โยคะรักษาอาการปวดหัว

หลายปีที่ผ่านมาแครอลตื่นขึ้นมากลางดึกด้วยความเจ็บปวดจากการยิงที่คอซึ่งในไม่ช้าก็กลายเป็นอาการปวดหัวสั่น เกือบทุกคืนเธอไม่สามารถกลับไปนอนได้และในตอนเช้าเธอรู้สึกอ่อนเพลียและหดหู่ เมื่อต้องการความโล่งใจ Carol ได้ปรึกษาแพทย์หลายคนรวมทั้งนักประสาทวิทยาสองคน แม้ว่าแครอลผู้เชี่ยวชาญทุกคนจะเห็นพ้องกันว่าปัญหาของเธอคือความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ แต่ก็ไม่มีใครเสนอวิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพ พวกเขากำหนดให้ยาคลายกล้ามเนื้อยาแก้ซึมเศร้ายาแก้ปวดตามใบสั่งแพทย์และแม้แต่ถังออกซิเจน แต่มาตรการเหล่านี้ไม่สามารถทำให้แครอลโล่งใจได้ อย่างไรก็ตามพวกเขาทำให้เธอง่วงซึมจนไม่สามารถขับรถได้และผลักดันให้เธอเข้าสู่ภาวะซึมเศร้า

ในที่สุดแครอลได้ปรึกษากับ Tomas Brofeldt, MD, ที่ Davis Medical Center ของมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียในแซคราเมนโต Brofeldt เป็นแพทย์ด้านเวชศาสตร์ฉุกเฉินที่มีความสนใจเป็นพิเศษเกี่ยวกับอาการปวดหัว Brofeldt ได้รับการฝึกฝนในด้านวิศวกรรมโครงสร้างและการแพทย์รักษาอาการปวดศีรษะโดยใช้โยคะเพื่อแก้ไขท่าทาง เขาเชื่อว่า 75 เปอร์เซ็นต์ของอาการปวดหัวทั้งหมดเกิดจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบริเวณหลังคอโดยเฉพาะที่กล้ามเนื้อเซมิพินาลิสแคปิติสเนื่องจากปัญหาในท่าทาง

ปัญหาแรกที่ Brofeldt สังเกตเห็นเมื่อเขาตรวจสอบแครอลคือไหล่ของเธอโค้งมนกระดูกสันหลังและศีรษะของทรวงอกหย่อนไปข้างหน้าทำให้กล้ามเนื้อคอของเธอตึงเครียด เนื่องจากกล้ามเนื้อคอและหลังส่วนบนเชื่อมต่อกับศีรษะความตึงเครียดที่คอจึงสามารถอ้างถึงหน้าผากและหลังดวงตาทำให้ปวดหัวได้ Brofeldt กำหนดแบบฝึกหัดง่ายๆให้ Carol ทำตลอดทั้งวัน นอกจากนี้เขายังแนะนำให้เธอออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นการเดินขึ้นเนินการออกกำลังกายด้วยแรงต้านน้ำหนักเบาเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายส่วนบนของเธอและโยคะเพื่อรับรู้การจัดตำแหน่งและการยืด เขาแนะนำให้เธอนั่งสมาธิ 10 นาทีต่อวันเพื่อพยายามสงบจิตใจที่วุ่นวาย Brofeldt ยังคงติดต่อกับ Carol ในเดือนต่อ ๆ ไปเพื่อกระตุ้นให้เธออยู่กับโปรแกรม

แม้ว่าแครอลจะไม่ชอบเล่นโยคะ แต่เธอก็ทำตามคำแนะนำของ Brofeldt และมาหาฉันเพื่อเรียนโยคะส่วนตัว ฉันเพิ่งกลับจาก Iyengar Teacher's Exchange ในเอสเตสพาร์ครัฐโคโลราโดพร้อมกับรายการลำดับการรักษาที่พัฒนาโดย Iyengars ที่คลินิกของพวกเขาในอินเดียรวมถึงบางส่วนสำหรับอาการปวดหัว ฉันปรับเปลี่ยนลำดับเพื่อให้เหมาะกับความต้องการเฉพาะของแครอลและเธอก็เริ่มฝึกฝนก่อนเข้านอน

