้า เมื่อกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมนี้ตึงเช่นเดียวกับคนส่วนใหญ่มันสามารถยับยั้งการเคลื่อนไหวของกระดูกสะบ้าหัวเข่าและห้ามการจัดตำแหน่งกระดูกสะบ้าหัวเข่าที่เหมาะสมทำให้เกิดแรงดันสูงผิดปกติที่กระดูกสะบ้าเชื่อมต่อกับโคนขา แต่เมื่อคุณรักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อกระดูกสะบ้าหัวเข่าก็จะเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระตามที่ควร
การโพสท่าและตัวชี้นำด้านล่างนี้จะช่วยให้กระดูกเชิงกรานทรงตัวได้โดยการเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางสะโพกด้านนอกและกลูเตสรวมทั้งการคลายความตึงเครียด ผลลัพธ์? หัวเข่ามีความสุขสุขภาพดีปราศจากความเจ็บปวด
3 ท่าเพื่อบรรเทาอาการปวดเข่า