แครอลได้เข้าใจว่าอาการปวดหัวของเธอมีผลทางจิตประสาทและรับรู้ถึงความยากลำบากที่เธอผ่อนคลายและปล่อยวางทั้งท่าโยคะและการทำสมาธิ ตอนนี้เธอสามารถสังเกตตัวเองด้วยอารมณ์ขันและอาการปวดหัวของเธอก็ลดน้อยลงเรื่อย ๆ แม้ว่าเธอจะยังคงปวดหัวอยู่สองสามครั้งต่อเดือน แต่ตอนนี้แครอล "มีวิธีรับมือ" และรู้ดีว่าถ้าเธอไม่ปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันของเธออาการปวดหัวก็กลับมาอีก

ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและอาการปวดหัว

Brofeldt เชื่อว่าอาการปวดหัวเป็นลักษณะเฉพาะของเผ่าพันธุ์มนุษย์โดยมีต้นกำเนิดมาจากความต้องการของเราที่จะต้องจับศีรษะตั้งตรงอยู่ตลอดเวลา เราปิดปากไว้และศีรษะตั้งตรงโดยเกร็งขมับและกล้ามเนื้อเซมิพินาลิส สิ่งที่เรารับรู้ว่าอาการปวดหัวเป็นอาการของความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อจาก "กล้ามเนื้อปวดหัว" ตาม Brofeldt บ่อยครั้งที่ความเจ็บปวดจากกล้ามเนื้อท่าทางเครียดเหล่านี้ถูกส่งต่อไปยังไซต์อื่น ๆ เช่นจากคอถึงหลังดวงตา กล้ามเนื้อหลังที่เครียดอาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้อ่อนเพลียโดยทั่วไปขาดสมาธิและภาพรบกวน

ในคนที่มีไหล่มนเส้นโค้งที่แข็งแรงที่หลังส่วนบนและมีแนวโน้มที่จะยื่นศีรษะไปข้างหน้าเช่นแครอล "กล้ามเนื้อปวดหัว" จะอยู่ในสภาพที่สั้นลงอย่างเรื้อรัง ยิ่งตำแหน่งศีรษะไปข้างหน้ามากเท่าไหร่กล้ามเนื้อก็ต้องยึดมากขึ้นเท่านั้น การทำงานหนักเกินไปอย่างต่อเนื่องทำให้กล้ามเนื้อล้าและเข้าสู่อาการกระตุก Brofeldt เปรียบเทียบสิ่งนี้กับ "ม้าชาร์ลี" และกล่าวว่าเช่นเดียวกับที่เราจะยืดกล้ามเนื้อน่องในอาการกระตุกเราจำเป็นต้องยืด "กล้ามเนื้อปวดหัว" เพื่อบรรเทาอาการ เราควรฝึกหลังส่วนบนอีกครั้งเพื่อยืดอกให้เปิดไหล่ให้กลอกไปมาและให้ศีรษะอยู่กึ่งกลาง การฝึกโยคะที่เน้นการจัดตำแหน่งและการรับรู้ทางร่างกายเป็นเครื่องมือสำหรับการฝึกใหม่นี้

การตระหนักถึงร่างกายของเราสามารถช่วยให้เรารับรู้ถึงอาการปวดหัวและหยุดได้ตั้งแต่เนิ่นๆ สัญญาณแรกของอาการปวดหัวมักเป็นอาการตึงของไหล่และคอ (trapezius และ semispinalis capitis) การหดตัวที่เหนื่อยล้าของ "กล้ามเนื้อปวดหัว" ทำให้การไหลเวียนของเลือดไปเลี้ยงศีรษะลดลง ในขณะที่กล้ามเนื้อหดตัวการสะท้อนกลับที่เพิ่มขึ้นของเสียงที่เห็นอกเห็นใจ (ส่วนของระบบประสาทที่เปิดใช้งานในระหว่างความเครียด) จะไล่เลือดไปยังกล้ามเนื้อทำให้หลอดเลือดตีบในเนื้อเยื่อข้างเคียง หากกล้ามเนื้อไม่คลายตัวและถูกบังคับให้หดตัวต่อไปการเพิ่มขึ้นของความดันในกล้ามเนื้ออาจป้องกันไม่ให้เลือดและสารอาหารไปถึงเซลล์กล้ามเนื้อที่หิวโหย ถ้าวัฏจักรไม่เสียผู้ไกล่เกลี่ยทางเคมีจะถูกปล่อยออกมาซึ่งขยายหลอดเลือดอย่างแรงและเพิ่มความเจ็บปวดอย่างรวดเร็วและปวดศีรษะกลายเป็นไมเกรน Brofeldt เชื่อว่าไมเกรนส่วนใหญ่เกิดจากการสะท้อนกลับนี้เพื่อป้องกันการขาดเลือดของกล้ามเนื้อระยะสุดท้ายหรือกล้ามเนื้อขาดเลือด

อาการปวดศีรษะอย่างรุนแรงคลื่นไส้และความไวต่อแสงบังคับให้ผู้ป่วยไมเกรนถอยเข้าสู่สภาวะพักผ่อนอย่างเต็มที่ เขาหรือเธอต้องหยุดนอนลงและหยุดการกระตุ้นและกิจกรรมทั้งหมด ผู้ประสบภัยจะต้องตกอยู่ในการนอนหลับลึกแบบเดลต้าชนิดที่นำไปสู่การพักผ่อนอย่างเต็มที่เพื่อให้ "กล้ามเนื้อปวดหัว" ที่อ่อนล้าอย่างเจ็บปวดได้มีชีวิตชีวา ในช่วงเดลต้าของการนอนหลับกล้ามเนื้อจะคลายตัวโดยสิ้นเชิงและสามารถเติมไกลโคเจนและสารอาหารได้ ผู้ที่ขัดจังหวะรูปแบบการนอนหลับหรือผู้ที่นอนหลับไม่เพียงพอจะไม่มีเวลาเติมเต็ม

ตรวจสอบท่าทางของคุณ

Margaret Holiday, DC หมอนวดใน Marin County, California เห็นด้วยกับข้อสังเกตของ Brofeldt ว่าสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของอาการปวดหัวคือตำแหน่งศีรษะไปข้างหน้าโดยมีไหล่โค้งมนหลังส่วนบนที่โค้งงอและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ “ อะไรก็ตามที่บิดเบือนกระดูกสันหลังส่วนโค้งอาจทำให้ปวดหัวได้” เธอกล่าว วันหยุดมักจะเห็นปัญหาการจัดตำแหน่งของเท้าย้ำไปทั่วกระดูกสันหลังและส่งผลให้เกิดความตึงเครียดที่คอและศีรษะ

วันหยุดบันทึกว่าการยืนนั่งและทำงานอาจส่งผลต่ออาการปวดหัวได้ ตัวอย่างเช่นพนักงานทำงานที่โต๊ะซึ่งนั่งอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์มากหรือตลอดทั้งวันมีความเสี่ยงอย่างมากที่กล้ามเนื้อจะตึง บ่อยครั้งที่หน้าจอคอมพิวเตอร์ตั้งไว้สูงเกินไปทำให้เกิดอาการปวดคอเมื่อศีรษะยื่นไปข้างหน้าและหลังส่วนบนกลม การวางหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้ต่ำกว่าดวงตาหรือทำมุมลงอาจช่วยบรรเทาความเครียดได้ นอกจากนี้กล้ามเนื้อหน้าท้องจะสูญเสียเสียงไปกับการนั่งหลายชั่วโมงซึ่งมีส่วนทำให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งตั้งตรงและเป็นกลางไม่ได้

วันหยุดสอดคล้องกับ Brofeldt ว่าการนอนหลับสบายเป็นสิ่งสำคัญ เธอแนะนำให้หาหมอนที่มีขนาดและรูปร่างรองรับคอในตอนกลางคืน อย่านอนหนุนแขนหรือมือเป็นหมอนและถ้าเป็นไปได้ให้หลีกเลี่ยงการนอนคว่ำโดยให้ศีรษะหัน

แม้ว่าอาการปวดหัวส่วนใหญ่จะเกิดจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ แต่ฮอลิเดย์รู้สึกว่าเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องได้รับการวินิจฉัยจากแพทย์เพื่อแยกแยะเงื่อนไขทางการแพทย์ที่ร้ายแรงออกไป เนื้องอกหรือภาวะที่พบบ่อยเช่นการแพ้อาหารหรือการติดเชื้อไซนัสอาจเป็นสาเหตุของอาการปวดหัวซ้ำได้ อาการปวดหัวอาจเกิดจากการบาดเจ็บเช่นการหกล้มหรือการหกล้มในวัยเด็กและส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังส่วนคอ

นอกเหนือจากปัจจัยด้านท่าทางและโครงสร้างแล้ว Holiday ยังเชื่อว่ารูปแบบการหายใจที่ผิดปกติทำให้เกิดอาการปวดหัว เธอสอนการหายใจแบบกะบังลมลึกเพื่อคลายกล้ามเนื้อที่หดเกร็งในร่างกายส่วนบนและหน้าท้อง เธอตั้งข้อสังเกตว่าผู้ที่ปวดหัวมักจะ "อยู่ในหัวพวกเขาหายใจไม่เต็มที่พวกเขาต้องการเวลาที่จะอยู่ในร่างกายและพัฒนาความสมดุลระหว่างส่วนของจิตใจและร่างกายของตัวเอง"

หายใจหายปวดหัว

Richard Miller, Ph.D. , นักจิตอายุรเวชทางคลินิกที่ได้รับการตีพิมพ์อย่างกว้างขวางในเรื่องของโยคะและปราณยามะเห็นพ้องกับดร. ฮอลิเดย์ว่าผู้ที่ปวดศีรษะมักมีระบบทางเดินหายใจส่วนบนหายใจตื้น นอกจากนี้ยังอาจมีอาการเหงื่อออกมากเกินไปโดยไม่รู้ตัว เขารู้สึกว่าปราณยามะ (การควบคุมลมหายใจ) มีประโยชน์มากในการลดอาการปวดหัว

“ มีปราณยามะมากมายที่เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดศีรษะแตกต่างกันไปปราณยามะแต่ละตัวได้รับการปรับให้เข้ากับผู้ที่ปวดศีรษะแต่ละคนขั้นตอนแรกเพียงแค่สังเกตและสังเกตลมหายใจก่อนที่จะมีการแทรกแซงใด ๆ ” มิลเลอร์กล่าว "ปราณยามะแต่ละอันถูกจัดหมวดหมู่ตามผลกระทบที่มีพลังต่อร่างกาย / จิตใจตัวอย่างเช่น Sitali ประกอบด้วยส่วนประกอบของการหายใจออกทางรูจมูกซ้ายที่ยาวการหายใจเข้าด้วยความเย็นผ่านลิ้นที่โค้งงอหรือเปิดริมฝีปากและการเคลื่อนไหวของศีรษะที่ผ่อนคลาย"

ปราณยามะอีกชนิดหนึ่งที่มักแนะนำสำหรับผู้ที่มีอาการตึงเครียดเรื้อรังคือนาดีโสดานะหรือการหายใจทางรูจมูกแบบอื่น “ แม้แต่การปฏิบัติแบบดั้งเดิมของนาดีโสดานาก็ปรับให้เหมาะกับผู้ที่ปวดศีรษะได้” มิลเลอร์ตั้งข้อสังเกต“ โดยฝึกนาดีโสดานาในซาวาซาน่าโดยยกระดับใต้อกและแขนที่ด้านข้าง” ในการฝึกนาดีโสดานะนี้อากาศจะหายใจเข้าและหายใจออกทางรูจมูกซ้ายและขวาสลับกันโดยไม่ต้องใช้นิ้วปิดกั้นการไหลของอากาศ

แก้ไขปัญหาทางอารมณ์

แม้ว่าการพิจารณาท่าทางและรูปแบบการหายใจจะเป็นส่วนสำคัญของอาการปวดหัว แต่ก็มีองค์ประกอบสำคัญอื่น ๆ Richard Blasband, MD, ผู้อำนวยการฝ่ายวิจัยของ Center for Functional Research ใน Tiburon, California กล่าว เขาพูดถึงอาการปวดหัวจากมุมมองของพลังงานชีวภาพ (การไหลของพลังงาน): "อาการปวดหัวจำนวนมาก แต่ไม่ใช่ทั้งหมดที่เป็นผลมาจากความเครียดเฉียบพลัน" เขากล่าว "อาการอย่างหนึ่งของสภาวะนี้คือความดันโลหิตสูงเรื้อรังในขณะที่โดยปกติร่างกายได้รับผลกระทบในระดับหนึ่ง แต่หลายคนเนื่องจากสภาพร่างกายที่เป็นลบในวัยเด็กหรือด้วยสาเหตุทางพันธุกรรมมีความเสี่ยงที่จะเกิดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะที่ศีรษะ คอหลังและบางครั้งดวงตาหากปราศจากการปลดปล่อยอารมณ์ที่ลึกซึ้งและเหมาะสมเพียงพอ "เขาพูดต่อ" อาการปวดหัวแทบจะกลับมาอีกครั้งเพื่อให้ได้การรักษาที่ยั่งยืนเราต้องแก้ปัญหาที่แกนกลางทางอารมณ์ที่ลึกที่สุด "

การพูดถึงเนื้อหาทางจิตวิทยานี้ด้วยเครื่องมืออาสนะและปราณยามะและอาจเป็นไปได้ด้วยจิตบำบัดเป็นองค์ประกอบสำคัญในใบสั่งยาเพื่อบรรเทาอาการปวดศีรษะ